Autora:
Lewis Jackson
Data De La Creació:
11 Ser Possible 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
Els músculs de l’esquena són un gran grup de músculs del cos humà i l’entrenament dels músculs de l’esquena amb exercicis efectius us ajudarà a cremar calories i augmentar el metabolisme. Si no teniu temps per anar al gimnàs o no us podeu permetre el luxe de fer-vos membre, encara podeu entrenar els músculs de l’esquena a casa. Haureu de treballar alguns grups musculars, com ara els músculs de les espatlles a les espatlles i els músculs de l’esquena; els músculs de l’empenta s’estenen des de les aixelles fins a la meitat de l’esquena i les costelles; músculs de la columna vertebral que recorren la longitud de la columna vertebral; els músculs del manegot dels rotadors es troben darrere de les espatlles; i el múscul del fus entre els omòplats i els músculs de l'esquena mitjana. Aviat assolireu els vostres objectius de condicionament físic amb moviments bàsics a casa, com ara l’ús del pes corporal per entrenar, combinat amb algunes eines senzilles i econòmiques com els pesos. bandes simples o de goma, o fins i tot tasques domèstiques.
Passos
Mètode 1 de 4: utilitzeu el pes corporal
Inverteixi els moviments dels àngels de la neu. Per fer-ho, esteneu els braços com un nen estirat a la neu. Mou els braços com a "ales d'àngel" de cap a costat per impactar sobre tots els grups de músculs de les espatlles, músculs d'empenta, músculs de la columna vertebral, punys de rotació i ritmes. Agafeu una llauna de sopa addicional per augmentar la vostra resistència un cop hàgiu dominat aixecar la part superior del cos i els braços del terra i, a continuació, espremeu les espatlles.- Acuéstese sobre l'estómac a terra o estoreta d'exercici. Porteu les mans de costat amb els palmells cap amunt.
- Porteu lentament els braços per davant de les espatlles fins que toqueu el cap i els polzes que es toquin.
- Torneu lentament els braços a la posició inicial. Assegureu-vos de mantenir els braços rectes i de bloquejar els colzes amb força quan feu això.
- Feu tres sèries amb cinc repeticions. Haureu de descansar entre 30 i 60 segons entre sèries.
- Si tot just comenceu i no us sentiu còmode amb els braços fora del camí, podeu portar els braços fins a la línia de les espatlles. Després d’això, tindreu prou força per arribar al cap.
Malucs flexionats. Aquest moviment, també conegut com a "Bon dia", consisteix en exercicis senzills que impliquen la corba cap endavant des del maluc. Podeu entrenar els músculs erectes de la columna vertebral (així com els glutis, les cuixes posteriors i els músculs del maluc) amb moviments extremadament senzills sense cap equip de suport.- Poseu-vos drets, els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles. A continuació, poseu les mans als malucs.
- Premeu una mica les espatlles per ajustar els músculs de l’esquena.
- Doble lentament a la cintura. Assegureu-vos que les espatlles estiguin alineades amb els malucs mentre us inclineu cap endavant.
- Doble l’esquena fins que l’esquena quedi paral·lela al terra i, a continuació, torneu lentament a la posició inicial.
- Feu-ho lentament i estrenyiu els músculs abdominals.
- Comenceu amb un conjunt per assegurar-vos que sigui adequat per als músculs de l'esquena. A continuació, augmenteu gradualment fins a tres sèries amb 10 - 15 repeticions. Haureu de descansar entre 30 i 60 segons entre sèries.
- També es pot practicar assegut. Seieu verticalment en una cadira i col·loqueu els peus a terra directament sota els genolls. Poseu les mans als malucs. Premeu lleugerament les espatlles per contraure els músculs i, a continuació, doblegueu-vos cap endavant 45 graus.
- Procureu no doblegar l’esquena quan feu exercici. Això no només evita l’entrenament muscular de l’esquena, sinó que també danya la columna vertebral.
Feu el moviment de Superman. Aquest exercici és ideal per als músculs de la columna vertebral, els glutis i els músculs de les espatlles. Només necessiteu un lloc per estirar-vos a terra i no necessiteu cap altra eina. Modelant Superman durant el vol, podeu aïllar els grups musculars bàsics per exercir-los de manera més eficaç.- Estirar-se a l’estómac i redreçar els braços i les cames. Les palmes i les esquenes dels peus estan cap a terra.
- Aixequeu les mans i els peus del terra. Assegureu-vos de mantenir els braços i les cames rectes mantenint els músculs centrals al seu lloc. Penseu en Superman fent un tram en vol.
