Autora:
Louise Ward
Data De La Creació:
12 Febrer 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
Sempre podeu escoltar gent parlant de menjar bé i menjar sa, però fins a quin punt ho sabeu? Si voleu millorar la vostra salut i mantenir el cos sa i no letàrgic, podeu seguir els consells següents per començar a menjar correctament.
Passos
Part 1 de 3: Triar aliments saludables
Feu una dieta equilibrada. Incorporar una dieta sana i equilibrada que inclogui fonts d’hidrats de carboni rics en nutrients, com ara fruites, verdures i tubercles com les patates. Això ajuda a garantir que el cos obtingui un suplement equilibrat amb vitamines i minerals essencials per mantenir-se sa. La dieta equilibrada recomanada variarà de persona a persona, de manera que la vostra dieta ideal pot ser lleugerament diferent de la d'altres. No obstant això, algunes opcions populars inclouen:
- La dieta consta d’un 30% de verdures (les verdures de fulla fosca com els espinacs serien millors), un 20% de fruita (preferiblement fruites més nutritives, com les magranes), un 20% d’hidrats de carboni (midons com el blat, l’arròs i la civada), un 20% de proteïnes (que es troben a la carn i els llegums) i un 10% de productes lactis.
- La dieta consta d’un 80% d’hidrats de carboni com fruites, verdures i midons com el blat, l’arròs, el blat de moro, un 10% de proteïnes (que es troben a la carn i els llegums) i un 10% de greixos.
No us salteu els àpats. Esmorza sempre perquè l’esmorzar augmenta el metabolisme a primera hora del matí (el metabolisme s’alenteix al vespre perquè fa temps que no menges). A més, hauríeu de menjar espaiats regularment perquè el vostre cos tingui l’energia necessària per funcionar durant tot el dia.
No trieu begudes altament químiques. El millor és beure aigua, sucs, batuts, tes i begudes similars. D'altra banda, eviteu refrescos, refrescos i altres begudes que es preparen al laboratori.
Consumeix greixos menys saludables i calories buides. En general, reduïu la quantitat de greixos trans saturats i poc saludables de la vostra dieta. Aquests greixos es troben a les patates fregides, margarina, olis i molts aliments congelats / enllaunats. L’oli de coco és relativament el més saludable, però tampoc tan bo.
Menja aliments nutritius. Intenta centrar-te en menjar aliments que aportin molts nutrients essencials per al teu cos. Aquests aliments són rics en vitamines i minerals. Podeu triar cítrics, verdures de color verd fosc com la col i espinacs, fruits secs com l’arròs integral i la quinoa i proteïnes magres com les llenties i els cigrons. publicitat
Part 2 de 3: mengeu la quantitat adequada d'aliments
Menja amb gana i atura’t quan estigui ple. Molta gent pensa que té gana cap a les 9 del matí, a les 12 del migdia i a les 19 hores. Tot i que es tracta d’un bon horari d’alimentació, recordeu que no heu de menjar quan toca menjar si no teniu gana. Recordeu també que no heu de menjar fins que estigueu plens, ja que els aliments encara no han entrat al vostre sistema digestiu, cosa que us pot provocar nàusees. A més, si teniu gana entre menjars, no dubteu a menjar. No és bo morir-se de fam, ja que quan es passa fam, es sol menjar molt "menjar ferralla" (preparació ràpida i senzilla).
Trieu la dieta adequada. Recordeu que l’estómac té la mida d’un puny. Per tant, no espereu ser capaç d’omplir l’estómac amb deu vegades aquesta quantitat de menjar sense cap conseqüència negativa. No obstant això, per a la fruita, heu de menjar molt per mantenir el cos amb energia i actiu durant tot el dia.
- No us preocupeu per les calories. Al cap i a la fi, la vaca pastura tot el dia i no engreixa. Tot i això, si mengeu molta carn i productes lactis, sens dubte passareu gana o guanyareu pes. En canvi, mengeu més fruites i verdures.
Beu molta aigua cada dia. Aquest hàbit és molt important. Podeu pensar que teniu gana quan en realitat només teniu set. Beure aigua també és bo per al fetge i els ronyons. Podeu afegir una llesca de llimona o taronja a l’aigua per obtenir més sabor i després afegir una llesca de cogombre per obtenir un gust més refrescant.
- Es recomana a la majoria d’adults beure vuit gots d’aigua al dia, de 240 ml cada un, però n’hi ha que en necessiten menys, n’hi ha que en necessiten més. Tanmateix, tret que la vostra dieta inclogui galetes, hauríeu de poder obtenir prou aigua dels aliments. Beure molta aigua alhora no és beneficiós per al cos.
