Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Podeu perdre 5,4 lliures en un mes si reduïu la quantitat de calories que absorbeix cada dia i augmenteu la quantitat de temps que feu exercici. Per perdre 5,4 kg en un mes, intenteu perdre 1,4 kg per setmana en 4 setmanes. Abans d’iniciar el pla de pèrdua de pes, parleu amb el vostre metge per assegurar-vos que esteu prou saludable per baixar de pes i que en realitat podeu perdre 5,4 kg.

Passos

Part 1 de 3: Establir objectius

1. 

   Comprendre com funciona la pèrdua de pes. Per aprimar, cal cremar més calories de les que consumeix al dia. Això es pot aconseguir reduint la quantitat de calories del menjar i cremant calories mitjançant l'exercici.
   • Cada 0,45 kg de pes corporal contindrà unes 3.500 calories. Per tant, per perdre 1,4 quilos en una setmana, cal reduir les calories a 10.500 calories a la setmana, o 1.500 calories al dia.

2. 

   
   
   Obteniu una imatge realista de la quantitat de calories que consumeix cada dia. Per esbrinar quantes calories podeu reduir amb cada menjar, heu d’esbrinar quantes calories podeu obtenir present estàs consumint.
   • Podríeu pensar que només obteniu al voltant de 2.000 calories al dia quan en realitat són 2.200. Per tant, si voleu aprimar ràpidament, és important saber el nombre exacte de calories que necessiteu per tallar de cada menjar.
   • Podeu calcular les calories diàries menjant com sempre, però mantingueu un registre exactament del que mengeu. A més, haureu d'especificar la "quantitat" que mengeu. Per exemple: una mitja tassa de cacauets salats o 250 g de cafè i llet. A continuació, podeu utilitzar el gràfic de calories en línia per calcular el total de calories que consumeix al dia.

3. 

   
   
   Utilitzeu el lloc web de MD. Tot i que hi ha molts altres llocs web que també us permeten calcular els vostres objectius de pèrdua de pes registrant-vos per obtenir informació, aquest lloc us donarà alguns consells fiables sobre quins passos heu de fer, en funció de en les mesures de pes, alçada i cintura.

4. 

   
   
   Introduïu les mesures de cos i els objectius de pèrdua de pes al full de càlcul. Aneu a la pestanya "Calories". Aquesta targeta us indicarà quantes calories hauríeu de consumir per assolir un objectiu saludable de pèrdua de pes.

5. 

   No mengeu menys de 1.200 calories al dia. Segons el vostre pes i alçada, és possible que vulgueu limitar-vos a unes 1.500 calories fins que perdeu pes, de manera que el cos no emmagatzemi greixos en lloc de cremar-los.
   • Aquest càlcul es basa en la premissa que no s'ha de perdre més de 0,45 kg a 0,9 kg per setmana.
   • No us salteu mai l’esmorzar. Aquest menjar us ajudarà a reiniciar el metabolisme. Saltar l’esmorzar farà que el cos emmagatzemi calories durant el dia en lloc de cremar-les.

6. 

   Canvieu el vostre pla de pèrdua de pes per adaptar-lo. Tothom és diferent, de manera que també significa que un pla de dieta no funcionarà per a tothom. Concretament, cal tenir en compte la ingesta de pes / calories per planificar un pla de pèrdua de pes realista (i segur). Per exemple:
   • Si teniu sobrepès i absorbeix més de 3.000 calories al dia, ha de ser fàcil reduir 1.500 calories o més a cada menjar.
   • Tot i això, si només mengeu unes 2.000 calories al dia, seria difícil retallar 1.500 calories dels menjars sense sentir-vos cansats ni esgotats.
   • Si aquest és el cas, intenteu reduir la ingesta de calories a uns 1.050 a 1.200 al dia, ja que aquest és el nombre mínim necessari per mantenir l'energia. A continuació, podeu reduir les calories fent exercici.

7. 

