Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

De vegades tothom està preocupat. Tanmateix, si la vostra ansietat esdevé excessiva, invasiva, persistent i debilitant, és probable que tingueu trastorn d’ansietat generalitzada (GAD). Hi ha molts factors emocionals, conductuals i físics que contribueixen a símptomes que fluctuen i augmenten amb l’estrès. Aplicant consells pràctics, tractant l’ansietat i buscant suport professional, podeu aprendre a controlar i crear equilibri a la vostra vida.

Passos

Mètode 1 de 3: Maneig dels símptomes

1. 

   Identificar els símptomes del trastorn d’ansietat generalitzada (GAD). Per a les persones amb GAD, l’estrès en la vida quotidiana mai disminueix. GAD provoca una ansietat menor que es fa insuportablement gran i el moment del dia passa molt difícil. El GAD es pot desenvolupar amb el pas del temps i de vegades és genètic. Els símptomes poden millorar o empitjorar amb el pas del temps i és important aprendre a controlar-los. Els símptomes de GAD inclouen:
   • L’ansietat és incontrolable i no pots deixar de pensar en les coses que et fan preocupar.
   • No puc relaxar-me ni estar sol.
   • No deixeu de preocupar-vos fins al punt de molestar el son.
   • Sempre hi ha un sentiment de terror.
   • L’ansietat afecta la vostra vida laboral i laboral.
   • No es pot relaxar tret que tingueu un pla; cal saber què passarà.
   • Sentir-se inquiet, inquiet o espantat.

2. 

   
   
   Aneu a un lloc tranquil. Els estudis demostren que hi ha una forta activitat a la zona del cervell que controla la por en les persones amb TAG. Un lloc relaxant us pot ajudar a sentir-vos més alleujat. Sortir a l’aire lliure molt a prop de la natura té molts beneficis per a la salut, inclosa l’estrès i l’ansietat.
   • De vegades, només un canvi d’escenari pot ajudar a alleujar els símptomes de GAD. En lloc de passar la tarda a l'interior preocupant-se de les factures impagades, sortiu a caminar a l'exterior per convertir la vostra ment en altres coses.
   • Podeu reservar una habitació a casa per seure tranquil·lament.Decoreu la vostra habitació amb coses reconfortants com espelmes perfumades o imatges amb un entorn tranquil.

3. 

   
   
   Escoltar música o cantar. Si necessiteu un moment d’alliberament d’ansietat, aquesta pot ser una manera eficaç. Quan us centreu en escoltar música o en cantar, no us sentireu nerviosos ni nerviosos, ja que és difícil que puguin passar aquestes dues coses alhora. Escoltar música requereix que el cervell t’enviï senyals a les orelles, allunyant-te de les preocupacions. Cantar alleuja l’estrès i permet obrir la boca per alliberar les emocions que t’estan atacant i preocupant.
   • Quan us preocupi alguna cosa, proveu de taral·lar una melodia. Recordeu aquesta tàctica per aplicar en tot tipus de situacions socials. Eviteu utilitzar aquest mètode en situacions extremadament silencioses, que no són adequades per taral·lar o cantar en veu alta.

4. 

   
   
   Respireu l'aire net. El vostre olfacte és un factor important per ajudar-vos a recordar. Utilitzeu això per obrir un nou record de serenitat i claredat. Respirar profundament l’aire fresc ajudarà a reduir l’estrès, a reduir la pressió arterial i a proporcionar altres beneficis per a la salut.
   • Quan tingueu ansietat, dediqueu-vos uns minuts a concentrar-vos en la respiració; Mantingueu la respiració durant uns segons i expireu lentament. Recordeu-vos que inhaleu aire fresc i expulseu les sensacions d’ansietat i estrès.

5. 

   Gaudiu d'un àpat deliciós. Dediqueu temps gaudint de menjar deliciós i gaudint de moments de pau. Reduïu la velocitat i gaudiu de cada producte del menjar: aperitiu, plat principal i després postres. Assaboriu cada mos i agraïu el que teniu. Menjar lentament us ajudarà a reduir l’estrès.
   • Presteu tota l’atenció quan mengeu i penseu en l’energia que us pot aportar. Centreu-vos més en el menjar en lloc de preocupar-vos i menjar en excés per falta d’atenció. Eviteu desviar-vos i menjar en excés, ja que comportarà problemes de salut com l’obesitat i altres malalties associades al sobrepès.

