Autora:
Laura McKinney
Data De La Creació:
3 Abril 2021
Data D’Actualització:
26 Juny 2024
Content
El cortisol és una hormona produïda per les glàndules suprarenals que estimula el fetge per alliberar sucre al torrent sanguini. Naturalment, el cortisol ajuda a mantenir l’equilibri en situacions d’estrès i crisi, també coneguda com la resposta de “lluita o fugida”. No obstant això, una concentració elevada de cortisol a la sang afectarà negativament el cos i la ment. Els nivells elevats de cortisol poden afectar l’aprenentatge, la memòria, l’augment de pes, la pressió arterial alta, malalties del cor, depressió i problemes psicològics. El control de l’estrès és la forma més eficaç de controlar els nivells de cortisol.
Passos
Mètode 1 de 4: Gestió de l’estrès
Practicar respiracions profundes. L’estrès fa que respiri més ràpidament i no tan profundament com de costum. Quan practiqueu una respiració profunda, podeu reduir l’estrès i els nivells de cortisol. Els exercicis de respiració abdominal durant 20-30 minuts al dia ajudaran significativament a les sensacions d’ansietat i estrès. La respiració profunda augmenta el flux d’oxigen al cervell, estimulant un estat de calma. Augmentar els exercicis de respiració us ajudarà a connectar la ment i el cos i evitarà la resposta a l’estrès causada per la secreció de cortisol.
- Combineu la respiració profunda i la teràpia de visualització per suprimir els efectes negatius del cortisol. Imagineu-vos forats als peus perquè l’aire calent pugui entrar al vostre cos. Respireu profundament i visualitzeu que l’aire calent circula des del forat de la cama i per tot el cos. Relaxeu els músculs mentre exhaleu, empenyent l'aire calent cap avall i fora dels forats. Aquest exercici triga aproximadament 6 segons i s’anomena “resposta tranquil·la”.
- Crear harmonia entre cos, ment i emocions mitjançant la respiració natural. Els exercicis de respiració rítmica ajuden a eliminar l’estrès, la fatiga i la ira.
- Intenteu estirar-vos d’esquena i posar-vos una mà al pit i una mà a l’estómac. Quan relaxeu tot el cos, els ulls tancats, inhaleu lentament pel nas. Mans posades a l’abdomen aixecades. Respira profundament 3 segons i expira. Feu aquest exercici fins que us sentiu realment relaxat.
Relaxeu-vos durant 12 minuts cada matí. Banyar-se, preparar l’esmorzar (i dinar també), portar els fills a l’escola, preparar-se per treballar i fer front als embussos cada matí pot ser estressant. Per tant, haureu de relaxar-vos 12 minuts després de despertar-vos i abans de començar el rodet.- La investigació demostra que podeu reduir els nivells de cortisol "hormona de l'estrès" prenent 12 minuts cada matí per relaxar-vos. Normalment, el cortisol s’allibera a primera hora del matí i és responsable de mantenir l’homeòstasi.
- En lloc de començar a treballar afanyant-se a consultar el correu electrònic o engegant l’ordinador, prepareu una tassa de te i seieu al sol del matí per relaxar-vos l’ànima.
Medita. Se sap que la meditació ajuda a reduir l’estrès i a calmar la ment. A més, recentment s’ha comprovat que la meditació té beneficis bioquímics o canvis químics al cervell per reduir els nivells de cortisol, augmentar la serotonina i la secreció d’endorfines.- La meditació produeix ones cerebrals alfa (vigilància del focus) i teta (relaxació).
- Totes les activitats de meditació estimulen una resposta de relaxació, relaxen el cos i redueixen els efectes del cortisol sobre el cos.
- Una nova investigació ha clarificat la relació entre la meditació i la reducció de l’estrès, l’ansietat i la fatiga.
Uniu-vos a una classe de ioga. El ioga ajuda a aclarir la ment i a reduir els nivells d’estrès. La investigació demostra que la pràctica de ioga (fins i tot la primera vegada) ajuda a normalitzar els nivells de cortisol, aportant equilibri al cos. El ioga ajuda a reduir la tensió muscular, neutralitzant així la resposta a l’estrès. Els moviments de ioga ajuden la vostra ment a relaxar-vos per sentir els vostres propis pensaments, sentiments i sentiments.- Relaxeu els músculs facials i respireu profundament i lentament pel nas per alleujar l'estrès i l'ansietat.Tanqueu els ulls, al mateix temps, calleu un moment i sentiu tot el que us envolta.
