Content

• Passos
• Consells

Els adolescents que vulguin perdre pes hauran de centrar-se principalment en un estil de vida més saludable. Cal fer opcions alimentàries saludables i fer exercici. A més, també heu de canviar els vostres hàbits i establir objectius per contribuir als canvis d’estil de vida.

Passos

Primera part de 4: Menjar sa

1. 

   Demaneu als pares que els portin a veure el metge. Abans de canviar la dieta, primer haureu de parlar amb el vostre metge. El vostre metge us ajudarà a determinar la quantitat de pes que heu de perdre i també us ajudarà a planificar un pla de pèrdua de pes saludable i a fer un seguiment del vostre progrés.
   • El vostre metge us pot derivar a un dietista registrat per dissenyar-vos una dieta saludable.

2. 

   
   
   Trieu carns magres i altres proteïnes. Heu d’escollir carn magra per menjar. Per exemple, els filets, hamburgueses i altres carns vermelles tenen un alt contingut en greixos. Les bones opcions inclouen pollastre, peix i llegums.
   • Els adolescents de 9 a 18 anys o adults joves de 9 a 13 anys necessiten l’equivalent a 150 grams de carn magra al dia. Els joves de 14 a 18 anys necessiten menjar 195 grams de carn magra al dia.
   • Aquesta porció pot ser inferior a l'habitual. Per exemple, 30 g equivalen a 1/3 o 1/4 de llauna de tonyina (segons la mida). Per a les mongetes, 30 g equivalen a 1/4 de tassa. Per tant, una porció de pastissos de porc pot aportar gairebé prou proteïnes per al dia, aproximadament de 90 a 120 g.

3. 

   
   
   Augmenta les fruites i verdures. Si teniu gana tot el temps, mengeu més verdures en lloc de berenar. Per exemple, un berenar pot ser api servit amb mantega de cacauet natural, un pal de pastanaga o una poma en lloc de galetes, pastissos o patates fregides.
   • Altres aperitius inclouen tomàquet a rodanxes servit amb formatge o pebrots picats servits amb salsa Hummus.
   • Els adolescents de 9 a 18 anys necessiten complementar 1 1 / 2-2 tasses de fruita al dia. Els joves de 9 a 13 anys necessiten afegir 2 1/2 tasses de verdures, de 14 a 18 anys han d’afegir 3 tasses de verdures. Les dones joves de 9 a 13 anys necessiten complementar 2 tasses de verdures, de 14 a 18 anys han d’afegir 2 1/2 tassa de verdures al dia.

4. 

   
   
   Trieu grans sencers. Els cereals integrals són aliments com la pasta i el pa integral, la maizena, l’arròs integral i la civada.D’altra banda, els grans refinats són aliments com l’arròs blanc, el pa blanc i la pasta normal. Els cereals integrals són més saludables perquè sofreixen menys refinació i són més rics en fibra, cosa que us manté ple durant més temps.
   • Les dones joves de 9 a 13 anys haurien de menjar 150 grams de cereal al dia, de 14 a 18 anys haurien de menjar 180 grams al dia. Els joves de 9 a 13 anys haurien de menjar 180 grams de cereal, mentre que els de 14 a 18 anys haurien de menjar 240 grams de cereal al dia. Com a mínim la meitat del gra hauria de ser integral.
   • 30 g de cereal equival a 1 llesca de pa, 1/2 tassa d’arròs, 1/2 tassa de pasta cuita o 1 tassa de cereal.

5. 

   Trieu llet baixa en greixos o sense greixos. La llet és una excel·lent font de calci i proteïnes. La llet també ajuda a augmentar el sabor del plat. No obstant això, a l’hora de triar productes lactis, trieu varietats baixes en greixos o sense greixos, com ara llet desnatada, formatge baix en greixos i iogurt sense greixos.
   • Els adolescents de 9 a 18 anys necessiten obtenir 3 tasses de productes lactis al dia. 1 tassa equival a 1 tassa de llet o iogurt (240 ml) o 30-60 g de formatge dur o formatge elaborat.

6. 

