Content

• Passos
• Consells

Si voleu calmar la fam, ja sigui per motius de salut, de dejuni religiós o per fer front a l’estrès, hi ha maneres d’ignorar els senyals del vostre cos sobre la necessitat de menjar. Per frenar i superar la fam, cal tenir un gran autocontrol i aplicar no només un mètode, sinó que és absolutament possible. Només cal assegurar-se que hi hagi una bona raó per fer dejuni i mantenir un estil de vida saludable. Consulteu el vostre metge si teniu gana o si el vostre objectiu d’ignorar la fam s’està convertint en un problema a la vida.

Passos

Mètode 1 de 3: obteniu més informació sobre la fam

1. 

   Comprendre les causes d’un estómac inflant. Aquests sons solen ser causats per fluids i gasos que es mouen a l’estómac i a l’intestí. Aquest no és el senyal estomacal que és hora de menjar. El soroll de l’estómac sovint s’atribueix sovint a la fam simplement a causa del so amplificat de l’estómac i els intestins buits.Aquest soroll se suprimirà si hi ha menjar a l'estómac.
   • No és el mateix un ventre gorgoteig que un estómac que remou, que sol produir-se 12-24 hores després d’un àpat.
   • Algunes persones tenen més vapor que d’altres. Les causes del gas inclouen: mala alimentació, intolerància alimentària, embaràs i genètica.

2. 

   
   
   Assignar responsabilitat al cervell per la fam. La fam no pot ser causada per l’estómac buit. Tens gana per la necessitat de satisfacció tant física com psicològica. La investigació demostra que la sensació de fam persisteix fins i tot després d’haver eliminat l’estómac. El lloc que controla la fam és l’hipotàlem (tronc cerebral), no l’estómac.
   • Serà més fàcil ignorar la gana quan conegueu més sobre les causes de la gana.
   • Si tens gana, pensa en altres necessitats emocionals que pots complir en lloc de menjar per sentir-te millor.

3. 

   
   
   Reconèixer els desitjos emocionals. Molta gent associa els aliments amb la seguretat i la comoditat. Sovint senten més gana quan estan estressats, ansiosos o espantats. Les persones que solen menjar emocionalment sovint es troben en un cicle de menjar en excés després d’una dieta estricta i poden tenir dificultats per controlar el seu pes.
   • Moltes persones que solen menjar emocionalment també solen tenir una baixa autoestima. Poden obtenir ajuda mitjançant assessorament psicològic, teràpia conductual cognitiva o altres teràpies de suport.
   • De vegades no és fàcil distingir la fam emocional de la fam fisiològica. Si teniu dificultats per diferenciar els dos tipus de fam, penseu en seguir una dieta programada. D’aquesta manera, podeu saber que esteu satisfent les necessitats alimentàries del vostre cos i ser capaç de manejar millor les vostres necessitats emocionals.

4. 

   
   
   Dorm més. El son us ajuda a mantenir l’equilibri hormonal que provoca sensacions de fam (grelina) o plenitud (leptina). Si no dormiu prou, el cos produeix més grelina. Els nivells de leptina disminuiran i aquesta condició us farà sentir més fam que quan dormiu prou.
   • La majoria de les persones necessiten 6-10 hores de son cada nit.
   • La investigació ha demostrat que hi ha un vincle directe entre la privació del son i l'obesitat. Per exemple, un estudi en adolescents va trobar que el risc d’obesitat augmentava amb cada hora de privació del son.

5. 

   Maneig de l'estrès. L’estrès produeix cortisol i el cortisol augmenta les ganes. Aquesta és la mesura adaptativa del vostre cos, ja que també augmenta la motivació general, però és contraproduent quan reaccioneu menjant en excés. Els nivells elevats de cortisol al llarg del temps augmenten el risc d’obesitat.
   • Altres efectes de l’estrès són la dificultat per dormir, la manca d’activitat física i el consum elevat d’alcohol.
   • Les teràpies per alleujar l’estrès inclouen meditació, ioga o un bany calent. Si sovint teniu desitjos i sospiteu que la causa és l’estrès, proveu una de les teràpies de reducció de l’estrès anteriors.

