Autora:
Peter Berry
Data De La Creació:
13 Juliol 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
El greix abdominal o visceral és un tipus de greix extremadament nociu que envolta els òrgans abdominals. Les primeres dues setmanes de pèrdua de greix del ventre són de suma importància, ja que els canvis en la dieta i l’exercici poden donar resultats significatius a curt termini. Obteniu informació sobre com el cos s’acumula i perd greix del ventre i, a continuació, canvieu els hàbits per minimitzar l’excés de greix.
Passos
Primera part de 3: El secret del greix del ventre
No només per als músculs abdominals. Igual que altres greixos corporals, el greix del ventre no es pot perdre individualment. L’excés de greix corporal s’ha de reduir mitjançant una combinació de dieta i exercici físic adequat per als òrgans amb acumulació de greixos.
No moriu de gana. Menjar massa poc farà que el vostre cos desitgi aliments rics en greixos, de manera que mengeu esmorzars, aperitius i menjars saludables. Les dones no han de menjar més de 1.500 calories al dia i els homes no han de menjar més de 1.700 calories.
No us fixeu només en la dieta i l’exercici. Tot i que la dieta i l’exercici són importants, el son i l’estrès són tan importants per perdre greix de la panxa. Un son insuficient i una ment estressant faran que el cos produeixi més hormona cortisol, cosa que fa que el vostre cos necessiti emmagatzemar greixos per a l’abdomen.
No només perdeu pes amb un mètode de desintoxicació o amb una dieta només líquida. El mètode de desintoxicació només és efectiu per a la pèrdua de pes quan es combina amb una dieta saludable, mentre que beure aigua per perdre pes no proporciona els nutrients que necessiteu per perdre pes a llarg termini. Trieu hàbits alimentaris saludables com menjar productes frescos, cereals integrals i proteïnes sense greixos.
No espereu una pèrdua de pes regular. Durant les dues primeres setmanes, la mida de la cintura disminuirà més que la setmana següent, fins i tot si compleix un programa de pèrdua de pes. Si teniu 6,8 kg de pes sobre el vostre pes ideal, veureu immediatament resultats notables en les primeres 2 setmanes i la circumferència de la cintura disminuirà gradualment durant el següent període de temps.
Recordeu que no tots els greixos es creen iguals. El greix s’acumula al voltant de l’abdomen anomenat greix visceral i augmenta el risc de diabetis, malalties del cor i càncer. Segons els científics, si heu acumulat greixos a les cuixes, els malucs i els braços, encara esteu més sans que els que tenen panxa de cervesa. publicitat
Part 2 de 3: Menjar dret a perdre greix del ventre
Afegiu més proteïna. L’ideal seria que tota la ingesta de proteïnes no contingui greixos, com ara clares d’ou, peix, pollastre o carn vermella magra. El vostre cos necessitarà molta energia per digerir proteïnes i també us ajudarà a construir músculs.
- Fer exercici muscular per ajudar-vos a perdre greix. Això augmentarà el metabolisme, cremarà greixos ràpidament a mesura que es formin els músculs. Tingueu-ho en compte a l’hora de planificar l’exercici.
Menja més científicament. Substituïu el pa blanc, la pasta, les carns grasses i els sucres per verdures. El plat estarà més ple de l’habitual si les verdures representen de 1/2 a 2/3 del menjar.
Compra cada diumenge. Passegeu per la botiga de queviures o el supermercat per recollir una gran varietat de productes de colors. Durant les pròximes 2 setmanes, només heu de comprar cereals integrals, fruites, verdures i aliments que contenen proteïnes sense greixos.
Afegiu productes lactis baixos en greixos a la vostra dieta. El iogurt grec ric en proteïnes, la llet descremada i fins i tot el formatge baix en greixos us poden omplir i reduir el calcitriol, una hormona que augmenta la vostra necessitat de greix addicional. Menja almenys 175 grams de iogurt al dia i tria productes sense sucre o menys que productes ensucrats.
Substitueix els grans processats per cereals integrals. No obstant això, en lloc de menjar pa de blat integral, mengeu quinoa, civada, pomes, plàtans, llavors de lli i arròs. Aquestes fonts de fibra seran bones per a la digestió, acceleraran l’eliminació de residus al sistema digestiu i també ajudaran a la pèrdua de greixos.
Afegir greix de manera selectiva. Substituïu tot el greix per greixos monoinsaturats en les properes setmanes. Aquest tipus de greixos es poden trobar en fruits secs, olives i oli d’oliva, llavors de lli i alvocat.