6. 

   Toca quelcom agradable. Utilitzeu el tacte per controlar l’ansietat. Pot ser suau, suau, fresc o càlid, siguin quins siguin els materials i la temperatura que us proporcionin una sensació de pau.
   • Si fa fred, arrossegueu-vos amb una manta suau i càlida per a més comoditat. Fes lliscar la superfície de la manta com si acaricies el teu gos o gat; S’ha demostrat que aquesta acció és eficaç per reduir l’estrès i l’ansietat.
   • Si fa calor, vés a la platja, deixa que la sorra càlida et passi per les mans i acariciï els teus peus. Sent la comoditat que proporciona al teu cos.

7. 

   Sigueu físicament actius. Cremar l’energia del cos és una bona manera de controlar l’ansietat. Seure en un lloc farà que les emocions augmentin. És important expressar les vostres emocions i mostrar-ho mitjançant l’activitat física és increïblement saludable.
   • Podeu participar en activitats com caminar, fer senderisme o trotar. Aquestes activitats ajuden el cos a segregar endorfines (produïdes pel cervell), provocant positivitat i sensació de pau.
   • Ballar és una bona manera de controlar l’ansietat. Quan aprengueu a ballar, us haureu de centrar en tots els moviments del vostre cos. Això us alliberarà de les vostres preocupacions i us permetrà passar una bona estona fora dels vostres pensaments estressants.
   • Cerqueu altres activitats que requereixen una atenció completa a la tasca que porteu a terme. Per exemple, participar en projectes especials a l’escola, fer tasques requereix la vostra atenció. No ho intenteu massa, ja que augmentarà l’ansietat i l’estrès. Escolta la teva intuïció. Si se sent massa, feu un pas enrere fins que trobeu una coincidència.

8. 

   Aprendre tècniques de relaxació. A algunes persones els costa molt relaxar-se. Tot i això, difícil no vol dir impossible; Això significa només que cal aprendre. Com passa amb qualsevol habilitat, aprendre a relaxar-se requereix informació, pràctica i esforç per obtenir resultats.
   • Utilitzeu mètodes com la relaxació muscular progressiva (relaxació muscular progressiva). Troba un lloc tranquil i confortable. Comenceu pels peus i aneu cap amunt o cap avall, estireu cada part del cos durant uns segons i relaxeu-vos i relaxeu-vos. Mentre treballeu per estirar i relaxar cada part del cos, sentireu que la relaxació s’estén. Els vostres músculs poden ser molt més tensos del que us adoneu. Podeu utilitzar aquesta tècnica en la majoria de situacions que provoquen ansietat, fins i tot sense un lloc tranquil.
   • Practicar la meditació en grup. La meditació s’ha utilitzat durant segles en moltes cultures per superar pensaments negatius i cultivar-ne de positius.

9. 

   Utilitzeu la visualització. Tanqueu els ulls i visualitzeu-vos involucrats en activitats difícils, però podeu fer-ho de manera excel·lent i fluida. Aquests escenaris poden incloure situacions socials que us posin nerviosos o activitats com el surf, les curses de cavalls, l’exploració del vostre talent musical o alguna cosa més petit com obtenir un autògraf. atletes famosos per exemple.
   • El propòsit de la visualització guiada és mostrar-vos a vosaltres mateixos fent alguna cosa sense ser afectats per la vostra ansietat. Us podeu veure fent el que us imagineu i us ajudarà a creure que també ho podeu fer a la vida real.
   • Els científics pensen que els nostres cervells perceben les accions del món real i les accions imaginàries de la mateixa manera. Quan us imagineu a una festa, somrient i sense dubtar-vos caminant cap a un grup de persones per xerrar, reforceu les vies neuronals associades a aquestes accions. El vostre cervell començarà a acostumar-s'hi i, quan entrareu realment a la festa, naturalment us sentireu més en sintonia amb la gent de la festa en lloc de separar-vos dels altres.
   publicitat

Mètode 2 de 3: Maneig de l’ansietat

1. 

