Content

• Consells
• Advertiment

• No utilitzeu peses o peses amb aquest exercici. Cal saltar molt fort sense obstruccions, de manera que no es poden utilitzar peses ni peses.

Consells: Fer aquest exercici regularment ajudarà els vedells a desenvolupar-se ràpidament. Aquest vigorós rebot és el que fa que els músculs creixin ràpidament.

Practiqueu el salt a la plataforma. Situeu-vos davant d’una plataforma on podeu saltar fàcilment. La punta del peu apuntarà cap a la plataforma. Saltar amunt i avall per aterrar a la plataforma per sobre dels peus. Saltar de nou al terra i repetir.

• Si no teniu plataforma, podeu fer servir una caixa que es fixi a terra perquè no rellisqui.
• No utilitzeu peses mentre salteu, ja que potser haureu de recolzar les mans en caure.

Saltant. Saltar és la forma més ràpida i senzilla de desenvolupar vedells.

Per ser eficaç cal Intenta ballar contínuament durant llargs períodes de temps (uns 5-10 minuts).

Assegut a la punta dels peus. Aquest moviment es dirigeix ​​al múscul de la sabatilla del vedell. Seieu a la cinta de córrer amb els dits dels peus a la planta inferior i abaixeu-la fins al terra. Col·loqueu les cuixes inferiors sota el braç articulat i col·loqueu les dues mans a les palanques per mantenir el braç articulat al seu lloc. Feu pujar els talons per elevar el swing i, a continuació, baixeu els talons lentament. Ara estirareu els turmells el més amunt possible, contrareu els músculs del vedell i us mantindreu quiets.

• Repetiu almenys de 10 a 20 vegades.
• Augmenteu el pes per augmentar la dificultat de l’exercici. Podeu canviar l’aplicació dels grups musculars variant l’angle dels peus. Feu un exercici amb els peus enfrontats i, a continuació, feu el següent amb els peus oberts en un angle de 45 graus.

Practicar puntes de peu. Podeu fer aquest exercici amb una màquina o un coixinet per a panxells. Poseu-vos sota la màquina o col·loqueu els peus a la base, començant pels talons uns 7cm per sota de la base. Aixequeu-vos el més alt possible empenyent els extrems dels peus i, a continuació, espremeu els vedells a la posició més alta. Mantingueu aquesta posició i baixeu el cos fins a la posició original.

Premeu les cuixes per aixecar els vedells. Aquest exercici també es coneix amb el nom de "puntetes". Assegut a la màquina de falda, utilitzeu els dits dels peus i la part superior dels peus per subjectar el pedal. Premeu el pedal aixecant el taló i espirant. Gireu els turmells per aconseguir un màxim estirament mentre estireu els vedells. Sempre heu de mantenir els malucs i els genolls estables. Mantingueu aquesta posició i baixeu els talons mentre flexioneu els turmells.

• És important assegurar-se que tots els pesos estiguin als vedells; Recordeu no doblegar els genolls ni utilitzar altres músculs per empènyer.
• Podeu augmentar la dificultat d’aquest exercici augmentant el pes.

publicitat

Part 2 de 3: apliqueu l’estratègia d’entrenament adequada

1. 

   
   
   Utilitzeu tot el rang de moviment a cada batec. Els experts en condicionament físic creuen que no exercir tota la gamma de moviments serà inútil per als músculs de la vedella. Heu de fer tota la gamma de moviments per a cada batec per aconseguir que tot el grup muscular funcioni. Els vedells s’utilitzen intrínsecament una mica cada vegada que puges a dalt o camines. Però perquè el vedell es desenvolupi, cal fer exercicis que no es practiquen cada dia.

   La majoria d’exercicis de vedells requereixen que els genolls estiguin doblegats per baixar el cos i després empènyer les cames cap amunt. Ho recordes bé Baixeu tant com sigui possible i pugeu a l'alçada màxima per utilitzar el rang de moviment de l’exercici.

2. 

   Practiqueu regularment vedells durant els entrenaments. Haureu d’exercitar els vostres vedells dos o tres dies a la setmana per obtenir el màxim benefici. Els músculs de la vedella necessiten temps per recuperar-se com altres grups musculars. Dediqueu temps perquè els vostres vedells es recuperin i concentreu-vos en altres exercicis de força o exercicis de cos complet els dies en què els vedells no ho siguin.

3. 