- Trieu porcions riques en cereals integrals, proteïnes i greixos monoinsaturats. Per exemple, un batut ric en proteïnes amb iogurt grec, mantega d’ametlla i farina de civada o un tros de pa integral amb mantega de cacauet us mantindrà ple durant molt de temps i aportarà prou nutrients per als músculs. llauna.
Part 3 de 3: Exercici per a la pèrdua de greix
Tria exercici d’alta intensitat. Pel que fa a la dissolució de l’excés de greix al cos, no tots els exercicis de pèrdua de pes són iguals. Durant les pròximes 2 setmanes, trieu exercici d’alta intensitat com trotar, trepitjar, anar en bicicleta, remar o fer exercici a l’aire lliure fàcilment o difícilment.
Feu exercicis d’entrenament de força 6 vegades durant les properes 2 setmanes. D’aquesta manera practicareu 3 vegades a la setmana i practicareu cada dos dies. Comenceu amb exercicis amb pesos lliures d'entre 1,8 i 2,3 kg, i aixequeu els 3,2 kg si podeu suportar-lo.
- Trieu la formació de màquines per sobre de peses lliures si no sabeu quin tipus de pesos us convé.
- Premeu sempre els músculs abdominals quan feu exercici, però no doblegueu l’esquena. Les flexions del ventre ajudaran a desenvolupar els músculs i us ajudaran a aconseguir una cintura prima.
- Aixecar peses com a mínim 30 minuts alhora.
- Podeu començar a fer exercici amb exercicis senzills i populars, com ara bíceps, flexions, peses, bíceps, estiraments del pit, pesos d’alçada del pit.
- Dividiu l'exercici en 3 parts amb 8 a 10 moviments. Heu d’utilitzar peses prou pesades per cansar els músculs i descansar després de 3 sessions d’exercici.
Fer entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT). Això vol dir que incorporareu un esprint de 30 segons a 1 minut durant tot el vostre entrenament cardiovascular. Necessitareu de 2 a 4 minuts per a cada sprint. A més, assegureu-vos de trigar 5 minuts a escalfar-vos i recuperar-vos tan bon punt passeu d’un exercici d’intensitat baixa a alta durant l’entrenament.
- Fins i tot caminar es pot convertir al mètode HIIT. Feu 3 sessions breus de marxa ràpida (alternant una de ràpida amb una caminada curta) i 2 sessions de marxa d'intensitat moderada a la setmana. Cremaràs greix del ventre (greix visceral) 3-5 vegades més ràpid.
- Després de 2 setmanes d’entrenament per cremar greixos, podeu reduir el temps d’entrenament a 20 minuts i augmentar la intensitat del sprint amb el mateix efecte.
Feu cardio durant almenys 30 minuts. El cos sol cremar carbohidrats quan fa exercici fins al minut 20 i comença a perdre acumulació de greixos. Per baixar de pes, augmenteu la intensitat de l’exercici fins a 45 minuts i feu-ho 5 vegades a la setmana durant 2 setmanes.
Feu una classe d’abs. Podeu provar Pilates, Barre, exercicis per cremar greixos a la panxa o alguns moviments de ioga que se centren en la formació de abdominals i músculs de l'esquena. L’enfortiment d’aquests músculs mitjançant exercicis especialitzats juntament amb el culturisme us ajudarà a cremar més greixos. publicitat
Consells
- Consulteu amb el vostre metge abans de canviar la dieta i la rutina d’exercici si teniu una malaltia crònica o teniu problemes articulars. El vostre metge us pot aconsellar practicar fisioteràpia per evitar exercicis poc saludables o us pot aconsellar que busqueu l’ajut d’un dietista registrat.
- Recordeu beure molts líquids i no deixar-vos deshidratar mai. Beure molta aigua té la capacitat de fer-vos sentir ple fins i tot sense menjar res.
- L’aigua de desintoxicació corporal ajuda a perdre greix de la panxa, braços i cuixes. Podeu fer aigua per desintoxicar el cos afegint llimones, taronges, kiwis i kumquats a l’aigua per beure.
- Fer exercici durant un total de 60-70 minuts al dia i mantenir-se hidratat. Durant l’exercici, preneu 5 minuts d’escalfament per accelerar suaument la freqüència cardíaca, com caminar lentament amb una velocitat creixent. A continuació, comenceu l'entrenament de 60 minuts perquè la freqüència cardíaca continuï augmentant i feu 2-3 exercicis diferents en aquests 60 minuts. Finalment, dediqueu 5 minuts a la recuperació per reduir la freqüència cardíaca com una caminada ràpida per frenar el ritme.
Què necessites
- Fibra de cereals integrals
- Proteïna sense greixos
- Greixos monoinsaturats
- Productes frescos
- Màquina d’exercici i musculació gratuïta
