Content

• Passos

Quan arribeu a casa després d’un llarg dia de feina, és probable que estigueu esgotat. Tanmateix, fins i tot amb molta son, encara es pot sentir somnolent al matí següent. Aprendre a deixar de banda les vostres preocupacions, relaxar-vos a la nit i dormir bé, us mantindrà energitzats i preparats per al dia.

Passos

Mètode 1 de 3: prepareu-vos per dormir

1. 

   Crea una sensació de confort per a tu mateix. No porteu roba massa ajustada, ajustada o que us faci sentir calor durant la nit. Aquest tipus de roba resultarà incòmoda, dificultarà el son i estarà despert tota la nit.

2. 

   
   
   Eliminar els estimulants. Per exemple, la cafeïna pot romandre al cos fins a 5 hores o més, de manera que deixeu de beure begudes amb cafeïna durant el dia. Un altre estimulant que cal evitar és la nicotina; El millor és intentar deixar de fumar si teniu problemes per dormir.

3. 

   
   
   Apagueu tots els dispositius electrònics. Apagueu l’ordinador, el telèfon i la televisió com a mínim una hora abans de dormir. La llum de la pantalla manté el cervell despert, de manera que cal apagar la llum per preparar la ment per dormir.

4. 

   
   
   Deixa de pensar contínuament. Si creieu que no podeu dormir perquè el vostre cervell està pensant constantment, deixeu d’intentar dormir. Intenteu fer alguna cosa diferent durant un temps, com llegir un llibre. Començareu a tenir son, quan ho feu, torneu al llit. Això us ajudarà a associar el vostre llit amb un sol acte de son.
   • La meditació és una altra manera d’alentir el flux de pensaments; aquesta pràctica, si es fa bé, us purificarà la ment pensativa. La meditació també us ajudarà a relaxar-vos. Una forma senzilla de meditar és centrar-se en la seva pròpia respiració. Respireu profundament i concentreu-vos només en ell. Proveu de comptar d’un a quatre amb cada inhalació i comptant d’un a quatre cada exhalació per frenar la respiració.
   • A més, guarda un bolígraf amb tu. D’aquesta manera, si penseu en fer alguna cosa l’endemà, podeu reescriure-la en lloc de preocupar-vos-hi.

5. 

   Només cal berenar abans d’anar a dormir. Menjar molt causarà indigestió o et farà tan ple que no podràs dormir. Si voleu menjar un aperitiu abans d’anar a dormir, preneu-ne només un.

6. 

   Seguiu l’horari. Intenteu anar a dormir a la mateixa hora cada nit i despertar-vos a la mateixa hora cada matí. Aquesta rutina ensinistrarà el vostre cos a voler dormir quan arribi el moment de dormir, cosa que facilitarà l’adormiment.

7. 

   Proveu medicaments que contenen melatonina. La melatonina és una hormona que ajuda a dormir. El cos produeix naturalment aquesta hormona, però també podeu prendre medicaments addicionals per complementar-la. Els medicaments amb melatonina són força segurs, tot i que poden causar mals de cap, marejos i irritabilitat, i també us faran somnolent l'endemà. Per tant, només heu de provar aquests medicaments durant el cap de setmana quan no tingueu previst anar a cap lloc.
   • Podeu prendre una pastilla o prendre una pastilla que es dissolgui lentament a la boca. També podeu utilitzar cremes per aplicar sobre la pell. En general, hauríeu de prendre entre 0,3 i 0,5 mil·ligrams a prop d’anar a dormir per ajudar-vos a adormir-vos. El cos sol produir uns 0,3 mil·ligrams de melatonina o menys cada dia, de manera que podeu començar amb una dosi baixa (0,1 mil·ligrams) i augmentar-la gradualment fins a arribar a una dosi que us ajudarà a dormir, però no. més de 3 mil·ligrams per a adults.
   • La melatonina pot reaccionar amb altres medicaments, com ara antidepressius, antipsicòtics i medicaments per a la pressió arterial. Consulteu sempre al vostre metge abans d’utilitzar un medicament nou.

8. 

   Proveu pastilles per dormir. Els medicaments sense recepta us poden ajudar a dormir. La majoria són antihistamínics i us faran dormir. No obstant això, si pren aquests medicaments amb massa freqüència, deixaran de ser efectius. A més, també poden fer-vos adormir l’endemà.
   • Dos tipus comuns són la difenhidramina, l'ingredient principal de Benadryl i Unisom SleepGels, i el succinat de doxilamina, l'ingredient principal d'Unisom SleepTabs. Tots dos són antihistamínics, cosa que fa que tingueu son durant el dia, que desdibuixa els ulls i us seca la boca.
   • Consulteu sempre al vostre metge abans de prendre qualsevol medicament. No hauríeu de prendre aquests medicaments si teniu certes afeccions mèdiques, com ara problemes hepàtics, asma, glaucoma o apnea del son.

9. 

   Comprengui quan ha de visitar un metge. Si dormiu de 7 a 8 hores al dia i encara no us sentiu bé al matí següent, cal que consulteu el vostre metge.És possible que tingueu trastorns del son com apnea del son, narcolèpsia, síndrome de les cames inquietes o insomni.
   • L’insomni és una malaltia crònica en què no es pot dormir ni despertar sovint a la nit. L’apnea del son impedeix dormir correctament a causa de la respiració interrompuda. La síndrome de les cames inquietes és una sensació de "gatejar" a les cames que us despertarà. La narcolèpsia us pot mantenir adormit en qualsevol moment que no pugueu controlar.
   publicitat

Mètode 2 de 3: Mantenir el son

1. 