- La combinació d’exercici i meditació ajuda a produir hormones calmants que han demostrat ser molt efectives per reduir els nivells de cortisol i millorar les habilitats calmants mentals.
- O podeu provar un massatge. El massatge és el millor estimulant de la resposta de relaxació muscular per ajudar al procés calmant del cos.
- Si no teniu temps per estudiar ioga a classes externes, podeu ensenyar-vos en línia o en DVD.
Passeja pel bosc. Feu una passejada pel bosc o un parc per relaxar el cos i la ment. Res no pot aportar tranquil·litat com caminar pel bosc i escoltar cantar ocells, veure fulles caigudes i petits esquirols ballant entre els arbres. La natura aporta tranquil·litat i us ajuda a desfer-vos del soroll de la vida moderna.
- Si voleu gaudir de la natura i relaxar la vostra ment, lluny de la contaminació acústica, mantingueu els vostres dispositius electrònics a casa. No deixeu que la tecnologia moderna pertorbi la tranquil·litat.
- Si vius a la ciutat, pots tenir una mascota. Jugar amb mascotes augmenta els nivells d’oxitocina, endorfines i moltes altres hormones calmants, alhora que contribueix a reduir els nivells de cortisol.
Escoltant música. Escoltar música sota estrès afectarà el sistema psico-biòtic per ajudar-vos a recuperar-vos de l’estrès més ràpidament. Escoltar música o reproduir música estimula el cos a produir més immunoglobulina A, les cèl·lules que ataquen el virus i ajuden a estimular el sistema immunitari, tot baixant els nivells de cortisol.
- Escriure música, tocar música, escoltar música o ser creatius estimulen la producció d’endorfines i altres neurotransmissors actius.
- La música ajuda a reduir l’ansietat, la depressió, millora el sistema immunitari, alleuja el dolor físic, disminueix la freqüència cardíaca, disminueix la pressió arterial i alenteix la respiració.
- La vibració de la música també crea una sensació d’alegria.
Plantar arbres. A més de poder gaudir d’aliments nets pel vostre compte, la jardineria i el cultiu de plantes també són exercicis que ajuden a reduir els nivells de cortisol. La investigació demostra que durant la "fase de recuperació", la jardineria redueix significativament els nivells de cortisol i redueix l'estrès agut.
- L’activitat física com la jardineria pot ajudar a reduir l’estrès, alleujar la ira i perdre pes.
- Coneguda com a “teràpia d’horticultura”, la cura de la jardineria, el fet de sentir la natura que l’envolta, la consciència i la satisfacció amb la feina ben feta, tenen efectes importants sobre la vostra salut. substància i esperit perquè ajuden a reduir els nivells de cortisol.
Mètode 2 de 4: establir un estil de vida saludable
Fer exercici regularment. Cal fer exercici cada dia per reduir l’estrès. L’exercici aeròbic ajuda a alliberar endorfines, mentre que aixecar peses augmenta l’hormona del creixement, ajudant així a prevenir i controlar l’hormona cortisol. Tingueu en compte que s’ha d’evitar el sobreentrenament, només entre 30 i 45 minuts, per maximitzar el control del cortisol.
- Després de fer exercici, també heu de tenir cura del cos preparant aliments rics en hidrats de carboni i proteïnes per regenerar els nivells de glucosa i nitrat, cosa que ajudarà a restaurar els nivells normals de cortisol més ràpidament.
- Aixecar peses ajuda a augmentar la massa muscular, augmenta la secreció de serotonina i dopamina. Aquests productes químics ajuden a reduir l’estrès i la depressió. Utilitzeu suplements DHEA per promoure la formació muscular, augmentar la força i augmentar la motivació per fer exercici.
- L’exercici aeròbic ajuda a reduir l’estrès, a reduir la pressió arterial alta, a regular els nivells de sucre a la sang i a mantenir un pes saludable.
