Autora:
John Stephens
Data De La Creació:
28 Gener 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
De vegades tothom s’enfada. Si teniu un "estira-i-arronsa", això pot danyar la vostra salut física i mental, així com les vostres relacions amb els altres. La ira descontrolada pot ser un signe d’altres problemes com el control de la ira o un trastorn mental. Cal controlar les emocions i mantenir la calma pel bé de vosaltres mateixos i dels que us envolten.
Passos
Mètode 1 de 3: Aprèn la ràbia
Vigileu si hi ha signes fisiològics d’ira. La ira és una emoció psicofisiològica relacionada amb les reaccions químiques del cervell. Quan s’enfada, l’amígala, situada al centre del cervell, processa factors emocionals humans, envia senyals d’ajut a l’hipotàlem, que envia epinefrina al sistema nerviós autònom. a través de la via del sistema nerviós simpàtic cap a les glàndules suprarenals, on l’adrenalina (adrenalina) es bomba per tot el cos. L’adrenalina ajuda el cos a preparar-se per a una amenaça augmentant la freqüència cardíaca i aguditzant els sentits.
- Aquest procés té finalitats biològiques (us prepara per lluitar o fugir), si sovint us enfadeu, la vostra tolerància a les reaccions fisiològiques és massa baixa (per exemple, us enfadeu amb el coure). la indústria toca música forta).
Avalua els teus sentiments. La ràbia és sovint el resultat de moltes altres emocions, moltes vegades reprimides les sensacions de dolor, tristesa, dolor, depressió o por. La ràbia actua com un mecanisme de defensa perquè ens facilita el processament d’altres emocions. Penseu si us deixeu sentir diversos matisos emocionals o suprimiu les emocions que creieu que no són necessàries.- Si suprimiu la ira amb altres emocions que no podeu fer front, proveu de visitar un terapeuta per aprendre a tractar-les i acceptar-les.
Accepteu que la ira és una emoció perfectament normal i sana. La ràbia no sempre és dolenta. La ràbia serveix per a la salut protegint-nos de la violència o de les malifetes. Si trobeu que algú us fa mal, us enfadareu i aquesta ràbia us recordarà que heu d’enfrontar-vos a l’altra persona o que deixeu d’actuar fent-vos mal d’alguna manera.- A moltes persones (generalment dones) se’ls ensenya que la ira no és educada. Però suprimir les emocions naturals tindrà un efecte negatiu sobre les emocions i les relacions amb els que us envolten.
Vigileu si hi ha signes de perdre el control de la ira. Tot i que la ràbia està bé, de vegades també pot ser perjudicial. És possible que hàgiu de resoldre aquest problema vosaltres mateixos o que busqueu ajuda professional si observeu algun dels següents:- Les coses petites com vessar llet o deixar caure objectes també us fan enfadar.
- Quan estigueu enfadats, realitzareu accions grolleres com cridar, cridar i donar puntades de peu.
- El problema és crònic i passa sovint.
- Ets un addicte, quan estàs sota la influència de les drogues o l’alcohol, el teu temperament empitjora i et comportes una mica més violent.
Mètode 2 de 3: Gestió de la ira crònica
Participa en l’activitat física. L’endorfina es produeix mentre fem exercici per calmar-nos, mentre que el fet d’ésser físicament actiu també us ajuda a desfer-vos de la ràbia: d’aquesta manera, fer exercici us ajuda a fer front a la ira. A més, mantenir exercici regularment també us pot ajudar a regular les vostres pròpies emocions. Quan practiqueu, centreu-vos en la reflexió sobre l’exercici i el cos, no en el que us vingui al cap. A continuació, es detallen algunes tècniques d’exercici que poden ser adequades i que us poden ajudar a controlar la vostra ira:
- Córrer / Caminar
- Aixequeu el pes
- Ciclisme
- Ioga
- Bàsquet
- Arts marcials
- Natació
- Dansa
- Boxa
- Medita
Dormiu prou a la nit. Els adults necessiten almenys 7-8 hores de son per nit per créixer. La falta de son pot provocar molts problemes de salut, inclosa la capacitat de gestionar les emocions correctament. Dormir prou pot ajudar a millorar l’estat d’ànim i alleujar la ira.
- Si pateix insomni crònic, consulteu el vostre metge. És possible que hàgiu de canviar la dieta o els hàbits d’estil de vida per millorar el son. Podeu provar suplements a base d’herbes o prendre medicaments per ajudar-vos a dormir més.
Feu un diari de la ira. Comenceu a escriure detalls sobre la vostra ira. Si experimenta una pèrdua de control emocional, feu un diari. Recordeu d’escriure específicament com us sentiu, què us va fer enfadar, on éreu, amb qui, com vau reaccionar i després us vau sentir. Després d’un període de periodisme, podeu trobar punts en comú a través de cada article per identificar qui, on o què us fa enfadar.
