Autora:
John Stephens
Data De La Creació:
23 Gener 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
Actualment, molts joves es marquen objectius de pèrdua de pes. Tot i això, no és tan difícil com pensem.Amb una dieta adequada i bons hàbits juntament amb l’exercici, podeu controlar fàcilment el vostre pes. No us desanimeu perquè la bona salut i l’equilibri corporal és una forma de ciència en la qual podem predir resultats. Tot i que és important consultar el vostre metge i un expert quan no esteu segur de canviar la dieta o la rutina d’exercici, hi ha moltes maneres d’ajudar-vos a controlar el vostre propi pes.
Passos
Mètode 1 de 4: apreneu alguns conceptes bàsics
Porteu un diari alimentari. La investigació demostra que quan es fa un pla de pèrdua de pes, un periodista de dieta pot perdre uns 3 kg més que algú que no registra el que menja. Heu de portar un registre de tot el que mengeu, inclosos els aperitius. Podeu utilitzar l'aplicació del telèfon per aprofitar més comoditats.
- Esbrineu quantes calories necessiteu cada dia per aprimar-vos. Com més fixeu-vos en el nombre de calories dels aliments, més fàcil serà per a vosaltres menjar la quantitat d'aliments que el vostre cos necessita. Reviseu cada article que heu menjat al vostre diari. Compteu i afegiu totes les calories que mengeu durant tot el dia. L’adult mitjà necessita unes 2.000 calories, però cada persona té necessitats diferents.
- Registre d'informació detallada. Guardeu un diari de tot el que mengeu, inclòs el que beveu, com es fabrica i com es va preparar. No oblideu incloure la càpsula de gelat que vau menjar després de sopar. Si heu menjat, recordeu de guardar-ho tot al diari.
- Escriu la veritat. Torneu a escriure les mides de la porció al diari. Seguiu el camí: no mengeu en excés ni mengeu massa. A més, llegiu la informació de l’envàs per conèixer les mides de la porció. L'aplicació de seguiment del telèfon pot escanejar el codi de barres o trobar menjar a la font de dades per fer-vos saber les calories de cada porció.
- Sigueu sempre coherents. Porteu un diari d'aliments en qualsevol moment i en qualsevol lloc per escriure tota la informació.
- Analitzeu el vostre diari alimentari. Vegeu quan mengeu habitualment i, sobretot, on obteniu més calories.
Cremeu més calories de les que obtingueu dels aliments. L’única manera de perdre pes és menjar menys calories de les que es cremen durant tot el dia. Sembla senzill, però requereix temps i constància. Això vol dir que heu de parar atenció a la vostra dieta i pràctica. Si voleu perdre pes i tenir una bona salut, haureu de fer exercici. Planifiqueu fer exercici durant almenys 30 minuts al dia i de 2 a 3 vegades a la setmana.- Demaneu a un nutricionista, metge o professor de condicionament físic que us aconselli sobre la vostra salut, la quantitat de calories que necessiteu cada dia i que sigui adequada a la vostra edat i físic abans de decidir-vos a reduir les calories.
- Feu un seguiment del consum d’energia al dia. El podòmetre o el seguiment de pèrdua de pes i altres aplicacions us ajudaran a veure quantes calories heu cremat.
- Presteu atenció a les calories per sobre de l’activitat física. Investigacions recents demostren que sovint mengem una mica més del que controlem durant el dia. Tingueu-ho present per ajudar-vos a explicar la diferència.
- Feu petits objectius. En lloc de pensar que heu de perdre 500 calories, fixeu-vos l'objectiu de perdre primer de 100 a 200 calories.
Planifiqueu els àpats. Decidiu què menjarà la setmana abans d’anar a la nevera i prendre una decisió ràpida. Compreu ingredients saludables per menjar de la manera que vulgueu i planifiqueu-los en funció de les calories. Actualment, hi ha molts llocs web que ofereixen receptes saludables per ajudar-vos a aprimar-vos.- Fes-te real. Si us agrada menjar fora, no intenteu desfer-vos-en. En lloc d’això, planeja menjar a casa 5 o 6 dies a la setmana i menjar fora l’altre dia.