Part 3 de 3: establir una mentalitat saludable sobre els aliments
No creguis en el dejuni. Es necessita una ingesta adequada de proteïnes, una gran varietat de greixos (inclosos els greixos omega-3 que es troben habitualment en olis i fruits secs de peix) i hidrats de carboni, com ara verdures i fruites, perquè el cos funcioni correctament. Per tant, no cregueu en cap d’aquests macronutrients que requereixen que limiteu un d’aquests macronutrients.
Premieu-vos de manera intel·ligent. Podeu premiar-vos amb menjar deliciós sense haver de menjar pastissos de crema o galetes. Hi ha moltes altres alternatives saludables i delicioses. Proveu Tofutti no lactis en lloc de lactis. Les maduixes són una bona alternativa als dolços. La mantega de cacauet i el pa de plàtan són un bon substitut del pastís S’more.
Limiteu les ocasions de menjar dolç. Inevitablement hi haurà moments en què gaudireu d’una delícia dolça, com un pastís a la festa d’aniversari d’un amic, unes postres de la nit de Nadal a casa, una xocolata que el vostre marit va comprar o una galeta feta pel vostre fill. Per descomptat, tothom vol prendre un dolç de tant en tant. És important que us permeteu dolços només en aquestes ocasions especials. Menjar dolç regularment no és bo perquè quan es tracta d’aquestes ocasions tan dolces, menjarà massa dolçor.
Si us sentiu constantment atrets pel menjar, és possible que tingueu un problema. Si la vostra dieta és prou sana amb calories i hidrats de carboni, sempre us sentireu plens i feliços. Al contrari, estar temptat pel menjar tot el temps és un senyal que teniu un problema.
No mengeu grans àpats quan sortiu. Té sentit menjar bé en un restaurant, sobretot si no sou un gran cuiner. Tot i això, s’ha d’entendre que els menjars dels restaurants solen ser massa. No s’ha de menjar tant alhora. En lloc d’això, mengeu només la meitat i guardeu la resta per dinar l’endemà. També podeu demanar un aperitiu en lloc de demanar un àpat complet si creieu que aquesta mida de porció seria millor. publicitat
Consells
- Recordeu que la fam és diferent de la gana. De vegades, desitges només perquè desitges el sabor del menjar i no tinguis gana.
- Les fruites, verdures i fruits secs són deliciosos, nutritius i saludables. El millor és menjar una gran quantitat d’aquests aliments cada dia per controlar la fam.
- Un truc per prevenir o retardar els desitjos musculars és que quan desitgeu alguna cosa (com un berenar) just abans d’un àpat, heu d’utilitzar pasta de dents per fregar la llengua (rentar-vos massa és dolent per a les genives. ). Això crea la sensació de tenir por de menjar automàticament durant un curt període de temps perquè la pasta de dents fa que el menjar sigui menys deliciós. Aquest simple acte pot evitar els desitjos de menjar ferralla o, com a mínim, frenar els desitjos el temps suficient per preparar-se per a un àpat més saludable. Per descomptat, el bon alè és un altre avantatge. Podeu menjar un aperitiu saludable, per exemple, 2-3 plàtans mentre espereu.
- No us compareu amb models i actors de la televisió. Els estàndards que estableixen no són realistes. Molts d’ells tenen dietes poc saludables, dietes o fins i tot medicaments.
- La set és el primer signe de sentir-se ple amb la quantitat de menjar que acaba de menjar.
- Persistència. No ho faràs en poc temps. Es tracta d’un estil de vida complet en el qual us heu d’ajustar fins que esdevingui un segon instint.
- Per reduir la velocitat, hauríeu d’acostumar-vos a col·locar els estris per menjar després de cada mos. No subjecteu els escuradents ni la cullera fins que no hàgiu acabat de mastegar i empassar.
- Investigueu més sobre recursos dietètics en línia, a la biblioteca o parleu amb el vostre metge.
- En primer lloc, no compreu aliments poc saludables.
- No us salteu l’esmorzar ni el dinar.
Advertiment
- Recordeu, en primer lloc, que l’estil de vida (inclosa la dieta i l’exercici) consisteix a tenir cura del cos i no perjudicar-lo.
- No us centreu en excés en els aliments, inclòs obsessionar-vos amb què i com mengeu. Aquest comportament augmentarà el risc de patir trastorns alimentaris.
- Llegiu detingudament les etiquetes de qualsevol producte de begudes aromatitzades que trieu, ja que molts productes poden contenir més calories, fins i tot més calories que el refresc.
- No parleu quan la boca és plena de menjar! Parlar mentre mastegeu menjar no sembla gens educat.
