Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

El trastorn d’ansietat social és un temor irraonable i extrem de ser jutjat per persones en situacions socials. De vegades, aquesta por és tan terrible que interfereix en les vostres activitats diàries.L’ansietat sovint prové d’una manera de pensar que fa que tinguis massa por de sentir-te avergonyit, de manera que pots escollir evitar totes les situacions socials. No obstant això, hi ha algunes coses que podeu fer per alleujar l’ansietat.

Passos

Mètode 1 de 5: controleu els vostres pensaments

1. 

   Avaluar les desviacions cognitives. L’ansietat sovint sorgeix quan les persones comencen a tenir percepcions errònies, distorsionades i inútils en els seus pensaments. Els pensaments equivocats són errors de pensament que s’originen en el vostre subconscient i que us preocupen. Un cop us adoneu que esteu cometent un error, és molt més fàcil canviar el vostre patró de pensament. Aquí hi ha quatre errors de pensament que sovint empitjoren l’ansietat:
   • Conjectura: suposo que passarà sense proves reals que avalin la seva suposició. Normalment estableix el pitjor dels casos. Per exemple, podeu pensar: "Jo saber la gent està a punt de riure de mi ”. Quan us trobeu pensant així, pregunteu-vos per provar-ho.
   • Personalització: creieu infundadament que la gent se centra en vosaltres amb intencions negatives. Per exemple, quan veieu algú parlant amb una altra persona i mirant cap a la vostra direcció, podríeu dir: "Aquesta persona parla del meu vestit".
   • Lectura mental: creus que saps el que pensa l'altra persona. Per exemple, podeu pensar: "Ella creu que és estúpida", tot i que no teniu ni idea del que realment està pensant la persona.
   • Exacerbació del problema: sovint exagereu o el "trenca". Ho converteixes tot en desastre amb aquesta manera de pensar. Per exemple, si el vostre amic s’oblida d’elogiar la vostra presentació, de sobte podríeu pensar: “Oh Déu meu, ho vaig fer tan malament. Probablement tothom pensa que és completament incompetent ”.

2. 

   
   
   Pregunteu-vos sobre les proves. Quan noteu que sembla que us distorsioneu, preneu-vos un minut per definir si els pensaments són realistes o enganyosos. Podeu fer-ho demanant-vos proves. Pregunteu-vos: "Hi ha proves corroboradores que avalin aquesta idea?" Aquest tractament us ajudarà a identificar els errors de pensament i us permetrà pensar en coses més útils i realistes. Podeu consultar els exemples següents per preguntar-vos sobre les evidències anteriors d’aquestes idees errònies:
   • "Quines proves pràctiques demostren que la gent riurà mentre faig una presentació?"
   • "Com sé que realment està parlant del meu vestit i no de res més?"
   • "Tinc alguna evidència que pensi que sóc estúpida?"
   • "Quina prova creu que el públic és incompetent?"

3. 

   
   
   Identifiqueu els pensaments negatius inconscients que us vinguin al cap. Els pensaments negatius inconscientment són sovint les llavors de la vostra ansietat. Són pensaments que de sobte llampeguen i irrompen en la vostra consciència fins i tot quan realment no se n’adonen. Malauradament, aquests pensaments sovint es reforcen constantment des de la infància, de manera que ja no us adoneu de la seva presència. Els pensaments inconscients també sovint contribueixen als vostres errors de pensament.
   • Per exemple, quan anaves a l'escola primària, un company de classe es reia de tu quan parlaves davant de la classe, de manera que dedueixes que la gent es riu de tu cada vegada que parles. El vostre pensament inconscient com a adult podria ser: "Si parlo en públic, em sentiré avergonyit perquè la gent es riurà de mi".
   • Quan us adoneu que esteu ansiosos, torneu a examinar els vostres pensaments. Pregunteu-vos: "Per què estic preocupat?" Fixeu-vos en la vostra reacció i analitzeu-la més profundament preguntant-vos: "Què hi ha més?" Per exemple, quan us pregunteu per què us preocupa, podeu dir: "No vull parlar en públic". Si aprofundeu una mica més en preguntar-vos: "Què més?", Podríeu descobrir el pensament negatiu real: "Tinc por que la gent es riui de mi".

4. 

