Autora:
Robert Simon
Data De La Creació:
17 Juny 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
El colesterol és un liti essencial que ajuda els nostres cossos a realitzar moltes funcions vitals. El colesterol té molts usos, com ajudar a les glàndules endocrines a produir hormones, ajudar al fetge a secretar bilis i ajudar les cèl·lules a mantenir la seva integritat estructural. No obstant això, l'excés de certs tipus de colesterol suposa un risc de patir moltes malalties perilloses, especialment l'aterosclerosi, el culpable dels atacs cardíacs. Podeu controlar completament el colesterol del vostre cos canviant certs hàbits d’estil de vida, si aquest mètode no funciona, consulteu el vostre metge per rebre una recepta.
Passos
Mètode 1 de 3: Control del colesterol mitjançant la dieta
Què és el colesterol? El colesterol és una part essencial de la vostra dieta, però un excés de colesterol pot afectar negativament la vostra salut i contribuir a les malalties cardiovasculars. Hi ha diversos tipus de colesterol:
- El colesterol lipoprotien de baixa densitat (LDL), el colesterol "dolent", tendeix a acumular-se i formar plaques a les artèries, cosa que contribueix a les malalties del cor.
- El colesterol de lipoproteïnes d'alta densitat (HDL), el colesterol "bo", controla la quantitat de colesterol LDL al cos per ajudar a reduir el risc de malalties cardiovasculars i la caiguda de la pressió arterial cerebral.
Controla la teva dieta. La major part del colesterol necessari que sintetitzen els nostres cossos ja. Tot i això, els aliments també contenen colesterol, cosa que fa que el colesterol del cos augmenti quan el mengem.- Limiteu els aliments d’origen animal com la carn vermella, els mariscs, els ous, els lactis, el formatge i la llet, ja que són rics en colesterol.
- A més, també heu d’evitar els aliments que contenen greixos saturats i trans, ja que poden augmentar el colesterol LDL.
- Elaboreu el menú a partir d’aliments frescos rics en greixos i proteïnes vegetals i rics en fibra.
Mantingueu la ingesta de greixos entre el 25% i el 35% de les calories diàries. Tot i que el greix és una part important de la vostra dieta, cal consumir-los selectivament i amb moderació. Els greixos monoinsaturats i insaturats en cadena són greixos saludables per al cor, mentre que els greixos trans són greixos potencialment nocius.- Els greixos monoinsaturats i poliinsaturats ajuden a reduir el colesterol LDL, motiu pel qual hauríeu de menjar molts aliments saludables rics en aquests dos greixos, per reduir el risc de patir malalties. hipotensió cardiovascular i cerebral.
- Els aliments rics en greixos beneficiosos són: peixos (com el salmó, el verat i la truita), l’alvocat (alvocat) i els fruits secs (com ara nous, avellanes, nous de macadàmia), mongetes (com mongetes, soja i mongetes blanques) i olis vegetals (com ara oli d’oliva, oli de càrtam, oli de llinosa).
- Els greixos saturats i els greixos trans augmenten el colesterol LDL i contribueixen a les plaques ateroscleròtiques.
- Eviteu els aliments fregits, fregits i processats i assegureu-vos de limitar els aliments rics en greixos nocius, com ara pollastre fregit, galetes al forn, galetes i productes lactis.
- A més, limiteu el colesterol dietètic a 300 mg al dia. Si el colesterol és naturalment alt, atureu-vos a 200 mg al dia.
Utilitzeu oli d’oliva per fregir en lloc de mantega. Els alvocats són rics en greixos saturats, cosa que augmenta el colesterol LDL. Per contra, l’oli d’oliva és ric en antioxidants que redueixen el colesterol LDL sense afectar el colesterol HDL.- L’Administració d’aliments i medicaments (FDA) recomana menjar 2 cullerades d’oli d’oliva al dia per millorar la salut del sistema cardiovascular. Alguns estudis també demostren que els efectes de la crema de colesterol seran més eficaços quan s’utilitzi oli d’oliva verge.
Obteniu com a mínim de 25 a 30 grams de fibra diàriament. La fibra és una part important d’una dieta saludable que afavoreix la salut del sistema cardiovascular. La fibra soluble redueix els nivells de colesterol al cos mitjançant la unió a les molècules de colesterol LDL directament al sistema digestiu, evitant que es filtrin al torrent sanguini.
- La fibra soluble està disponible en molts aliments com cereals integrals, mongetes, fruits secs i pomes.
- La fibra insoluble és una part important de la vostra dieta. Tot i que no treballen per reduir el colesterol "dolent", sí que ajuden el sistema digestiu a estar sa i us ajuden a tenir un moviment intestinal. Les fonts de fibra insoluble inclouen blat integral i grans petits de cultius alimentaris.
