Autora:
Lewis Jackson
Data De La Creació:
12 Ser Possible 2021
Data D’Actualització:
25 Juny 2024
Content
El trastorn obsessiu-compulsiu (TOC) té els signes característics: apareixen pensaments, por obsessiva i conductes incontrolables (compulsió). Tot i que una persona pot tenir només pensaments obsessius o comportaments compulsius, els dos fenòmens sempre apareixen junts, perquè aquests comportaments solen ser una manera irracional de fer front a pensaments dignes. espantat. Aquest trastorn es pot gestionar bé combinant teràpia, comprensió i superació personal (inclosos canvis holístics en l’estil de vida).
Passos
Part 1 de 4: Gestió del TOC mitjançant la teràpia
Tria un terapeuta. Busqueu un terapeuta amb experiència en el tractament del TOC o trastorns relacionats. Podeu fer-ho demanant informació al vostre metge, rebent referències d’un amic o familiar o mitjançant l’utilitat de cerca de psicòlegs de l’American Psychological Association.
- Assegureu-vos que sigui algú amb qui us sentiu còmode i que tingui els requisits necessaris per satisfer les vostres necessitats.
Diagnòstic de TOC. És molt important consultar un especialista per obtenir un diagnòstic, perquè hi ha altres afeccions mèdiques que també presenten símptomes similars al TOC. Probablement el vostre metge us derivarà a un lloc de bona reputació i només un especialista en salut mental qualificat pot fer el diagnòstic. Hi ha dos grups de símptomes del TOC: l’obsessió i la compulsió. Els símptomes obsessius són pensaments, pressions o imatges persistents, indesitjables o indesitjables que causen dolor o por. Podeu sentir que segueixen apareixent pensaments o imatges, fins i tot si heu intentat evitar-los o ignorar-los. Els símptomes compulsius són conductes que realitzeu per fer front a l’ansietat relacionada amb la fòbia. Són conductes que impedeixen que la por es faci realitat, i sovint sorgeixen com a norma o hàbit. Combinacions, obsessions i comportaments compulsius produeixen els següents fenòmens característics:- Les persones que temen la contaminació i tenen por de la brutícia solen tenir conductes compulsives de rentar-se les mans o netejar-les regularment.
- Altres ho revisen constantment (si la porta està tancada amb pany, si el forn està apagat, etc.) per por de perill que amaga.
- Algunes persones temen que si les coses no van bé, passarà alguna cosa dolenta a ells o als seus éssers estimats.
- Molta gent està obsessionada amb l’ordre i la simetria. Són "seguidors" de certes ordres i arranjaments.
- Hi ha persones que temen que passin coses dolentes si les llencen. Com a resultat, no poden abstenir-se de conservar coses que ja no necessiten (com ara mobles trencats o diaris antics). Aquest estat es coneix com guardar l’obsessió.
- Per obtenir el diagnòstic de TOC, cal ser obsessiu i compulsiu la majoria de dies durant almenys dues setmanes. O és possible que se us diagnostiqui un TOC si les vostres obsessions i conductes compulsives afecten tant la vostra vida diària (per exemple, teniu por dels bacteris i us renteu les mans tant que sagnen. , i no podeu tocar res que estigui fora de casa).
Treballar amb un psicoterapeuta per gestionar conductes compulsives. Aquesta teràpia se centra en la prevenció de l’exposició i la resposta, és a dir, el metge que us atén us exposarà a coses que temeu o obsessioneu i, després, us ajudarà. trobeu maneres saludables de tractar-les.- Les sessions de teràpia poden tenir lloc en forma de teràpia individual, familiar o grupal.
Parleu amb el vostre metge sobre els medicaments adequats. Es poden fer diverses proves per trobar el medicament adequat i, en alguns casos, les combinacions de medicaments poden ser més efectives que prendre un sol medicament contra els símptomes. .- Els medicaments que es prescriuen solen formar part del grup d’inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS), com ara citalopram (Celexa), fluoxetina (Prozac), paroxetina (Paxil) i escitalopram (Lexapro). Aquests fàrmacs augmentaran l’activitat dels neurotransmissors, substàncies que ajuden a equilibrar les emocions i reduir l’estrès (serotonina).