   
   
   Resisteix i substitueix els pensaments negatius. Un cop heu entès els pensaments negatius que us causen ansietat, ara és el moment de substituir-los per pensaments positius. Feu-vos preguntes per ajudar-vos a identificar el contrari i més útil. Amb els mateixos exemples anteriors de parlar en públic, podeu fer-vos les preguntes següents:
   • La gent sempre es riu de mi quan parlo?
   • Quan va ser la darrera vegada que algú va riure quan vaig dir alguna cosa?
   • Fins i tot si la gent es riu de mi, és un desastre?
   • Un altre pensament més saludable podria ser: “Faré tot el possible per parlar bé. Els que vulguin informació escoltaran, encara que la seva presentació no sigui perfecta. Encara puc fer una bona feina sense tenir una presentació perfecta ”.

5. 

   Centreu-vos en el que passa al vostre voltant. Intenteu evitar escoltar les veus del cap centrant-vos en el món exterior. Mireu què fan i diuen les persones. Intenta centrar-te realment en les teves converses perquè no estiguis preocupat pels teus pensaments o sentiments corporals estressants. publicitat

Mètode 2 de 5: Practicar la respiració profunda

1. 

   Troba un lloc còmode i seu. Els exercicis de respiració profunda ajuden a aportar més oxigen als pulmons, el cor batega més lentament, la pressió arterial baixa i s’estabilitza, de manera que també es redueix el nivell d’ansietat.
   • Moltes persones prefereixen seure a una cadira perquè la seva columna vertebral quedi recolzada. Tanmateix, podeu seure allà on us sentiu còmode. Fins i tot us podeu posar dret si cal, sobretot si de sobte sorgeix un atac de pànic.

2. 

   Col·loqueu una mà al pit i l’altra a l’estómac. Aquesta postura és útil per fer-vos saber si respireu correctament. Quan respireu profundament, la mà de l’estómac s’ha d’alçar més amunt que la mà del pit.
   • Els principiants sovint troben que la posada a mà ajuda. Un cop domineu aquesta tècnica, però, és possible que no hàgiu d’utilitzar les mans durant la respiració profunda.

3. 

   Respira profundament. Podeu fer un recompte mental de la vostra inhalació per mantenir la ment concentrada. No en compti més de 7 abans de començar a exhalar. Quan s’inhala, el flux d’aire ha d’entrar pel nas i recórrer l’abdomen.

4. 

   Exhale lentament. Expireu lentament per la boca. Hauríeu de sentir com l’aire surt de l’abdomen, cap al pit i després per la boca.
   • En general, el temps d'exhalació ha de ser el doble que el temps d'inhalació.

5. 

   Repetiu el cicle quatre vegades més. Quan feu cinc respiracions profundes al ritme d’una respiració cada 10 segons, us sentireu relaxats. I quan us relaxeu, els nivells d’ansietat disminueixen. publicitat

Mètode 3 de 5: aplicar teràpia d'exposició progressiva

1. 

   Determineu si us sentiu segur provant la teràpia d’exposició pel vostre compte. La teràpia de l’exposició és un tractament popular per a l’ansietat social. Aquesta teràpia ajuda a alleujar l’ansietat animant-vos a afrontar les vostres pors, alhora que reduïu la vostra por o resposta de suspens a aquestes pors. Comenceu per coses que només us provoquen una mica d’ansietat i, a continuació, treballeu amb fonts d’ansietat més altes. Podeu provar aquest remei tot sol, però si us sentiu incòmode, busqueu l’ajut d’un terapeuta.
   • Els experts tenen moltes teories que expliquen per què funciona la teràpia d’exposició, però la majoria coincideix en que soscava la vostra "resposta condicional" a les coses que us preocupen. Europa. Dit d’una altra manera, entrena el cervell perquè reaccioni d’una manera diferent.
   • Si la vostra ansietat és tan greu que provoca terribles atacs de pànic o pors, primer hauríeu de plantejar-vos la possibilitat de rebre un tractament especialitzat. Tot i que la teràpia d’exposició té un gran èxit, pot empitjorar el pànic i l’ansietat si no es fa correctament.

2. 

   Feu una llista de deu activitats que us facin sentir ansiosos. Aquestes activitats han de provocar diferents graus d’ansietat. Això vol dir que haureu d’equilibrar algunes activitats de baix estrès amb activitats que causin un nivell d’ansietat més alt. Aquesta llista de comprovació identificarà els tipus d’activitats que més us fan por i també us ajudarà a prioritzar quines activitats voleu reduir el vostre nivell d’ansietat.

