Content

• Passos
• Consells

Un augment dels nivells d’adrenalina es produeix quan les glàndules suprarenals segreguen massa adrenalina en resposta a l’estrès o l’ansietat. Els símptomes poden ser similars als símptomes dels atacs de pànic, com ara taquicàrdia o palpitacions del cor, augment de l'activitat respiratòria o marejos. Tot i que un augment de l’adrenalina pot resultar molest i aterridor, no és perillós. Adoptant tècniques de relaxació o fent canvis d’estil de vida, podeu reduir la freqüència i la intensitat de les pujades d’adrenalina.

Passos

Mètode 1 de 2: Practicar tècniques de relaxació

1. 

   Utilitzeu tècniques de respiració profunda. Els exercicis de respiració profunda, també coneguts com pranayama, poden alleujar l'estrès i relaxar-se de forma natural. Podeu practicar alguns exercicis de respiració profunda per relaxar-vos i calmar-vos, alhora que alleugereu altres símptomes causats per nivells elevats d’adrenalina.
   • La respiració profunda ajuda a distribuir l’oxigen a tot el cos, que al seu torn pot reduir la freqüència cardíaca i retornar el pols a la normalitat. La respiració profunda també relaxa els músculs que poden augmentar els nivells d’adrenalina.
   • Respireu dins i fora pel nas, mantenint l’equilibri. Per exemple, inhale mentre es compta fins a quatre, deixi de comptar fins a dos i, a continuació, exhale per comptar fins a quatre. Podeu canviar el temps de recompte segons la vostra capacitat.
   • Per treure el màxim partit a la respiració profunda, asseu-vos dret, amb les espatlles cap enrere, amb els peus plans a terra i eviteu la flexió. Col·loqueu les mans a l’estómac i respireu lentament perquè l’abdomen s’acosti a les mans. Mentre exhaleu, estireu els músculs abdominals i exhaleu per la boca, arrodonint els llavis. Fixeu-vos en com el diafragma es mou cap amunt i cap avall mentre respireu.

2. 

   
   
   Compteu fins a 10 o 20. Quan estigueu estressat, nerviós o sentiu que augmenta l’adrenalina, aparteu-vos de la situació i en compteu fins a 10. El recompte pot ajudar la vostra ment a centrar-se en una altra cosa en lloc de la situació actual.
   • Quan us centreu en alguna cosa en lloc de centrar-vos en una situació estressant, el vostre cos deixa d’alliberar adrenalina.
   • Si cal, compteu fins a 20 i repetiu el procés tantes vegades com calgui.

3. 

   
   
   Practicar estiraments, exercicis de relaxació dinàmica. Quan trobeu que l’estrès o l’ansietat provoca un augment dels nivells d’adrenalina, podeu practicar relaxant tot el cos per calmar-vos. Acuéstese a terra o seure i comença a estirar i alliberar cada grup de músculs del cos. Començant des del peu:
   • Tensa i contrau cada grup muscular durant 5 segons, començant pels peus. Després deixeu que els músculs es relaxin lentament fins que estigueu completament relaxats. Després de 10 segons, estireu els músculs de les cames durant 5 segons més i relaxeu-vos.
   • Repetiu aquesta seqüència fins que es completin tots els músculs del cap.
   • Mou els músculs de les cames cap amunt. Feu el mateix per a cada grup muscular, treballant gradualment cap amunt cap a la part superior del cos i el cap.

4. 

   
   
   Cultivar pensaments positius. La negativitat pot augmentar l’estrès, l’estrès i l’ansietat i pot exacerbar els pics d’adrenalina. Un enfocament positiu per visualitzar la situació us pot ajudar a superar i controlar els pics d’adrenalina o els atacs de pànic posteriors.
   • La visualització de la situació és un mètode de comportament que dóna forma a la manera com gestionem situacions específiques donant escenaris positius.
   • Per exemple, és possible que estigueu tractant amb un client enutjat de la vostra empresa. Imagineu el millor que podria passar si faria més feliç al client solucionant el problema. Això us pot ajudar a superar el problema amb una actitud més positiva, tot evitant atacs de pànic.
   • Una altra manera d’utilitzar la visualització de resultats positius és imaginar una escena pacífica, com ara un camp de flors, i situar-se a l’escena.
   • També podeu practicar l’atenció plena. Aquest és un procés cognitiu però sense judici dels vostres propis pensaments i de com aquests pensaments van afectar els vostres sentiments en aquell moment.

5. 