- Mantingueu aquesta posició entre 15 i 30 segons i, a continuació, baixeu lentament els braços i les cames fins al terra.
- Repetiu tres vegades en aquesta posició i després descanseu entre 30 i 60 segons abans de passar a un altre exercici.
- Per entrenar l’esquena més de prop, podeu provar la postura d’Aquaman, que consisteix a aixecar i baixar els braços i les cames junts (per exemple, el braç esquerre i la cama dreta) i mantenir-la premuda durant 15 a 13 segons. . Repetiu amb l’altra mà i la cama.
- Si tot just comenceu, intenteu mantenir la postura de Superman durant cinc segons i, a continuació, augmenteu el temps de 15 a 30 segons.
Proveu la postura de la cobra al ioga. Es tracta d’una postura de ioga per a principiants, que treballa des de l’esquena mitjana fins a la part baixa de l’esquena i ajuda a augmentar la flexibilitat.
- Acuéstese sobre l'estómac a terra. Estirar les cames cap enrere, amb l’empenya cap al terra. Braços propers al cos, colzes doblegats i mans alineades amb les espatlles.
- Premeu els músculs de l’esquena per aixecar el cos i utilitzeu les mans per recolzar-lo. Premeu els peus, les cames i les cuixes cap al terra. Inhale mentre aixeca el cos.
- Mantingueu-ho durant 15 a 30 segons, respirant amb normalitat.
- Baixeu lentament el cos fins al terra, espirant amb normalitat.
- Repetiu aproximadament 10 vegades. De la mateixa manera que altres exercicis, intenteu aguantar uns segons cada vegada. No cal practicar tots els dies, però sí que es pot fer diverses vegades a la setmana.
Exercicis a la paret. Podeu realitzar exercicis senzills amb una sola paret. Aquest mètode és força eficaç per prevenir o minimitzar el mal d’esquena que sovint experimenta a la feina.
- Poseu-vos d'esquena contra la paret, amb els peus separats de l'amplada de les espatlles i els talons a un peu de llarg de la paret.
- Feu lliscar lentament per la paret fins que els genolls estiguin en un angle de 90 graus. Mantingueu-ho durant cinc segons.
- Feu lliscar lentament cap enrere fins a la posició inicial i repetiu cinc vegades.
Practiqueu tirant de la barra. El tir de barres és un exercici popular que utilitza una barra fixa per arrossegar-se cap amunt. Aquest és un dels exercicis més senzills i efectius per als músculs de la galleda. Cal tenir una biga fixa a la porta o comprar una sola biga penjada de la porta per ajudar-lo a desmuntar-lo fàcilment durant l’exercici. Recordeu que es tracta d’una actitud edificant, de manera que podeu utilitzar una banda elàstica per començar si és la primera vegada.
- Mantingueu les mans a la barra fent els braços una mica més amples que l’amplada de les espatlles. Gireu amb els braços rectes. Doblega l’esquena i estira el cos fins que la barbeta creui la barra. Mantingueu la postura a la part superior del feix per allargar la contracció muscular. Després torneu a la posició inicial i repetiu.
- Podeu canviar l'adherència per treballar diferents grups musculars. Si les mans estan separades entre si a la biga, serà difícil tirar del cos cap amunt, però centrarà més energia en els músculs. Mentrestant, mantenir la barra cap enrere (els palmells cap a tu) afectarà principalment els bíceps.
- No gireu durant la pràctica. Tendireu a voler agafar impuls per aixecar el cos fàcilment, però això reduirà l’efecte de l’exercici sobre els músculs. En aquest moment, estirareu la barra cap al pit, fent que els músculs que no teniu intenció d’entrenar participin en aquest procés.
- Les cordes elàstiques poden ser útils per a principiants, envolteu la corda al voltant de la biga i manteniu els dos extrems fins que la corda s’estengui. Braços separats per l’amplada de les espatlles i els colzes aixecats cap a les omòplates, mentre s’estrenyen els omòplats. Feu dos o tres sets amb 10 repeticions.
- L’estirament sovint és difícil de començar, ja que necessiteu molta força al bíceps abans de començar l’exercici. És important superar l’ansietat inicial per construir els grups musculars necessaris i realitzar moviments més difícils.
- Assegureu-vos que la biga estigui ben fixada a l'interior i per sobre del nivell de l'espatlla. Caureu molt dolorosament si la barra cau durant l'exercici.
Mètode 2 de 4: Practicar amb peses
Esteneu els braços cap enrere mentre us doblegueu. Quan aixequeu els braços cap amunt i els estireu completament, podeu treballar tots els músculs de l’esquena. Amb aquest exercici, només necessiteu una mica d’espai per estendre els braços i no es necessita cap altre equip que no siguin peses.