   Identifiqueu les vostres preocupacions. La principal causa de GAD en adults és la incertesa i, com que gairebé tot el que és a la vida és incert, us preocupa per tot. L’ansietat és un mecanisme natural i en realitat té un propòsit: recordar-nos quan estem en perill i ajudar-nos a prendre mesures de seguretat. Tanmateix, amb GAD, el malalt creu que està en perill fins i tot quan no hi ha perill, i els seus cossos responen amb ansietat innecessària. Amb la identificació i el reconeixement de la vostra ansietat, podeu començar a gestionar-la.
   • Porteu un diari d’ansietat. Això vol dir que anoteu les vostres preocupacions cada dia a una hora determinada, dues o tres vegades al dia. Preneu nota de les coses que us preocupen, de què desencadena la vostra ansietat i del vostre nivell d’ansietat.
   • A diferència de la majoria de persones que pensen en GAD, escriure les vostres preocupacions serà no ho són et posa més nerviós. Un registre d'ansietat us demana que examineu les preocupacions existents.

2. 

   Classificació de les preocupacions. Dividiu les vostres preocupacions en dos grups: suposicions i realitats. Aquests dos grups es poden tractar de manera diferent, de manera que separar-los us ajudarà a trobar la millor manera de fer front a cada ansietat a mesura que sorgeixi.
   • Ansietat hipotètica relacionada amb situacions que estan fora del vostre control o sobre les quals teniu poc control, per exemple, si us preocupa una malaltia terminal quan es faci gran. algun cotxe passa per un semàfor vermell i et xoca contra tu, etc.
   • Les preocupacions realistes es relacionen amb problemes sobre els quals teniu control directe. Pagar factures, completar les tasques escolars o un mal de queixal són tot el que podeu gestionar.
   • Anoteu al vostre diari que les vostres preocupacions són una suposició o una realitat.

3. 

   Resisteix la idea que l’ansietat és útil. Tot i que també us podeu trobar preocupant-vos massa, encara podeu pensar que guanyareu alguna cosa amb la preocupació. Moltes persones amb GAD creuen que els preocupants espectacles que els preocupen, els motiva a actuar, evita que passin coses dolentes i els ajuda a preparar-los i protegir-los. Pregunteu si la vostra ansietat serveix realment per a aquests objectius. Proveu de fer-vos les preguntes següents:
   • L’ansietat demostra que m’interessa: Coneixes algú que es preocupi per la gent però que es preocupi menys? Hi ha altres maneres de mostrar interès?
   • L’ansietat em motiva: Alguna vegada la preocupació us ha impedit fer el que voleu fer?
   • L’ansietat evita que passin coses dolentes: Alguna vegada ha passat alguna cosa dolenta tot i que us preocupava? La vostra ansietat excessiva ha provocat realment coses desafortunades, com ara efectes negatius sobre la vostra salut?
   • L’ansietat m’ajuda a preparar la meva posició: Coneixeu algú sempre disposat i menys preocupat? Esteu confonent la preocupació amb l’acció (com ara la preocupació al cap i prenent mesures per solucionar el problema)?
   • L’ansietat em manté a salvo: Quan passa la veritable desgràcia, creieu que l'ansietat us va ajudar a superar millor?
   • Altres preguntes: Quant de temps i energia heu passat preocupant-vos? La vostra ansietat afectarà les vostres amistats o relacions? Sovint es cansa perquè l’ansietat et manté despert? Es poden obtenir els beneficis de l'ansietat d'altres maneres?

4. 

   Millorar les habilitats de resolució de problemes per fer front a l’ansietat del món real. Podeu sentir que feu alguna cosa positiva quan esteu ansiosos, perquè us distreu. Però, de fet, heu de deixar de preocupar-vos i actuar si voleu resoldre el problema. Cada vegada que abordeu un problema en lloc d’evitar-lo, us preocuparà una cosa menys.
   • La resolució de problemes ha d’incloure la incertesa (“Què passa si la meva solució falla?”) I us ajudarà a experimentar la incertesa.

5. 