- Podeu escriure el següent: Avui m’he enfadat molt amb el meu company. Va dir que era egoista per no demanar el dinar a tothom. Estàvem al vestíbul, prenia un descans del treball estressant i menjava entrepans de formatge al restaurant següent. Em vaig enfadar molt i li vaig cridar, li vaig cridar enfadat i vaig marxar. Vaig tocar la taula quan vaig tornar al despatx. Després d'això, em vaig sentir culpable i avergonyit, de manera que em vaig amagar al meu despatx fins que va acabar la feina.
- Amb el pas del temps, podeu avaluar el vostre diari i adonar-vos que el fet de dir-vos que sou una persona egoista us fa enfadar.
Feu un pla per controlar la vostra ira. Un cop trobeu la font de la vostra ira, podeu fer un pla per fer-hi front. Podeu utilitzar les tàctiques de control de la ira que es detallen a la primera part juntament amb la suposició de si-llavors.
- Per exemple, anireu a casa de la vostra sogra i ella no està satisfeta amb la manera com educen els vostres fills. Podeu decidir abans de seguir així: “Si la vostra mare es queixa de la manera d’educar-la, poc a poc li diré que li agraeixo la cura, però tinc la meva pròpia decisió sobre com ensenyar. jo, no importa el que pensis ". Podeu decidir sortir de la vostra habitació o fer les maletes i tornar a casa si us sentiu a punt d’enfadar-vos.
Practiqueu l’expressió assertiva de la vostra ira. Totes les persones utilitzen expressions assertives d’ira per percebre les necessitats d’ambdues parts en una disputa. Per practicar l’expressió assertiva, cal tenir en compte els fets implicats (sense exagerar les emocions), demanant comunicació ( en lloc d’exigir) de manera respectuosa, comunicant-se amb claredat i expressant les emocions amb eficàcia.
- Aquest enfocament difereix de l’expressió passiva de la ira, però el silenci i l’acció contundent, que sovint es manifesten com una explosió de foc, que no sembla adequada a la situació.
- Per exemple, si us enfadeu amb els companys perquè toquen música forta mentre us concentreu a la feina, podeu dir: “Entenc que t’agrada escoltar música mentre treballes, però el so em fa difícil centrar-me en la feina. . Podeu fer servir auriculars en lloc de reproduir la música en veu alta per no molestar els vostres companys i tindrem un entorn de treball còmode ".
Cerqueu un programa local de gestió de la ira. Un programa de gestió de la ràbia us pot ajudar a aprendre a tractar la ira i a gestionar les vostres emocions d’una manera sana. Fer una classe de formació us pot ajudar a adonar-vos que aquest no és el vostre cas, moltes persones pensen que les activitats grupals són tan útils com consultar en algun cas amb un especialista.
- Per trobar el programa adequat de gestió de la ira, podeu cercar a Internet "classes de control de la ira" més el nom de la ciutat, província o regió on viviu. Podeu afegir termes de cerca avançats com ara "per a adolescents" o "per a persones amb trastorn d'estrès posttraumàtic (TEPT)" per trobar el grup que millor s'adapti a les vostres necessitats.
- També podeu trobar programes adequats preguntant-ho al vostre metge o terapeuta, consultant el vostre curs de millora personal al centre comunitari local.
Consulteu un professional de la salut mental. Si la vostra ira interfereix en la vostra vida diària o en la vostra capacitat per mantenir una relació positiva, hauríeu de consultar un especialista. Poden interferir amb la font del problema i és possible que hagueu de fer teràpia o utilitzar medicaments. El vostre terapeuta utilitzarà tècniques de relaxació quan us sentiu enfadat. Us ajuden a desenvolupar habilitats de processament emocional i exercicis de comunicació.
- Aquí podeu trobar un especialista en la gestió de la ira a Amèrica del Nord i al Regne Unit aquí.
Mètode 3 de 3: control de la ràbia immediata
Descanseu tan bon punt us adoneu que esteu a punt d’enfadar-vos. Podeu descansar aturant el que feu, allunyant-vos de les coses que us emocionen i / o respirant profundament. Mantenir-se allunyat de qualsevol cosa que us decebui facilita la calma.
- Recordeu que no haureu de respondre immediatament a la situació. Podeu comptar fins a deu o fins i tot dir: "Pensaré en això i tornaré a contactar amb vosaltres més tard" per tenir més temps per calmar-vos si cal.
- Si us enfadeu a la feina, aneu a la vostra habitació o sortiu una estona. Si aneu a la feina amb cotxe, podeu seure al cotxe per obtenir espai.
- Si us enfadeu a casa, busqueu un espai privat (com un bany) o passegeu amb algú de confiança per alliberar-lo.
Deixeu-vos enfadar. Està bé experimentar ràbia. Donar-vos temps i espai per sentir-vos enfadats us pot ajudar a acceptar i superar la vostra ira. Un cop hàgiu acabat, podeu deixar anar la vostra ràbia i entendre per què us enueu.
- Per deixar-vos experimentar la vostra ira, penseu on es troba al vostre cos. Estàs enfadat per l’estómac? A la mà? Busqueu la ira, deixeu-la "furiar" i tot acabarà.
Respiració profunda. Si el cor batega d’ira, alenteu-lo controlant la respiració. La respiració profunda és un dels passos més importants en la meditació del mindfulness per ajudar a controlar les nostres emocions. Fins i tot si no "mediteu" completament, l'ús de la tècnica de la respiració profunda continuarà tenint el mateix efecte.