   Porteu un diari alimentari. Quan comenceu un pla de pèrdua de pes, és una bona idea tenir un diari per fer un seguiment de la quantitat d'aliments que mengeu cada dia.
   • Assegureu-vos d’enumerar tot el que heu menjat; no us oblideu de comptar amb un maldestre tros de xocolata o un grapat d’anacards. Quan no podeu fer un seguiment dels hàbits alimentaris del vostre millor amic, només us enganyeu.
   • Si escriviu el que mengeu, us feu responsables. De fet, la investigació ha demostrat que la gent tendeix a no menjar alguna cosa si sap que l’hauran d’escriure més endavant.
   • A més d’anotar coses menges, intenta gravar el teu treball sentir com quan menges. Us sentiu enfadat, trist, deprimit o cansat? Captar les emocions us ajudarà a reconèixer els trets de les vostres conductes alimentàries, el primer pas que heu de fer per canviar-los.

8. 

   Mesura el pes un cop per setmana. Per estar al dia del vostre pla de pèrdua de pes, és important controlar el vostre progrés. Podeu fer-ho mesurant el pes setmanalment.
   • Haureu d’evitar mesurar el vostre pes diàriament, ja que el vostre pes pot fluctuar cada dia i comprovar que el vostre pes es manté igual (o encara pitjor) us pot fer avorrir-vos. desanimat i perdut la motivació.
   • Mesureu el pes en un dia fix cada setmana. Intenteu pesar al matí, abans d’esmorzar. És llavors quan el teu cos té el pes més lleuger.
   • T’ajuda si tens algú que veu el que fas. Això us pot ajudar a motivar-vos a treballar més durant tota la setmana, ja que sabeu que una altra persona us responsabilitza si no assoliu els vostres objectius.
   publicitat

Part 2 de 3: Canviar la dieta

1. 

   Menja tres àpats al dia. Un dels errors que cometen molts dietistes és saltar-se els menjars per reduir les calories. Aquesta és una mala idea pels motius següents:
   • En primer lloc, saltar-vos els menjars us farà sentir gana i desitjos contínus, cosa que us farà més probable menjar més tard o renunciar completament a la dieta.
   • En segon lloc, saltar-se els àpats us farà sentir fatigats i sense vida, cosa que perjudica completament la vostra productivitat, el vostre nivell d’estrès i la vostra motivació per fer exercici.
   • Menjar regularment durant tot el dia per mantenir el sucre en la sang i mantenir-se amb energia és extremadament important. Especialment l’esmorzar (l’àpat que més es perd) perquè us farà augmentar el metabolisme i us ajudarà a preparar-vos per al dia.
   • Per mantenir el límit de 1.200 calories, menja tres àpats i 400 calories al dia. Quantitativament, heu de menjar un esmorzar complet, un dinar moderat i un menjar petit al sopar; aquest petit canvi també us pot ajudar a perdre pes.

2. 

   Menja carns magres i verdures. Intenteu menjar el màxim de carns magres (pollastre, gall d’indi, peix, carn vermella magra) i verdures verdes (coliflor, ajenjo, col arrissada, espàrrecs i enciams) al intentar aprimar-vos.
   • Eviteu els hidrats de carboni (com el pa, la pasta i l’arròs blanc), ja que us estimularan la gana i us faran menjar més.
   • Segons un expert en el camp de la pèrdua de pes, si mengeu verdures verdes i carn magra gairebé tots els àpats, podreu perdre uns 1,3 kg en una setmana.

3. 

   Deixeu de beure begudes riques en calories. Omet les begudes ensucrades com sucs o refrescos i beu aigua si vols baixar de pes ràpidament. Potser no se n’adona, però podeu consumir 250 calories addicionals al dia amb begudes ensucrades.
   • Si no voleu beure aigua, proveu de beure aigua mineral xenxe o te sense sucre. El te d’herbes és la millor opció si voleu prendre algunes coses calentes, però el te negre i el cafè negre també són bones opcions. Eviteu el cafè amb llet, caputxí i crema, ja que contenen moltes calories.
   • També heu de reduir la quantitat d’alcohol que consumeix: un vi de 170 g conté fins a 150 calories. A més, beure alcohol influirà en el vostre criteri i us farà més propens a menjar patates fregides que heu estat intentant ignorar durant tota la setmana.