Establir relacions socials. Les persones solitàries són més susceptibles als efectes de la salut cardiovascular en comparació amb els extroverts. Alguns estudis demostren que la soledat és una preocupació més gran que deixar de fumar o fer exercici.
- Uniu-vos a un club, una classe de gimnàs o una activitat voluntària per sortir de casa. El voluntariat t’ajuda a sentir-te millor, tant física com mentalment.
- Sortir amb amics o companys de feina després de la feina.
- Conegueu i parleu amb la gent per animar-vos.
Crea un ambient relaxant. Creeu un entorn tranquil on relaxar-vos quan torneu a casa després d’un dia ocupat. A més, estigueu alerta davant de situacions caòtiques, caòtiques o conflictives que us estressin. En lloc d’això, aneu a llocs amb una sensació positiva.
- Col·loqueu flors fresques a la taula, a prop del passadís i al dormitori per calmar l’ambient.
- L’olor contribueix a crear una sensació de pau i relaxació.
- La llum solar natural no només és bona per al vostre cos, sinó també per a la vostra salut mental.
- Obriu les cortines i deixeu que la llum del sol brilli a l’habitació. La llum del sol et fa sentir càlid i feliç.
- Neteja de la casa. Una casa desordenada crearà una sensació de caos, desorganització.
Dormir prou. Si voleu regular i reduir els nivells de cortisol al vostre cos, haureu de dormir profundament i dormir molt, almenys 8 hores al dia. El son afecta l’aspecte, la qualitat del treball i la qualitat de vida i la longevitat en general. Per tant, dormir prou és un pas molt important. publicitat
Mètode 3 de 4: canvieu la vostra dieta
No consumeixi cafeïna. No prengueu massa cafè. Tot i els seus efectes sobre la reducció de l’estrès i la concentració, la cafeïna augmenta els nivells de cortisol fins a 18 hores després de la ingesta. Les begudes amb cafeïna inclouen refrescos i te. Quan no preneu cafè, podeu estalviar diners i controlar els nivells de cortisol.
- Una tassa de cafè de 350 ml conté 200 mg de cafeïna. Aquesta quantitat de cafeïna augmenta els nivells de cortisol en un 30% en una hora. Eliminar el cafè (cafeïna) de la dieta és la forma més ràpida de reduir el metabolisme catabòlic i augmentar el metabolisme anabòlic.
- Consumir massa cafeïna, o més de 500 mg al dia, pot causar mals de cap, inquietud i ansietat. Això afectarà els hàbits del son i augmentarà els nivells de cortisol.
Enriquit amb vitamina C. La vitamina C és un antioxidant que enforteix les membranes cel·lulars, dóna suport a la funció de les cèl·lules immunes i realitza la síntesi de col·lagen. Aquests efectes protectors contra les cèl·lules de la vitamina C ajudaran a combatre l’estrès.
- La vitamina C es troba en cítrics com taronges, llimones, toronja i tomàquets, bròquil, pebrots.
- El suplement de vitamina C amb una dosi de 1000 mg al dia millora significativament la capacitat de la glàndula suprarenal per normalitzar la secreció de cortisol.
- Les multivitamines amb una altra "fórmula de reducció de l'estrès" que inclouen les vitamines B1, B5 i B6 també ajuden a normalitzar els nivells de cortisol.
- Els minerals com el magnesi redueixen significativament els nivells de cortisol després de fer exercici, mentre que el zinc ajuda a reduir els nivells plasmàtics de cortisol després de l’exercici.
- A més de reduir l’estrès i controlar els nivells de cortisol, aquests suplements també augmenten el sistema immunitari.
Suplement amb melatonina. La melatonina és una hormona natural que el cos produeix a la nit per regular el cicle de vigília / son. Abans d’anar a dormir, podeu augmentar els nivells de melatonina prenent un suplement per garantir que el son duri almenys 8 hores.
- Tot i que hi ha una relació clara entre la melatonina i el cos, els seus efectes no són els mateixos per a tothom. Per tant, haureu de consultar al vostre metge abans de prendre suplements de melatonina.