- Compteu fins a 3 amb una respiració, mantingueu-lo durant 3 segons o més i, a continuació, compteu fins a 3 i expireu. Completament se centren en comptar el ritme mentre es respira.
- Assegureu-vos de respirar el pit amb cada batec de manera que el pit i l’abdomen estiguin oberts. Després exhala enèrgicament, recordant descansar entre respiracions.
- Continueu respirant fins a recuperar el control
Visualitzeu el "lloc feliç". Si encara no podeu calmar-vos, imagineu-vos en un entorn de relaxació absoluta. Ja sigui un pati del darrere de la infància, un bosc tranquil, una illa deserta o una terra imaginària: qualsevol lloc que us faci sentir còmode i en pau. Centreu-vos en imaginar tots els detalls d’aquest lloc: la llum, el soroll, la temperatura, el temps, les olors. Continueu pensant en la terra feliç fins que estigueu completament immersos en ella, fent una pausa durant uns minuts fins que us calmeu de nou.
Practicar una parla personal positiva. Canviar la manera de pensar sobre alguna cosa de negatiu a positiu (també coneguda com a "reestructuració cognitiva") us pot ajudar a fer front a la ira de manera sana. Després de donar-vos temps per calmar-vos, "discutiu" la situació amb vosaltres mateixos d'una manera positiva i alleujada.
- Per exemple, si us enfadeu a la carretera, podríeu dir: "Gairebé va lliscar-me al cotxe, però ha de tenir pressa amb l'esperança de no tornar a veure mai més aquesta persona. per sort, encara viu i el cotxe en bon estat de salut. Per sort, vaig poder seguir conduint, mantenir la calma i concentrar-me en tornar a la carretera principal "en lloc d'enfadar-me negativament" Aquell idiota gairebé em va matar! Vull matar-lo! ”.
Demanar suport a algú de confiança. De vegades, compartir les vostres preocupacions amb un amic o una ànima bessona us pot ajudar a desencadenar la vostra ira. Expressa clarament el que vols de l’altra persona. Si només necessiteu que algú us escolti, digueu des del principi que no necessiteu consell ni ajuda, simpatitzeu amb vosaltres. Si busqueu una solució, feu-ho saber a aquesta persona.
- Estableix un límit de temps.Dediqueu-vos una quantitat determinada de temps per deixar anar allò que us molesta i complir-vos-hi i, quan acabi el temps, s’acabarà. Això us ajudarà a seguir endavant en lloc de caure en una situació interminable.
Intenta trobar coses divertides en una situació que t’enfadi. Després d’haver-vos calmat i llest per superar-ho, intenteu mirar en la direcció positiva. Veure les coses de manera divertida pot canviar la química del cos de la ira a l’humor.
- Per exemple, si algú creua el carril pel qual aneu, podríeu pensar que és estúpid per fer-ho, només ho farà 15 segons abans. Es pot riure de les seves accions i tornar a la vida normal.
Consells
- Intenta escoltar cançons suaus per relaxar la teva ment.
- Si esteu enfadats i teniu problemes per controlar-vos, busqueu un lloc tranquil i sense gent. Crida fort a mantes, coixins o qualsevol altra cosa que redueixi el soroll. (Pots cridar si no hi ha ningú al voltant) això et fa sentir millor.
- Compreneu que està bé que la gent s’enfadi de vegades i necessiti alliberar-la. Hi ha, però, maneres més efectives d’alliberar alleujament que no pas renyar els altres.
- Pregunteu-vos si l’altra persona mereix ser renyada o si només la veieu com una cosa que allibera la frustració dels altres / altres problemes que us molesten.
- Cerqueu una activitat creativa com escriure, dibuixar i molt més. per consumir energia. Els hobbies milloren el vostre estat d’ànim i us permeten utilitzar la vostra energia correctament en lloc de submergir-vos en una situació no resolta. Imagineu què podeu fer de manera diferent de l'energia que consumeix quan esteu enfadats.
- Penseu en l’estrès que us creeu. T’agradaria sentir-te així? Si no, canvieu-lo.
- La meditació conscient és una manera eficaç d’alliberar l’estrès i / o l’ansietat, la causa de la ira.
- Mantingueu-vos allunyats de tot el que us faci enfadar fins que us calmeu. Mantingueu-vos allunyats de tothom i de tot i aneu a un lloc tranquil, respireu profundament fins que us calmeu.
- Penseu en la persona que estimeu i digueu-vos que sou millor que l’assetjador.
- Quan estigueu enfadats, respireu i intenteu no mostrar-vos ni confiar en amics i familiars després, però sigueu tranquil i conscient del punt de vista de l’altra persona.
Advertiment
- Quarantineu immediatament quan us trobeu enrabiats o violents.
- Sempre que tingueu pensat fer alguna cosa que us faci mal a vosaltres o als altres, obteniu ajuda de seguida.
- La ràbia no és i mai és una excusa per atacar o violència al voltant de les persones (tant en paraules com en accions).
