Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

És molt natural que tothom tingui pensaments negatius en un moment o altre. No obstant això, un pensament massa negatiu pot causar molts problemes. Si es desenvolupen lliurement, poden afectar molts aspectes de la nostra vida i benestar, inclosa la nostra salut física. Hi ha molts mètodes senzills que us poden ajudar a canviar aquesta manera de pensar i obrir una perspectiva més positiva, inclosos el monòleg, la visualització i la distracció. Seguiu llegint per obtenir més informació sobre com fer front a pensaments negatius.

Passos

Mètode 1 de 3: entendre els patrons de pensament negatius

1. 

   Comprendre que els pensaments negatius també tenen un paper a jugar. Tot i ser molestos i inquietants, els pensaments negatius també tenen bones intencions. Alguns psicòlegs també creuen que una mica de pessimisme és beneficiós, perquè ens obliga a ser ingeniosos i discernidors quan les coses van malament.
   • Sabeu que no esteu sols amb els vostres pensaments negatius. El pensament negatiu constitueix una gran part del nostre pensament, fins i tot un atribut de la psicologia humana. Igual que els nostres avantpassats, els humans aprenem constantment sobre el seu entorn i ens esforcem per aconseguir un canvi per a millor. Aquest procés planteja problemes quan comencem a creure que aquests pensaments negatius són certs.

2. 

   
   
   Saber quan els pensaments negatius es preocupen. Els pensaments negatius tenen problemes quan interfereixen en el vostre comportament i causen problemes a la vostra vida quotidiana. És possible que hagueu de buscar l’ajut d’un professional de la salut mental. Els vostres problemes es tornaran tensos quan dominin la negativitat, perquè esteu esperant que passi alguna cosa dolenta. Aquest fenomen es coneix com a "profecia autocomplerta", que descriu el cicle viciós quan la vostra manera de pensar o d'esperar sobre una situació forma un nou hàbit, i aquest hàbit provoca l'espera. La vostra espera es fa realitat.
   • Exemple: creieu que demà suspendreu la prova d’anglès. Amb la forma de pensar fallida de totes maneres, el vostre comportament no estarà preparat per a la prova. I així trobes a faltar. La conseqüència a llarg termini d’això és que comences a pensar que ets estúpid o malament fent proves, i aquesta manera de pensar comporta altres problemes en els exàmens.

3. 

   
   
   Tingueu en compte els patrons de pensament negatius. El pensament negatiu es presenta de moltes formes diferents. Conèixer aquests tipus de pensaments us pot ajudar a saber quan esteu pensant negativament i, al mateix temps, intentar contrarestar-ho. No tots els pensaments negatius s’adapten a un tipus determinat, però hi ha alguns tipus comuns de pensaments negatius que poden estar jugant a la vostra ment.
   • Projecció: ignores tots els aspectes positius de la situació. Per exemple, si curses una assignatura molt difícil amb C + i esperaves obtenir una A abans, pots pensar: "Sóc un estudiant mediocre".
   • Pensament en blanc o negre: es nega a percebre les zones grises, al mateix temps que jutja com "tot o res". Per exemple, si obteniu una B- quan espereu obtenir una A, podeu pensar en vosaltres mateixos com "sóc un fracàs".
   • Generalització excessiva: suposa que alguna cosa ha passat una vegada i que torna a passar. Per exemple, si obteniu una B- quan espereu obtenir una A, podríeu pensar: "Només obtindré B- a la prova".
   • Conclusió a corre-cuita: suposem que sabeu com pensen o se senten altres persones. Per exemple, si obteniu una B mentre espereu una A, podríeu pensar: "El professor creu que sóc estúpid".
   • Exacerbació del problema: creus que sempre passarà el pitjor. Per exemple, abans de cada prova que facis, creus que obtindré la puntuació més baixa de la meva classe.
   • Personalitzat: creieu que influeu en situacions o esdeveniments que estan fora del vostre control a la pràctica. Per exemple, si sempre crides al vostre cap, podríeu pensar que "he fet cridar el vostre cap tot el temps, és culpa meva".
   • La fal·làcia del control: et sents completament fora de control o control total. Per exemple, podeu pensar: "No puc fer res per obtenir una A en matemàtiques".
   • La fal·làcia de l’equitat: creieu que la vida és inherentment injusta. Per exemple, podeu pensar: "Tinc una B- en matemàtiques perquè la vida sempre és injusta".
   • Culpa: assumeixes que els altres són responsables dels teus sentiments. Per exemple, podeu pensar que "l'experiència de Lan Anh em frustra".
   • Raonament segons les emocions: assumeixes que la sensació original és correcta només pel fet de tenir-la. Per exemple, podeu dir-vos a vosaltres mateixos: "Em sento un perdedor, així que sóc un fracàs".
   • La fal·làcia sobre el canvi: Creieu que els altres han de canviar per fer-vos feliç.Per exemple, podríeu pensar: "Mai seré feliç tret que Lan Anh canviï d'actitud".
   • Etiqueta el conjunt: us etiqueteu malament a vosaltres o als altres a causa d'un esdeveniment o acció. Per exemple, si us heu oblidat de revisar una prova, podríeu pensar: "No sóc fiable".