Regula el sucre en la sang. Eviteu consumir carbohidrats i sucres refinats per limitar la secreció d’insulina. En el seu lloc, mengeu menjars petits plens de proteïnes, carbohidrats complexos i greixos saludables com l’oli d’oliva i l’oli de llinosa. Aquests aliments ajuden a reduir els nivells de cortisol.
- El glucagó es produeix a la nit quan dorm i entre menjars. Cal controlar aquesta hormona per a la regulació del sucre en sang i el balanç energètic. Quan hi ha un desequilibri, es produeix cortisol per augmentar els nivells de sucre en sang.
- Ha de portar aigua per beure quan té set i proporcionar aigua per al cos.
Mètode 4 de 4: determinar el problema de les glàndules suprarenals
Conèixer els signes d’insuficiència suprarenal. La insuficiència suprarenal o malaltia d’Addson es produeix quan el cos no produeix prou cortisol. Tot i que la insuficiència suprarenal és una malaltia crònica sense cura, la teràpia hormonal pot ser eficaç. Els símptomes d’insuficiència suprarenal inclouen:
- Fatiga excessiva
- Pèrdua de pes
- Baixa la pressió arterial, provocant la inconsciència
- Hipoglucèmia
- Pèrdua de gana i / o gana
- Nàusees, vòmits o diarrea
- Mal de panxa
- Dolor muscular o dolor articular
- Frustrat, irritable
- Depressió
- Pell apagada
Parleu amb el vostre metge si sospiteu d’insuficiència suprarenal. El vostre metge pot realitzar proves per diagnosticar problemes suprarenals. Les proves poden incloure:
- Anàlisis de sang per mesurar els nivells de sodi, potassi, cortisol i l'hormona ACTH.
- Prova d’estimulació d’ACTH, en què es mesuren els nivells de cortisol en sang abans i després d’injectar ACTH sintètic. Si es danyen les glàndules suprarenals, els nivells de cortisol es mantindran constants
- Tomografia per ordinador per comprovar la mida de les glàndules suprarenals.
Tractament de la insuficiència suprarenal amb corticoides. Si es determina que teniu la malaltia d’Addison o alguna altra afecció a les glàndules suprarenals, el metge us recomanarà el tractament. La insuficiència suprarenal pot posar en perill la vida si no es tracta i pot provocar insuficiència suprarrenal aguda.
- Prengui corticoides. Es pot prendre per via oral hidrocortisona, prednisona o acetat de cortisona per substituir el cortisol.
- Obteniu una injecció de corticoides si esteu malalt o teniu una emergència. Si esteu vomitant i no podeu empassar, o teniu una emergència com ara insuficiència suprarrenal aguda, podeu administrar-li una injecció de corticosteroides.
- Porteu medicaments addicionals amb vosaltres. Oblidar-se de portar la medicació pot tenir conseqüències greus. Per tant, es recomana afegir medicaments a la feina, a la bossa, a la bossa o a la motxilla; maleta quan viatja.
- Penseu a portar una polsera d’alerta de malaltia i una targeta mèdica a la cartera. La reducció severa dels nivells de cortisol pot provocar la pèrdua de consciència o la pèrdua de consciència. En aquest cas, el braçalet d'alerta de malaltia ajudarà el personal mèdic a identificar la causa més ràpidament per ajudar-lo ràpidament.
Reconèixer els signes d’insuficiència suprarenal aguda. La insuficiència suprarrenal aguda (o malaltia aguda de Addison) es produeix quan els nivells de cortisol cauen dràsticament i de sobte. Això passa quan la glàndula suprarenal es danya, principalment a causa de malalties a les glàndules suprarenals. La insuficiència suprarrenal aguda s’ha de tractar immediatament amb injecció d’hidrocortisona. Si teniu algun dels signes següents, sobretot si sabeu que teniu la malaltia d’Addison, busqueu ajuda mèdica immediatament:
- Dolor a la part baixa de l’esquena, a l’abdomen o a les cames
- Febre
- Vòmits i diarrees greus condueixen a la deshidratació
- Baixa la pressió arterial
- Pèrdua de consciència
- Alt potassi (hiperpotasèmia) i baix sodi (hiponatrèmia)
- Xoc (pell freda i humida; dits i dits dels peus pàl·lids; respiració ràpida; confusió)
- Cansat
