Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

L’insomni és la incapacitat per dormir, mantenir-lo i / o dormir profundament i, amb el pas del temps, provoca molts problemes psicològics. S'estima que el 95% dels nord-americans experimenten insomni en algun moment de la seva vida. La tensió extrema per problemes financers, laborals o relacionals és la causa més freqüent de privació del son. No obstant això, diversos altres factors que causen insomni inclouen la dieta, la malaltia i / o els medicaments amb recepta.

Passos

Part 1 de 3: Millorar el son

1. 

   Desenvolupeu una rutina de relaxació abans d’anar a dormir. És important relaxar-se abans d’anar a dormir. Feu una activitat relaxant regularment abans d’anar a dormir per informar la vostra ment i el vostre cos que és hora d’anar a dormir. La tècnica de relaxar-se abans d’anar a dormir també ajuda el cervell a relaxar-se.
   • La respiració profunda té un efecte positiu sobre el son. Col·loqueu una mà a la part inferior de l’abdomen i inspireu de manera que la mà s’aixequi a cada cop. Inspireu per comptar fins a tres i, a continuació, expireu.
   • Intenta estirar els dits del peu. Arrolla els dits dels peus, compta fins a 10, deixa anar i torna a comptar fins a 10. Repetiu 10 vegades.
   • Les tècniques de relaxació, com la relaxació muscular progressiva, tenen un efecte relaxant abans d’anar a dormir. Podeu aprendre tècniques de relaxació progressiva a Internet. La PMR se centra en una part del cos al seu torn. Això us ajuda a centrar-vos en el present, evitant pensaments molestos que us bloquegen el son.
   • Les dutxes d’aigua calenta poden ajudar a dormir. Penseu a remullar-vos en una banyera d'hidromassatge aproximadament una hora abans d'anar a dormir. L’aigua no ha d’estar massa calenta, ja que pot causar irritació.

2. 

   
   
   Canvieu on dormiu. Per prevenir l’insomni, heu d’organitzar una habitació o un lloc per dormir perquè sigui atractiu, tranquil i còmode. Simplement millorar el vostre entorn de son pot conduir a un son de bona qualitat.
   • Si la vostra llar és sorollosa, hauríeu de comprar equips que emetin soroll blanc. Tenen la capacitat d’emmascarar sorolls molestos. També podeu obtenir aplicacions de soroll blanc al telèfon.
   • Heu de triar estils de llit i tapisseria amb materials tous. Si sou al·lèrgic a un teixit concret, haureu de canviar a un nou teixit. Ajusteu la temperatura a l'habitació. Sempre haureu de mantenir la temperatura de l’habitació fresca entre 16 i 18 ° C (això pot ser força fred per a algunes persones). Bloqueja totes les pantalles de llum i electrònica.
   • Instal·leu un ventilador a l’habitació per crear soroll blanc i feu circular l’aire per refredar l’habitació.
   • Utilitzeu el llit només per dormir i fer "sexe". No treballeu ni llegiu llibres al llit. El dormitori només serveix per dormir, no per a altres tasques.
   • No feu cap esforç per adormir-vos, però espereu fins que tingueu son. Si no us podeu adormir, aixequeu-vos del llit al cap de 20-30 minuts i feu algunes activitats relaxants fins que us adormiu.
   • No deixeu el rellotge a l'habitació. Després de configurar l'alarma, heu de mantenir tots els rellotges a l'habitació. La sincronització pot augmentar l’estrès i empitjorar l’insomni.

3. 

   
   
   Tingueu en compte quins aliments consumeix abans d’anar a dormir. Menjar molt abans d’anar a dormir unes hores pot causar trastorns digestius, malestar estomacal i interferir amb el son. Menja menjars saludables i lleugers abans d’anar a dormir, com ara cereals integrals, fruites i llet baixa en greixos.

4. 

   No utilitzeu estimulants abans d’anar a dormir. Una altra de les principals causes d’insomni és l’absorció de substàncies que provoquen el son massa a prop de dormir. Se sap que l’alcohol, la cafeïna i la nicotina causen insomni i els seus efectes poden durar fins a 8 hores.
   • La regla general és evitar la cafeïna després de dinar, l’alcohol durant sis hores abans d’anar a dormir i la nicotina (tabac) unes hores abans d’anar a dormir. El cafè augmenta la taxa de neurones cremades al cervell i fa que la ment pensi més. L’alcohol, tot i que ens fa son, afecta de fet la qualitat del son.
   • El cafè, el te negre, el te verd, la xocolata calenta, la xocolata negra, el refresc i les begudes energètiques són begudes amb cafeïna. Cal evitar-los quan ja és hora de dormir.
   • El sucre també és un estimulant i s’ha de restringir almenys una hora abans d’anar a dormir.

