Content

• Passos

La respiració és una funció fonamental del cos humà i gairebé ni ens adonem que ho fem. Però aquesta és una activitat molt interessant per a molta gent. Fins i tot podeu fer-ho amb els vostres amics! La bona respiració és un factor important per a una bona salut. Hi ha persones que tenen asma i no poden respirar còmodament a causa d’això. Per sort, tenim articles que us ensenyen a respirar correctament per mantenir-vos sans i mantenir-vos en forma.

Passos

Mètode 1 de 4: Respira correctament

1. 

   Respiració profunda, eviteu la respiració superficial a la zona del pit. És molt fàcil agafar l’hàbit de respirar poc a poc amb respiracions curtes sense adonar-se’n. És important practicar la respiració profunda. La respiració profunda proporciona més oxigen al cos i pot ajudar a reduir l’estrès. Preneu-vos un moment per notar com respireu. Si només respireu i baixeu el pit quan respireu, probablement respireu poc a poc.
   • Quan respireu, heu d’utilitzar un diafragma, un múscul prim situat sota els pulmons. Quan respireu profundament, el diafragma baixarà i deixarà lloc als pulmons plens d’aire i s’expandirà. Sabreu que respireu del diafragma si sentiu que l’abdomen s’estira quan inspireu.

   Consells: Proveu de practicar la respiració profunda durant uns minuts al dia. Amb el pas del temps, això esdevindrà més fàcil i natural.

   
   

2. 

   Inspireu pel nas en lloc de la boca. La respiració nasal ajuda a filtrar l’aire i minimitzar els irritants. Això també ajuda a regular la temperatura de l’aire que respireu. Si normalment respireu per la boca, practiqueu el tancament de la boca i la respiració pel nas i, a continuació, expireu pel nas o la boca, segons quina opció us sembli més còmoda.
   • Si teniu l’hàbit de respirar per la boca, al principi pot ser difícil inhalar-vos pel nas, però a poc a poc ho faràs més fàcilment amb la pràctica.

3. 

   
   
   Mantingueu-vos en bona postura i relaxeu-vos. La postura inclinada i la tensió muscular dificulten la respiració profunda i completa. En lloc d’això, mantingueu el cos dret i relaxeu les espatlles i les articulacions per facilitar la respiració.
   • Intenteu inclinar-vos cap endavant, aixecar les espatlles i respirar profundament. A continuació, redreçar-se, relaxar les espatlles i tornar a respirar. Notareu com és més fàcil respirar en una bona posició relaxada.
   • Sempre que us trobeu inclinat o tens, ajusteu la vostra postura i trigueu uns segons a relaxar els músculs.

4. 

   
   
   Reviseu la respiració de tant en tant per veure si esteu avançant. Sovint no ens adonem que respirem, de manera que pot ser difícil saber si respireu bé. Tanmateix, podeu establir una hora per controlar la respiració durant el dia (per exemple, primer al matí i després a l’hora de dinar) per veure com respireu. Intenteu fer-ho cada dia a la mateixa hora que una rutina.
   • Prestar atenció a la respiració us pot ajudar a fer ajustaments si cal. Per exemple, si veieu que respireu poc a poc mentre comproveu la respiració, sabreu que heu de practicar la respiració més profundament des del diafragma.

5. 

   Feu exercicis de respiració relaxant sempre que tingueu ansietat o estrès. Els exercicis de respiració profunda intencionats poden ajudar-vos a calmar-vos i pensar amb més claredat en situacions d’estrès o por. Per facilitar la respiració profunda, intenteu practicar uns quants exercicis de respiració perquè pugueu utilitzar-los la propera vegada que us sentiu aclaparat.
   • Per exemple, quan us sentiu estressat, podeu relaxar-vos ràpidament respirant profundament pel nas i després exhalant en veu alta.
   • Si alguna vegada sents que tindràs un atac de pànic, respira profundament durant 3 segons, mantén la respiració durant 3 segons, tanca els llavis i expira lentament per la boca. Repetiu els passos anteriors fins que torneu a estar tranquils.
   • Per evitar una respiració ràpida, intenteu respirar lentament pel nas durant 7 segons i, a continuació, expireu durant 11 hores.
   publicitat

Mètode 2 de 4: Respira profundament

1. 

   Prepareu-vos en una posició còmoda. És més fàcil fer una respiració lenta i profunda en estar estirat o assegut en una còmoda cadira. Intenteu estirar-vos d'esquena sobre una manta, un sofà o al llit. Deixeu que els vostres braços flancin còmodament. Podeu redreçar les cames o doblegar lleugerament els genolls.
   • També podeu utilitzar coixins sota el cap i els genolls si us sentiu més còmode.

2. 

   Tanqueu la boca i comenceu a respirar pel nas. La respiració nasal pot regular la temperatura de l’aire que respireu, eliminar irritants nocius i ajudar-vos a respirar de manera més eficient. Intenteu evitar respirar per la boca mentre respireu profundament i quan respireu amb normalitat.
   • Per respirar pel nas, intenteu mantenir la boca tancada. El sistema nerviós autònom continuarà respirant i passarà pel nas.

3. 

   Respiració profunda des del diafragma de manera que el ventre s’escoli. El diafragma és la capa muscular situada sota els pulmons. Quan respireu profundament, el diafragma baixarà per deixar espai als pulmons per expandir-se, i això us ajudarà a respirar amb més eficàcia. Per respirar des del diafragma, inhaleu tan profundament pel nas com si respirés aire a la part inferior de l’abdomen. Hauríeu de sentir l’abdomen augmentar quan inspireu.
   • Si el ventre no s’estalvia quan l’inhale, la respiració és massa superficial.
   • Si no esteu segur de si respireu del diafragma, proveu de col·locar la mà a l’estómac. Respireu profundament pel nas i observeu si la mà s’estira cap amunt de l’estómac. Si és així, respireu del diafragma.