   No utilitzeu alcohol a altes hores de la nit. L’alcohol pot ajudar-vos a dormir, però també us pot mantenir despert després i us despertareu sense sentir-vos molt bé. Deixeu de beure alcohol almenys 2 hores abans d’anar a dormir.
   • L’alcohol redueix la vostra capacitat per caure en el son REM (moviment ràpid dels ulls), de manera que la qualitat del vostre son no serà tan bona. A més, si beveu massa alcohol, la respiració es veurà afectada, cosa que provocarà un son deficient.

2. 

   Mantingueu la vostra mascota fora del dormitori. Les mascotes no solen dormir a la nit com tu. Caminaran, faran soroll i es despertaran. Les seves accions poden despertar-te i donar-te menys descans. Proveu de tancar la porta que impedeixi que la vostra mascota entri a l'habitació durant la nit per veure si podeu dormir millor.

3. 

   Cobriu la font de llum. La llum fa que el cervell es desperti, de manera que la llum dels llums dels carrers, passadissos o fins i tot del despertador de la nit pot mantenir-vos despert. Utilitzeu cortines fosques de finestres, sobretot si la vostra habitació rep molta llum al matí i plegueu les tovalloles sota la porta si és necessari. Tapeu el rellotge perquè no emet massa llum.

4. 

   Reduïu la temperatura de l’habitació. De la mateixa manera, la vostra habitació hauria de ser prou fresca per dormir, ja que no podreu dormir quan fa massa calor. Normalment, haureu de deixar la temperatura ambient entre 18 i 22 graus centígrads.
   • Molts estudis demostren que dormim millor i més temps a les habitacions fresques. De fet, hi ha estudis que fins i tot demostren que dormir en una habitació fresca ajuda les persones amb apnea a dormir millor. El cos funciona a un ritme de 24 hores i la temperatura corporal disminuirà gradualment a la nit. Tanmateix, si el vostre cos està més calent de l’habitual, és possible que tingueu problemes per dormir sense estar en una habitació fresca, ja que la temperatura corporal no baixa per si sola per adormir-se.

5. 

   Elimineu el soroll a l'habitació. A més d’apagar les fonts que provoquen soroll, com ara ràdios i estacions de ràdio, també heu d’eliminar qualsevol cosa més petita que provoqui soroll, com ara els rellotges. Fins i tot els petits sorolls poden mantenir-vos desperts o despertar-vos.
   • Si no podeu aturar el soroll, proveu els taps d’orelles o una aplicació de soroll blanc per ofegar el soroll.

6. 

   Canviar la posició de dormir. El fet que sempre estiguis estirat d’esquena no vol dir que sigui el millor per a tu. Proveu d’estirar-vos a l’estómac o, si necessiteu estirar-vos d’esquena, podeu recolzar els genolls i l’esquena amb coixins per comoditat durant tota la nit. publicitat

Mètode 3 de 3: despertar sa

1. 

   Proveu un rellotge amb una alarma suau. Al vostre cos no li agrada despertar-se del son i és possible que us sentiu més lent si el rellotge és sorollós i incòmode. Utilitzeu un rellotge amb un to d'alarma més uniforme, per exemple, l'alarma augmenta lentament el volum.

2. 

   Exposició a la llum solar. Tant aviat com sigui possible al matí, intenteu exposar-vos al sol. Podeu sortir de casa o deixar que la llum del sol entri al vostre dormitori. La llum del sol fa que el vostre cos es desperti i us sentireu alerta per començar el dia.
   • El ritme natural del vostre cos es defineix de dia i de nit. Bàsicament, la llum del sol indica al vostre cos que és matí i que és hora de començar el dia.

3. 

   Beure aigua. Perdrà aigua la nit anterior per suar i respirar. Feu que sigui prioritari beure un got d’aigua cada matí i estar preparat per a la resta del dia.

4. 

   Prengui un cafè. Fins i tot si us heu de saltar la cafeïna més tard al dia, encara podeu prendre una mica de cafè al matí per preparar-vos. No utilitzeu massa cafè; només n'hi ha prou amb 1 a 2 tasses. Configureu la tetera per començar a preparar-se abans de l'hora de l'alarma. L’aroma del cafè us despertarà i també el tindreu preparat.

5. 

   Recarregueu-vos. De la mateixa manera que el vostre cotxe necessita gasolina per funcionar, el vostre cos necessita menjar per funcionar. Compleix les teves necessitats amb un esmorzar ric en proteïnes i midó complex, com ara pa de blat integral torrat cobert amb mantega de cacauet. Omet els esmorzars ensucrats, com ara cereals dolços o neules amb almívar.
   • Proveu la civada, que és rica en fibra i és hidrats de carboni complexos. Serviu amb fruita per obtenir més dolçor i afegiu-hi unes ametlles o cacauets per augmentar les proteïnes.
   • Menja iogurt grec. El iogurt grec conté més proteïnes que altres iogurts, de manera que és una opció ideal per esmorzar. Proveu aquest iogurt amb algunes fruites per afegir dolçor.

6. 

   Feu exercici. Res no us fa més alerta que un entrenament al matí, així que proveu una caminada al matí o un exercici aeròbic per preparar-vos per al dia. A més, els que fan exercici sovint dormen millor a la nit, de manera que després podreu descansar més. publicitat