4. 

   Penseu en menjar alternatives en lloc de passar gana. No ha de dejunar per aprimar-se, només cal triar aliments més beneficiosos.
   • En lloc de patates, podeu menjar moniatos, que tenen més fibra i vitamines. Menja pollastre o peix en lloc de carn vermella. Menja llenties i quinoa en lloc d’arròs i pasta.
   • En lloc de galetes o pastissos de postres, podeu menjar un grapat de baies o un tros de poma. Les fruites amb sucres naturals podran satisfer el vostre gust dolç sense augmentar la ingesta de calories.

5. 

   Utilitzeu alguns consells per baixar de pes. Hi ha alguns consells sobre la pèrdua de pes que poden ser útils per intentar reduir la ingesta d'aliments:
   • Beure un got d’aigua abans de cada àpat. De vegades creus que tens gana, però en realitat, només tens set. Beure un got d’aigua complet abans de cada àpat us ajudarà a tenir menys gana i mantenir-vos hidratat.
   • Menjar en plats més petits. Tot i que pot semblar que el vostre plat està ple de menjar, en realitat és molt menys si feu servir un plat més gran.
   • Poseu tot el que mengeu en un plat o bol. Quan mengeu patates fregides o altres menjars brossa a la bossa, és més probable que mengeu en excés perquè no podeu fer un seguiment de quant mengeu.
   • No mengeu després de les 6 de la tarda. Menjar de nit o berenar abans d’anar a dormir és el principal responsable de l’augment de pes, ja que el metabolisme tendeix a funcionar més lentament a la nit. Sopar aviat i no menjar res després de 6 hores (o almenys quatre hores abans d’anar a dormir) us pot ajudar a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.
   publicitat

Part 3 de 3: Exercici per baixar de pes

1. 

   Afegiu exercici o activitat física al vostre horari diari. Tot i que canviar de dieta és el més important en termes de pèrdua de pes, l’exercici físic també juga un paper innegable.
   • Quan intenteu perdre molt de pes en un temps limitat, no podreu perdre el total de calories (sense morir de fam). Haureu de fer exercici per compensar.
   • El nombre real de calories que cal cremar més cada dia per aprimar depèn de la quantitat de calories que es tallin en cada menjar. Si passeu de 2.200 a 1.200, haureu de cremar 500 calories més.
   • La quantitat de calories que es cremen de l'exercici depèn del pes i del metabolisme. De mitjana, una persona pot cremar 731 calories corrent una hora a una velocitat de 160 m / min.

2. 

   Feu cardio almenys quatre vegades a la setmana. Cardio és el millor mètode d’exercici per perdre pes, ja que crema més calories i augmenta la freqüència cardíaca.
   • Per perdre 5,4 lliures en un mes, haureu de fer exercicis cardiovasculars de moderats a pesats que oscil·len entre 30 minuts i una hora cada dia.
   • "De moderat a pesat" dependrà de la vostra condició física actual, però, com a regla general, heu de suar durant els primers minuts d'entrenament i mantenir-vos així.
   • Algunes activitats útils de cardio inclouen caminar / trotar / trotar (segons la vostra condició corporal), nedar, remar i anar en bicicleta.
   • No obstant això, una hora de lliçó de dansa o una tarda de llançament de Frisbee també és un exercici de cardio fantàstic i divertit.

3. 

   Proveu l'entrenament per intervals. L’entrenament a intervals és un mètode d’entrenament alternant a l’exercici d’intensitat moderada i alta. Aquest mètode permet entrenar amb més força i cremar més calories de l’habitual.
   • Per exemple, en alternar un minut de carrera a tota velocitat i després córrer lentament durant dos minuts es cremen més calories que córrer a una velocitat constant durant un entrenament.
   • Podeu utilitzar el mètode d’entrenament per intervals per a la majoria d’activitats cardiovasculars. Per obtenir més informació sobre la pràctica a intervals, podeu llegir alguns articles relacionats.

4. 

