Autora:
Louise Ward
Data De La Creació:
5 Febrer 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
Quan la majoria de les cultures estan obsessionades amb el físic prim i els mètodes de pèrdua de pes, les persones que busquen guanyar pes sovint tenen dificultats per trobar ajuda. L’augment de pes en determinades parts del cos, com els malucs, requereix un entrenament deliberat per ajudar a formar grups musculars al voltant d’aquestes parts. Recordeu que, a mesura que augmenten els malucs uns centímetres, també augmentarà la circumferència del maluc. Podeu augmentar els malucs establint un règim d’entrenament dirigit a la zona del maluc i carregant més calories per afavorir el creixement muscular al voltant dels malucs.
Passos
Part 1 de 3: Feu exercicis aeròbics per guanyar més de 2 cm de malucs
Pràctica amb stairmaster. Els exercicis cardiovasculars, com la màquina d’escales, poden ajudar a construir els músculs al voltant dels malucs i del darrere. La incorporació de la màquina de pujar escales com a forma de cardio pot ajudar a augmentar la mida del maluc.
- Els estudis han demostrat que l'escalada d'escales utilitza el 24% dels glutis i els músculs del maluc.
- Treballeu a les escales 1-2 vegades a la setmana durant almenys 30 minuts cada vegada.
- Per augmentar la intensitat de l’exercici mentre es centra en els malucs i les natges, inclineu-vos cap endavant mentre camineu i no agafeu els passamans. Això obligarà el cos a utilitzar més músculs del gluti.
- Feu passos llargs: gairebé dos passos alhora. Això augmentarà la velocitat de treball dels músculs del gluti.
Practicar amb l’el·líptica. Una altra màquina de cardio que pot ajudar a tonificar els glutis i els malucs i augmentar els malucs és l’el·líptica. Amb aquesta màquina, tindreu l’oportunitat de treballar els músculs del cul i del maluc.- L’el·líptica fa servir un 36% més de músculs del glutis i del maluc, una mica més que la pujada de les escales.
- Treballeu l'el·líptica durant almenys 30 minuts. Tot i això, per fer un entrenament complet, intenteu fer 15 minuts amb la cinta de córrer i 15 minuts a l’el·líptica.
- Per centrar-se en els glutis i els malucs, fixeu-vos en prémer cap avall fins al taló. Tireu els malucs lleugerament cap enrere de manera que el darrere surti una mica. Aquesta és una postura que ajuda a orientar els músculs dels glutis i els malucs.
Caminar o trotar a la cinta de córrer. Córrer és un exercici cardiovascular molt eficaç. En general, aquest és un gran entrenament per a les natges i els malucs. Tanmateix, la cinta de cintes us permetrà utilitzar la funció de pendent i és una bona manera d’augmentar els malucs.- Caminar o trotar a la cinta pot superar els músculs del darrere i del maluc, gairebé el 50%.
- Camineu o passeu per la cinta durant almenys 30 minuts. Una vegada més, una combinació d’exercicis cardiovasculars pot ajudar-vos a desplaçar el darrere i els malucs de diferents maneres i augmentar l’eficàcia del vostre entrenament.
- Per centrar-se realment en els malucs, augmenteu el pendent a la cinta. Això posarà més pressió sobre les natges i els malucs, alhora que reforçarà la part inferior.
- Una altra opció és caminar de costat per la cinta de córrer. Poseu la cinta al mode de pendent i comenceu a velocitat lenta. Passegeu per la màquina caminant en diagonal d’un peu a l’altre. Això crearà la tensió necessària als malucs per ajudar a construir el múscul.
Feu una classe de ciclisme a l’hotel. Si voleu cremar més calories i tonificar els malucs, us recomanem que us inscriviu a una classe de ciclisme in situ. Aquest és un exercici fantàstic per ajudar a tonificar els malucs, les natges i les cuixes.- El ciclisme per punts utilitza els músculs al voltant dels malucs i les natges. La postura cap amunt i cap avall i el canvi de resistència fan que el ciclisme al lloc sigui un gran exercici per augmentar els malucs.
