Content

• Passos
• Consells

Una bona nit de son és el que tothom espera al món. La dita que el son és un "art" que tothom necessita dominar és realment veritable. Preparar el cos, la ment i l’entorn per passar una bona nit de son contribuirà a la màxima relaxació. Els hàbits de son de tothom són diferents i amb una mica d’esforç tothom pot dormir més temps.

Passos

Primera part de 4: Preparar una habitació per dormir

1. 

   Utilitzeu un matalàs d’alta qualitat. Aquest és un dels factors més importants a tenir en compte. El millor llit no ha de ser "suau" tot el temps, per la qual cosa és una bona idea triar un coixí de suport que s'adapti a l'esquena i assegurar-se que també sigui còmode quan dormi.

2. 

   
   
   Assegureu-vos que el cap estigui ben suportat. No oblideu utilitzar un coixí que sigui còmode i que afavoreixi la vostra posició per dormir. Tenir el coixí adequat us ajudarà a despertar sentint-vos refrescats i indolors. Si us sentiu còmode, hauríeu de poder dormir més temps.

3. 

   Assegureu-vos que la vostra habitació estigui sempre fresca i a la temperatura adequada. Haureu de mantenir el dormitori ben ventilat per poder obtenir aire fresc. Ajusteu la temperatura ambient perquè no faci massa calor ni massa fred. Normalment, la temperatura adequada oscil·larà entre els 18 i els 22 ° C, però hauríeu d’establir-la perquè us sentiu còmode. Haureu d’establir la temperatura més freda de la que us sentiu còmode una mica - perquè us sentiu bé però necessiteu una manta - que us ajudarà a adormir-vos.
   • Si la vostra habitació és claustrofòbia, hauríeu d'obrir les finestres una mica abans d'anar a dormir.
4. Enceneu el ventilador. A més de proporcionar un flux d’aire fresc i regular la temperatura ambient, el ventilador produeix un soroll lleuger i constant. Això us pot ajudar a desfer-vos dels estímuls auditius que us impedeixen adormir-vos i adormir-vos més temps.
   • Tingueu en compte que, per a algunes persones, un fan pot no ser tan eficaç. Si no us ajuda, no l’heu d’utilitzar.

5. 

   
   
   Mantingueu la vostra habitació fosca. Heu d’intentar mantenir la vostra habitació a les fosques. El vostre cervell s’estimula amb senyals de llum, de manera que una habitació fosca us ajudarà a adormir-vos. Podeu instal·lar persianes o cortines.
   • Aquest problema també es produeix amb fonts de llum petites, com ara televisors, rellotges electrònics o reproductors de DVD. Eliminar els llums de l’habitació també ajudarà a bloquejar la presència d’estimulants que poden alterar o afectar el son.
   • Si per alguna raó no podeu o no voleu instal·lar persianes o cortines, podeu utilitzar una màscara de son per mantenir l’habitació fosca.

6. 

   
   
   Exclou les mascotes i altres molèsties del dormitori. Comproveu si heu allunyat els mosquits i les mascotes de la vostra habitació. A més, si teniu mascotes a casa vostra, assegureu-vos que no podran pujar al llit ni entrar al dormitori per evitar molestar el vostre son.

7. 

   Utilitzeu espelmes i esprais perfumats. Hi ha proves que és més fàcil dormir en un espai fresc, net o fragant. Proveu d'utilitzar un esprai d'habitacions suaument perfumat per millorar l'estat d'ànim i l'espai del vostre dormitori.
   • Si feu servir espelmes perfumades, assegureu-vos d’apagar-les abans d’anar a dormir per evitar un incendi.
   publicitat

Part 2 de 4: Preparar-se per dormir

1. 

