Content

• Passos
• Advertiment

Hi ha una sèrie de mètodes diferents que heu d’utilitzar per desfer-vos del greix de la part superior del cos. Cal fer cardio per cremar greixos. Exerciteu el pit, els braços i l'esquena per obtenir un creixement muscular més clar i desfeu-vos de l'excés de greix a l'esquena. Menjar sa us ajudarà a no malgastar esforços al gimnàs.

Passos

Mètode 1 de 4: utilitzeu exercicis cardiovasculars per cremar greixos

1. 

   Aneu a córrer si no podeu arribar al gimnàs. El trotar és un exercici cardiovascular excel·lent si no teniu una bicicleta o una màquina de rem però voleu un entrenament eficaç. Practicar a córrer durant 20-30 minuts cada vegada, 3 vegades a la setmana. No importa el ritme o la velocitat que sigueu, sempre que aneu més ràpid que la vostra velocitat de marxa.
   • El trotar és un exercici cardiovascular d’alt impacte, de manera que si teniu problemes amb els peus o els genolls, trieu un altre exercici.

2. 

   
   
   Anar en bicicleta és un exercici amb menys impacte. Anar en bicicleta és tan eficaç com córrer amb menys impacte a les cames. Podeu anar en bicicleta amb bicicleta fixa o anar a fer una autèntica passejada en bicicleta a l’aire lliure. Anar en bicicleta 3 vegades a la setmana durant 30-45 minuts cada vegada.
   • Si el ciclisme és massa fàcil, augmenteu la resistència de la bicicleta o del lloc.

3. 

   Anar a nedar per exercitar tot el cos. La natació ajuda a moure els músculs per tot el cos i també crema més greixos. Podeu utilitzar l’estil bàsic de natació lliure o una combinació de diferents estils: papallona, ​​granota i esquena. La durada de la natació cada vegada depèn de la vostra salut, però inicialment heu de nedar 20-30 minuts / temps, 3 vegades a la setmana.

4. 

   
   
   Caminar és un exercici de baix impacte. Aquest és un exercici cardiovascular excel·lent si està lesionat o no té la suficient resistència per fer un entrenament més intens. Camineu 20-45 minuts cada vegada, 2-3 vegades a la setmana. Podeu fer una passejada a l’aire lliure, a la cinta de córrer o al passeig del gimnàs.

5. 

   Trieu 1-2 exercicis cardiovasculars preferits per setmana. Hauríeu de fer cardio 2-3 vegades a la setmana durant 20-30 minuts al dia. Podeu fer el mateix exercici cardiovascular cada dia o canviar-lo després de cada sessió.
   • Per exemple, si feu cardio els dilluns i els dimecres, podeu caminar els dos dies o caminar un dia i nedar un dia.
   publicitat

Mètode 2 de 4: Fer exercici al pit i als braços

1. 

   
   
   Acuéstese en una cadira de flexió amb peses per als músculs del pit. Acuéstese d'esquena sobre un sofà o sobre una superfície plana. Mantingueu dues manuelles al nivell del pit, mantenint els palmells els uns enfrontats i l’amplada de les espatlles separades. Gireu el braç de manera que el palmell estigui cap enfora, l'avantbraç i el braç superior en un angle de 90 graus. Exhale mentre utilitzeu els músculs del pit per empènyer dos peses cap amunt. Estirar completament els braços i respirar un segon. Baixeu lentament les manuelles mentre inspireu.
   • Feu 3 repeticions, 8-10 repeticions cadascuna.
   • Per determinar quins pesos cal utilitzar, trobeu els pesos més pesats que pugueu elevar 1 cop. A continuació, calculeu el pes d’un sol tapador igual al 60-70% del pes més pesat. Per exemple, si el pes més pesat que podeu aixecar és de 4,5 kg, hauríeu d'utilitzar un conjunt de peses que pesin 2,5 kg.
   • Quan comenceu a sentir que no hi ha resistència al vostre pes actual, torneu a comprovar el pes més pesat i ajusteu el pes de peses en conseqüència.

2. 