- Per centrar-se realment en els malucs, seure una mica a la sella i prémer fermament els pedals. Fins i tot podeu ajustar-lo per augmentar la resistència.
- Si aneu en posició vertical, empenyeu el darrere. Aquesta també és una postura que requereix que us mantingueu ferms amb els músculs dels glutis i els malucs.
Preneu-vos temps per recuperar-vos. El vostre pla d’exercicis hauria de trigar almenys un dia de descans a la setmana per evitar els altiplans i donar temps al cos per recuperar-se. Combineu diferents exercicis i entrenaments per ajudar a mantenir la motivació. publicitat
Part 2 de 3: Combinació d'exercicis intencionats de reforç de força
Poses de pont. Molts exercicis d’enfortiment de la força poden ajudar a construir massa muscular i tonificar els glutis i els músculs del maluc. La postura del pont o l’aixecament de les natges és un bon exercici per incloure al vostre programa d’entrenament, ja que mobilitza els glutis i els músculs del maluc.
- Comenceu l’exercici en decúbit supí. Col·loqueu els braços a prop del terra a banda i banda i doblegueu els genolls amb un angle de 90 graus. Tens els peus a terra.
- Mantenint els genolls doblegats, empenyeu la pelvis cap amunt amb les natges. Atureu-vos quan l’esquena forma una línia recta.
- Mantingueu aquesta posició tot el temps que pugueu. Baixeu lentament el darrere cap a terra i repetiu aquest exercici unes quantes vegades més.
Incorporar okupes. Les posicions a la gatzoneta són exercicis clàssics que poden ajudar a tonificar tota la part inferior del cos, però que utilitzen específicament els glutis i els músculs del maluc. A més, amb moltes variacions, podeu centrar-vos realment en els malucs.
- Dempeus, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els dits dels peus en un angle de 45 graus respecte al tors.
- Baixeu els genolls i recolzeu-vos cap enrere i l’esquena recta. Baixeu-vos fins que les cuixes siguin gairebé paral·leles al terra. Hauríeu de fer retrocedir el cul.
- Mantingueu la posició a la gatzoneta durant uns segons i, a continuació, empenyeu cap enrere. Intenta empènyer les natges cap amunt.
- Per augmentar la intensitat de les posicions a la gatzoneta, podeu utilitzar dos peses (una a cada mà) o aixecar la barra per l’espatlla.
- Afegiu elevadors laterals de la cama per centrar-vos més en els malucs. Quan torneu a estar de peu, esteneu una cama cap al costat. Alterneu-vos un al costat de l’altre després de cada ritme de okupació.
Feu estocades. Com les okupes, les estocades són per a les natges i els malucs. Per mantenir-se equilibrat i estable, heu de confiar en la força dels malucs.
- Poseu-vos drets, amb els peus separats de l’amplada del maluc. Manteniu la mà amb la manuella, feu un pas cap a la dreta cap a 1 metre.
- Baixeu-vos amb el genoll dret doblegat cap endavant i el genoll esquerre tocant el terra. Baixeu-vos fins que la cuixa dreta quedi paral·lela al terra.
- Torneu a posar-vos de peu. Assegureu-vos de tirar-vos cap amunt amb la cama dreta: no utilitzeu la cama esquerra. Repetiu amb l'altre costat, fent cada costat vuit vegades.
- Una de les variacions d’un exercici que pot ajudar a centrar-se en els malucs és la flexió lateral. En lloc de fer un pas endavant, aparteu-vos. Realitza les dues cames alternativament.
Intenta augmentar les cames laterals. Un exercici especial dirigit als músculs del maluc és l’exercici d’inclinació. Incorporeu aquest exercici amb estocades, okupes i ponts.
- Acuéstese al seu costat dret. El braç s’ha de situar de manera que la mà recolzi el cap, la part superior del braç recolzada al terra. La mà esquerra es pot col·locar al maluc o al terra que hi ha al davant.
- Estrenyiu els músculs abdominals i alçeu lentament la cama esquerra cap amunt. Mantingueu els peus rectes i els dits estirats.
- Aixequeu les cames el més alt possible. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i, a continuació, baixeu lentament.