   No beure refrescos. El refresc augmenta la ingesta diària de calories. Cal evitar beure begudes com begudes esportives, refrescos i sucs de fruita. En lloc d’això, beure aigua o te d’herbes que no contingui edulcorants.
   • Si no us agrada beure aigua, podeu afegir una llesca de suc de taronja o taronja a l’aigua per augmentar el sabor.

7. 

   Presteu atenció a la quantitat d'aliments. Probablement voldreu menjar fins que no quedi cap menjar al plat. És millor vigilar quan us sentiu plens i deixeu de menjar, de manera que la vostra ingesta d'aliments serà menor.

8. 

   Eviteu els aliments rics en calories. Tot i que de tant en tant està bé menjar una galeta, és millor intentar no menjar aliments rics en calories. Els aliments rics en calories inclouen galetes, pastissos, gelats i patates fregides. Són aliments que només s’ha de menjar de tant en tant i no cada dia. publicitat

Part 2 de 4: augmentar l'activitat

1. 

   Jugar. Hauríeu d’estar actiu almenys 1 hora al dia. El primer pas és reduir la quantitat de temps que passa assegut davant de pantalles electròniques, com ara televisors, telèfons i ordinadors. En lloc d’això, feu activitats i divertiu-vos amb els vostres amics.
   • Tot i això, si no esteu acostumat a fer exercici, podeu començar amb alguna cosa més senzilla. Comenceu amb exercicis que podeu fer i, a continuació, augmenteu gradualment la intensitat.

2. 

   Feu un esport. No cal formar part de l'equip competitiu de bàsquet escolar. En lloc d’això, podeu unir-vos a un club de futbol després de l’escola o a un equip de futbol del barri. També podeu demanar als vostres pares que us ajudin a trobar un esport que us agradi molt. Fer esport us ajuda a activar-vos i a sentir-vos millor.

3. 

   Proveu alguna cosa nova. Si heu provat un esport però no l’heu estimat, hi ha molts altres esports que podeu provar, com ballar, nedar, saltar amb corda o fins i tot temes com tir amb arc i equitació. Els cavalls també us ajuden a moure’s.

4. 

   Actiu durant les pauses. Les petites accions també poden fer-vos més actiu durant tot el dia. Per exemple, quan es pren un descans després de classe, en lloc d’escoltar música o jugar, aixeca’t i camina. Córrer pujant i baixant escales o al voltant de la sala d'estar. Fins i tot podeu fer Jumping Jacks o altres activitats petites per ajudar a perdre pes. publicitat

Part 3 de 4: Practicar hàbits saludables

1. 

   Obteniu ajuda de la família. Potser un membre de la vostra família també planeja aprimar-se. Així, podeu parlar amb els vostres pares sobre la pràctica de bons hàbits per a tota la família.
   • Per exemple, podríeu dir: "Mare, no crec que el meu pes sigui sa i vull canviar. Voleu que tota la família canviï amb mi? Crec que és bo per a la meva salut. de tota la meva família ".

2. 

   Amaga els aliments poc saludables. Si és possible, mantingueu fora de casa els aliments poc saludables. Tot i això, serà difícil de fer si algú de la casa encara menja aquests aliments. Podeu demanar-los que no us deixin veure el menjar. Potser la vostra família trobarà maneres de posar aliments poc saludables a un armari o a una habitació privada perquè no pugueu obrir-los. Quan no els veieu, és menys probable que mengeu aquests aliments.

3. 

   Perdoneu-vos. De vegades no podràs fer el que vulguis i això és instint humà. És fonamental fer-ho amb moderació. Heu d'intentar complir un objectiu d'aproximadament el 90%. Culpar-se a si mateix no ajudarà.

4. 

   Seieu a menjar. Seria millor que sopéssiu amb la vostra família per gaudir del menjar junts. No només això, seure a la taula en lloc d’estar dret o assegut davant del televisor també us ajuda a prestar atenció al menjar i a aprendre a no menjar de manera incontrolada.
   • Si als vostres pares no els agrada cuinar, podeu aprendre a cuinar alguns plats senzills i saludables per cuinar per a tota la família. Per exemple, el peix a la planxa és bastant senzill o es pot aprendre a bullir verdures. Si voleu, podeu dir als vostres pares que facin una classe bàsica de cuina.

5. 