3. 

   Valora les activitats que causen ansietat de menor a major. Identifiqueu les activitats que menys us intimiden i marqueu-les amb 1. Continueu numerant cada activitat en ordre ascendent.
   • Podeu determinar el nivell d’ansietat de cada activitat classificant-lo en una escala de 100 punts. Pregunteu-vos: "Quanta ansietat em provoca aquesta activitat de 0 a 100?" Les activitats més altes de l’escala se situaran a la llista.

4. 

   Assajeu al cap amb una activitat que provoca ansietat més baixa. Utilitzeu la vostra imaginació per endinsar-vos en aquesta activitat. Visualitzeu cada pas de tot el procés.
   • Per exemple, si us conviden a una festa on sentiu que us farà vergonya, pot ser una bona activitat per practicar.
     • Podeu començar imaginant-vos que aneu al recinte de la festa.
     • A continuació, visualitzeu que esteu entrant al passadís i comenceu a trucar.
     • Imagineu-vos que esteu asseguts al costat d’algú que té carisma.
     • Imagineu que esteu parlant amb la persona, rient junts i gaudint de la conversa.
     • Visualitzeu on mengeu i beveu sense embrutar-vos la roba.
     • Continueu imaginant cada pas d’aquest esdeveniment que provoca ansietat.
   • Quan assageu l'esdeveniment en la vostra imaginació, intenteu dibuixar tots els detalls a la vostra ment com si realment estigués passant davant dels vostres ulls. Fingiu que hi aneu i veieu tots els detalls vius del que passa al vostre voltant. Incorpora els altres sentits durant l’exercici. Això farà que la vostra imaginació sembli més realista.

5. 

   Participa realment a l'activitat. Després d’haver acabat d’assajar l’activitat al cap, és el moment de practicar-la a la pràctica. Completeu cada pas exactament com us ho havíeu imaginat.
   • Probablement encara us sentireu nerviosos fins i tot després d’haver-vos imaginat els assajos, però digueu-vos: “Estic bé si estic nerviós. Definitivament, ho faré ”. Continueu fent l'activitat fins que disminueixi l'ansietat associada a l'esdeveniment.

6. 

   Repetiu el procés. Continueu exposat a les activitats de la vostra llista de comprovació. Recordeu fer les activitats que causen més ansietat de menor a major. Això és molt important, ja que pot ser que se senti desbordat si es comença amb activitats que causen molta por.
   • De vegades, els terapeutes poden suggerir un enfocament "aclaparador" de la teràpia d'exposició, per la qual cosa us enfrontareu als esdeveniments més aterridors alhora. Aquest tractament realment funciona, però, com que sovint resulta extremadament incòmode per al pacient, la majoria dels terapeutes no l’utilitzen. No es recomana aplicar aquest mètode a casa.
   publicitat

Mètode 4 de 5: Maneig de l’ansietat

1. 

   Saber què provoca la seva ansietat. Normalment hi ha coses que et posen més nerviós que altres. Alguns dels factors que desencadenen l’ansietat social són:
   • Conèixer nova gent
   • Ves a una cita
   • Parlar en públic
   • Assistir a exàmens
   • Utilitzeu lavabos públics
   • Anar a festes o menjar en públic

2. 

   Preneu nota del que feu quan sentiu més ansietat. Un cop hàgiu identificat els activadors, intenteu fer aquestes coses més sovint. Com més participeu en activitats que provoquen ansietat, millor ho fareu. Això us ajudarà a començar a preocupar-vos menys.
   • Per exemple, si conèixer gent nova és un factor aterridor per a vosaltres, practiqueu primer hola o feu contacte visual activament quan parleu amb altres persones. Proveu de parlar amb almenys tres persones cada vegada que feu compres de queviures.
   • Tot i que hi ha algunes situacions que poden provocar ansietat que podeu evitar, pot ser que no sigui la millor idea a llarg termini. De fet, amagar-se només empitjorava la situació. En lloc d’això, intenteu fer front a les vostres pors pas a pas.

3. 