5. 

   
   
   Cerqueu maneres d’aturar l’activitat cerebral abans d’anar a dormir. Si l'estrès és la causa de l'insomni, hauríeu de limitar l'activitat cerebral abans d'anar a dormir per solucionar-ho. Establir una rutina prèvia al llit ajuda a relaxar-se i reduir l’estrès abans d’anar a dormir.
   • Penseu en la possibilitat de fer una activitat relaxant abans d’anar a dormir. Llegiu llibres amb contingut senzill i divertit. Preneu-vos un bany calent. Meditació.No obstant això, eviteu activitats estimulants, com ara utilitzar un ordinador i mirar la televisió.
   • També podeu escriure els vostres pensaments cada dia. Preneu-vos de 10 a 15 minuts diaris per enumerar les vostres preocupacions o, com a mínim, preneu-vos temps per pensar en els vostres problemes. Aquests pensaments desapareixeran a la nit. Aleshores us serà més fàcil adormir-vos.
   • Si encara us preocupeu al llit en lloc de relaxar-vos, proveu alguns exercicis d’entrenament cerebral. Enumereu 50 noms de nois que comencin per la lletra "A." Vine amb molts noms de fruites i verdures que comencin per la lletra "C." Sembla una tonteria, però, de fet, aquestes activitats ajuden a la ment a dissipar tota ansietat i a substituir-la per altres pensaments.
   publicitat

Part 2 de 3: Canvis d'estil de vida

1. 

   Reduir l’estrès. Els problemes relacionats amb la feina, l’estudi i la vida social poden causar estrès i provocar insomni. Heu de limitar o controlar l’estrès diari per minimitzar els símptomes d’insomni.
   • Ajustar raonablement les obligacions i responsabilitats. Molta gent s’estressa assumint massa feina per si mateixa. Si no teniu temps per preparar una barbacoa escolar, no feu una promesa.
   • Elimineu la tasca de la llista de tasques pendents si veieu que no teniu temps per fer-la avui. Demaneu ajuda a un amic o familiar per fer algunes tasques si esteu massa ocupat.
   • Sortiu d’una situació estressant. Si un familiar o un company de feina perjudica, limiteu-ne el contacte. Si l’esdeveniment social és estressant, quedeu-vos a casa.
   • Controla el teu temps per evitar situacions d’estrès. Si no voleu arribar tard, intenteu anar a treballar cada dia aviat. Si us sentiu pressionat a fer tasques per casa, combineu tasques que podeu fer alhora. Per exemple, compreu medicaments mentre visiteu els grans magatzems després de treballar.
   • Parleu amb amics i familiars sobre problemes estressants. Trobeu un amic o un ésser estimat per confiar durant els dies difícils. Només cal desfer-se dels pensaments inquietants de la seva ment. Si teniu por de parlar amb els altres sobre el vostre estrès, feu un diari.
   • Parleu amb el vostre metge sobre el vostre nivell d’estrès. El vostre metge pot recomanar canvis en l’estil de vida per ajudar el vostre cos a regular l’estrès. També us derivaran a un conseller o terapeuta per ajudar-vos a controlar l’estrès amb vosaltres.

2. 

   Feu exercici. L’exercici físic regular pot ajudar a regular el son. Si no teniu una rutina pràctica, hauríeu de prendre aquest hàbit per combatre l’insomni.
   • Feu de 20 a 30 minuts d’exercici vigorós cada dia. Algunes activitats d’exercici inclouen ciclisme, caminades, esports o exercici cardiovascular a Internet.
   • Establir una rutina pràctica requereix esforç. Haureu de complir un horari habitual. Demaneu pràctiques cada matí o després de la feina. Establir un temps d’entrenament fa que l’activitat física sigui una part de la vida quotidiana, com rentar-se les dents o sopar.
   • La durada de la sessió d’exercici pot afectar l’insomni. L’exercici físic té un efecte positiu, però no hauríeu de fer massa activitat just abans d’anar a dormir. En lloc d’això, feu exercici de cinc a sis hores abans d’anar a dormir.

3. 

   Limiteu el son durant el dia. Si teniu problemes per dormir, compenseu el son diürn. No obstant això, això empitjora l’insomni. Cal limitar el son del dia o, millor encara, eliminar-lo completament. Si necessiteu dormir, no dormiu més de 30 minuts i dormiu abans de les 3 de la tarda.