   Feu empenta a l’espatlla amb una mà per desenvolupar tríceps. Poseu-vos amb els peus una mica més estrets que els omòplats. Agafeu una manuella a cada mà. Aixequeu una manuella al nivell de les espatlles i els palmells cap a fora: aquesta és la posició inicial. Expireu i empenyeu la manuella cap amunt de manera que els braços estiguin completament rectes. Feu una pausa un segon i, a continuació, baixeu les peses cap avall. Feu 8-10 repeticions i, a continuació, canvieu a l'altra mà. Repetiu 3 vegades.

3. 

   Pales verticals de paletes per tonificar l’esquena. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu una manuella a cada mà amb els palmells cap a les cuixes. Mantingueu l'esquena recta i els braços lleugerament doblegats als colzes. Aixequeu les manuelles fins a l’espatlla mentre expireu, mantenint les manuelles el més a prop possible del vostre cos. Mantingueu els colzes als avantbraços mentre aixequeu les manuelles i aixequeu-les el més a prop possible de la barbeta. Mantingueu el pes durant un segon i, a continuació, inhaleu mentre baixeu lentament les peses cap avall.
   • Repetiu 3 vegades amb 10-12 pulsacions / temps.

4. 

   Feu flexions. Poseu-vos davant d'un banc o estirat. Col·loqueu les mans sobre una cadira o plana, amb les mans una mica més amples que l’amplada de les espatlles. Camineu enrere amb el cos recte i els braços plans. Mantingueu el cos alineat i baixeu lentament fins a la vora d’una cadira o una superfície plana. A continuació, empenyeu el cos cap amunt fins que els braços estiguin rectes.
   • Repetiu tres vegades amb 8-15 repeticions cada vegada.

5. 

   Estira els bíceps. Acuéstese d'esquena sobre un sofà o sobre una superfície plana. Tenint un conjunt de peses davant vostre, els braços haurien d’estar en un angle de 90 graus respecte al seient i el cos. Mantingueu els colzes units i els palmells l’un cap l’altre. Inhale, mantingueu la part superior del braç al seu lloc i baixeu les manuelles a les orelles doblegant els braços als colzes. Quan baixeu les manuelles a les orelles, utilitzeu els bíceps posteriors per aixecar les manuelles cap amunt mentre exhaleu.
   • Repetiu tres vegades, cadascuna amb 6-8 pulsacions.

6. 

   Trieu 2-3 d’aquests exercicis per a cada sessió d’entrenament. No heu de fer tots aquests exercicis a cada entrenament. En lloc d’això, trieu 2-3 exercicis per fer els dies d’entrenament al pit i al braç. publicitat

Mètode 3 de 4: entrenament muscular de l'esquena

1. 

   Practicar ensumar. Mantingueu la barra amb els palmells cap amunt, la distància entre les mans és una mica més estreta que l’espatlla.Els braços han d’estar rectes per sobre de tu i el tors completament estès. Expireu mentre estireu el cos cap amunt fins que el cap estigui al nivell de la barra. Mantingueu aquesta posició apretant suaument els bíceps i expireu mentre baixeu lentament el cos fins a la posició inicial.
   • Si no teniu la força necessària per fer-ho tot sol, demaneu a algú altre que us sostingui.
   • Repetiu 5 vegades, 2-3 vegades cada vegada.

2. 

   Peses de pàdel per a l'entrenament de l'esquena i el braç. Col·loqueu el genoll dret al sofà i doblegueu-lo a la cintura fins que la part superior del cos sigui paral·lela al terra i, a continuació, col·loqueu la mà dreta sobre la cadira. Utilitzeu la mà esquerra per aixecar una manuella del terra i manteniu-la amb les palmes cap al cos, els braços rectes i l’esquena recta. Expireu mentre aixequeu lentament les manuelles, doblegueu els braços als colzes i mantingueu la part superior del braç propera al tors. Premeu els músculs de l’esquena mentre aixequeu les manuelles fins al pit. Inspireu mentre baixeu la barra cap al terra.
   • Repetiu aquest moviment 3 vegades, 8-10 pulsacions / temps per cada costat del cos.

3. 

   Assegut amb peses. Seieu a la vora d’un banc amb les cames juntes i col·loqueu les manuelles lleugerament darrere de les cames. Frontissa a la cintura, mantenint l'esquena recta i els palmells enfrontats, amb una manuella a cada mà. Mantingueu els braços lleugerament doblegats als colzes i expireu mentre esteneu les manuelles cap al costat fins que els braços siguin paral·lels al terra. Mantingueu la manuella en aquesta posició durant 1 segon i, a continuació, baixeu-la lentament mentre inhaleu.
   • Repetiu 3 vegades, cada vegada 6-8 pulsacions.