- Un altre fàrmac que es prescriu habitualment és l’antidepressiu tricíclic clomipramina (TCS - antidepressiu tricíclic), aprovat per la FDA per al tractament del TOC. Els ISRS sovint es prescriuen més sovint que la clomipramina perquè causen menys efectes secundaris.
- No deixeu d’utilitzar el medicament sense consultar amb el vostre metge. Deixar de manera involuntària l’ús de drogues pot fer que els símptomes es repeteixin i causar el fenomen de la "droga" com quan es retirava.
Part 2 de 4: Utilitzar la prevenció de l'exposició i la resposta (ERP)
Comprendre el cicle de TOC. El TOC es produeix quan sorgeix un pensament desagradable (per exemple, pensaments sobre com infectar un ésser estimat), seguit d’una sèrie d’inferències extremes (podeu pensar que sou una mala persona. quan perjudiquen descuidament els altres). Aquest parell de pensament / inferència provocarà ansietat.
- Com que l’ansietat és tan irritant, actuareu per assegurar-vos que el pensament no es pugui fer realitat. A l'exemple anterior, probablement us rentareu les mans cada vegada que toqueu alguna cosa i pregareu per un ésser estimat mentre la renteu.
- Si feu aquesta acció us ajudarà a alleujar-vos de l’ansietat, els mals pensaments apareixeran cada cop més sovint (ja que sempre trobeu la manera de deixar de pensar-hi). Aquest és un cicle viciós de TOC.
- Els punts principals de l’enfocament ERP són: exposar-vos a situacions que causen la fòbia i, després, “no” fer conductes d’adaptació inútils (comportament compulsiu).
- Si el TOC és massa sever, hauríeu de provar ERP sota la guia d'un expert.
Identifiqueu els desencadenants. Independentment del que us obsessioni i causi un comportament compulsiu (situacions, objectes, persones o altres pensaments), es consideren "desencadenants" perquè desencadenen el cicle. per TOC. És molt important conèixer aquests desencadenants, perquè seran les coses que hauràs d’afrontar per aprendre a resistir conductes d’adaptació inútils.
- Utilitzeu aquest formulari per registrar els activadors durant una setmana.
Anoteu la "torre de la por".Quan hàgiu vist l'obsessió i el comportament compulsiu durant una setmana, organitzeu les situacions que temeu d'una mica a molta.
- Per exemple, si teniu por de la brutícia, allotjar-vos a casa dels vostres pares pot estar al nivell més baix de l’escala de la por. Anar-hi només us proporcionarà un dècim de por. L’ús de lavabos públics pot, al seu torn, situar-se en una escala de por i pot ser tan espantós com el 8 o el 9.
- Utilitzeu diferents escales de por si teniu diferents grups de desencadenants. Per exemple, totes les situacions relacionades amb la malaltia que temeu pertanyen a una escala de por i les pors associades a la prevenció pertanyen a una altra.
Afronta la teva por. Perquè l’exposició sigui efectiva, és important resistir-se a participar en conductes compulsives durant o després de l’exposició als factors (fes el possible). Això es deu al fet que el mètode ERP us ensenya a afrontar la vostra por sense els comportaments compulsius que els acompanyen.
- A continuació, demaneu a una persona de confiança que us orienti adequadament per fer les coses que ha afectat el vostre TOC. Ajuda a aprendre del seu comportament, ja que és probable que tingueu conductes compulsives durant un temps i que ja no recordeu com afrontar les vostres pors sense utilitzar-les. Per exemple, les persones que es renten les mans obsessivament poden preguntar a la seva persona estimada sobre els seus hàbits de rentat de mans per obtenir una visió general de com i quan es renten les mans.
- Si resistir la compulsió és massa difícil (sobretot al principi), posposar el comportament compulsiu, és millor no fer-ho en absolut, per exemple, després de sortir de casa (continuació) espereu 5 minuts abans de tornar a provar els electrodomèstics d'interior i proveu només 2 dispositius en lloc de 5. Prolongar lentament el retard us ajudarà a desistir sigues coercitiu.
- Si al final encara feu el comportament compulsiu, proveu de tornar a exposar-vos a la situació que immediatament va provocar la por i torneu a practicar fins que la por s’hagi reduït a la meitat. Així que sortiu de casa immediatament després de fer els passos anteriors i repetiu-ho tot fins que la vostra por caigui del 8 al 4/10.