   Escriviu un guió d’ansietat per abordar les hipotètiques preocupacions. La resolució de problemes no és eficaç per superar les hipotètiques preocupacions, ja que no es poden utilitzar aquestes habilitats per alleujar pors com la por a un accident d'avió (tret que sigueu pilot). . Un escenari d’ansietat l’ajudarà a afrontar la seva ansietat directament en lloc d’intentar evitar-la. Pot ser que això no sigui agradable al principi, però l’única manera de superar la por és afrontar-la.
   • Per escriure un guió de preocupació, escriviu les vostres preocupacions i el que us fa por. Si teniu por que l’avió s’estavelli, podeu escriure específicament que teniu por de morir, de perdre la resta de la vostra vida, de deixar enrere la vostra família, etc.
   • Un escenari d'ansietat us mostra imatges específiques de les vostres pors en lloc de pensar-hi col·lectivament o "poc".
   • Podeu sentir-vos més ansiós al principi amb aquest mètode, però la investigació demostra que la vostra ansietat disminuirà quan l’afronteu directament.
   • Escriviu un guió de preocupacions cada dia durant una o dues setmanes per abordar les hipotètiques preocupacions.

6. 

   Apreneu a augmentar la vostra tolerància a la incertesa. Una cosa habitual en les persones amb TAG és l’ansietat pel resultat de la incertesa. Aquesta és realment una lluita perquè gairebé totes les situacions no poden ser absolutament segures. Per tant, cal aprendre a acostumar-s’hi gradualment. La incertesa és una part inevitable de la nostra vida quotidiana. Podeu fer un canvi en la vostra manera de reaccionar.
   • Podeu utilitzar l'enfocament "feu-ho tal com" us sentiu còmode amb la incertesa. En primer lloc, examineu les coses que feu per fer front a la incertesa i sentir-vos més segur. Escriviu respostes a les preguntes següents:
   • Comproves dues o tres vegades quan fas alguna cosa?
   • Evites esdeveniments o posposes una i altra vegada?
   • Necessiteu que es reafirmin altres persones?
   • Necessiteu molta informació abans de prendre decisions fins i tot petites?
   • A continuació, identifiqueu les situacions en què us sentiu ansiós per la incertesa i què feu per sentir-vos menys ansiós. Valoreu la situació en una escala d’1 a 10, sent el 10 el nivell d’ansietat més alt i el 1 el més baix.
   • A continuació, comenceu amb l'activitat que causa menys ansietat i mostreu "com si" fos tolerant a la incertesa. Per exemple, podeu anar al cinema sense llegir prèviament ressenyes de pel·lícules, escriure assajos assignats sense haver de demanar a ningú que revisi i comenti, o assignar treballs a un company de confiança sense comprovar-ho. veure si la feina és bona.
   • Finalment, registreu els resultats. Pregunteu-vos què heu fet, ha estat més difícil o més fàcil del previst, si les coses són sorprenentment bones i com us adapteu si la feina no va com estava previst. Mentre les anoteu, podreu veure el vostre progrés en el viatge per canviar el vostre comportament.
   publicitat

Mètode 3 de 3: busqueu ajuda professional

1. 

   Busqueu ajuda un terapeuta. Un professional de la salut mental tracta millor el GAD. Si pateix tensió, contracció muscular, dolors corporals, problemes per dormir perquè la ment no pot descansar, se sent inquieta i té pànic o l'estómac té problemes, vingui quan busqueu ajuda professional. Obteniu referències d'un metge, amic o familiar. Els professionals qualificats estan formats per ajudar les persones a aprendre a controlar l’ansietat que afecta les seves vides.
   • Si no se sent bé per al terapeuta, busqui algú més. Tots els professionals són diferents i és essencial trobar algú que et faci sentir còmode.
   • Trobeu un terapeuta cognitiu-conductual. Aquesta teràpia s'utilitza sovint per tractar trastorns d'ansietat generalitzats, trastorns de pànic, trastorns d'ansietat social i fòbies. Un expert us ajudarà a comprovar i dissipar els pensaments negatius que us hagin sorgit.
   • També hi ha una teràpia com l'artteràpia que us pot ajudar a canviar el vostre enfocament cap a la creació artística i no cap a l'ansietat.

2. 

   Fixeu-vos objectius de tractament. Comprometeu-vos a canviar el vostre comportament. Ja sigui psicoteràpia o fisioteràpia, establir objectius us pot beneficiar. Feu-ho permetent-vos ser obert i vulnerable. No et rendeixis només perquè hi ha un problema. El vostre treball donarà els seus fruits i us donarà una sensació d’èxit.
   • Identifiqueu els vostres objectius. Per exemple, us agradaria tenir més seguretat a l’hora d’obtenir bones notes a l’escola? Digueu al terapeuta que aquest és un dels vostres objectius.
   • Premieu-vos quan assoliu el vostre objectiu. Estaràs més motivat si et recompenses pels teus èxits.
   • Ajusteu els vostres objectius en lloc de rendir-vos.
   • Continueu establint nous objectius, ja que us mantindrà ocupat a la vida.