   Desenvolupeu una rutina de son estricta. Per sobre de tot, cal establir i seguir un horari estricte de son. Aquest mètode ajudarà a assegurar que el cos i la ment estiguin preparats per dormir cada nit. Això vol dir que heu d’anar a dormir i despertar-vos cada dia a la mateixa hora (fins i tot els caps de setmana).
   • En cas que no pugueu anar a dormir a temps, és important que us lleveu a la mateixa hora de sempre. És possible que us sentiu una mica més cansat, però si dormiu bé alterareu més els vostres hàbits de son. Si esteu cansats, podeu fer una migdiada ràpida durant el dia. No obstant això, no hauríeu de fer la migdiada durant més de 20-30 minuts.
2. Fer exercici cada dia. La dosi adequada d’activitat física ajudarà a preparar el seu cos per anar a dormir. Fer exercici lleuger us ajudarà a adormir-vos més ràpidament i us ajudarà a adormir-vos durant un període de temps més llarg. Podeu córrer, nedar o caminar.
   • No feu exercici abans d’anar a dormir. Obtenir adrenalina al cos abans d’anar a dormir afectarà negativament el son. Hauríeu d’exercitar-vos almenys 2 hores abans d’anar a dormir.

3. 

   Configureu un temps de relaxació dedicat a la vostra rutina de son. Després d’un dia ocupat, la vostra ment intentarà processar molta informació. Per donar temps al cervell a relaxar-se, escoltar música relaxant o llegir un llibre 10 minuts abans d’anar a dormir. Intenteu fer-ho només durant 10 minuts, perquè massa temps en ell pot irritar els vostres sentits i alterar el vostre son.
   • Tot i això, heu d’evitar llegir llibres en dispositius retroil·luminats, ja que us afectaran el son.
   • Tampoc no heu de parlar de coses importants abans d’anar a dormir. Per exemple, si teniu algun problema amb la vostra parella, no en parleu abans d’anar a dormir. Ateneu les vostres preocupacions abans perquè no us molestin a la nit.

4. 

   No mengeu ni beveu abans d’anar a dormir. Haureu de menjar el sopar almenys 2 hores abans d’anar a dormir i no continuar menjant després d’haver menjat. El cos s’adaptarà més fàcilment per preparar-se per dormir si no està ocupat amb la digestió.
   • Això vol dir que si teniu gana abans d’anar a dormir, podeu beure una tassa de tisana o menjar galetes per frenar la fam. Quan l’estómac “bull”, també us costa dormir bé.
5. Reduïu la cafeïna. Els efectes energitzants de la cafeïna persistiran durant molt de temps després de l’ús. Per tant, heu de limitar el consum de cafè a uns 200 mg (aproximadament 2 tasses de cafè) i provar de beure la vostra última tassa de cafè almenys 6 hores abans d’anar a dormir.
   • Si és possible, deixeu completament la cafeïna o utilitzeu-ne el mínim possible. Alguns estudis han demostrat que, fins i tot quan consumeix cafeïna 6 hores abans de dormir, pot afectar el vostre son.

6. 

   Declamar menjar. Remullar els peus amb aigua tèbia durant uns 2 minuts abans d’anar a dormir us ajudarà a relaxar-vos i al mateix temps a augmentar la circulació sanguínia en aquesta zona. Garantir una circulació sanguínia adequada a la punta dels dits ajudarà a eliminar les contraccions de les cames.
   • A més, també serà eficaç remullar-se amb aigua tèbia abans d’anar a dormir.
7. Aneu al bany abans d’anar a dormir. Heu d’anar al bany abans d’anar a dormir, de manera que no us hagueu de despertar a mitja nit, ja que això us interferirà en el son.

8. 