Menja molts hidrats de carboni complexos. Els carbohidrats complexos són rics en nutrients com vitamines, minerals i fibra, i també ajuden a controlar els nivells de colesterol nocius. En canvi, els carbohidrats simples com el sucre s’han relacionat amb un augment del colesterol.
- Podeu trobar hidrats de carboni complexos en civada sencera, llegums, cols, pasta de gra sencer i blat de moro.
- Molts estudis han relacionat una ingesta elevada de sucres simples amb un augment de colesterol i li plasmàtic. Retalla els dolços i els productes de forn.
Menja més peix, redueix la carn vermella. El peix ric en àcids grassos Omega-3 no augmenta el colesterol LDL, però també és molt bo per al cor. El manual nutricional recomana menjar almenys dos àpats de peix a la setmana.
- Els àcids omega-3 són més abundants en el salmó de riu, l'arengada, la sardina, la tonyina i el salmó.
- La carn vermella és rica en colesterol LDL i greixos saturats. A l’hora d’escollir vedella, trieu talls de carn magra que no s’enganxin al greix (p. Ex., Grop superior i inferior per rostir, llom superior i filet lateral per bistec) o trieu una font de proteïna de carn blanca com el pollastre , o gall dindi, sempre que sigui possible per controlar el colesterol al cos.
Menja alvocats i fruits secs. L’alvocat i els fruits secs són riques fonts de greixos monoinsaturats a base de plantes. També contenen molts altres nutrients com proteïnes, vitamines i minerals.
- Tanmateix, els alvocats i, sobretot, els fruits secs són rics en calories, així que no els mengeu tant. Consumir massa calories és la causa del sobrepès i, quan teniu sobrepès, teniu un major risc de patir malalties del cor. N’hi ha prou amb un grapat de fruits secs o un alvocat al dia.
Afegiu proteïna de sèrum de llet al menú. La proteïna del sèrum es dissol a la llet i s’ha demostrat que redueix el colesterol LDL a la sang.
- La proteïna del sèrum de llet sovint s’aromatitza amb vainilla i xocolata i es pot trobar a la crema batuda, la farina d’ordi i el iogurt.
- Advertència: l’excés de proteïnes no sol ser bo per al cos. Superviseu i limiteu la ingesta de proteïnes al 15-25% de la vostra dieta diària o 0,8-1,2 grams per quilogram de pes, és a dir, uns 53 grams per a una dona que pesa 63,5 kg. Estigueu sans, no feu exercici regularment.
- Si feu exercici regularment o si esteu embarassada o en període de lactància materna, la vostra ingesta diària de proteïnes haurà de ser superior. Si no esteu segur de quanta proteïna necessita el vostre cos, consulteu el vostre metge.
Menja esterols vegetals. Els esterols vegetals us ajuden a controlar els nivells de colesterol al cos mitjançant mecanismes que impedeixen que el cos absorbeixi el colesterol, reduint el colesterol al voltant d’un 6-15% sense afectar el colesterol "bo". Menjar molts aliments que contenen esterols vegetals pot ser una bona manera de reduir el colesterol LDL i millorar la salut del sistema cardiovascular.
- Es recomana consumir 2 grams d’esterons al dia per reduir el colesterol entre un 5 i un 10%.
- Els esterols es troben en fruits secs, fruites, grans, mongetes i llavors.
- Els esterols es troben en molts aliments, inclosos els sucs de taronja i el iogurt.
Preneu te verd. Un estudi de salut ha demostrat que l'aigua del te verd té la capacitat de contribuir a reduir el colesterol LDL al cos humà. El te verd també té la capacitat d’evitar que els intestins absorbeixin colesterol i, sobretot, ajuden el cos a excretar colesterol “dolent” a l’ambient exterior.
- El te verd també té molts beneficis per a la salut i es creu que millora la resistència i prevé la infecció.
- Substitueix el refresc, els sucs i altres begudes per te verd fresc, sense sucre o amb gel.
Menja sis menjars petits al dia. Un estudi realitzat al Regne Unit ha demostrat que les persones que mengen 6 aperitius al dia cremen més colesterol que les que mengen només dos àpats, tot i que menjar sis menjars petits en realitat aporta més energia i greixos.
- Dividiu les mides de la porció en cinc o sis aperitius. Això impedeix tenir gana i redueix els desitjos.
Mètode 2 de 3: Reducció del colesterol amb canvis d'estil de vida
Fer exercici regularment. La inactivitat física és una de les principals causes de malalties del cor. L’exercici regular afecta i augmenta directament el colesterol "bo", controla i redueix indirectament el colesterol "dolent" mitjançant la pèrdua de pes.
- Segons els manuals d’exercicis, un adult hauria de fer exercicis aeròbics regularment durant almenys 150 minuts o entrenament de força una o dues vegades per setmana. Fer exercici durant 140 minuts us ajudarà a mantenir el pes actual i 210 minuts us ajudarà a perdre pes.