3. 

   Obteniu informació sobre els tractaments farmacològics. Un metge (MD) està autoritzat a prescriure medicaments i pot assessorar sobre les opcions de medicació en el tractament del GAD. Sovint s’utilitza juntament amb una teràpia que no sigui sola. El millor és utilitzar el medicament només durant un temps perquè pugueu superar la part més difícil. Podeu parlar amb el vostre metge i terapeuta per reduir la dosi i, finalment, eliminar la medicació un cop hàgiu après noves tècniques i estratègies per controlar l’ansietat.
   • Un metge o terapeuta pot recomanar medicaments: Buspirona (considerada la droga més segura per tractar el trastorn d’ansietat generalitzada); Benzodiazepines (d’acció ràpida però sovint dependents de drogues); antidepressius (d’acció lenta i que poden augmentar la dificultat per dormir i causar nàusees).
   • Investigueu els efectes secundaris abans de decidir prendre qualsevol medicament.
   • Parleu sobre problemes d'abús de substàncies. Moltes persones amb GAD també tenen altres trastorns. Algunes persones utilitzen drogues sense recepta i alcohol per controlar els símptomes. Haureu de discutir-ho amb el vostre metge o terapeuta per assegurar-vos que obtingueu l'ajuda que necessiteu i evitar interaccions medicamentoses perilloses.

4. 

   Construeix un fort sistema de suport. Quedeu-vos amb persones que es preocupen per vosaltres, inclosos familiars, amics i companys de feina. Amplieu les vostres relacions i conegueu gent nova per desenvolupar la vostra xarxa de suport. Heu après moltes coses a través del procés de teràpia que us fa confiar i adaptar-vos a l’hora de controlar l’ansietat.Un sistema de suport ajudarà a alleujar l’estrès i, possiblement, a augmentar el vostre sistema immunitari.

5. 

   Accepta’t. Lluitar amb tu mateix et pot fer sentir malament. Malauradament, com que GAD gira al voltant de l’ansietat, potser us preocupeu que us preocupeu massa. El nerviosisme i l’ansietat són una part natural de la vida i podeu aprendre a controlar-lo en lloc de deixar-ho anar o sentir-vos insatisfet amb vosaltres mateixos.
   • La teràpia cognitiu-conductual us ajudarà a revisar els vostres pensaments i a desenvolupar formes noves i més eficaces de pensar sobre vosaltres mateixos i us ajudarà a controlar la vostra ansietat i ansietat.
   publicitat

Consells

• L’ansietat crònica és un hàbit mental apresa i, per sort, es pot corregir.
• L’ansietat provoca una resposta de “lluita o fugida”. Lluita amb les teves habilitats de relaxació.
• Conegueu noves estratègies i teràpies per tractar el trastorn d’ansietat general.
• Presteu sempre atenció a millorar la vostra salut. Això pot ajudar a reduir molt el dolor i el patiment.
• Dormiu prou perquè us ajuda a recuperar el cos.
• Menjar aliments nutritius ajuda a mantenir alts nivells d’energia i claredat mental.
• Eviteu menjar massa sucre, ja que pot provocar un augment del sucre en la sang i després caure ràpidament. Això et deixa mentalment i físicament esgotat.
• Quan tingueu ansietat, parleu amb algú més. Parlar pot ajudar a alliberar les emocions i guanyar perspectiva. La persona amb qui vulgueu parlar us pot oferir una perspectiva nova i eficaç del vostre problema.

Advertiment

• Vigileu els sucres ocults dels aliments processats. Llegiu les etiquetes dels aliments per garantir una dieta baixa en sucre.
• Eviteu beure begudes alcohòliques. Tot i que pot reduir temporalment l’ansietat i l’ansietat, un cop es dissol, l’alcohol pot empitjorar l’ansietat.
• Eviteu fumar. Podeu pensar que fumar una cigarreta us calmarà, però la nicotina és un poderós estimulant que augmenta l’ansietat.