- Eviteu menjar tard al vespre. Menja sempre a la mateixa hora i no menges mai més tard.
- Reduir el menjar ferralla. Si no podeu, trieu aperitius saludables. Per exemple, verdures fresques amb salsa d’alvocat, fruita seca sense sal, crispetes de blat de moro i mantega sense sal o fruita per baixar de pes.
- Recompensa’t de tant en tant. Si podeu completar un pla de 6 setmanes i fer exercici (si aquest és un dels vostres objectius), us permetreu menjar fora un dia de la setmana.
Beu molta aigua. L’aigua té dues funcions: mantenir el cos humit i omplir l’estómac sense afegir calories addicionals. Tot i que no hi ha una regulació exacta sobre la quantitat d’aigua que cada persona ha de beure perquè cada persona té necessitats d’aigua diferents, se’ns aconsella beure de 8 a 15 gots d’aigua al dia.- L’aigua t’ajudarà a sentir-te ple i oblidaràs la sensació de fam.
- Beure aigua 30 minuts abans d’un àpat pot reduir la quantitat de calories que consumirà.
- Els estudis demostren que les persones que perden pes si beuen molta aigua, perden pes més ràpid que altres.
- Porteu sempre una ampolla d’aigua amb vosaltres quan sortiu.
Mètode 2 de 4: menjar per aprimar
Prepareu el vostre propi dinar. La majoria de les vegades, menjar fora de casa no és saludable o conté molts greixos. Per assegurar-vos que el menjar extern no interfereixi en la pèrdua de pes, prepareu el vostre propi menjar per emportar-lo.
- Trieu un dinar senzill.
- Utilitzeu una caixa bento per evitar que la calor es refredi.
- O fes una caixa de bento.
- Si heu de menjar fora, trieu amanides per sobre de plats com la pizza. Si no teniu cap altra opció, intenteu reduir la ingesta d’aliments.
Menja moltes fruites i verdures fresques. La fruita us ajuda a satisfer les vostres ganes dolces pel seu contingut natural en sucre. Les verdures fresques us omplen de pressa més ràpidament. Les fruites i verdures contenen més fibra per mantenir-vos ple durant més temps. Aquests són alguns consells per intentar afegir més fruites i verdures a la vostra dieta:
- Berenar o postres amb fruites i verdures de temporada. Per exemple, menjar pomes a la tardor o cireres a finals d’estiu és una manera de prendre unes postres de temporada. Talleu l'api, la pastanaga, el pebrot dolç, el bròquil o la coliflor i fregueu-lo amb un amanidor o salsa de hummus.
- Menja verdures com a plat principal. Per exemple, feu un sofregit de verdures o una amanida i afegiu-hi una mica de pollastre, salmó o ametlles.
- Berenar fruites o verdures entre menjars per frenar la fam.
Menja més cereals integrals i redueix els carbohidrats simples. Els pans de blat integral, la civada, la pasta de blat integral, els moniatos i l’arròs integral són excel·lents fonts d’energia i nutrients. Quan es combinen amb proteïnes i verdures, els cereals integrals proporcionen una nutrició completa.
- Els hidrats de carboni simples inclouen pa blanc, farina de blat integral i sucre blanc. Aquests donen energia ràpida, però desapareixen a mesura que es converteixen en greixos.
- Utilitzeu farina de blat integral o civada en productes de forn. Podeu afegir més ingredients de fermentació. Afegiu ordi a les sopes en lloc d’arròs o feu arròs pilaf amb ordi, arròs salvatge o arròs integral.
- Eviteu els aliments industrials, com ara pa blanc, pasta de sèmola o galetes o dolços, refrescos i aperitius ensucrats.
Trieu greixos corporals. Els greixos de les llavors i l’oli d’oliva, per exemple, us poden mantenir més complets durant més temps. Aquest tipus de greixos insaturats té molts beneficis per a la salut i, si es pren amb moderació, també us pot ajudar a perdre pes. Trieu productes que tinguin bons greixos que figuren en ingredients com ara "greixos insaturats", "greixos monoinsaturats" o "greixos poliinsaturats" (greixos no monoinsaturats). poliinsaturats).