   Netejar les vies respiratòries. Poder respirar còmodament és molt important per passar una bona nit de son. Acuéstese i respire profundament abans d’anar a dormir per netejar-se el nas. Eviteu posar-vos una manta o un coixí a la cara mentre dormiu. publicitat

Part 3 de 4: Dormir més temps

1. Despertar quan sona el rellotge. És important no prémer el botó de posposició quan soni l'alarma al matí. Retardar les alarmes altera els hàbits de son i et fa sentir més cansat en despertar i no et proporciona cap son addicional de qualitat.
   • El temporitzador d'alarma és una mica més tard. Si teniu temps per prémer el botó de posposar i tornar al llit després de llevar-vos al matí, tindreu més temps per dormir profundament.Per tant, es recomana programar l'alarma una mica més tard perquè pugueu gaudir del millor temps per dormir sense interrupcions.
2. Teniu el que necessiteu per al dia següent la nit anterior. És possible que hagueu de despertar d'hora per esmorzar o preparar un bento per dinar, o potser necessiteu més temps per netejar-vos i preparar-vos. Una manera de dormir una mica més és tractar el problema la nit anterior. Podeu tenir el bento a punt i guardar-lo a la nevera. Si voleu prendre cafè al matí, podeu ajustar el bullidor automàticament. Si necessiteu banyar-vos, podeu dutxar-vos abans d’anar a dormir. Fer petits ajustaments a la vostra rutina nocturna us pot permetre més temps per dormir al matí.
   • És important tenir en compte que prendre un bany abans d’anar a dormir pot contribuir a tenir dificultats per adormir-se i, en canvi, provar de prendre un bany calent.
3. Dormir al llit. Si creieu que es desperta amb freqüència durant la nit, eviteu obrir els ulls o aixecar-vos del llit. La millor tàctica és tancar els ulls i no passar a dormir si normalment es desperta abans de l’hora de l’alarma. Això us ajudarà a tornar a dormir immediatament i us ajudarà a dormir més temps.
   • Si no podeu tornar a dormir al cap de 20 minuts del despertar, no podeu fer res al respecte. Despertar-se i fer la seva rutina diària perquè pugui preparar-se per dormir i dormir més la nit següent.
   • Si us lleveu moltes hores abans de la vostra hora d’alarma, podeu prendre una tisana o llegir un llibre en pocs minuts. Això us ajudarà a relaxar-vos perquè pugueu tornar a dormir.
4. Eviteu l’estrès al matí. Tot i que això no sempre és possible, una manera de dormir durant més temps a la nit és eliminar el problema estressant o estressant. la vostra rutina del matí. Si us preocupa que passi alguna cosa al matí, pot dificultar l’adormiment nocturn i el bon son. Per tant, heu d’intentar planificar reunions o esdeveniments importants al migdia o al vespre. publicitat

