Autora:
John Stephens
Data De La Creació:
22 Gener 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
Per poder perdre pes i construir músculs al mateix temps, heu de centrar-vos en tres factors principals: dieta, exercici de freqüència cardíaca i entrenament de força. No obstant això, mantenir aquests tres elements durant molt de temps serà difícil i requereix molta determinació, però els resultats valen la pena. Aquí teniu alguns tutorials sobre com obtenir un aspecte desitjable.
Passos
Mètode 1 de 3: Dieta
Menja més aliments proteics. La proteïna és un ingredient important en la construcció muscular. Mentre fa exercici per augmentar la força muscular, el cos entra en un estat neutre i començarà a trencar els músculs. L’absorció de proteïnes després de fer exercici ajudarà el cos a tornar a un estat anabòlic perquè pugui començar a formar múscul. A continuació, es detallen alguns aliments rics en proteïnes que s’han d’incorporar a la dieta:
- Vedella magra. La carn de vedella no només conté aproximadament un 25% de proteïnes (28 grams de vedella conté uns 7 grams de proteïna), sinó que la carn magra també és una bona font de vitamina B12, a més de zinc i ferro.
- Pollastre. El pollastre sense pell conté aproximadament el mateix contingut de proteïnes que la vedella i el pollastre també és un aliment molt útil.
- Peix. Els peixos són aliments rics en proteïnes com la vedella i el pollastre, però alguns peixos com la tonyina i el salmó també són excel·lents fonts d’àcids grassos essencials (EFA) i d’Omega 3, tots dos molt beneficiosos per a la salut. saludable i ajudar a augmentar el sistema immunitari.
- Ou. A més de ser rics en proteïnes, els ous també aporten molts Omega-3.
- Bean. Les mongetes també contenen molta proteïna (tot i que la quantitat exacta depèn del tipus de mongeta), sobretot les mongetes també són una gran font de fibra. Això vol dir que quan mengeu mongetes us sentireu plens més ràpid i satisfets durant més temps.
Limiteu els aliments que contenen carbohidrats. Limitar exactament els carbohidrats us pot ajudar a perdre pes, però els hidrats de carboni no són l’enemic de la pèrdua de pes. Quan s’utilitzen correctament, els carbohidrats són una part integral de la vostra dieta i exercici. Els carbohidrats no només ajuden el cos a absorbir proteïnes, sinó que també proporcionen al cos l'energia que necessita per fer exercici. Aquests són alguns aliments rics en carbohidrats per incorporar a la vostra dieta:- Grans. Tingueu-ho en compte a l’hora de comprar pa, fideus i arròs. Els cereals no només són rics en carbohidrats, sinó que també ajuden a reduir el risc de hipertensió arterial i de diabetis tipus 2.
- Farina de civada. A més dels beneficis descrits a la farina de cereals, la farina de civada també és rica en fibra i us mantindrà ple durant més temps que els dolços rics en sucre, per ajudar a frenar els desitjos abans. menjar o menjar en excés.
- Spaghetti squash (carbassa). Utilitzeu aquesta verdura en lloc de la pasta si voleu limitar els carbohidrats. Si es cou correctament, la carbassa d’espaguetis semblarà una pasta normal, però el seu recompte de calories és aproximadament dels carbohidrats que es troben en la quantitat equivalent de pasta.
Equilibri de calories. La ingesta de calories tindrà un paper important en la pèrdua de greix i la formació muscular. Menjar massa calories probablement us farà augmentar de pes, però si no n’hi ha prou, és gairebé impossible que el vostre cos construeixi múscul- Cada dia, hauríeu de consumir entre 10 i 15 vegades més calories que el vostre pes corporal. Pot semblar molt, però tingueu en compte que cremareu moltes calories durant l’exercici.
- Nota: aquest nombre pot variar en funció de diversos factors, com ara l'alçada, l'edat i el sexe. Podeu utilitzar una calculadora de calories en línia o descarregar una aplicació de calculadora de calories; Hi ha moltes calculadores de calories disponibles en línia disponibles avui en dia.
- Consulteu el vostre metge abans de fer canvis dietètics importants.