- Eviteu els greixos saturats, ja que augmenta la gana i té un efecte negatiu sobre el cos, especialment la quantitat de greix a la sang i al cor. Molts menjars brossa són rics en greixos saturats i comporten hàbits alimentaris poc saludables.
- Presteu especial atenció a les salses menjades amb amanides (especialment les salses cremoses amb maionesa) perquè són riques en greixos.
- Eviteu els menjars ràpids i les begudes de gelats a causa dels greixos poc saludables.
Trieu proteïnes baixes en greixos. La proteïna és essencial per a les funcions corporals i per al creixement muscular si es vol fer exercici. Hi ha moltes fonts de proteïnes, però també hi ha greixos poc saludables.
- Trieu carn magra o carn picada magra quan vulgueu carn vermella.
- Si us agrada el pollastre, traieu la pell quan el mengeu.
- Elimineu les carns grasses a les parades de menjar ràpid com bolonya i salami.
- Els vegetarians poden obtenir proteïnes de soja, fruits secs, llavors i llavors. Les llenties i altres llegums són bones fonts de fibra i proteïnes.
- Consumeix productes lactis amb poc contingut de greixos per obtenir més proteïnes, inclòs formatge baix, greix lacti i iogurt sense greixos.
Reduïu la sal a la vostra dieta. Menjar molta sal mantindrà el cos hidratat, cosa que li farà sentir pesat i augmentar de pes. Tot i això, la bona notícia és que, quan sues, perdràs l’aigua ràpidament. Per tant, la forma més senzilla d’aprimar és reduir la sal de la vostra dieta.
- Com a alternativa a la sal, podeu afegir condiments amb conjunt de xili, condiments de salsa o cajun i altres espècies.
- Algunes persones creuen que els aliments sense sal tindran un gust més salat al cap d’un temps i que les papil·les gustatives s’han adaptat.
- Vigileu els aliments rics en formatge perquè tindran molta sal.
Menja a casa. Mentre mengeu fora de casa, és fàcil renunciar a algunes regles. Els aliments esgotats solen tenir greixos, sal i altres coses que afecten negativament la pèrdua de pes. A més, la mida de la porció és més gran que la que es menjaria normalment a casa. Per tant, cuineu per vosaltres mateixos en lloc de menjar fora.
- Sopar amb els pares. La investigació demostra que els nens que no sopen amb els seus pares almenys dues vegades per setmana tenen un major risc d’augment de pes.
- No mengeu quan feu altres coses. Veure televisió o veure pel·lícules, llegir llibres, jugar a jocs o estudiar mentre menja sovint farà que mengis més del que és habitual. Per tant, no compreu crispetes de blat de moro amb molta sal i mantega quan aneu al cinema, ja que normalment en mengeu més.
Assegureu-vos que no tingueu gana. Si mengeu petites porcions durant tot el dia a una hora determinada, ja no tindreu gana. Entre els àpats, mengeu un aperitiu de 150 calories perquè no tingueu gana i no mengeu en excés immediatament. No heu de menjar aperitius grassos com ara caramels o aperitius. Quan teniu gana, el cos emmagatzema calories i alenteix el metabolisme.
- La investigació demostra que augmentar el nombre de menjars no augmentarà el metabolisme.
No us salteu els àpats. Molta gent pensa que saltar-se els àpats ajudarà a perdre pes; no obstant això, quan se salta els àpats, el cos deixa de dissoldre greixos i comença a trencar el teixit muscular. Per tant, heu de tenir precaució en saltar-vos els àpats al vostre pla de menjars.
- Com que el teixit muscular crema més calories en repòs que altres teixits, la veritat és que aneu en contra dels vostres objectius.
Recordeu esmorzar. Aquest és l’àpat més important del dia. L’esmorzar no només és una font important d’energia, sinó que també té un paper essencial en la pèrdua de pes.
- Un esmorzar ric en proteïnes no només et fa completar més ràpid, sinó que també et fa sentir ple a la nit. Intenteu menjar 35 g de proteïna amb l'esmorzar per mantenir-vos plens durant més temps durant tot el dia.
