Content

• Passos
• Advertiment

Cal mantenir els genolls sans perquè la vostra mobilitat no es degradi a mesura que envelliu. Sovint ignorem la salut dels genolls i no notem problemes fins que les activitats quotidianes com portar o caminar cap avall esdevenen doloroses. Preneu les mesures següents per enfortir els genolls i garantir la màxima mobilitat a llarg termini.

Passos

Part 1 de 3: Comprendre la salut del genoll

1. 

   Conegui l’anatomia bàsica del genoll. El genoll és l’articulació més gran del cos, formada per l’extrem inferior del fèmur, el cap superior de la espinilla i la ròtula. Aquests ossos estan connectats per lligaments i cartílag, inclòs el menisc que actua com a coixí al contacte entre el fèmur i l’os de la canya.
   • L’angle de rotació s’utilitza per mesurar el rang de moviment del genoll durant diverses activitats. Cal girar els genolls 65 ° per caminar, 70 ° per inclinar-se per recollir articles, 85 ° per pujar escales i 95 ° per seure i posar-se còmode.

2. 

   
   
   Conèixer una lesió comuna al genoll. Com que és una de les articulacions més utilitzades del cos, el genoll és susceptible a diverses lesions. Com més coneixements tingueu, més fàcil és evitar situacions que us condueixin o empitjorin la vostra lesió al genoll.
   • Un lligament és una tira gruixuda de teixit que va des de la superfície externa de la pelvis fins a l'exterior del genoll. El lligament pèlvic ajuda a estabilitzar el genoll durant el moviment. Aquesta banda muscular pot inflamar-se o dolorar-se amb un ús excessiu, cosa que provoca la síndrome de la banda Iliotibial (ITBS). Els joggers, excursionistes o persones actives solen experimentar aquest trauma.
   • Els lligaments creuats anteriors sovint es trenquen durant activitats com córrer, salt d’alçada i aterrar després de saltar. Altres lligaments també poden trencar-se.
   • Els menús actuen com una capa absorbent de xocs per protegir el genoll, que es pot esquinçar fàcilment durant activitats com girar, girar sobre una cama pivotant o frenar bruscament.

3. 

   
   
   Comprendre com funcionen altres parts del genoll. El genoll està recolzat per altres músculs de la cama, especialment el quàdriceps, els isquiotibials i els glutis. El manteniment de la força d’aquests músculs és important per a la salut del genoll i la prevenció de lesions.
   • Els músculs com els quàdriceps, els isquiotibials, els músculs del maluc i els glutis actuen com a estabilitzadors del genoll. Per augmentar l’estabilitat, fer exercici i estirar aquests músculs.
   publicitat

Part 2 de 3: Fer exercici per enfortir els genolls

1. 

   
   
   Estireu la banda del lligament pèlvic. Prendre una mica de temps per estirar i escalfar els lligaments pèlvics abans d'intentar fer exercici intens és una bona manera de mantenir-se sa.
   • Poseu-vos amb el peu esquerre creuat amb el peu dret i estireu els braços sobre el cap. Inclineu la part superior del cos cap a l'esquerra tant com sigui possible sense doblar els genolls. Repetiu amb el peu dret sobre el peu esquerre, inclinant-vos cap a la dreta.
   • Seieu a terra amb les cames estirades davant vostre. Creieu les cames i acosteu els genolls el més a prop possible del pit, mantenint-ho durant uns segons. Canvieu les cames creuades i repetiu.
   • Aneu a fer una caminada ràpida abans de realitzar un exercici complicat per donar als lligaments pèlvics l'oportunitat de relaxar-vos.

2. 

   Feu exercicis de rehabilitació després de la cirurgia. Després de realitzar una cirurgia de reemplaçament de genoll o genoll, és possible que hagueu d’estirar-vos i fer exercici per augmentar l’amplitud del moviment. Seguiu les instruccions del vostre metge sobre quan començar a estirar-se després de la cirurgia. Alguns moviments populars inclouen:
   • Seure amb els genolls doblegats: asseure’s sobre una cadira resistent i lliscar un peu darrere de la cadira el més lluny possible. Mantingueu les cuixes al seu lloc a la cadira. Mantingueu-ho premut durant cinc segons i, a continuació, feu lliscar el peu cap enrere. Repetiu amb l’altra cama.
   • Pateu-vos els genolls: asseu-vos en una cadira resistent amb les cames doblegades. Aixequeu lentament una cama fins que estigui completament recta. Mantingueu-ho premut durant cinc segons i, a continuació, baixeu les cames. Repetiu per l'altre costat.
   • Cames en posició vertical: estirau-vos d'esquena amb una cama doblegada i l'altra estirada a terra. Aixequeu lentament la cama recta cap amunt i baixeu l'esquena cap avall. Repetiu 10 vegades per cada costat.

3. 

   Exerciteu els quads. Els quàdriceps són els músculs de la part frontal de les cuixes, els potents quads milloraran la força i la mobilitat de les cames. Feu exercicis dirigits a aquests músculs.
   • Les cuixes poden ser útils per a persones que han tingut problemes persistents de genoll o una cirurgia del genoll. Acuéstese amb les cames rectes. Premeu els músculs davant de les cuixes i manteniu-ho durant cinc segons abans de relaxar-vos. Recordeu fer-ho a les dues cames.
   • Pas endavant per practicar els quàdriceps. Poseu-vos en posició vertical amb les mans als malucs. Passeu amb el peu esquerre llarg cap endavant i baixeu a terra fins que la cama esquerra estigui doblegada en un angle de 90 graus. El genoll dret inferior per gairebé tocar el terra. Repetiu aquest exercici diverses vegades i després canvieu de costat.
   • Les màquines d’exercici de baix impacte, com ara bicicletes puntuals i cintes de córrer, us poden ajudar a entrenar els quads amb poc o cap impacte. Això és més segur que córrer per a qualsevol persona amb reumatisme o que s’hagi operat de genoll.