4. 

   Trieu 2 o 3 exercicis per afegir al vostre entrenament. Per tal que els músculs de l’esquena siguin més visibles i es cremin greixos, haureu de diversificar els músculs de l’esquena. La combinació de dos a tres exercicis per a aquesta esquena us pot ajudar a assolir el vostre objectiu. publicitat

Mètode 4 de 4: Seguiu una dieta saludable

1. 

   Menjar tres àpats equilibrats al dia per perdre greix de la panxa. Menjar tres àpats equilibrats al dia pot ajudar a reduir el greix corporal en general. Cada menjar ha d’incloure una barreja de cereals integrals, fruites, verdures i proteïnes magres.
   • Per exemple, un sopar ben equilibrat pot incloure pit de pollastre a la planxa, verdures guisades i arròs integral.

2. 

   Deixa de beure refresc. Fins i tot el refresc dietètic pot augmentar el greix del ventre. Elimineu el refresc, ja sigui un refresc normal o un refresc dietètic, i substituïu-lo per aigua aromatitzada. Si recordeu els sons bombollants de la sosa, utilitzeu aigua mineral carbonatada.
   • També heu d’eliminar les begudes energètiques de la vostra dieta. Solen contenir molt de sucre. Podeu prendre begudes energètiques sense sucre si voleu, però assegureu-vos de comprovar els ingredients per assegurar-vos que no hi hagi sucre.

3. 

   Menja més fibra per eliminar el greix de l’esquena. La fibra us mantindrà més plena durant més temps i reduirà les vostres ganes de menjar ferralla. Les calories buides dels menjars brossa sovint fan que s’acumulin greixos a l’esquena, de manera que menjar més fibra pot reduir el greix de l’esquena. Substituïu els pans i les pastes normals per altres integrals i afegiu fruits secs a la vostra dieta.
   • Per exemple, podeu substituir la pasta blanca per pasta de blat integral i, tot i així, tenir la vostra pasta preferida.

4. 

   Deixa de menjar sucre. Si mengeu massa sucre, el vostre cos produirà més insulina i emmagatzemarà més greixos. Mantingueu-vos allunyats de caramels i menjar ferralla ensucrada. Assegureu-vos de comprovar el perfil nutricional dels vostres aliments preferits, fins i tot els que tenen poc sucre continuen tenint més sucre del que es pensa. Cada ració ha de contenir només 0-2 grams de sucre.
   • Si teniu problemes per eliminar el sucre de la vostra dieta, comenceu a substituir els aliments rics en sucre per aliments rics en sucre. Per exemple, podeu fer servir un substitut natural del sucre com Truvia a l’hora de preparar el cafè. També podeu substituir els vostres dolços preferits per altres sense sucre.

5. 

   Pren el control de les mides de les porcions. Si no us fixeu en la quantitat de menjar de cada àpat, no tindrà massa sentit escollir un plat. Podeu reduir la massa dels aliments utilitzant un plat més petit, prenent aperitius i fent servir una tassa per mesurar la mida de les porcions.
   • Si feu servir un plat més petit, assegureu-vos que almenys la meitat del plat sigui de verdures.
   • Utilitzeu un recipient petit per dividir els aperitius. Per exemple, si compreu una bossa gran de crispetes de blat de moro baixes en calories, dividiu aquesta bossa gran en diverses bosses més petites. D’aquesta manera no podreu acabar tota la bossa gran.
   • Utilitzeu una tassa per mesurar cada porció. Si esteu preparant una recepta de mida de porció, mesureu-la amb un got mesurador. Sabreu com són les mides de la porció.

6. 

   No mengeu després de sopar. Si mengeu massa a prop d’anar a dormir, el vostre cos no tindrà l’oportunitat de cremar calories i evitar l’acumulació de greixos. Després de sopar, no mengeu la resta de la nit. Si teniu gana, preneu aigua o te.
   • Si heu de menjar entre el sopar i l’hora d’anar a dormir, mengeu aliments baixos en calories com les verdures.
   publicitat

Advertiment

• Abans de començar un règim d’exercicis seriós, parleu amb el vostre metge.