- Repetiu-ho 8-10 vegades amb la cama esquerra i, a continuació, moveu-vos a l’altre costat i feu l’exercici de la cama dreta.
Part 3 de 3: menja la dieta per guanyar més de 2 cm de malucs
Augmenteu la ingesta diària de calories. Per guanyar més de 2 cm dels malucs, haureu de menjar una mica més. Cal afegir calories addicionals per reposar el combustible que necessita per augmentar la mida dels malucs.
- Igual que amb la pèrdua de pes, no podreu engreixar localment. Cal guanyar pes lentament i amb seguretat perquè tot el cos pugui augmentar els malucs.
- Podeu fer-ho afegint 250-500 calories al dia.
- Per exemple, si actualment mengeu 1.800 calories al dia, proveu d'augmentar la ingesta diària de calories a 2.050 - 2.300.
- Proveu de publicar un diari o utilitzeu l’aplicació Food Journal del telèfon intel·ligent per calcular la ingesta actual de calories. D’aquesta manera, sabreu quin nivell voleu augmentar de pes.
Menja tres àpats al dia i un o dos aperitius. Per augmentar la ingesta de calories, haureu d’augmentar la ingesta d’aliments. Podeu augmentar la mida de la porció o menjar més vegades al llarg del dia.
- Una de les maneres més senzilles i senzilles d’engreixar és menjar més vegades al llarg del dia.
- A més dels tres àpats diaris, intenteu afegir un quart berenar o afegir 1-2 aperitius.
- Quan mengeu més àpats, no us omplireu massa després d’un àpat amb molta quantitat d’aliments, mantenint l’energia durant tot el dia.
Trieu aliments nutritius i rics en calories. Un altre factor a tenir en compte és el tipus d’aliment que mengeu. Cal afegir aliments amb un contingut calòric més alt perquè el total d’àpats o aperitius addicionals arribi a les 250-500 calories diàries.
- Els aliments rics en calories us faran una mica més fàcil l’objectiu. Per exemple, si només afegiu un plat petit d’amanides com el vostre quart àpat, només obtindreu 100 calories o menys.
- En lloc d’això, concentreu-vos en els aliments rics en calories. Els aliments rics en proteïnes i greixos saludables són un bon lloc per començar. Proveu aliments com: fruits secs, alvocats, productes lactis, ous i peixos grassos.
- Per exemple, podeu afegir calories addicionals amb aperitius saludables com: mantega de cacauet i una poma, 2 ous durs, fruits secs i baies seques, o iogurt grec complet i fruits secs.
- Eviteu afegir calories amb aliments poc saludables, com ara dolços, fregits, menjars ràpids i menjars "brossa" (menjar brossa).
Centreu-vos en les proteïnes. A més d’augmentar la ingesta de calories, també heu d’assegurar una dieta rica en proteïnes. Això és necessari, ja que la proteïna és un nutrient important per a la síntesi muscular i el subministrament d'energia.
- Per assegurar-vos que obtingueu prou proteïnes cada dia, heu de menjar 1-2 racions de proteïna amb cada àpat.
- Cal mesurar amb precisió cada ració. Mesureu ½ tassa o 80 -120 grams de proteïna per porció.
- Proveu aliments com: aus de corral, vedella, porc, productes lactis, ous, fruits secs, mongetes, tofu i marisc.
- Tot i que és important tenir una dieta rica en proteïnes, encara cal que mengeu diversos altres aliments, com ara fruites, verdures i cereals integrals.
Consells
- Registreu l’exercici per fer un seguiment del progrés. Podeu enregistrar les activitats d’exercici, les mesures del maluc i prendre notes sobre reptes o èxits en augmentar la mesura del maluc.
- Proveu de controlar el percentatge de greix corporal a més del pes. Això pot dinamitzar i donar-vos una visió realista de com canvia el vostre cos.
- Dividiu els vostres objectius en objectius més petits. En lloc d’intentar afegir més de 2 centímetres de malucs, concentreu-vos en la idea que només afegiu més d’un centímetre a cada costat (perquè teniu dos malucs). La missió d’afegir més d’1 cm sona el doble de fàcil. I això és una matemàtica contemporània per a vosaltres.