4. 

   Enforteix els músculs isquiotibials. Els músculs isquiotibials es situen darrere de les cuixes. Estirar els isquiotibials un cop al dia i fer-ne exercici almenys dues vegades a la setmana ajudarà a alleujar el dolor de genoll i a millorar la mobilitat.
   • Toca els dits dels peus. Poseu-vos dret, doblegueu-vos cap endavant mantenint la columna recta i contraient els músculs abdominals. Dempeus dret. Si us costa tocar els dits o els turmells, col·loqueu una cadira davant vostre. Inclineu-vos cap endavant per intentar tocar el seient.
   • L’elevació del taló també és útil. Comenceu en posició de peu amb els peus paral·lels i endavant. Aixequeu els talons per tocar-vos les natges.
   • Feu exercicis de puntades de cames. Poseu-vos darrere de la cadira i col·loqueu les mans als costats de la cadira. Aixequeu un peu cap enrere amb els genolls doblegats. Baixeu el peu cap a terra. Repetiu per les dues cames.
   • Per practicar el pont, estireu-vos amb els genolls doblegats. Premeu els glutis mentre aixequeu lentament els malucs del terra uns quants centímetres. Mantingueu-ho premut un segon i, a continuació, baixeu-vos lentament. Aquest exercici no només mou els isquiotibials, sinó també els músculs del maluc i del cul.

5. 

   Feu exercicis de maluc i cul. Els músculs de la flexió dels malucs i els glutis participen en el moviment de les cames. Mantenir la força d’aquests músculs pot reduir la pressió que s’exerceix sobre el genoll. A més, molts exercicis de maluc i cul són també beneficiosos per als isquiotibials.
   • Exercicis de closca. Acuéstese d'un costat amb els genolls doblegats. Aixequeu els genolls de la part superior de la cama però mantingueu els peus en contacte. Mantingueu-ho premut un segon i després baixeu. Repetiu de 10 a 12 vegades abans de canviar de cama.
   • L’abast curt d’esquadres també és bo per a persones amb problemes de genoll. Poseu-vos dret i, a continuació, ajupiu-vos a terra, doblegueu els genolls i mantingueu l'esquena recta. Per fer l’exercici més fàcil, podeu posar-vos davant d’una cadira, seure i després posar-vos dret.

6. 

   Participa en activitats recreatives que poden tonificar els músculs del cos. Si els músculs de les cames no són forts, el genoll no serà fort.
   • El ioga és una activitat de baix impacte que pot tonificar els músculs de les cames.
   • La natació també és una manera excel·lent de desenvolupar la força i la flexibilitat de les cames i els genolls, ja que és una activitat lliure de col·lisions.
   • Caminar i anar en bicicleta ajuden a mantenir les cames i els genolls forts i els preparen per a activitats extenuants.

7. 

   Aneu amb compte quan balleu. Els exercicis de ball com saltar a la corda poden desenvolupar músculs de les cames, però si ho feu de manera incorrecta, el genoll us pot fer mal. Si voleu practicar el ball, balleu adequadament. L'aterratge amb els genolls rectes exercirà molta pressió sobre l'articulació i pot provocar lesions. Per mantenir els genolls sans, practiqueu la posada a terra en una semi-okupa, amb els genolls doblegats i la canyella vertical. Si no podeu aterrar amb la canyella en posició vertical, hi ha un problema amb el cos. En aquest cas, no s’ha de practicar el ball. publicitat

Part 3 de 3: Canvis en l'estil de vida per millorar la salut del genoll

1. 

   Afegiu aliments antiinflamatoris a la vostra dieta. Les articulacions es tornen febles i doloroses quan s’inflamen, de manera que afegir aliments antiinflamatoris a la dieta ajudarà a mantenir un genoll sa.
   • Es diu que el peix, les llavors de lli, l’oli d’oliva, l’alvocat, les fruites i verdures fresques tenen propietats antiinflamatòries.

2. 

   Assegureu-vos que obtingueu prou vitamina E. Es creu que la vitamina E interfereix amb els enzims que descomponen la capa de cartílag de les articulacions. Els espinacs, el bròquil, els cacauets, els mangos i el kiwi són bones fonts de vitamina E.

3. 

   Menja més calci. La salut òssia també és molt important per a la salut dels genolls, de manera que preneu mesures per prevenir l’osteoporosi. La llet de vaca, el iogurt, la llet de soja, el formatge i la llet de cabra són bones fonts de calci. Les verdures de fulla també són beneficioses per als ossos.

4. 

   Atureu les activitats que causen dolor. Si experimenta molt dolor al genoll mentre realitza una activitat, és probable que no estigui al genoll. Substituïu-lo per exercicis d’impacte durant un temps per descansar els genolls. Després d’uns quants mesos centrat en la força i la flexibilitat dels músculs de les cames, podeu participar en les vostres activitats preferides sense dolor. publicitat

Advertiment

• Córrer per superfícies dures pot degradar el genoll amb el pas del temps. Sempre heu de portar les sabates de córrer adequades i no córrer massa.
• Si teniu dolor mentre participeu en activitats, atureu-vos immediatament.
• No gireu els peus i no torceu els genolls cap al lateral. Podeu estirar o esquinçar permanentment els lligaments que subjecten l’articulació del genoll (el lligament no és com un múscul, no es pot estirar).