   Fer exercici físicament. L’entrenament físic o el pes no cremen tantes calories com l’aeròbic, però continua sent molt útil.
   • L’exercici físic us ajuda a augmentar la força muscular i a millorar el metabolisme. Aquesta pràctica permet cremar calories de forma natural, fins i tot en repòs. L’exercici físic també manté el cos magre i tonificat, cosa que et fa sentir mirades més prim, fins i tot si el vostre pes no ha canviat.
   • Els exercicis físics com les posicions a la gatzoneta, les estocades i el pes mort són excel·lents opcions per a tots dos sexes. Si no esteu familiaritzat amb aquests exercicis, heu de reservar una sessió d’instruccions amb un entrenador professional que us pugui mostrar com fer-ho de manera segura i eficaç.
   • Intenteu incloure dues o tres sessions d'entrenament físic en el procés cada setmana. Us permetrà descansar durant el cardio mentre us ajuda a perdre pes.

5. 

   Practiqueu d'hora. Com més tard entrenis, més tendeixes a deixar de fumar. L’entrenament posterior a la feina pot semblar una idea fantàstica, però de fet et sentiràs extremadament cansat, amb gana i anar al gimnàs serà l’últim que vols fer.
   • Si és possible, feu exercici al matí quan us sentiu renovat i motivat. Acabareu d’entrenar aviat i us beneficiarà de les endorfines alliberades durant l’activitat que us mantindrà al dia durant tot el dia.
   • Si no us podeu llevar d'hora, proveu de treballar a l'hora de dinar. T’aclarirà la ment després d’un matí ocupat i t’ajudarà a sentir-te completament carregat quan tornis a la feina.

6. 

   Prendre decisions que impliquin moviment. A més de fer exercici, intenteu introduir alguns canvis a la vostra programació diària que us ajudin a augmentar el vostre nivell d'activitat general. A continuació es detallen alguns exemples:
   • Pujar escales en lloc d’utilitzar l’ascensor. Aparqueu el cotxe lluny de la feina i haureu de caminar més enllà. Anar en bicicleta a la feina en lloc del cotxe.
   • Fins i tot petits canvis diaris poden augmentar dràsticament la quantitat de calories que es cremen cada setmana, sempre que les feu de manera regular.
   publicitat

Consells

• Trobeu un amic que us acompanyi per perdre pes. Reduir les mides de les porcions i fer exercici serà més fàcil si algú treballa amb vosaltres. Vosaltres dos us empenyireu i una mica de competència serà increïblement eficaç.
• Porteu auriculars i escolteu la vostra música preferida mentre practiqueu.
• Treballeu tot el possible per acomiadar-vos d’un estil de vida sedentari. Per a molts treballadors d’oficines, aquesta és una de les principals causes d’augment de pes.
• Compra un podòmetre. Assegureu-vos de fer entre 10.000 i 12.000 passos al dia. En els casos en què hagueu de perdre molt de pes, aquesta activitat no inclourà exercici.
• Fer exercici 20 minuts després de despertar-se. Molta gent troba que fer exercici al matí li proporciona molta energia i ajuda a iniciar el seu metabolisme. Preneu un esmorzar complet amb proteïnes just després de l’entrenament.
• Feu un petit passeig abans de cada àpat. Intenta passejar per l’edifici unes quatre vegades. Caminar 1,6 km equival a 2.000 esglaons o una cinquena part del vostre objectiu de 10.000 esglaons al dia.
• Mireu la televisió al gimnàs mentre feu exercici o practiqueu davant del televisor a casa. Reduir el temps dedicat a seure o menjar al llit.
• Estigueu actius durant el dia i descanseu a la nit. Dormiu almenys vuit hores de son cada nit i el cos es recuperarà més ràpidament. També ajudarà al metabolisme a funcionar millor i a perdre pes de manera més eficient.

Advertiment

• No intenteu fer una dieta estricta ni perdre pes en dejú. Això és extremadament perillós per a la vostra salut i no es pot mantenir durant molt de temps. Quan acabeu la dieta, serà més probable que torneu a engreixar. Quan es tracta de pèrdua de pes a llarg termini, menjar amb moderació és la clau.