   No us salteu l’esmorzar. L’esmorzar us ajuda a tenir prou energia per començar el dia. L’esmorzar també us ajuda a evitar gana ràpidament i a no deixar-vos seduir per menjar brossa durant tot el dia.
   • Afegiu més proteïna, cereals integrals i verdures, si és possible. Per exemple, podeu menjar un bol de civada amb iogurt baix en greixos i nabius. O també podeu menjar pa integral amb ous bullits i maduixes.

6. 

   Dormir prou. Aquest pas sona bastant senzill, però en realitat molt difícil si esteu ocupat o "mussol nocturn". Bàsicament, dormir prou t’ajuda a estar més sa i a perdre pes. Si us embarqueu, hauríeu de dormir entre 9 i 11 hores cada nit.

7. 

   Preneu-vos temps per reduir l’estrès. Una veritat que cal afrontar és que la vida en adolescència a vegades pot ser difícil. Heu de tractar molts temes que giren al voltant de l’escola, els amics i la família. L’estrès pot dificultar l’engreix o la pèrdua de pes. Tot i que no se’n pot desfer completament, es pot aprendre a fer front a l’estrès.
   • Escriure sobre coses estressants també és una manera de fer front. Podeu publicar articles sobre coses que us molesten. Escriure-ho pot ajudar a sentir-se alleujat.
   • Proveu la meditació o la respiració profunda. Sembla una bogeria, però no ho és. La respiració profunda és simplement trigar un moment a centrar-se en la respiració. Tanqueu els ulls i concentreu-vos en la respiració. Inhale lentament pel nas i compti fins a 4. Mantingueu la respiració durant 4 recomptes i expireu lentament. Intenteu no distreure cap altre sentiment o pensament. Continueu amb aquest mètode de respiració durant uns minuts fins que us sentiu tranquil.
   publicitat

Part 4 de 4: Establir objectius

1. 

   Determineu què heu de canviar. Després de saber quins hàbits canvieu, heu de començar a establir objectius per assolir. Per exemple, busqueu menjar més sa o caminar més.

2. 

   Dividiu els vostres objectius en passos que podeu controlar fàcilment. L’objectiu de “menjar sa” és massa gran. Aquesta pot ser una idea vaga i difícil d’executar de seguida. Per tant, hauríeu d’obtenir la possibilitat d’actuar.
   • Per exemple, en lloc del vostre objectiu "alimentació saludable", podeu substituir "canviar un berenar dolç per una fruita al dia", "menjar 3 racions de verdures al dia" o "retallar un berenar". 3 porcions de refresc per setmana ".

3. 

   Escriviu les coses bones dels vostres objectius. Això us ajudarà a perseverar en la consecució del vostre objectiu. Per exemple, si el vostre objectiu és "reduir 3 porcions de refresc a la setmana", podeu escriure: "No tindré massa hipoglucèmia pel consum de massa hidrats de carboni. Consumiré menys sucre. consumeixo menys calories. Aquest hàbit m’ajudarà a perdre pes.

4. 

   Recorda sempre els teus objectius. Heu d’establir els vostres objectius on sigui fàcil de veure. Llegiu els vostres objectius cada matí. Això us ajudarà a fer canvis persistents per assolir el vostre objectiu.

5. 

   Compreneu que caldrà paciència. No es poden canviar tots els seus hàbits en un sol dia. Fins i tot un petit hàbit requereix temps. Només cal ser persistent i, finalment, aprendre hàbits nous i saludables. Després d’haver practicat 1-2 hàbits, podeu anar canviant altres hàbits. publicitat

Consells

• Demaneu ajuda als vostres amics. Els vostres amics poden anar a córrer o anar amb bicicleta amb vosaltres per divertir-vos.
• Estigueu ocupats.Si voleu berenar per avorriment però no per fam, proveu de trobar alguna cosa que fer.
• No pensis en el menjar. No penseu en el menjar ni tan sols si teniu gana.
• Tingueu en compte la mida del cos. Cada persona té un òrgan diferent i ningú no és igual. No us heu de comparar amb els altres, sinó centrar-vos en el que mengeu i en el temps que trigueu a practicar.
• Si el sucre és un dels tres primers ingredients d’un aliment envasat, utilitzeu-lo com a postres. Deseu l’últim àpat i mengeu una mica més de fruita.