- Menja grans saludables. Un estudi recent va trobar que les persones que mengen cereals integrals cada dia al matí tenen més probabilitats de perdre pes que les persones que mengen altres esmorzars. Comenceu el dia amb fibra o civada natural rica en fibra i nutrients.
- Trieu llet baixa en greixos. Cada vegada que perds els greixos, perds un 20% de les calories. Canviar a la llet baixa en greixos és una bona manera de reduir la ingesta calòrica sense perdre nutrients.
Mètode 3 de 4: exercici
Comenceu caminant. Caminar pel vostre barri serà econòmic i també serà una bona manera d’actuar. Això us ajudarà a cremar molta energia carregada al cos. Podeu triar tipus d’entrenament de baix impacte com la natació, el ciclisme o la cursa lenta. Si teniu un gos, passeu-lo, ja que també és un exercici habitual.
- Compra un podòmetre. Connecteu un podòmetre al cinturó i treballeu per assolir els objectius que us marqueu.
- Desviament. Opteu per un desviament regular, ja que us obligarà a caminar més. Si normalment gireu a l’esquerra en una carretera determinada, heu de girar a la dreta per recórrer la distància més llarga.
- No trieu conduir encara que pugueu.
Tria un videojoc per moure’t. Per exemple, Dance Dance Revolution, WiiFit i alguns altres jocs realistes us poden moure. Si vols estar actiu d’una manera divertida, tria un joc d’acció. Aquests jocs us faran oblidar que us moveu.
Trieu fer exercici al gimnàs o a casa. Podeu utilitzar una cinta de córrer, un entrenador el·líptic, una bicicleta estacionària, una màquina de rem o un escalador d’escales. Comenceu amb un entrenament curt i aneu augmentant el temps a mesura que us acostumeu. A més, utilitzeu la configuració de la màquina per augmentar la intensitat de l’exercici quan perdeu pes.
- Proveu diferents models fins que trobeu el que més us agradi.
- Obteniu consells del vostre entrenador per assegurar-vos que escolliu el tipus d’exercici adequat. Practicar el camí equivocat pot provocar lesions.
Feu una classe d’aeròbic. Podeu fer una classe aeròbica tradicional o tenir l’hàbit de fer qualsevol nombre d’exercicis. Aquesta és una manera de motivar-se més amb els entrenaments en grup, l’exercici divertit i la pèrdua de pes. Proveu algun dels exercicis següents:
- Kickboxing
- Ballet
- Marató
- Ioga
- Boxa
- Ajustament creuat
- Zumba
Entrena força. Si es treballen grans grups musculars, es cremaran més calories, augmentarà el metabolisme i s’ajudarà a perdre pes, especialment la quantitat de greix del cos. A mesura que els músculs creixen, el cos necessita molta energia per mantenir grans grups musculars. Un poc però continu alliberament d’energia pot conduir a la pèrdua de pes durant un període de temps.
- Els exercicis s’han d’augmentar gradualment i s’ha de parlar amb un entrenador o un professional del gimnàs perquè pugui fer exercici amb seguretat.
- Feu una càrrega de cuixa amb peses perquè pugueu moure la part inferior del cos i la part superior del cos alhora.
- Feu exercicis de resistència quan esteu asseguts o recolzats contra la pilota. Enfortiràs el nucli mentre treballes altres zones del teu cos alhora.
- Preneu-vos un dia de descans entre els exercicis d’entrenament de la força perquè el cos es recuperi i no us excedeixi ni provoque lesions. El trauma greu que es produeix durant l’exercici pot tenir conseqüències durant tota la vida.
Practicar esports. Si no teniu previst fer exercici pels seus propis avantatges, busqueu una altra activitat divertida que us agradi perquè pugueu estar més actius. Per exemple, busqueu un club esportiu del barri o feu equip amb alguns amics per practicar esport junts.
- Si no us agraden els esports de competició, proveu un esport que feu sol. Podeu nedar, practicar golf o escalar en lloc d’esports de pilota i xarxa.