4. 

   
   
   Reviseu els vostres pensaments per entendre millor el que us provoca els vostres pensaments negatius. És possible que comenceu a entendre millor i a processar pensaments negatius a mesura que els anoteu. Comenceu per gravar un esdeveniment on desitgeu que passi d’una altra manera o creieu que podríeu gestionar-lo millor. Si és possible, també heu de vigilar com se sent sobre l'esdeveniment.
   • Per exemple, podríeu gravar un esdeveniment com: “No vaig fer bé el meu anglès. M'he sentit nerviós abans de fer la prova perquè em recordava l'última prova que no vaig passar ”.

5. 

   Identifiqueu els vostres pensaments inconscients. A més de qualsevol pensament negatiu sobre la situació, preneu nota dels vostres pensaments inconscients. Aquests són els pensaments inconscients que sempre apareixen a la vostra ment. Venen sense avís previ i sense motius.
   • Per exemple, podeu pensar sense voler: "Sóc estúpid". "Sóc una persona a decebre" o "La meva vida mai no tindrà èxit".

6. 

   Identifiqueu el tipus de pensament negatiu que teniu. Reviseu els tipus de pensaments negatius més habituals per veure en quin tipus de pensament us caieu. Anomeneu els patrons de pensament a la revista després d’identificar-los.
   • Per exemple, si creieu "Sóc estúpid", podríeu anomenar el pensament "Pensament blanc o negre", perquè esteu ignorant les vostres bones accions.

7. 

   Identifiqueu possibles preocupacions. Per fer front a pensaments negatius, els heu d’entendre millor, tant els prejudicis com les creences associades. Tria un pensament negatiu i reflexiona sobre les preocupacions que puguin conduir-te.
   • Per exemple, és possible que tingueu pensaments negatius com ara "Sóc estúpid". Aquesta motivació del pensament pot estar lligada al dubte sobre la vostra intel·ligència i habilitats naturals.

8. 

   Examineu les arrels dels pensaments negatius. No oblideu que els vostres pensaments negatius tenen a veure amb les creences o els prejudicis de la vostra ment. És important que intenteu trobar l’arrel d’aquestes creences o prejudicis i que vulgueu eliminar-los.
   • Per exemple, si sovint teniu pensaments ansiosos que suspendreu un examen, tingueu en compte el paper que juguen els vostres pares i professors en crear aquesta creença. Sovint diuen que no tindrà èxit a la vida si continua suspenent els exàmens?

9. 

   Desafia els teus pensaments. També podeu obtenir una millor comprensió dels vostres pensaments fent preguntes qüestionables. Aquest mètode es pot utilitzar quan sou conscient i capaç de reconèixer aquests pensaments negatius. El propòsit d’això és ajudar-vos a adonar-vos que la majoria dels pensaments no són certs, sinó que només reaccionen davant d’alguna cosa. Feu-vos les preguntes següents:
   • És correcte aquest pensament?
   • Si creieu que és cert, per què sabeu que és cert? Quina prova teniu?
   • Com reaccioneu davant els pensaments negatius? Quines accions, pensaments i sentiments us condueixen?
   • Com canviaria la vostra acció i comportament sense aquests pensaments?

10. 

