Content

• Passos
• Consells

Milions de persones encara pateixen mal d’esquena causat per factors relacionats amb el treball, l’exercici físic, l’estat excessiu o problemes crònics. La part inferior de la columna vertebral o de la part inferior de l’esquena és molt dolorosa i té fatiga muscular. Una de les maneres de protegir la columna vertebral és dormir correctament. Algunes posicions per dormir poden trigar molt a acostumar-se; no obstant això, canviar de posició i recolzar-vos l’esquena mentre dormiu tindrà efectes a llarg termini. Si teniu mal d’esquena, compreu un coixí i un coixí i apreneu sobre les posicions per dormir que us recolzen l’esquena i proveu els passos següents per passar una bona nit de son. El son pot relaxar els músculs i reactivar els nervis sensorials, de manera que una bona nit de son us ajudarà a despertar sense mal d’esquena.

Passos

Mètode 1 de 4: ajust del llit

1. 

   
   
   Comproveu si el matalàs té més de 8 anys. Si la resposta és sí, hauríeu d’emmagatzemar en memòria intermèdia. Això es deu al fet que el material amortidor es desintegra amb el pas del temps i no és bo per a l’esquena ni per al cos.
   • Actualment no hi ha cap "millor" matalàs per a persones amb mal d'esquena, de manera que hauríeu de provar de veure quin és el millor per a vosaltres abans de comprar, ja que a algunes persones els agraden els coixins durs, a d'altres els agraden els coixins tous.
   • El coixí tipus escuma probablement us farà més còmode que el tradicional matalàs de molla.
   • Trieu una botiga de matalassos que tingui garantia de devolució i satisfacció. Això es deu al fet que acostumar-se al nou matalàs pot trigar unes quantes setmanes, si durant aquest temps el mal d’esquena no millora, el podeu tornar a la botiga.

2. 

   
   
   Feu que el vostre llit sigui més adequat per a l'esquena. Si no us podeu permetre un llit nou, podeu posar llençols addicionals sota el matalàs per millorar el suport de l’esquena, o bé podeu col·locar el matalàs a terra.
   • Un coixí actiu d’escuma o coixí de goma pot proporcionar un millor suport de l’esquena mentre s’estira. Aquesta també és una solució més econòmica si no podeu substituir tot el sistema de matalassos immediatament.

3. 

   
   
   Compra més coixins. Opteu per uns coixins adaptats a la vostra posició per dormir, és a dir, coixins per a persones d’esquena o d’esquena. També hauríeu de plantejar-vos la compra d’un coixí de grans dimensions per mantenir-lo entre les cames si normalment estigueu de costat. publicitat

Mètode 2 de 4: aprendre a moure el cos

1. 

   Puja i baixa del llit. El fet de pujar i baixar del llit de manera inadequada pot afectar l’esquena. Utilitzeu el mètode del "rotlle de fusta" quan vulgueu estirar-vos.
   • Això es fa de la següent manera: seure de costat al llit, normalment amb les natges en contacte amb el llit mentre dorm, i després baixar el cos cap a l'esquerra o cap a la dreta, mentre aixeca les cames. El vostre cos s’ha de mantenir recte mentre feu aquest moviment.
   • Per a aquells que dormen d’esquena, feu rodar el cos al llarg de la cadera a l’esquena. Per girar cap a l’altre costat, doblegueu les cames en direcció contrària. Intenteu rodar sempre la longitud del cos, cosa que us ajudarà a limitar la necessitat de girar l'esquena.

2. 