4. 

   Examen de drogues. Pregunteu al vostre metge sobre alguns dels medicaments que preneu que poden causar insomni. Si és així, heu de suggerir canviar els medicaments o ajustar la dosi. Consulteu l’etiqueta dels medicaments d’ús diari adquirits a la farmàcia. Si contenen cafeïna o un estimulant com la pseudoefedrina, aquesta podria ser la causa de l’insomni. publicitat

Part 3 de 3: buscar ajuda professional

1. 

   Ves al metge. Si el vostre insomni agut es torna crònic (crònic) tot i prendre diversos remeis casolans, consulteu el vostre metge. És possible que tingueu una malaltia que dificulti el son.
   • Algunes de les principals causes d’insomni són dolor crònic, depressió, cames inquietes, roncs forts (apnea del son), problemes urinaris, dolor articular, càncer, tiroide hiperactiva, menopausa, malalties del cor, pulmons i cremor d'estómac crònic.
   • Parleu amb el vostre metge sobre si algun medicament que preneu actualment pot causar insomni. Alguns medicaments que causen efectes negatius inclouen antidepressius, pressió arterial, al·lèrgies, pèrdua de pes i canvis emocionals (com el Ritalin).
   • El metge examinarà la història clínica i altres símptomes que apareguin. Podeu enumerar els vostres problemes i preguntes abans d’anar al vostre metge.

2. 

   Penseu en la teràpia conductual cognitiva. Si la privació del son és el resultat de l’estrès emocional, podeu utilitzar la teràpia per controlar-la. La teràpia cognitiva conductual funciona per controlar els pensaments negatius per ajudar els pacients amb insomni.
   • La teràpia cognitiu-conductual (TCC) s’utilitza per combatre els desencadenants d’insomni crònic, com ara trastorns del son, hàbits de son anormals, higiene inadequada del son i concepcions errònies del son.
   • La TCC inclou canvis de comportament (mantenir el son i els temps de vigília normals, eliminar els hàbits de son de dia) i afegir un component cognitiu (pensar). El vostre terapeuta us ajudarà a controlar o eliminar els pensaments negatius, les preocupacions i les falses creences que us mantenen desperts. El vostre metge també us suggerirà fer algunes activitats externes, com ara publicar pensaments negatius o participar en un control de pensaments incorrecte.
   • Podeu buscar un terapeuta consultant una referència. També podeu trobar una llista de metges mitjançant una assegurança. Si sou estudiants, podeu obtenir una consulta gratuïta a l’escola.

3. 

   Obteniu informació sobre les opcions de tractament. Si cal, el metge us receptarà medicaments per ajudar-vos a superar l’insomni. Tingueu en compte que la majoria dels metges no prescriuen un ús a llarg termini quan es tracta d’insomni, ja que de vegades s’utilitza per abordar altres problemes potencials.
   • El fàrmac Z és un tipus sedant i regulador del son. Es prescriuen en un període de dues a quatre setmanes perquè amb el temps l’efecte es redueix. Els efectes secundaris inclouen roncs excessius, sequedat de boca, confusió i somnolència o mareig durant tot el dia.

4. 

   Parleu amb el vostre metge sobre els suplements sense recepta. Actualment hi ha molts tipus de suplements a base d’herbes o naturals que tenen efectes sedants lleus, dormen bé i lluiten contra l’insomni.
   • L’arrel de valeriana té un efecte sedant lleu. Es ven com a suplement a la botiga d'aliments naturals. Tenen el potencial d’afectar la funció hepàtica, així que consulteu el vostre metge abans d’utilitzar valeriana.
   • La melatonina és una hormona produïda per la glàndula pineal del cervell i és essencial per regular el cor i el son. La investigació encara no s'ha demostrat eficaç en el tractament de l'insomni, però l'hormona es pot utilitzar amb seguretat a curt termini.
   • L’acupuntura és un mètode per picar agulles a punts de la pell. Hi ha algunes proves que indiquen que aquest remei funciona per curar l’insomni. Podeu recórrer a aquest mètode si els altres mètodes no funcionen.
   publicitat

Consells

• La fatiga crònica causada pel desplaçament continu de zones horàries i el canvi de temps poden provocar insomni.
• La majoria de les persones necessiten de 7 a 9 hores de son per nit, tot i que algunes persones poden dormir només 3 hores sense símptomes crònics.

Advertiment

• La depressió clínica és la principal causa d’insomni i no s’ha de tractar amb remeis casolans.