   Troba humor i aspectes positius en cada situació. La majoria de situacions difícils poden contenir tant aspectes positius com humor. Tot i que potser no ho noteu de seguida, la capacitat de notar i riure d’aquests punts us pot ajudar a relaxar-vos i a evitar pics d’hiperadrenalina.
   • Diversos estudis han demostrat que una actitud positiva pot contribuir significativament a la felicitat.
   • Per exemple, si us caieu i us esquinqueu el colze, no us centreu en el tall de la pell i la llàgrima de la camisa. En lloc d’això, riu-se’n de la seva maldícia o de l’humor que s’ha produït en la situació.
   publicitat

Mètode 2 de 2: Canviar els hàbits de vida

1. 

   Controlar els estressors. Hi ha molts factors fora del vostre control, però n’hi ha alguns (com vosaltres, les vostres accions i decisions) que es poden controlar. Aprendre a navegar o eliminar situacions que puguin causar estrès o ansietat pot ajudar a limitar o mitigar les pujades d’adrenalina.
   • Feu una llista de factors que poden provocar un augment dels nivells d’adrenalina. Rellegeix i ratlla les coses que estan sota el teu control.
   • Per exemple, és possible que les reunions de treballadors a l’empresa facin augmentar el nivell d’adrenalina. Si és així, podeu prendre mesures per reduir l’ansietat en la situació, com preparar-vos bé, passar 5 minuts abans de la reunió per meditar o seure al costat de persones actives.
   • Si una amiga et posa en tensió perquè sempre és sorollosa, redueix el temps que necessites amb aquest amic. Recordeu: no podeu controlar la persona, però podeu controlar com reaccioneu i quant de temps passeu amb ella.

2. 

   Feu exercici la majoria dels dies de la setmana. Hi ha proves que les activitats aeròbiques i cardiovasculars tenen efectes positius sobre el vostre estat d’ànim i us ajuden a calmar-vos. Parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol programa d’exercicis nou.
   • Fins i tot només 10 minuts d’exercici us poden ajudar a relaxar-vos i donar-vos l’oportunitat de pensar sobre les coses positives de la vida.
   • L’exercici augmenta la producció d’endorfines i serotonina, que milloren el vostre estat d’ànim i us ajuden a dormir millor i poden reduir o alleujar l’elevació d’adrenalina.
   • Qualsevol tipus d’exercici funcionarà. Podeu plantejar-vos caminar, fer senderisme, nedar, remar o trotar.
   • Es recomana fer exercici durant 30 minuts al dia, cinc dies a la setmana.

3. 

   Feu ioga suau. Els exercicis suaus de ioga relaxen els músculs tensos i relaxen tot el cos. Fins i tot només passar una mica de temps en la posició "gos de cara" durant 10 respiracions us pot ajudar a relaxar-vos i tornar a enfocar-vos, de manera que pugueu controlar l'ansietat i augmentar els nivells d'adrenalina. saltar.
   • Practiqueu formes més suaus de ioga per al cos. Aquest tipus d’exercicis relaxen els músculs tensos i l’ajuden a relaxar-se. El ioga de rehabilitació i el ioga Yin són dues bones opcions per ajudar a controlar els nivells elevats d’adrenalina.
   • Si no teniu temps per fer una sessió de ioga completa, podeu fer el gos cara avall durant 10 inhalacions i espiracions. Aquesta és una postura de ioga important, que no només té un efecte calmant i relaxant, sinó que també pot relaxar els músculs tensos.
   • Consulteu amb el vostre metge abans de començar qualsevol tipus de ioga per assegurar-vos que esteu prou saludable per a això.

4. 

   Feu una dieta sana i equilibrada. Una dieta deficient pot provocar una manca d’energia i provocar estrès o ansietat, que al seu torn pot estimular els nivells d’adrenalina. Els aliments i els aperitius saludables no només són beneficiosos per a la vostra salut general, sinó que també poden ajudar a reduir l’estrès, l’ansietat i l’adrenalina.
   • Aliments com els espàrrecs contenen nutrients que milloren l’estat d’ànim i poden ajudar a reduir l’estrès.
   • Els aliments rics en vitamines del grup B també poden ajudar a reduir l’estrès i l’ansietat. Els alvocats i els llegums són riques en vitamines del grup B i bones opcions.
   • Una tassa de llet tèbia pot calmar l’insomni i l’ansietat, que són factors que desencadenen un augment dels nivells d’adrenalina.

5. 

   Mantingueu-vos allunyats de la cafeïna, l’alcohol i els estimulants. Heu d’evitar tots els estimulants i limitar o reduir l’alcohol i la cafeïna. Aquestes substàncies poden augmentar l’ansietat i provocar fàcilment un augment dels nivells d’adrenalina.
   • La majoria d’adults poden obtenir 400 mg de cafeïna al dia. Aquesta quantitat de cafeïna equival a 4 tasses de cafè, 10 llaunes de refresc o 2 llaunes de begudes energètiques. Si teniu problemes constantment amb nivells elevats d’adrenalina, heu d’intentar reduir la ingesta de cafeïna.
   • Les dones no han de beure més d’una porció d’alcohol i els homes no han de beure més de 2 porcions d’alcohol al dia. Alguns exemples d'1 ració són: 355 ml de cervesa, 148 ml de vi, 44 ml de licors 80 a prova.