   Dorm en posició fetal. Estirar-se de costat i doblegar les cames amb els genolls cap al pit pot ajudar a alleujar el dolor lumbar, ja que això obrirà les articulacions de la columna vertebral. Afegiu un coixí gran o un coixí entre les cames mentre estigueu de costat.
   • Doble els genolls i col·loqueu el cos a la posició amb què us sentiu més còmode. Cal evitar la curvatura de la columna vertebral. Col·loqueu un coixí perquè quedi entre els turmells i els turmells. L’ús d’un coixí d’aquesta manera ajudarà a mantenir els malucs, la pelvis i la columna vertebral en línia, tot reduint la tensió d’aquestes parts.
   • Utilitzeu un coixí més gruixut si dormiu de costat.
   • Canvieu de costat mentre dormiu. Si esteu acostumat a dormir de costat, canvieu-lo per evitar desequilibris musculars i dolors.
   • Les dones embarassades haurien d’estar estirades al seu costat. La raó d’això és que estirar-se a l’esquena interferirà amb la circulació sanguínia al fetus, cosa que significa que afecta la concentració d’oxigen i nutrients que pot rebre el fetus.

3. 

   Si us ajusteu d’esquena, col·loqueu un coixí suau i esponjós sota el genoll. Això us ajudarà a redreçar l’esquena i fer que la part baixa de l’esquena estigui menys arquejada. D’altra banda, fer això farà desaparèixer el dolor a l’esquena en pocs minuts.
   • Si canvieu de posició durant el son entre estirat de costat i estirat d’esquena, podeu utilitzar un coixí de suport i mantenir-lo entre els genolls o entre les cames mentre gireu mentre dormiu.
   • Com a alternativa, també podeu utilitzar una tovallola petita, enrotllar-la i posar-la sota l’esquena.

4. 

   Limiteu la panxa si teniu mal d’esquena. Estirar-se a l’estómac posarà més pressió a la cintura i crearà una sensació d’estrenyiment incòmoda a la cintura. Si aquesta és l’única manera d’ajudar-vos a dormir, poseu un coixí sota la pelvis i la part inferior de l’abdomen. Eviteu els coixins si s’estira el coll i l’esquena.
   • Les persones amb aneurisma discal inferior poden resultar més fàcils adormir-se sobre l’estómac sobre una taula de massatge. Podeu imitar-ho a casa utilitzant un coixí d’avió que s’utilitza habitualment cara amunt, de manera que la vostra cara també estarà pressionada contra el llit sense que el coll es torci. També podeu posar les mans al cap i recolzar-hi el front.
   publicitat

Mètode 3 de 4: prepareu la cintura per dormir

1. 

   Feu servir calor per calmar el dolor lumbar abans d’anar a dormir. La calor ajudarà a relaxar els músculs, que al seu torn poden ajudar a alleujar el dolor. En comparació amb el gel, la calor és més eficaç per al mal d'esquena crònic.
   • Preneu-vos un bany calent 10 minuts abans d’anar a dormir. Deixeu que l’aigua tèbia us passi per la cintura. O també podeu prendre un bany calent abans d’anar a dormir.
   • Utilitzeu una gerra d’aigua tèbia o un coixinet de calefacció per aplicar pressió a la zona adolorida. Tot i així, recordeu que no heu d’utilitzar aquest mètode mentre dormiu, ja que poden provocar un incendi o cremar-vos. És millor fer-ho uns 15-20 minuts abans d’anar a dormir.

2. 

   Respiració profunda abans de dormir. Respireu profundament i de manera uniforme al mateix temps que sentiu la relaxació de tots els músculs del cos.
   • Comenceu respirant profundament. Tanqueu els ulls i concentreu-vos en el ritme de la respiració.
   • Imagineu-vos que esteu en un lloc que us faci sentir a gust. Una platja, un bosc o la vostra pròpia habitació.
   • Presteu atenció a observar el màxim de detalls possibles sobre el lloc.Utilitzeu tots els vostres sentits per imaginar-vos en aquesta terra tranquil·la.
   • Preneu-vos uns minuts per relaxar-vos a la zona abans d’adormir-vos.
   • Com a alternativa, podeu descarregar exercicis de meditació al telèfon o a l’ordinador per escoltar-los abans d’anar a dormir.

3. 