Canvieu a l'exposició a altres factors.Quan només tingueu una mica d’ansietat en completar un exercici, podeu passar al següent. Suposem que després d’unes quantes sessions d’entrenament, només se sent una mica nerviós quan s’espera 5 minuts abans de tornar a provar l’equipament de la casa, i després es pot desafiar a si mateix esperant 8 minuts.
- Recordeu que, fins i tot si us sentiu profundament ansiós, la vostra por s’intensificarà i desapareixerà gradualment. Si no reaccioneu a la por, acabarà tot sol.
- L’exposició pot ser una experiència desafiant i no hauríeu de tenir por de demanar ajuda a la gent quan la necessiteu.
Part 3 de 4: Aprendre a tractar pensaments obsessius
Preneu nota dels pensaments obsessius. Per desafiar les inferències obsessives, heu de saber què són. La millor manera de fer-ho és començar a seguir dues coses: (1) la vostra obsessió i (2) el significat o les interpretacions que veieu d’aquesta obsessió.
- Utilitzeu aquesta plantilla per documentar tres fòbies (i com les enteneu) cada dia de la setmana.
- Anoteu les situacions que donen lloc a les fòbies i pensaments obsessius que podeu tenir en cada situació particular. Quan va ser la primera vegada que va tenir aquest pensament? Què va passar quan va tenir aquest pensament? Registra totes les emocions que tens quan apareix l’obsessió. Valoreu l’estrès en el moment de la fòbia en una escala de 0 (sense emoció) a 10 (intensitat màxima).
Feu un seguiment de les vostres interpretacions de la fòbia. A més d’anotar els pensaments, anoteu com enteneu o quin significat atribuïu a aquests pensaments. Per obtenir les vostres inferències (ja que això pot ser difícil), feu-vos les preguntes següents:
- Què molesta aquesta obsessió?
- Què diu aquesta obsessió sobre mi o sobre la meva personalitat?
- En quin tipus de persona crec que em convertiria si no actués en resposta a l’obsessió?
- Què passa si no actuo en resposta a aquest pensament?
Desafia la teva inferència. Una inferència desafiant us ajudarà a veure que els vostres pensaments irracionals són poc realistes per molts motius. A més, les vostres inferències no serveixen per resoldre els problemes que planteja el pensament. Feu-vos les preguntes següents per trobar-vos en l’error:
- Quines proves tinc per recolzar i resistir la inferència?
- Quins avantatges i desavantatges té aquest tipus de pensament?
- Confon els meus pensaments amb una certa veritat?
- Les meves inferències sobre aquesta situació són correctes o realistes?
- Estic 100% segur que aquest pensament es farà realitat?
- Hi ha alguna possibilitat que sigui absolutament segura?
- La meva predicció només es basa en sentiments?
- Un amic estaria d’acord en què l’escenari que pensava passaria?
- Hi ha una manera més raonable de veure aquesta situació?
Aprendre mètodes de pensament pràctics. Les inferències poc útils sovint provenen d’un pensament confús de les persones amb TOC. Exemples de trampes de pensament habituals són:
- La "tragèdia" és quan estàs segur (sense proves) que les pitjors conseqüències passaran.Desafieu aquesta situació dient-vos a vosaltres mateixos que les conseqüències són molt improbables.
- "Selecció" és una trampa de pensament que permet veure només que passen coses dolentes i ignorar i filtrar les bones. Per fer-ho, pregunteu-vos quins són els altres aspectes de la situació que no heu notat, sobretot els bons.
- "Generalitzar excessivament" és l'exageració d'una situació a cada situació, per exemple, pensant que, com que faltes d'ortografia, sovint comets errors estúpids. Eviteu generalitzar excessivament pensant en les proves contradictòries (quan esteu molt alerta o descobriu errors i els milloreu).
- "Pensament en blanc o negre" significa moments en què jutgeu situacions en extrems de guanys o pèrdues. Per exemple, si no es renta les mans una vegada, es pot pensar que és una mala persona i que és irresponsable de deixar que es multipliquin els bacteris. Desfeu-vos d’aquest tipus de pensament prenent-vos seriosament si heu causat conseqüències negatives i recordeu-vos que no és el moment (sempre així) de ser absolutament crític amb vosaltres mateixos. Benvolgut.
- Podeu obtenir més informació sobre les trampes de pensament aquí.