Eviteu els aliments processats. Els aliments processats es consideren l’enemic de la pèrdua de pes i l’augment de múscul, ja que contenen molts additius però pocs nutrients i durant el processament es perden moltes vitamines, minerals i fibra. A més, hi ha molts greixos poc saludables, edulcorants artificials i vitamines i minerals sintètics que sovint s’afegeixen després del processament. En la majoria dels casos, el vostre cos ni tan sols accepta aquests ingredients com a menjar. A continuació, es detallen alguns aliments processats que cal evitar:- Conserves de carn
- Embotit
- Xips i galetes envasats
- Pizza congelada i aliments congelats.
Utilitzeu correctament els suplements. Podeu prendre un suplement si no creieu que el vostre cos tingui prou certes vitamines o minerals.Però recordeu, els suplements també només tenen un paper suplementari, de manera que els suplements no s’han d’utilitzar com a substitut dels aliments principals. publicitat
Mètode 2 de 3: Exercici per augmentar la freqüència cardíaca
Pren el costum de fer exercicis que augmentin la freqüència cardíaca. Per baixar de pes, els exercicis de freqüència cardíaca són indispensables perquè aquests exercicis ajudaran a cremar l'excés de greixos i augmentaran la freqüència cardíaca, de manera que augmenteu l'exercici. Un cor sa ajudarà a bombar oxigen a tot el cos i a millorar els músculs, a més de fer que el cos sigui més sa. Heu de fer exercicis per augmentar la freqüència cardíaca 4 vegades a la setmana i cada exercici durant uns 30 minuts per obtenir els millors resultats.
Trotant. Trotar és una de les maneres més senzilles i econòmiques d’exercitar-se per augmentar la freqüència cardíaca. Has de córrer 20 minuts per ser efectiu. Si tot just comenceu, 20 minuts és un bon moment, però després augmenteu-lo gradualment fins a 30-45 minuts.
Ciclisme. Un dels avantatges principals d’aquest enfocament és que és més fàcil treballar les articulacions que córrer. Però heu de gastar diners en comprar una bicicleta o anar al gimnàs.
- Si teniu una bicicleta, adquiriu algun equip de protecció addicional, com ara un casc. A més, també cal comprar panys per bloquejar el cotxe.
Explosions de vent. El moviment de cops de vent és com el seu nom indica. Poseu-vos davant d'una superfície o paret perquè la vostra ombra caigui sobre l'avió que teniu davant, imagineu-vos que és el vostre oponent i comenceu a copejar. Això no només és divertit, sinó també econòmic i fàcil de practicar en qualsevol lloc. Tot i així, recordeu que no heu de perdre el control ni perforar objectes durs, ja que podríeu ferir les articulacions (o possiblement perforar la paret).
Dansa. Ballar no només és una activitat recreativa, sinó també una manera excel·lent d’augmentar la freqüència cardíaca i ajudar a perdre pes i tonificar-lo. Aquí teniu un exercici bàsic de dansa que podeu fer:
- Dansa del ventre
- Hiphop
- Zumba
- Dansa
- Bollywood (dansa índia).
Natació. Si és possible anar a la piscina, aquest és un dels millors exercicis cardiovasculars i és l’exercici ideal per a aquells que estan lesionats i la recuperació de la natació no tindrà massa impacte. als ossos i a les articulacions. La natació és un exercici de cos sencer que ajuda a construir i enfortir els músculs. publicitat
Mètode 3 de 3: exercicis de pes
L’aixecament de peses és un exercici indispensable en el règim d’entrenament per augmentar la massa muscular. Si es fa correctament, aixecar peses i fer exercici per enfortir el pes és la forma més segura de construir i enfortir els músculs. Tingueu en compte que el pes de les peses i el temps d'entrenament són dos factors importants que heu d'entendre; no us en excedeu, ja que pot causar danys o contraprestacions. Aquests són alguns consells que cal tenir en compte a l’hora d’aixecar peses:
- El temps és el factor molt important. Per als exercicis de pes, només hauríeu d’exercitar-vos 3 vegades a la setmana i practicar alternativament (és a dir, hauríeu de practicar dilluns, dimecres, divendres o dimarts, dijous, dissabte) per donar temps suficient al vostre cos per recuperar-se.
- El camí és més important que el pes. No us exagereu i intenteu aixecar peses massa pesades. Tot i que les manuelles no són grans, amb l’exercici adequat, els músculs s’enfortiran i s’enfortiran.