   Eviteu menjar en excés, beure alcohol i / o cafeïna abans d’anar a dormir. Menjar bé quan esteu a prop d’anar a dormir pot causar reflux d’àcid estomacal i fer que no pugueu dormir. Un berenar com una llesca de pa pot ser útil si sovint es desperta a mitja nit i té gana.
   • Limiteu el consum d’alcohol. Per a les dones, no es recomana beure més d’una vegada al dia; per als homes, no s’ha de prendre més de dues vegades al dia. Beure alcohol abans d’anar a dormir pot fer que us adormiu, però l’alcohol interfereix en el son REM (ulls que es mouen ràpidament), que és un factor important per despertar-vos d’humor i estat de relaxació.
   • Intenteu limitar la ingesta de cafeïna a sis hores abans d’anar a dormir. La cafeïna afectarà el vostre son.

4. 

   Apliqueu un analgèsic a la part baixa de l’esquena abans d’anar a dormir. Podeu comprar analgèsics tòpics a les botigues d’articles esportius o farmàcies, que us faran sentir càlids i relaxats.

5. 

   No us quedeu massa temps al llit. Estirar-se massa al llit pot endurir els músculs i empitjorar l’esquena. Per tant, sortir del llit i estar actiu és relativament important. És millor que us lleveu i passegeu cada poques hores. Mantenir-se en un lloc massa temps després d’una lesió important debilitarà els músculs i allargarà el temps de recuperació.
   • Recordeu consultar el metge abans de tornar a les activitats físiques normals. Podeu ferir-vos de nou si feu l’activitat massa aviat i massa fort.
   publicitat

Mètode 4 de 4: mireu altres opcions

1. 

   Combineu les formes esmentades anteriorment. Poden passar setmanes trobar la combinació perfecta per a vostè personalment.

2. 

   Utilitzeu altres mètodes per alleujar el dolor. Si el vostre mal d’esquena no millora, utilitzeu altres maneres d’alleujar el mal d’esquena.
   • Eviteu els moviments que pressionin molt l’esquena. Quan aixequi objectes pesats, utilitzeu les cames i no l’esquena per aixecar-vos.
   • Utilitzeu un corró per alleujar el dolor muscular. El corró sembla un fideu gegant. Per fer-ho, estireu-vos sobre una superfície plana i feu rodar el tub per sota de l’esquena. Aneu amb compte quan utilitzeu un corró a la cintura, ja que cal inclinar-se lleugerament cap a un costat per evitar estirar aquesta part. Amb el pas del temps, aquesta acció pot esprémer les articulacions i provocar dolor, i la inclinació cap al lateral pot minimitzar aquest efecte negatiu.
   • Construir un entorn de treball i una postura de treball per crear comoditat per al cos.
   • Assegureu-vos que el lumbar està recolzat quan esteu asseguts. L’ús d’una cadira de suport lumbar us ajudarà a evitar el risc de patir massa l’esquena. No oblideu aixecar-vos de tant en tant i fer estiraments.

3. 

   Consulteu un metge. Es pot millorar el mal d’esquena amb tècniques de cura personal adequades. Si el vostre mal d’esquena no desapareix en 4 setmanes, consulteu el vostre metge, ja que podria ser un signe d’una afecció més greu que necessita un tractament adequat.
   • Les causes més freqüents de dolor lumbar són l’artritis, la malaltia degenerativa del disc o altres problemes de nervis i músculs.
   • L'apendicitis, l'hepatitis, la infecció pèlvica o la malaltia ovàrica també poden causar mal d'esquena.

4. 

   Vigileu si hi ha símptomes greus. El dolor lumbar és una malaltia freqüent que afecta aproximadament el 84% dels adults. No obstant això, alguns símptomes poden ser signes d’una afecció mèdica més greu. Si experimenta algun dels símptomes següents, busqueu atenció mèdica immediatament:
   • El dolor es va estendre d’esquena a cama
   • Fa més mal quan es doblega o es doblega les cames
   • El dolor s'agreuja a la nit
   • Mal d'esquena amb febre
   • Mal d'esquena amb alteracions de la bufeta o de l'intestí
   • Mal d'esquena acompanyat de pèrdua de sensació a les cames o cames més febles
   publicitat

Consells

• Demaneu atenció mèdica immediata si el vostre mal d’esquena s’aguda en més de dos dies. No utilitzeu fisioteràpia ni cap altre tractament sense les instruccions del vostre metge.