Desig compulsiu de culpar-se a si mateix. El TOC és una afecció crònica i l’aparició constant de pensaments desagradables és una cosa que no es pot controlar. Adoneu-vos que aquests pensaments són simplement distraccions i que no tenen cap efecte en altres coses que la vostra ment. Els pensaments són simplement pensaments i no defineixen qui sou. publicitat
Part 4 de 4: controlar el TOC mitjançant canvis en la vostra dieta i estil de vida
Presteu atenció a la connexió entre el TOC i els vostres hàbits de vida. Com que el TOC és un trastorn d’ansietat, l’estrès pot desencadenar símptomes, cosa que dificulta el seu control. Qualsevol canvi d’estil de vida que pugueu fer per mantenir-vos allunyat de l’estrès i l’ansietat també ajudarà a alleujar els símptomes del TOC.
Menja aliments rics en àcids grassos omega-3. Els omega-3 poden augmentar directament els nivells de serotonina al cervell, que també són neurotransmissors afectats pels medicaments contra el TOC. Això significa que aquests aliments també us ajudaran a controlar la vostra ansietat. Prioritzeu els aliments rics en àcids grassos omega-3 per sobre dels suplements. Això inclou:
- Llinosa i nous
- Sardines, salmó i gambes
- Soja i tofu
- Coliflor i carbassa d’hivern
Limiteu la ingesta de cafeïna. La cafeïna inhibirà la producció de serotonina al cervell. Els aliments i begudes amb cafeïna inclouen:
- Sabor a cafè i crema i cafè
- Te negre, te verd i begudes energètiques
- Sosa
- Productes de xocolata i cacau.
Intenta fer exercici regularment. L’exercici no només millora la força muscular i la salut del cor, sinó que també us ajuda a combatre l’ansietat i el TOC. Quan feu exercici, estimuleu l’alliberament d’endorfines, una hormona que millora l’estat d’ànim, redueix l’ansietat i combat la depressió.
- Intenteu fer exercici durant almenys 30 minuts, cinc vegades a la setmana. Alguns exemples d’exercicis saludables són córrer, anar en bicicleta, aixecar peses, nedar i fer senderisme.
Passa més temps a l’aire lliure. Entre els molts avantatges, la llum solar augmentarà la síntesi de serotonina al cervell evitant que les cèl·lules nervioses la reabsorbeixin. L’exercici al sol és una fletxa colpejada. dos ocells!
Com fer front a l’estrès. Quan estigueu estressat, pot experimentar símptomes més forts (o la seva intensitat). Per tant, és beneficiós aprendre mètodes físics i mentals per reduir l’estrès. Alguns exemples inclouen:
- Fer canvis saludables a l’estil de vida a llarg termini, com la dieta i l’exercici
- Utilitzeu llistes de tasques
- Limiteu els comentaris negatius sobre vosaltres mateixos
- Practicar una teràpia de millora de la relaxació muscular
- Aprendre a meditar i la meditació conscient
- Aprendre a reconèixer les causes de l’estrès
- Apreneu a dir que no quan se us demana que feu coses que estan fora de control
Uniu-vos a un grup de suport. Hi ha grups de suport per a persones que experimenten problemes similars als vostres. En aquests grups, podeu comentar les vostres experiències i lluites amb persones com vosaltres. Aquests grups de suport són molt útils per tranquil·litzar i reduir les sensacions d’aïllament que acompanyen el TOC.
- Parleu amb un terapeuta o metge sobre grups de suport a la vostra zona. També podeu cercar a Internet grups de suport propers.
Consells
- Els símptomes del TOC progressen lentament i poden variar molt en funció de la gravetat de la vida d’una persona, però sovint són màxims quan s’estressen per l’estrès.
- Consulteu un especialista si l’obsessió o la compulsió té un efecte important en la vostra salut general.
- És important ser diagnosticat per un professional de la salut mental, ja que hi ha moltes altres afeccions amb símptomes similars al TOC. Per exemple, si teniu ansietat general per tot, és possible que tingueu un trastorn d’ansietat general en lloc d’un TOC. Si la por sempre és alta, però només una o més coses específiques, és possible que tingueu fòbies en lloc de TOC. Només un especialista pot fer un diagnòstic precís i tenir el tractament adequat per a vostè.