- Frontissa a la cintura amb les cames amplades a les espatlles i els genolls doblegats, mantingui l'esquena recta, estrenyi els músculs abdominals i afluixi els glutis. Mantingueu les manuelles amb els palmells cap a dins i els colzes lleugerament doblegats. Els braços estirats cap al terra i no giren durant l'exercici.
- Lentament, poseu els braços cap als costats de manera que els braços siguin paral·lels al terra. Mantingueu els colzes lleugerament doblegats i utilitzeu els músculs de l’esquena superior per aixecar les peses.
- Baixeu lentament els braços cap a la posició original. Heu de prestar atenció per mantenir els músculs del braç rectes. Deixeu que els músculs de l'esquena facin això.
- Repetiu l'exercici, aixecant i baixant els braços lentament durant uns 30 segons. Mantingueu la columna vertebral recta durant l’exercici i assegureu-vos que els braços no es balancegen. Treballeu lentament per veure com s’exerciten els músculs de l’esquena.
Practiqueu manuelles amb una sola mà. Podeu exercitar la part superior de l’esquena aixecant les manuelles de manera similar al rem. Aquest exercici ajudarà a construir els músculs de l’espatlla i la part superior de l’esquena, així com a construir músculs dels braços per aixecar objectes pesats. Un banc pla o una cadira baixa us proporcionarà més suport.
- Col·loqueu els genolls i una mà sobre un banc pla o una cadira resistent, amb l’altra mà subjectant una manuella. Arribeu al mànec de la manuella a terra.
- Aixequeu les manuelles aixecant els colzes cap al cos. Estrenyiu els músculs de l'esquena per a cada exercici. En el punt més alt de l’ictus, mantingueu la posició durant un segon per maximitzar la contracció muscular.
- Baixeu lentament el braç.
- Hauríeu d’exercir-vos lentament i amb cura per assegurar-vos que els músculs de l’esquena s’entrenen correctament. No aixequeu de sobte les mans cap amunt i cap avall, sinó que moveu-les lentament entre posicions.
- Feu-ho durant 30 segons amb la mà dreta i, a continuació, canvieu al braç esquerre per practicar les dues espatlles. Un conjunt inclou el temps d'entrenament de tots dos braços.
- Si no teniu un banc pla ni una cadira resistent, doblegueu els genolls i els malucs per inclinar-vos cap al terra. Heu d’estirar-vos i aprofitar la potència d’aspiració per augmentar la resistència. Quan us inclineu cap endavant, podeu mantenir dues peses alhora si no necessiteu el suport de l’altra mà.
- Si no teniu manuelles, busqueu alguna cosa que sigui fàcil de sostenir a la mà i pesa d’1 a 2 kg. Un objecte pesat pot proporcionar resistència, de manera que serà útil sempre que el subjecteu fàcilment amb una sola mà. Podeu utilitzar una caixa de menjar.
Exerciteu els músculs de la cuixa de l'esquena.Si afegiu unes peses a aquest exercici, us proporcionareu una resistència addicional per als músculs de l’esquena. Els pesos morts realment funcionaran amb les potes posteriors. Mantingueu l'esquena recta mentre feu exercici, ja que l'esquena doblegada pot causar lesions greus. No obstant això, quan s’exerceix correctament, l’acció de flexió pot ajudar a estirar els grups musculars dels músculs de l’esquena mitjana i baixa.
- Poseu-vos en posició vertical amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu una manuella a cada mà i assegureu-vos que els genolls estiguin lleugerament flexionats.
- Frontissa als malucs, mantenint l'esquena recta fins que l'esquena sigui gairebé paral·lela al terra; la barra es troba al nivell de la cama inferior. Mantingueu els braços rectes per assegurar-vos que baixeu amb els músculs de l'esquena. Apretar els músculs abdominals per protegir els músculs de l’esquena de la flexió i evitar lesions.
- Després de fer una pausa en aquesta posició durant un temps, aixequeu lentament la part superior del cos fins que quedeu completament en posició vertical.
Doble el cos cap a la cama oposada. Aquest exercici utilitzarà peses per proporcionar resistència a mesura que us doblegueu. A més, la postura de torsió crea moviment entre les cames per enfortir la part baixa de l’esquena i els músculs centrals. Mantingueu els abdominals i l’esquena rectes durant tot l’exercici.
- Poseu-vos dret amb els peus estesos més amples que les espatlles. Dues mans que sostenen dos peses. Si només teniu una manuella, manteniu la barra amb les dues mans.