- Si no teniu temps per fer exercici regularment, aixequeu-vos i passegeu uns 5 minuts cada hora.
- A més de practicar nous exercicis, també podeu augmentar la vostra activitat física fent coses quotidianes, com ara fer servir les escales en lloc d’agafar l’ascensor o aparcar el cotxe més lluny de la porta.
Deixa de fumar. Tothom sap que fumar causa efectes negatius sobre els pulmons i el sistema cardiovascular. A més de reduir els possibles riscos per a la salut, deixar de fumar també augmenta el colesterol HDL.
- Feu tots els esforços possibles per evitar la inhalació de fum de tabac.
- Cerqueu fonts d’ànim que us ajudin a deixar de fumar consultant el vostre metge per trobar grups motivadors i mètodes efectius de cessació, com ara caramels per deixar de fumar.
Limiteu la quantitat d'alcohol que beveu. El consum moderat de vi negre pot potenciar el colesterol HDL. Tanmateix, beure massa alcohol causarà deshidratació i provocarà malalties greus i addictives després d’un llarg període d’ús.
- Limiteu la ingesta d’alcohol a aproximadament una beguda per a dones sanes i dues begudes per a un home sa.
Pèrdua de pes. Si teniu sobrepès, és probable que el vostre excés de colesterol sigui superior a la persona mitjana. El control del pes també controla el colesterol LDL; els nivells de colesterol milloraran quan perdeu aproximadament un 5-10% del vostre pes.
- Configureu la vostra dieta de manera que la ingesta de calories no sigui superior a la ingesta diària de calories.
- Feu exercici regularment per cremar l’excés d’energia i millorar la salut del cor. Però abans de començar qualsevol règim, consulteu el vostre metge.
Mètode 3 de 3: Control del colesterol amb medicaments
Pregunteu al vostre metge sobre les estatines. Si teniu colesterol alt i els canvis en el vostre estil de vida no funcionen, el vostre metge pot recomanar medicaments. Els medicaments per reduir els lípids de les estatines a la sang ajuden a reduir els nivells de colesterol LDL, alhora que augmenten la concentració de colesterol HDL al cos.
- Els lípids sanguinis d’estatina es comercialitzen amb molts noms, com ara: Lovastatina (Altoprev, Mevacor), Rosuvastatina (Crestor), Atorvastatina (Lipitor) i Fluvastatina (Lescol).
- Els efectes secundaris de l’antihipertensiu són lleus i característics, inclosos: dolor muscular i alguns canvis en el sistema digestiu.
- Les dones embarassades no haurien de prendre aquest medicament.
Prengui inhibidors de l’absorció del colesterol. Els inhibidors de l’absorció (com Zetia o Ezetimibe) són medicaments nous que impedeixen que el sistema digestiu absorbeixi el colesterol dels aliments.
- Els efectes secundaris d’aquests medicaments inclouen: mal de cap, fatiga i malestar estomacal.
Parleu amb el vostre metge sobre les resines. Els fàrmacs del grup Resines ajuden el fetge a aconseguir que el colesterol sintetitzi més bilis i, sobretot, redueix la quantitat total de colesterol i LDL.
- Els medicaments pertanyents al grup Resins es comercialitzen amb els noms: Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) i Questran (Cholestyramine Sucrose).
- Els efectes secundaris dels medicaments del grup Resines solen ser lleus i característics, inclosos flatulències, distensions abdominals, nàusees, mal d’estómac i acidesa.
Consulteu el vostre metge sobre antihistamínics. Els medicaments que redueixen el colesterol i el tri-glicerol utilitzen mecanismes de reducció del colesterol per part del cos. Fibrats i niacines són els noms de dos tipus d’hipodroteïna.
- Els supositoris causen efectes secundaris com gasos, malestar estomacal i nàusees.
Penseu en els inhibidors de PCSK9. Si cap de les funcions anteriors funciona, podeu recórrer a una solució perjudicial per gens anomenada hipercolesterolèmia familiar i, possiblement, candidata a un inhibidor de PCSK9. publicitat
Consells
- No és fàcil poder despertar i mantenir la motivació per ajudar-vos a fer canvis en la vostra salut. Però creieu que no esteu sols i que utilitzeu fonts d’ànim com ara “La campanya del dilluns saludable” us pot motivar a construir hàbits de vida més saludables.
- Una dieta sana i equilibrada és essencial per a un cor sa.
Advertiment
- Com que les malalties del cor es coneixen com a assassins lents i silenciosos, les persones solen ser indiferents a la necessitat de regular el colesterol "dolent". Les malalties del cor no apareixeran fins que sigui massa tard.
- Tingueu en compte el colesterol alt tan aviat com sigui possible. En cas contrari, corre el risc d’atac cardíac, problemes cardiovasculars i coagulopatia.