   Prepareu-vos per endavant amb esdeveniments que provoquen ansietat. Si sabeu que una situació us pot espantar, proveu de preparar-la amb antelació. Per exemple, podeu aprendre a xatejar en llibres abans de sortir amb altres persones. O bé, podeu practicar sortint a sopar amb familiars o amics abans d’anar a una cita.

4. 

   Trobar un entorn social de suport. Una bona manera de superar la por és participar més en activitats socials. A continuació s’expliquen maneres fantàstiques d’interactuar amb les persones d’una manera més positiva:
   • Voluntari per una causa que t’apassioni.
   • Aneu a llocs on heu d’utilitzar habilitats socials, com ara restaurants. També podeu fer un taller d’habilitats socials. Els col·legis comunitaris poden oferir aquestes classes.
   • Feu una classe d’assertivitat.
   publicitat

Mètode 5 de 5: busqueu ajuda professional

1. 

   Penseu en la possibilitat d’utilitzar tractament. Hi ha una varietat de tractaments que us poden ajudar a aprendre a prevenir i reduir l’ansietat. Molts terapeutes prefereixen utilitzar la teràpia cognitiu-conductual (TCC) per tractar l’ansietat excessiva en pacients. Obteniu referències del vostre metge de capçalera o busqueu a Internet per trobar un terapeuta i programar una hora per a una cita.
   • La teràpia cognitiu-conductual (TCC) se centra en pensaments i comportaments negatius que augmenten l’ansietat.
   • La TCC us ajuda a identificar els pensaments negatius que contribueixen a la vostra ansietat. Aquesta teràpia se centra a substituir els pensaments negatius per uns pensaments més positius.
   • La TCC també us ajuda a aprendre a respondre millor a situacions que us provoquen ansietat.

2. 

   Sigui persistent en la presa de medicaments. Molts medicaments us poden ajudar a controlar l’ansietat. Parleu amb el vostre metge sobre aquestes opcions. Si decidiu prendre aquest tractament, assegureu-vos de prendre el medicament exactament tal com es va prescriure. El vostre metge us pot prescriure els medicaments següents:
   • Els antidepressius de vegades s’indiquen en el tractament de l’ansietat. Recordeu que aquest medicament triga uns quants dies a algunes setmanes per treballar. Per tant, és possible que no vegeu un alleujament immediat. Però no deixeu de prendre el medicament. En lloc d’això, parleu amb el vostre metge sobre les possibilitats, sobretot si no veieu millores després de setmanes.
   • Els medicaments contra l’ansietat com les benzodiazepines també poden reduir l’ansietat. Cal tenir precaució amb aquests medicaments, ja que poden ser addictius. Aquest medicament només s’ha d’utilitzar durant poc temps.
   • Els bloquejadors beta ajuden a millorar l’ansietat inhibint els efectes estimulants de l’adrenalina. Aquests medicaments ajuden a reduir la pressió arterial, la freqüència cardíaca i els tremolors que sovint es produeixen quan augmenta l’ansietat. Aquests medicaments només s’han de prendre immediatament abans que es produeixi una situació específica de provocació d’ansietat.

3. 

   Uniu-vos a un grup de suport. Obtenir suport de persones amb experiències similars pot ser molt útil. Podeu aprendre estratègies efectives d’altres i compartir-ne les estratègies. Els grups de suport són especialment útils quan hi ha un esdeveniment proper que sapigueu que us provocarà ansietat i misèria. Si sou als Estats Units, l’American Anxiety and Depression Association us pot ajudar a connectar amb un grup de suport de la vostra zona. publicitat

Consells

• Alguns canvis en l’estil de vida també són capaços de reduir els nivells generals d’ansietat. Per exemple, és possible que hagueu de deixar de fumar i beure només amb moderació, dormir prou i limitar la ingesta de cafeïna.
• No es rendeixi quan aquests remeis no funcionen immediatament. Si us plau, seguiu provant-ho. La gestió excessiva de l’ansietat requereix temps.

Advertiment

• De vegades, la soledat i la depressió van acompanyades d’ansietat social. Algunes persones fins i tot informen que de vegades tenen sentiments suïcides. En cas de pensaments suïcides, truqueu immediatament al 1800 1567 (servei d’assessorament i assessorament infantil proporcionat pel Departament de Protecció i Atenció a la Infància o al (84-4) 37.280.936 (Centre). Dones i Desenvolupament) per obtenir ajuda.