    Identifiqueu àrees que necessiten canvis. Trobar àrees de canvi que hagin de canviar us ajudarà a desviar la vostra atenció i a crear molt de bé a la vostra vida. Pregunteu-vos si els vostres pensaments estan associats a certs aspectes de la vostra vida, com ara la vostra carrera professional, la vostra relació o la vostra salut? Trieu una d’aquestes àrees i esbrineu què podeu fer per millorar la situació.
    • Per exemple, si la vostra feina sempre és estressant, penseu en què podeu canviar. És possible que encara hàgiu de treballar llargues hores, però heu de treballar amb excés. Podeu trobar maneres de reduir tasques innecessàries o millorar la vostra gestió del temps. A més, podeu aprendre maneres de reduir l’estrès.
    publicitat

Mètode 2 de 3: debatre els pensaments negatius

1. 

   Compreneu els avantatges de processar els vostres pensaments parlant en veu alta. A més de gravar i reflexionar sobre els vostres pensaments negatius, podeu respondre als vostres pensaments negatius. Els monòlegs positius us poden ajudar a canviar gradualment la vostra perspectiva i reduir la vostra autocrítica.

2. 

   Corregiu els pensaments negatius a mesura que sorgeixin. Per iniciar un monòleg positiu, no deixeu passar els pensaments negatius sense convertir-lo en un de positiu. Al principi pot ser difícil, però a poc a poc la pràctica es farà més fàcil i començarà a desenvolupar una perspectiva més positiva. Si la propera vegada que apareix un pensament negatiu, converteix-lo en un pensament positiu.
   • Per exemple, quan se m'acudeix el pensament: "Mai no puc aprimar", obligueu-vos a corregir aquest pensament en una afirmació positiva. Es podria dir alguna cosa com: "Continuaré intentant aprimar". En canviar els vostres pensaments negatius en una afirmació esperançadora, us obligareu a centrar-vos en el costat positiu de la situació.

3. 

   Demostreu que els vostres pensaments no són certs. Podeu fer front als vostres pensaments negatius afirmant que només són pensaments i no reflecteixen qui sou. Cada vegada que sorgeix un pensament, digueu el pensament en veu alta i heu de saber que només és un pensament.
   • Per exemple, si us ve al cap la ment "Jo sóc un fracàs", adoneu-vos que només és un pensament. Podeu fer-ho dient-vos a vosaltres mateixos: "Crec que sóc un fracàs".

4. 

   Identifiqueu la força motriu que hi ha darrere dels vostres pensaments negatius. No oblideu que de vegades els pensaments negatius són beneficiosos. Hi ha moments en què la vostra ment només intenta evitar que s’interposi o protegir-vos de possibles desgràcies. Tanmateix, això tampoc vol dir que no suposi cap molèstia per a vosaltres. Vol dir que heu de trobar una altra manera de manejar aquest tipus de pensament. Dir gràcies a la vostra ment és una manera d’afrontar els pensaments negatius que intenten intrínsecament protegir-vos.
   • Per exemple, podeu pensar: "Vaig a arribar tard a la feina a causa d'aquest embús, i el meu cap em rebrà". Aleshores, podeu dir-vos a vosaltres mateixos: “Moltes gràcies. Gràcies per preocupar-vos per mi, però no necessiteu fer res ara mateix.

5. 

   Identifiqueu les vostres "històries". Podeu reduir els efectes nocius dels tipus de pensament negatius si els etiqueteu segons el tipus d’història que expliquin. En altres paraules, podeu tenir molts tipus de pensament, però en resum, tots tenen el mateix significat bàsic. Esbrinar els vostres pensaments negatius i etiquetar-los us pot ajudar a deixar passar aquests pensaments.
   • Per exemple, si sovint creieu que "vaig fer una mala feina", podríeu dir-vos a vosaltres mateixos: "Oh, aquí teniu la història de" Sóc un mal empleat ". Quan definiu un pensament d’aquesta manera, us recordeu que sovint teniu aquest tipus de pensaments.

6. 

   Converteix els teus pensaments negatius en una cançó. Podeu jugar de tant en tant per identificar i corregir un pensament negatiu. Sembla divertit, però pots dissipar els teus pensaments negatius cantant. Podeu fer servir la melodia d’una cançó coneguda com "Bac Kim thang" o "Happy birthday" per convertir els vostres pensaments negatius en lletres.
   • Si no us interessa cantar, podeu expressar els vostres pensaments negatius amb una veu divertida, com un personatge de dibuixos animats.
   publicitat

Mètode 3 de 3: desenvolupar pensaments positius

1. 