- Inspireu i baixeu la mà esquerra cap a la cama dreta, mentre torceu el cos cap a la cama dreta. Els genolls s’enfonsen lleugerament i mantenen els braços rectes. Assegureu un espai frontal ampli per maniobrar còmodament.
- Alenteu-vos lentament i torceu el cos cap a l’altra cama. Continueu practicant alternativament per ambdues parts.
- Aquest exercici no l’ha de practicar ningú amb mal d’esquena o ciàtica, ja que pot empitjorar l’estat.
Mètode 3 de 4: Enfortir amb bandes elàstiques
Feu una estirada de corda. Amb només una peça d’elàstic i prou espai per estirar-se, podeu entrenar ràpidament els músculs de l’espatlla i la part superior de l’esquena.
- Estira’t a l’estómac i posa la goma sota el cos. Cada mà té un extrem de filferro. Les mans estan a prop del cos amb els colzes encastats als costats.
- Aixequeu el pit del terra i esteneu els braços fins a les espatlles. Quan els braços estiguin completament estirats, espremeu els omòplats per tirar de la corda. No hauríeu de mantenir aquesta posició durant molt de temps, només mantingueu-ho durant uns segons.
- Relaxeu les espatlles per tornar els braços a la posició inicial. Baixeu lentament el pit cap al terra. Repetiu aquest exercici vuit vegades.
Practicar la posició asseguda. Podeu utilitzar l’elàstica per imitar el moviment de rem. La goma proporciona resistència als músculs de l’espatlla i de l’esquena superior quan es tira.
- Seieu a terra amb les cames separades. Passeu la goma per sota dels peus o al voltant d’un objecte estacionari a prop dels peus. Mantingueu un extrem de la corda a cada mà i esteneu els braços de manera que el filferro quedi el més afluixat possible.
- Estireu els braços cap al cos, estrenyent els omòplats per afectar els músculs de l'esquena.
- Torneu a moure el braç a la posició original. Assegureu les cames mentre estireu i deixeu anar la corda.
Estirament de l'esquena. En mantenir l’elàstica a terra, podeu estirar els músculs de l’esquena mentre us recolzeu cap enrere. L’elàstic proporcionarà resistència quan mantingueu l’esquena recta.
- Assegureu-vos que l’elàstic estigui unit a un objecte robust situat sota el genoll. Podeu posar la goma sota els peus o subjectar-la amb un altre objecte pesat.
- Seieu en posició vertical sobre un tamboret o sobre algun altre objecte sense esquena perquè pugueu recolzar-vos. Mantingueu un extrem de la corda i aprop del pit per estirar l’elàstica.
- Inclineu-vos lentament cap enrere, creant un angle d’uns 30 graus. No moveu la pelvis i assegureu-vos que l’esquena estigui recta.
- Mantingueu aquesta posició durant uns segons i, a continuació, redreçeu-vos lentament. Repetiu 10 vegades.
Dóna la volta. En utilitzar l’elàstic com a resistència, podeu girar la part superior del cos per entrenar els músculs de l’esquena mentre esteu asseguts. Necessitareu un pom de porta o algun altre objecte per fixar l’elàstic. El gir, especialment sota resistència, pot danyar els músculs de l'esquena, de manera que tingueu precaució i recordeu-vos de realitzar exercicis abdominals.
- Lligueu la goma al mànec de la porta tancada o a qualsevol altre lloc al nivell del pit. Assegureu-vos que la porta o qualsevol cosa per fixar el cable estigui al seu lloc.
- Seieu al costat de la porta i col·loqueu l’elàstic al vostre costat dret. Una mà sostenint un extrem de filferro pressionat contra el pit. Hauríeu d’estirar el cordó.
- Gireu lentament cap a l’esquerra, allunyant-vos de la porta. Assegureu-vos de mantenir els músculs de la pelvis i el genoll al seu lloc perquè els músculs de l’esquena puguin fer l’acció.
- Mantingueu-ho premut uns segons i, a continuació, gireu lentament. Repetiu-ho 10 vegades, després gireu-vos i gireu a la dreta per treballar a l’altre múscul lateral.
Mètode 4 de 4: fer tasques per casa
Utilitzeu el mànec del raspall per empènyer. Podeu utilitzar el mànec de les escombres en lloc de la barra o d’altres equips per entrenar l’esquena i altres grups musculars. Aquesta és una manera bastant eficaç de relaxar-se mentre neteja la casa. Aquest exercici també funciona a la part superior de l'esquena i els músculs de les espatlles.