   No us preocupeu pels exercicis que se suposa que fan meravelles. Els exercicis persistents de vedells són la millor manera d’aconseguir vedells més grans. Els exercicis estàndard de vedells, com ara seure i fer puntes de peu, patir cuixes i saltar-se, estan dissenyats per fer moure els vedells sense ferides. Podeu provar altres exercicis si us avorriu amb els exercicis estàndard, però alenteu-vos per aconseguir vedells més grans.

4. 

   Esforçar-se. Un vedell no es desenvoluparà tret que l’obligueu a exercir una mica d’esforç i dolor. Recordeu que els vedells s’utilitzen cada dia, sobretot quan es fa molta activitat física, de manera que el vedell ja està acostumat a una certa pressió. Això vol dir que heu de fer tot el possible i de manera contínua fins que us sentiu cansat als vedells.
   • Alguns entrenadors de condicionament físic recomanen no preocupar-se per comptar els ritmes quan es fan exercicis de vedells. Per a cada exercici, practiqueu tantes repeticions fins que us sentiu massa cansat per continuar.
   • Després de fer diverses repeticions, podeu sacsejar el vedell per alleujar la fatiga i continuar.

5. 

   Exercici amb els peus descalços. El fet de no fer servir sabates durant l’exercici permetrà que els peus, les cames i, sobretot, els vedells participin en un ampli ventall de moviments. Sense el suport de la sola i la força elàstica, el vedell es va veure obligat a treballar més. Fer exercici sense sabates ni mitjons també ajuda els peus a agafar millor el terra, de manera que és més difícil relliscar en aixecar peses pesades.

   Si vas descalç, Penseu en fer exercici sobre un terra que absorbeixi la força d’impacte. Si es produeixen moviments forts o forts en terres durs com el formigó, es poden produir lesions a les articulacions.

6. 

   Sigues pacient. Els culturistes que tenen tots els altres grups musculars tenen dificultats per treballar amb vedells. Es necessiten mesos i de vegades anys per desenvolupar vedells, sobretot si les cames ja són primes. Si mantingueu el ritme de la vostra rutina d’exercicis i assegureu-vos que obteniu prou calories, al final veureu els resultats que desitgeu. No et rendeixis massa aviat.
   • Tingueu en compte que la genètica també té un paper en la mida dels vedells. Podeu fer múscul amb l’exercici, però tingueu en compte que els factors genètics poden determinar si teniu vedells grans o petits. La clau és la salut i la funció motora, la mida no importa.
   publicitat

Part 3 de 3: guanyar pes per a vedells més grans

1. 

   Feu una dieta equilibrada amb aliments saludables. Per construir músculs més grans, independentment de quina part del cos necessiteu, heu d’obtenir prou energia mitjançant una dieta ben equilibrada. Assegureu-vos d’obtenir les quantitats recomanades de proteïnes, greixos i hidrats de carboni cada dia i mengeu fruites i verdures fresques.
   • Eviteu les calories en forma de greixos saturats i sucre. No mengeu molts menjars fregits, menjar ferralla, menjar ferralla i pastes. Eviteu la farina blanca i el sucre. Els aliments que contenen aquests ingredients us faran cansar en lloc d’enèrgic.

2. 

   Menja molta proteïna. La proteïna és la clau per aconseguir músculs més forts i més grans. Obteniu proteïnes corporals menjant vedella, pollastre, peix, xai i altres fonts de proteïna animal. Si sou vegetarians, mengeu ous, llegums, verdures de fulla verda i tofu, que són bones fonts de proteïnes.

   Intenta proporcionar aprox 1,5 - 1,6 grams de proteïna per quilogram de pes corporal per ajudar a créixer els músculs.

3. 

   Suplement amb creatina. La creatina és un àcid basat en nitrogen que el cos produeix de forma natural i que contribueix a proporcionar energia al teixit muscular.Prendre suplements de creatina és igual d’eficaç i no és perjudicial si es pren la dosi recomanada. Afegiu creatina als vostres àpats per obtenir vedells més grans.
   • La creatina es produeix en forma de pols i es dissol en aigua abans de beure.
   • Llegiu les instruccions de l’envàs del producte i no excediu la dosi recomanada de 20 grams al dia.
   publicitat

Consells

• No només entreneu un grup muscular, ja que podeu fer un ús excessiu de lesions. Sovint heu de canviar l’horari d’entrenament o limitar el nombre de sessions.
• Per obtenir els millors resultats, intenteu utilitzar el pes corporal.

Advertiment

• No feu massa exercici per a cap grup muscular, ja que us lesionareu.