- Compreu una bicicleta si voleu moure-us i activar-vos. No us quedeu quiets mentre esteu actius per cremar calories.
Mètode 4 de 4: autoestimulació
"Enganyar-se" per menjar petites racions. Tot i que fer el següent pot no fer perdre pes, seran la clau per aconseguir que aneu pel bon camí. De vegades, cal "enganyar-se" per limitar la ingesta calòrica.
- Menja menys de 3 peces per menjar.
- Deixeu la cullera i els escuradents després de cada mos.
- Utilitzeu un plat més petit i preneu el menjar només una vegada.
- Espereu fins que tingueu gana, no bereneu quan estigueu avorrits.
- Si mengeu sovint un berenar, preneu només una ració petita i, a continuació, guardeu la resta i mengeu només la porció que hàgiu pres.
Creeu una manera d’ajudar a controlar les vostres ganes. Aprendre a controlar les ganes de pastisseria o hamburgueses greixoses és possible amb una mica de creativitat.
- Olora la fruita fresca quan tens ganes de berenar en lloc d’haver de menjar alguna cosa.
- No entreu a la cuina després d’haver menjat el menjar principal, sobretot després de sopar.
- No deixeu aperitius ensucrats o grassos a l'interior.
- Alguns estudis demostren que el blau és el color que redueix la gana. Proveu d’utilitzar estovalles blaves o plats verds quan mengeu.
- Poseu-vos una goma al canell i feu-vos elàstics a la mà quan desitgeu menjar. Amb el pas del temps, anireu creant una connexió entre el vostre malestar i els vostres desitjos.
- Xiclet. La geniva pot frenar els desitjos i ajudar-lo a perdre pes. Trieu xiclets sense sucre per evitar afegir calories o danyar les dents.
- Prendre cafè o te. La cafeïna no només afegeix energia quan estàs cansat, sinó que també redueix els desitjos.
Feu equip amb amics. Persisteixi a perdre una certa quantitat de pes en un moment concret i incorrer en sancions quan no assoleixi l'objectiu. Tindrà més il·lusió unir-se a amics per formar associacions per aprimar-se.Tothom del grup s’ajudarà mútuament a assolir el seu pla de pèrdua de pes.
Recompensa’t. Si aneu a una pizza amb amics o aneu a una festa d’aniversari, deixeu-vos passar pel dia. Assegureu-vos que aquesta indulgència no es converteixi en una rutina diària. Això es veu com una manera d’encoratjar-lo i animar-lo a continuar els seus esforços.
- Intenteu no utilitzar recompenses alimentàries. Quan seguiu la vostra dieta i feu exercici, premieu-vos amb alguna cosa. Per exemple, jugar a un joc amb un amic, anar a un saló d’ungles, fer un massatge o anar al cinema quan assoleixis els teus petits objectius. Compra una samarreta nova que sempre has desitjat si perdies 0,5 kg com a objectiu.
- Tanmateix, no "dormiu de la victòria", sinó ignoreu la vostra dieta i pla d'entrenament. Torneu a la planificació fins i tot si us agafeu un dia o dos de descans.
Consells
- Quan planifiqueu els àpats, intenteu cuinar per vosaltres mateixos tan sovint com pugueu. Això us dirà què heu d’entrar al vostre cos.
- La pèrdua de pes us ha de fer sentir bé, no pas extrem. Si el vostre pla actual us sembla massa pesat, calmeu-lo. Si no, us enfrontareu a problemes físics i mentals.
- No voleu obtenir resultats primerencs, però utilitzeu pastilles per aprimar o creieu les promeses publicitàries de dissoldre greixos. No hi ha cap secret per aprimar ràpidament. La pèrdua de pes ràpida i temporal pot reduir el pes, però la majoria de la gent augmentarà de pes del que ha perdut. A més, també suposa un perill per a la vostra salut.
- Parleu amb el vostre metge per obtenir una derivació a un dietista o centre de pèrdua de pes de bona reputació si teniu problemes per perdre pes tot sol. A més, podeu unir-vos a un grup de control de pes o un grup similar.