   Saps? La respiració del diafragma pot ajudar a alentir la freqüència cardíaca, ajudar a estabilitzar o reduir la pressió arterial.

4. 

   Expireu pel nas o per la boca. Podeu exhalar pel nas o per la boca, de la manera que us sembli més còmoda. Quan exhaleu, haureu d’utilitzar el diafragma per empènyer l’aire cap amunt i cap a fora. Hauríeu de sentir com el diafragma cau mentre feu això. Feu una pausa un segon després d’exhalar i, després, respireu una vegada que estigueu a punt.
   • Proveu de practicar la respiració profunda durant 10-20 minuts al dia.
   publicitat

Mètode 3 de 4: meditació respiratòria

1. 

   Cerqueu un lloc on poder seure dret. Cal estar còmode mentre medita, però recorda no deixar-ho anar. Seure en posició vertical obrirà els pulmons i facilitarà la respiració profunda i uniforme.
   • Intenta seure en una còmoda cadira o assegut amb les cames creuades sobre una manta estesa al terra.

2. 

   Feu algunes respiracions profundes. El propòsit de la respiració per meditació és frenar la respiració, ajudar al cos a obtenir més oxigen i, a més, deixar-vos centrar en la manera de respirar. Quan us sentiu còmode, respireu profundament pel nas per mantenir la respiració estable i relaxar el cos. Mentre inspireu, respireu del diafragma perquè l'abdomen surti.

   Consells: Intenteu col·locar la mà sobre l’estómac mentre respireu. Si les mans s’aixequen i cauen amb cada respiració, respira prou profundament.

3. 

   Mou el focus cap a la respiració. Quan respireu profundament i relaxeu el cos, intenteu desfer-vos dels pensaments i les distraccions. En lloc d’això, concentreu-vos en la respiració mentre inspireu i exhaleu, sentint el flux d’aire pel nas i cap als pulmons. A més, observeu com els pulmons baixen i la respiració s’escapa pel nas o la boca mentre exhaleu.
   • La teràpia respiratòria per meditació no només et calma quan et sents estressat o ansiós, sinó que també t’entrenarà a estar atent i present en el moment. Un cop hàgiu après a concentrar-vos en la respiració, podeu començar a respirar amb més eficàcia encara que no mediteu.

4. 

   Continueu mantenint la respiració estable i torneu a enfocar si comenceu a vagar per sobre. Quan comenceu a acostumar-vos a la respiració per meditació, feu-ho en intervals curts de 3-5 minuts.Quan sigui més fàcil, podeu començar a meditar durant més temps. No us preocupeu si la vostra ment comença a vagar i a perdre el focus en la respiració. Això és normal i passarà cada vegada menys amb el pas del temps.
   • Si us trobeu començant a pensar en altres coses, simplement torneu a enfocar la respiració i continueu respirant i sortint lentament.
   publicitat

Mètode 4 de 4: Respira mentre fas exercici

1. 

   Respireu profundament de l’estómac quan practiqueu la carrera. La respiració profunda durant una carrera és important, ja que augmenta la quantitat d’oxigen que flueix als pulmons, de manera que el cos té més energia per seguir corrent. Si teniu l’hàbit de respirar poc al pit mentre correu, intenteu practicar la respiració des del diafragma perquè l’abdomen s’infli mentre inspireu.
   • Si et costa respirar profundament i de manera uniforme mentre corre, experimenta amb diferents respiracions fins que en trobis una de còmoda. Per exemple, es pot inhalar profundament una vegada i després exhalar per la boca dues vegades.

2. 

   Respireu i expireu en 4 recomptes quan realitzeu exercicis musculars centrals i abdominals. Tendim a retenir la respiració quan s’exercita el múscul central i abdominal, però això us farà perdre més força i fatiga. En lloc d’això, intenteu mantenir 4 recomptes mentre inspireu i, després, 4 recomptes més mentre expireu. D’aquesta manera mantindreu un ritme constant mentre feu exercicis pel centre del cos.

3. 

   Respireu pel nas i les mans com per la boca durant els exercicis d'alta intensitat. Els exercicis d’alta intensitat, com ara saltar o burpees, requereixen molt oxigen, però prendre oxigen per la boca pot disminuir la capacitat del cos d’utilitzar oxigen per obtenir energia. En lloc d’això, inspireu pel nas mentre feu aquests exercicis per obtenir més oxigen, de manera que durareu més temps.

   Consells: Si teniu problemes per respirar pel nas, proveu de reduir la intensitat o la durada de l’exercici fins que pugueu fer exercici sense inhalar per la boca.

4. 

   Respireu rítmicament quan feu exercicis físics. Respirar correctament mentre fa exercicis d’entrenament de força pot ajudar a millorar el cos i prevenir complicacions, com ara una hèrnia. En lloc de respirar de manera intermitent mentre aixeca peses o fa exercicis físics, intenteu exhalar mentre aixequeu i inhaleu mentre baixeu.
   • Per exemple, quan primer exerceixis els braços, expiraràs quan aixequis els peses, i després inspiraràs quan baixis els peses.
   • Si teniu problemes per respirar d’aquesta manera, és possible que estigueu aixecant massa pesos o intentant-ho massa. Si us costa respirar, poseu-vos en contacte amb el metge més proper o truqueu a una ambulància si és més greu.
   publicitat