6. 

   Feu proves de diabetis. Si teniu gana constant o observeu signes de diabetis (set intensa, cansament o esgotament, orina més sovint de l’habitual), us hauríeu de fer la prova. diabetis. La sensació de fam pot ser un signe tant de sucre en la sang com de baix nivell de sucre en sang, i aquestes dues afeccions són factors importants en la diabetis. Si fa temps que no us han fet cap anàlisi de sang, busqueu atenció mèdica i obteniu tractament per a aquesta perillosa malaltia.
   • La diabetis pot passar a qualsevol edat. La diabetis tipus 1 és més freqüent en nens petits, adolescents o adults joves. La diabetis tipus 2 es pot desenvolupar a qualsevol edat. Aproximadament un terç de les persones amb diabetis tipus 2 no saben que la tenen.

7. 

   Practicar menjant mindfulness. Menjar atentament és una manera d’ajudar a combatre l’estrès i la fam emocional. La investigació ha demostrat que les persones que han après tècniques de mindfulness han reduït els nivells d’estrès i ansietat crònics i també han reduït els nivells d’alimentació per estrès.
   • La pràctica del mindfulness consisteix a centrar-se en la respiració i viure en el present en lloc de centrar-se en el futur o el passat.
   • L’alimentació conscient es basa en tècniques similars, però s’aplica als aliments per centrar-se més profundament en cada experiència amb els aliments.

Mètode 2 de 3: Enganyar el cos

1. 

   Beure un got d’aigua ple quan tingueu gana. Moltes persones creuen que tenen gana quan estan realment deshidratades. La deshidratació pot provocar sensacions de fatiga i gana. Alguns metges també recomanen beure 1 tassa d’aigua abans de menjar per crear una sensació de plenitud més ràpida.
   • No es recomana soda ni sucs ensucrats, ja que sovint són rics en calories i en sucre, cosa que provoca un augment del sucre en la sang i una caiguda ràpida després.
   • En beure un got d’aigua, tindreu temps per adonar-vos de si el vostre cos realment té gana o si la malaltia només és causada per una emoció. Si teniu gana emocional, no podreu resoldre el problema només menjant.

2. 

   Escampeu pebre de caiena al menjar. S’ha demostrat que la capsaicina, l’ingredient que crea el sabor picant dels pebrots vermells, suprimeix la gana. Una mica de pebre de caiena (aproximadament 1 culleradeta) afegit a un àpat diari pot ajudar a reduir els desitjos. Això és especialment eficaç si sou nous en menjars picants.
   • Aquest estudi només va utilitzar pebrots de caiena. No està clar si la capsaicina en forma de comprimits orals és efectiva o no.
   • Les persones que mengen pebrots de caiena amb aliments també tenen una taxa metabòlica més elevada, és a dir, cremen calories més ràpidament.

3. 

   Prengui te verd. El te verd d’alta qualitat us pot ajudar a frenar eficaçment els desitjos. Quan comenceu a tenir gana, prepareu una tassa de te calent. Trobareu que la vostra fam disminueix i la vostra energia augmenta.
   • El te verd inclou tes que no han estat sotmesos a oxidació. El te verd és ric en antioxidants eficaços anomenats polifenols.
   • Eviteu afegir edulcorants (com sucre, mel o edulcorants artificials) al te verd per treure el màxim partit a l’efecte supressor de la gana.

4. 

   Mastegueu lentament. El vostre cos triga 20 minuts a deixar de tenir gana i començar a sentir-se ple. La raó és que el cervell necessita temps per rebre el senyal estomacal que la fam ha acabat. Fins i tot si encara teniu gana després de menjar, és possible que estigueu plens.
   • Els extensors d’estómac s’assenyalen quan l’estómac està ple de menjar i líquids. Aquests receptors envien senyals al cervell a través de nervis vagus que connecten la tija i els intestins del cervell, cosa que indica al cervell que l’estómac està ple.
   • No tothom maneja la sacietat de la mateixa manera i les ganes són complexes.