   Accepteu que continuen sorgint pensaments negatius. El pensament negatiu no és una vergonya; L’ansietat provoca pensaments negatius i no representen qui ets. Desitjar dissipar pensaments negatius només empitjorarà la situació. Els pensaments negatius disminuiran amb el temps i amb la pràctica.Podeu controlar l’impacte dels vostres pensaments negatius en vosaltres sempre que mantingueu l’hàbit de mirar-los i el seu paper.

2. 

   Distreu-vos amb activitats positives. No tindreu molt de temps per aprofundir en els vostres pensaments quan estigueu ocupats. A més, estar ocupat et recorda les coses que t’agraden. Cerqueu activitats interessants o proveu alguna cosa nova. Proveu les activitats següents:
   • Exercici a peu: ajuda a relaxar la ment i a reduir l’estrès mitjançant l’activitat física.
   • Passegeu per un lloc preferit, com un parc.
   • Mireu una pel·lícula o un programa d'humor a la televisió, llegiu una història divertida o escolteu el vostre programa de ràdio preferit.
   • Passa temps amb amics, familiars o la comunitat. Mantenir-se connectat amb els altres us pot ajudar a sentir-vos més positius i menys propensos a pensar en vosaltres mateixos.

3. 

   Cuida’t. Tenir una bona cura de si mateix també us pot ajudar a fer front als pensaments negatius. Menja sa, dorm prou i fes exercici amb regularitat i et sentiràs millor mentalment i físicament. Recordeu menjar bé, descansar adequadament i fer exercici amb regularitat per arribar al vostre estat més saludable i feliç.
   • Intenteu menjar una dieta equilibrada que inclogui moltes fruites i verdures fresques, cereals integrals i proteïnes magres. Eviteu els aliments nocius per a la salut, limiteu el sucre i els greixos.
   • Dormiu de 7 a 8 hores cada nit. Recordeu que només són recomanats per a adults. Algunes persones poden dormir menys de 7 hores o necessitar més de 8 hores de son per nit.
   • Fer exercici durant 30 minuts al dia, tres dies a la setmana. Tant si es tracta d’una caminada de només 30 minuts com de dues caminades de 15 minuts, es pot comptar per fer exercici.

4. 

   Animeu-vos amb afirmacions positives. Les paraules positives us poden ajudar a fer front a les emocions negatives que sovint acompanyen els pensaments negatius. Dediqueu uns minuts cada dia de peu davant d’un mirall i digueu alguna cosa encoratjadora. Podeu dir alguna cosa que creieu que teniu o que voleu creure en vosaltres mateixos. Algunes afirmacions positives poden incloure:
   • "Sóc una persona intel·ligent".
   • "Sóc un amic reflexiu".
   • "A la gent li agrada estar al meu costat".

5. 

   Perdoneu-vos per cometre errors. Perdonar-se a si mateix, com perdonar a un amic, és una part important per aprendre a tractar els pensaments negatius. Si teniu problemes negatius derivats d’errors que heu comès, heu d’aprendre a perdonar-vos. Practicar perdonar-se per cometre errors, com perdonar al seu millor amic, és una manera de silenciar la seva veu interior.
   • La propera vegada que cometeu un error, respireu profundament i intenteu suprimir els pensaments negatius. En lloc d’això, podeu practicar dient coses com: "Vaig fer alguna cosa malament, però no em va convertir en una mala persona".

6. 

   Feliciteu-vos pels vostres petits èxits. Una altra manera de superar el pensament negatiu és felicitar-se quan ha fet alguna cosa bona i recordar-se de les coses bones que ha fet en el passat. Amb elogis ocasionals que es recompensen, podeu centrar-vos en les vostres qualitats positives i deixar de concentrar-vos en pensaments i sentiments negatius.
   • Per exemple, en lloc de quedar-vos amb un esdeveniment escolar infeliç, trieu un dels vostres èxits i feliciteu-vos. Es podria dir alguna cosa com: "Avui he fet una gran feina al gimnàs!".
   publicitat

Consells

• Si els pensaments negatius són tan fantàstics que no els podeu fer sols, sol·liciteu ajuda d’un professional amb llicència. Un terapeuta us pot ajudar a fer front a pensaments negatius amb teràpies metacognitives.

Advertiment

• Canviar els pensaments negatius requereix temps i determinació i, en cert sentit, es trenca un vell hàbit. No espereu canviar en un o dos dies, però tingueu paciència amb vosaltres mateixos. Amb el pas del temps, veureu que les coses aniran en una direcció positiva.