Part 4 de 4: Ús de supositoris

1. Prengui nota dels seus hàbits de son. Abans de passar a les pastilles per dormir, heu de prendre nota dels vostres hàbits i patrons per dormir. Això us ajudarà a identificar i eliminar qualsevol problema que afecti els vostres hàbits de son abans de prendre la medicació.
2. Consulteu un metge. Un cop hàgiu escrit els hàbits de son, parleu amb el vostre metge. Compartir informació amb el vostre metge us pot proporcionar una solució senzilla i eficaç per als vostres problemes de son. El vostre metge podrà identificar i tractar qualsevol afecció mèdica subjacent que estigui causant o que contribueixi a la privació del son. Després de consultar el vostre metge i parlar dels vostres hàbits de son, serà fàcil decidir si els pastilles per dormir són la solució adequada per a vosaltres.
3. L’elecció d’una pastilla per dormir no comporta dependència de drogues. Durant molts anys, les pastilles per dormir es van considerar una solució perillosa per al tractament de problemes relacionats amb el son perquè formen una dependència de l’usuari, i sempre han de prendre pastilles per dormir per poder dormir. nit, independentment de la situació circumdant. No obstant això, els recents avenços en medicina per a pastilles per dormir han estat capaços de proporcionar-vos pastilles per dormir que us poden ajudar a adormir-vos més ràpidament i a dormir més temps sense que us depengueu d’ells. Les ajudes per dormir sense recepta es basen en els ingredients actius següents:
   • La difenhidramina, que s’utilitza habitualment en un medicament anomenat Benadryl, és un antihistamínic amb efecte sedant. Els efectes secundaris de la difenhidramina inclouen boca seca, somnolència, visió borrosa, retenció urinària i restrenyiment.
   • El succinat de doxilamina (que es troba sota la marca Stressno) també conté antihistamínics i té un efecte sedant. El succinat de doxilamina i la difenhidramina tenen efectes secundaris similars.
   • La melatonina és una hormona que ajuda a regular el cicle natural de son-vigília del cos. S’ha demostrat que els suplements de melatonina són eficaços en el tractament del jet lag. També us ajuda a adormir-vos ràpidament. Els efectes secundaris a tenir en compte són els mals de cap i la son son durant el dia.
   • Els suplements de valeriana s’han utilitzat com a pastilla per dormir en alguns casos. Tot i que molts estudis han demostrat que té propietats terapèutiques, altres estudis han suggerit que no és tan eficaç com una pastilla per dormir. La valeriana no té efectes secundaris quan s’utilitza.
   • Gairebé totes les pastilles per dormir sense recepta es basen en els efectes sedants dels antihistamínics per ajudar a adormir-se. No obstant això, el cos humà pot desenvolupar ràpidament resistència a aquests antihistamínics, per la qual cosa és millor utilitzar-los només com a solució temporal.
4. Eviteu l’alcohol. No prengueu pastilles per dormir amb alcohol. Tot i que el "llevat" i les pastilles per dormir sens dubte us faran sentir letàrgics, els efectes secundaris de prendre tots dos poden ser perillosos i potencialment mortals.
5. Comproveu la compatibilitat de la pastilla per dormir amb altres medicaments que preneu. Assegureu-vos que podeu prendre les pastilles per dormir que vulgueu juntament amb altres medicaments. Això és important per dos motius. En primer lloc, s’assegurarà que no experimentarà una mala interacció entre els dos medicaments. En segon lloc, qualsevol interferència amb el vostre programa regular de pastilles pot afectar negativament la vostra capacitat per adormir-vos i dificultar-vos l’adormiment a causa dels problemes de salut que teniu. ha de poder tornar a passar.
   • Quan parleu amb el vostre metge sobre pastilles per dormir, assegureu-vos d’incloure els medicaments que preneu, ja siguin de recepta o sense recepta.
6. Demaneu al vostre metge que us recepti pastilles per dormir. Si una pastilla per dormir habitualment no funciona, parleu amb el vostre metge sobre medicaments amb recepta que us poden ajudar a adormir-vos i dormir més temps. Els medicaments habituals inclouen:
   • Benzodiazepina. Es tracta d’un medicament que alenteix el vostre sistema nerviós, cosa que us facilita el son. No obstant això, poden causar efectes secundaris greus.
   • Els supositoris no contenen benzodiazepines. Aquest medicament s’utilitza amb més freqüència que les benzodiazepines i pot tenir menys efectes secundaris.
   • Agonistes del receptor de melatonina. També funcionen de manera similar a la melatonina sense recepta i ajuden a regular el ritme circadià.
   • Agonistes del receptor d’orexines. Bloquen la producció d’orexina, una substància química del cervell que pot causar problemes de son.
   • És possible que alguns dels medicaments anteriors no siguin segurs per a les dones embarassades. Cal que parleu amb el vostre metge sobre qualsevol afecció mèdica que tingueu abans de prendre qualsevol medicament amb recepta.
   publicitat

Consells

• Tingueu a mà un got d’aigua filtrada per si teniu set. Si tens set, no hauràs de sortir del llit perquè ja tens un got d’aigua a prop.
• Porteu roba lleugera i còmoda, preferiblement una samarreta de cotó i pantalons curts. No porteu mai roba gruixuda i de seda quan dormiu perquè no respira. La roba prima ajudarà el cos a "respirar" i a sentir-se millor.