6. 

   Establiu pauses regulars al vostre horari per recarregar i enfocar la vostra ment. Dividiu tasques, feines o situacions difícils en trossos més manejables. Fer pauses us pot ajudar a relaxar-vos i recarregar la ment i el cos. També poden ajudar a controlar o reduir els nivells elevats d’adrenalina.
   • Activitats com llegir, veure una pel·lícula, banyar-se amb una bombolla de sabó, portar el gos a passejar o parlar amb un amic poden ajudar-vos a mantenir la ment fora de qualsevol pensament estressant durant el dia.
   • Feu coses que us agradin durant el vostre descans. Fer un petit passeig és una bona manera de fer un descans. T’allunyarà de la feina, augmentarà la circulació sanguínia i portarà oxigen al cervell, cosa que permetrà distreure la teva ment i ajudar-te a relaxar-te.
   • També és important programar un període de "preocupació" o "divagació". Preneu-vos una estona cada dia per fer front a possibles problemes o simplement no fer res. Aquests patrons de repòs també són tan energitzants com els breus descansos entre les tasques.
   • Tan important com els descansos, intenteu programar un descans com a mínim un cop l'any per tenir l'oportunitat de relaxar-vos i aclarir la vostra ment.
7. Gaudeix de sessions de massatges regulars. Els atacs d’estrès, ansietat i pànic causen canvis al cos. Gaudiu de massatges relaxants que us poden ajudar a controlar els pics d’adrenalina. Un massatgista pot detectar i eliminar l’estrès dels músculs.
   • Alguns estudis demostren que el massatge pot relaxar els músculs tensos.
   • Hi ha molts tipus de massatges. Heu de triar l’estil amb què us sentiu més còmode. El temps de massatge, ja sigui llarg o curt, ajudarà el cos a alliberar oxitocina, cosa que ajuda a relaxar-se i alleujar l’estrès.
   • Podeu trobar una massatgista de bona reputació a través d'Internet o demanar referències al vostre metge.
   • Si no podeu arribar a un lloc de massatges terapèutics, proveu de fer un massatge automàtic. Fregar-se l’espatlla, la cara o els lòbuls de les orelles també pot ajudar a alleujar l’estrès.

8. 

   Prioritzar el son. Tothom necessita dormir per mantenir la seva salut física i mental i per ajudar a relaxar el cos. Intenteu dormir de 7 a 9 hores cada nit per recarregar-vos i relaxar-vos, cosa que també ajudarà a controlar els nivells elevats d’adrenalina.
   • Practicar una bona "higiene" del son, que consisteix a anar a dormir i a despertar-se cada dia a la mateixa hora, fer un dormitori còmode i evitar els desencadenants quan ja és hora de dormir.
   • La falta de son pot causar estrès, ansietat i atacs de pànic.
   • Una migdiada de 20 a 30 minuts durant el dia també us pot ajudar a sentir-vos millor.

9. 

   Uniu-vos a un grup de suport. Unint-vos a un grup de suport amb altres persones que també pateixen trastorns de pànic i ansietat, podeu buscar ajuda incondicional a les persones que entenen el que travesseu. Això també us pot ajudar a trobar maneres útils de fer front a un augment dels nivells d’adrenalina.
   • Si no teniu cap grup de suport a la vostra zona, us recomanem que parleu amb un amic proper o un familiar sobre el que esteu passant. Trobareu que fins i tot parlar amb un ésser estimat pot ajudar a reduir l’estrès i l’ansietat. Els forasters sovint veuen maneres assenyades de resoldre problemes de manera més efectiva que els interns.

10. 

    Consulteu el vostre metge. Si veieu que els vostres pics d’adrenalina afecten molt la vostra vida i que els vostres símptomes físics són tan greus que no ho podreu suportar, consulteu el vostre metge. El vostre metge us ajudarà a elaborar un règim de tractament, que pot incloure psicoteràpia, medicaments o altres mètodes d’estil de vida.
    • Per exemple, si teniu ansietat, el vostre metge us pot prescriure benzodiazepines o inhibidors selectius de la recaptació de serotonina per al tractament. Altres teràpies alternatives per tractar els nivells d’adrenalina amb pics són el kava kava i la valeriana.
    • Consulteu un metge de capçalera o considereu un psiquiatre.
    • Si no es tracta, un augment dels atacs de pànic o adreanlina pot afectar greument la vostra qualitat de vida.
    publicitat

Consells

• No dubteu a demanar ajuda a altres persones. Parleu amb algú si teniu alguna cosa estressant.