- Dempeus amb els peus més amples que els malucs. Mantingueu el mànec de l’escombra davant vostre, amb els braços amplats a les espatlles o una mica més amples. Mantingueu l’escombra paral·lela al terra al nivell del pit.
- Poseu-vos a la gatzoneta i empenyeu la maneta de l'escombra cap amunt. Tensi els músculs de l’esquena superior mentre empeny el raspall cap amunt.
- Baixeu l'escombra i torneu a aixecar-vos.
Proveu algunes flexions verticals. De manera similar a la flexió habitual, podeu utilitzar la vora d’un electrodomèstic com una rentadora per entrenar els músculs de l’esquena i els braços. Aquest és un exercici fantàstic per matar el temps en els minuts posteriors al final del rentat.
- Poseu-vos a uns quants passos de la rentadora. Les mans s’han de col·locar a l’amplada de les espatlles a la rentadora. Les potes estan tancades entre si.
- Baixeu lentament el pit cap a la rentadora doblegant els braços cap avall.No mantingueu els peus fixos a terra, sinó que inclineu lleugerament els dits dels peus.
- Empenyeu el cos cap enrere fins que els braços estenguin completament. Repetiu 20 vegades.
Col·loqueu la cistella de la roba a terra. D’aquesta manera podeu moure i sortir fàcilment de la roba des de la rentadora, assecadora, planxa o calaix. Quan deixeu la cistella a terra, us ajupireu constantment per treure-ho tot. Aneu amb compte de redreçar l’esquena cada vegada que us ajudeu.
- Tingueu en compte la tensió dels músculs abdominals i manteniu l'esquena recta en inclinar-vos cap endavant.
- També podeu treure un element a la vegada. Això us obligarà a repetir el moviment una vegada i una altra.
Netejar les cunetes. Pujar i treure fulles i deixalles de les cunetes ajudarà a exercitar tot el cos, inclosos els músculs de l’esquena. Haureu d’estirar-vos i estirar-vos des de l’escala per sobre de les cunetes per netejar les mans i el grup muscular central treballarà per mantenir l’equilibri a l’escala.
- Recordeu que heu de moure l’escala amb vosaltres mentre passegeu per les cunetes. Estirar-se massa pot causar la caiguda i augmentar i baixar contínuament és un bon exercici per a les cames.
Jardí. Plantar, regar i desherbar a l’aire lliure són maneres fantàstiques de fer estiraments i fer exercici sense anar al gimnàs. Podeu inclinar-vos a prop del terra. Cal afluixar els genolls i evitar arquejar l’esquena per evitar tensions musculars.
- El cobert és un altre treball de jardineria per als músculs de l’esquena. Cal que porteu bosses d’humus pesat i, a continuació, escampeu-les pel jardí o pel jardí. Tingueu en compte que aixequeu bé la bossa per evitar estirar els músculs de l'esquena.
Consells
- Una nova investigació demostra que l'estirament muscular previ a l'entrenament pot fer que els músculs siguin més febles i més lents, i això no redueix la probabilitat de lesions. En lloc d’això, us heu de centrar primer en l’escalfament.
- Si no esteu interessat en fer exercici, proveu d’utilitzar un pes corporal o del braç o comenceu amb una manuella d’1 a 2 kg. Podeu augmentar gradualment el vostre pes a mesura que guanyeu força als músculs del braç i de l’esquena. Si no podeu engreixar, està bé. És important proporcionar certa resistència a l'exercici.
- La postura correcta és una part important de la pràctica. Exercir l'esquena equivocada pot provocar lesions o un impacte inadequat en altres músculs. Els músculs de l’esquena són particularment susceptibles a lesions, de manera que cal tenir molta cura.
- Per als exercicis de cubells, haureu d’estrènyer els músculs de les espatlles. Això aïllarà els grups musculars per aconseguir la màxima contracció muscular, alhora que millora l’activitat del fus i evita la tensió muscular a l’espatlla.
- Entreneu-vos en un espai obert a l'interior perquè no obstaculitzeu cap equip i no necessiteu pensar en traslladar-los a cap altre lloc durant cada entrenament.
Advertiment
- El pes i la resistència són importants, però la seguretat és la primera. Haureu de començar amb peses dins del vostre abast de manipulació i augmentar-les gradualment a una mida més gran. Si no podeu aixecar alguna cosa, atureu-vos. Un entrenament muscular excessiu pot causar lesions fàcilment.
- Si experimenta dolor durant l’exercici, atureu-vos. Els músculs de l’esquena són molt sensibles i el mal d’esquena pot ser un signe d’altres problemes.