- Canvieu el règim d’exercici. El vostre cos s’acostumarà als mateixos exercicis una i altra vegada. Això és realment només fatiga muscular i trencament. Canvieu la vostra rutina d’entrenament diari afegint nous exercicis i fent que els vostres músculs canviïn per adaptar-se.
Premeu les manuelles a la cadira empinada. Aquest mètode d’exercici serà completament diferent de les premses de banc pla quan es fan exercicis al pit.
- Seieu en un banc escarpat i col·loqueu les manuelles a la part inferior de la cuixa.
- Aixequeu les manuelles a l’alçada de les espatlles i estireu-vos a la cadira alhora.
- Mantingueu les espatlles separades i separeu els braços per uns quants i alineeu els palmells l’un davant de l’altre.
- Premeu els músculs del pit, empenyeu la barra cap amunt i exhaleu.
- Premeu les manuelles el més amunt possible i manteniu-les premudes durant dos segons.
- Baixeu lentament les manuelles fins a la posició inicial. El temps per baixar les manuelles a la posició inicial ha de ser 2 vegades el temps d’elevació.
- El nombre d'intents pot dependre dels vostres desitjos.
Fer okupes. Les posicions a la gatzoneta no només són exercicis de cames, sinó que també són útils per a tot el cos. Fets correctament, els exercicis a la gatzoneta creen un entorn anabòlic, afavorint l’enfortiment muscular de tot el cos. Ni tan sols cal treballar amb peses per obtenir l’efecte.
- Peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles.
- Mantingueu l'esquena recta.
- Mantingueu els genolls enfocats als peus.
- Dobleu lentament els genolls i baixeu el cos fins que les cames estiguin en un angle de 90 graus mentre inhaleu.
- Torneu a la postura de tres caps mentre respireu.
- Adonar-se d’aquest moviment de 15-20 pulsacions / temps. Per als principiants, només feu-ho aproximadament 2-3 vegades.
Feu aixecaments de cames. Aquest exercici és essencial per donar forma i enfortir l'entrenament muscular. Els exercicis d’alçament de pes ajudaran a treballar els flexors dels malucs i són molt útils per als músculs abdominals.
- Seieu a un dels extrems d’una cadira d’entrenament.
- Col·loqueu una manuella de pes relativament lleuger entre els peus. Assegureu-vos que els peus mantenen fermament les manuelles.
- Acuéstese a la cadira i agafeu els laterals de la cadira darrere del cap com a suport.
- Aixeca les cames flexionant els malucs i aixecant els genolls cap al tors.
- Baixeu lentament les cames fins que els malucs i els genolls tornin a estar en les seves posicions originals.
- Repetiu el moviment i el nombre d’exercicis en funció del que vulgueu.
Practica el revés de la barra. Aquest exercici no només enforteix els avantbraços i els músculs dels braços, sinó que també ajuda a exercitar l’abdomen (inclosos l’abdomen, els malucs de l’esquena), ja que s’ha d’utilitzar molta força en aquesta zona per mantenir el cos estable quan es realitza aquest exercici. moviment.
- Poseu-vos drets, amb les mans subjectes al pes, amb els palmells cap enrere.
- Assegureu-vos que l’esquena estigui recta, amb els braços separats per l’amplada de les espatlles.
- Feu rodar la barra cap amunt, concentrant-vos en l’ús dels avantbraços, fins que les manuelles s’elevin fins a l’altura de les espatlles.
- Mantingueu les manuelles una estona i doblegueu els músculs del braç anterior.
- Baixeu lentament la barra cap a la posició inicial.
- Repetiu més amunt.
Consells
- Sempre innoveu amb exercicis i menús. Podreu mantenir la vostra dieta i exercici durant més temps si sabeu innovar i fer que els vostres exercicis i menjar siguin més atractius.
- El descans adequat no és menys important que fer exercici. No us en excediu. Doneu al vostre cos temps per descansar i recuperar-se.
- Trobeu una parella, sobretot quan aixequeu peses. Tenir un acompanyant no només us ajuda a mantenir la motivació per fer exercici, sinó que també us pot detectar i ajudar a aixecar peses.
- Consulteu el vostre metge abans de fer cap canvi a la vostra dieta o realitzar qualsevol activitat extrema. Recordeu que no teniu cap ment.
- No feu un descans massa llarg. Perquè si feu un llarg descans, no sentireu energia i motivació per fer la resta d’exercicis.