5. 

   Utilitzeu una gran varietat de colors blaus a la cuina. Els estudis demostren que el color blau pot actuar com a supressor de la gana. Atès que molt pocs aliments a la natura són blaus, no assocem fortament el blau amb els aliments.
   • Quan els humans van desenvolupar una reacció als aliments fa milions d'anys, el color blau, negre o morat dels aliments era el "color d'advertiment" del verí.
   • Sovint s’anima a les persones que intenten aprimar-se a menjar plats blaus.

6. 

   Emmagatzemeu menjar a l’armari de la cuina. La fam pot ser causada per l’estimulació visual. No deixeu menjar en un lloc fàcil de veure i fàcil d’accedir. Mantingueu els aliments fora de la vista a l’oficina i a casa.
   • Aixeca't i passeja durant els anuncis de televisió. Els anuncis de televisió poden incloure imatges que desperten la fam.
   • Emmagatzemeu els vostres aliments preferits a la nevera perquè no els pugueu prendre fàcilment.

7. 

   Recorregut a peu. Un curt passeig o trotar pot ajudar a retardar la fam. L’exercici aeròbic també pot fer front a la fam emocional. Si realment teniu gana física, us recuperareu després de fer exercici. Si us sentiu estressat, una carrera curta us pot ajudar a combatre la fam.
   • L’activitat física també allibera endorfines antiestrès.
   • Si normalment mengeu mentre mireu la televisió, proveu de caminar en lloc de menjar.

Mètode 3 de 3: Reduir la fam amb la dieta

1. 

   Esmorza cada matí. L’esmorzar us ajuda a combatre la fam al matí i us ajuda a sentir-vos més complet durant tot el dia. A més, menjar un esmorzar regular pot ajudar a reduir el risc de patir malalties cròniques com la diabetis o les malalties del cor.
   • Intenteu menjar civada amb fruita, llet i fruits secs al matí. Aquest esmorzar és una bona combinació de proteïnes, cereals integrals i fibra.Et mantindrà ple fins al migdia.
   • Altres opcions: ous ferrats, espinacs, formatge i alvocat. La combinació de proteïnes, greixos saludables i fibra també augmenta el temps que podeu mantenir energitzats fins al vostre pròxim àpat.

2. 

   Menja més proteïna magra. Proveu pollastre, gall d’indi, porc, clares d’ou, mongetes, tofu i iogurt grec sense greix per obtenir una sensació més completa durant tot el dia. No només mengeu proteïna en els àpats, sinó que també heu de triar proteïna en aperitius durant tot el dia.
   • La mantega de cacauet també pot fer que tingueu menys gana. Segons un estudi realitzat per la Universitat Purdue, la mantega de cacauet sembla reduir els desitjos durant 2 hores més que un aperitiu ric en carbohidrats i baix en fibra, com una patata fregida.
   • Assegureu-vos de triar una proteïna que no sigui alta en xarop de blat de moro fructosa o altres additius que continguin sucre (sacarosa).

3. 

   Menja greixos saludables. Els greixos com l’oli d’oliva, l’alvocat, l’oli de nou i l’oli de coco i fins i tot la margarina poden ajudar a que el vostre menjar sigui més satisfactori. És possible que comenceu a tenir gana si el contingut en greixos és massa baix. L’oli d’oliva o greixos saludables per al cor poden ajudar a reduir la fam.
   • En un estudi recent, els voluntaris que menjaven alvocats per dinar tenien un 40% menys de gana que els que no.
   • El supressor de la gana de l’oli d’oliva prové en part del seu aroma, de manera que incorporeu oli d’oliva aromàtic a la vostra dieta habitual per reduir els desitjos.

Consells

• Proveu de guardar un diari alimentari. Pot sentir-se més còmode amb la fam i ser més responsable de si mateix. Escriviu els sentiments de satisfacció després de menjar per reforçar els sentiments de plenitud.