Autora:
Laura McKinney
Data De La Creació:
3 Abril 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
La freqüència cardíaca o pols és el nombre de cops que el cor batega per minut, i també és un indicador de la intensitat que ha de treballar el cor amb la circulació sanguínia al cos. La freqüència cardíaca en repòs és la freqüència cardíaca més lenta quan el cos està gairebé en repòs absolut. Conèixer la freqüència cardíaca en repòs pot ajudar-vos a avaluar la vostra salut general i establir la freqüència cardíaca desitjada. Si teniu una freqüència cardíaca en repòs lenta, també es redueix significativament el risc d’atac cardíac i d’ictus.
Passos
Mètode 1 de 3: avaluar la freqüència cardíaca
Esbrineu la freqüència cardíaca en repòs actual. Abans d’actuar per disminuir la freqüència cardíaca, heu de saber on és el vostre punt de partida. Per fer-ho, només cal prendre el pols i comptar el pols, simplement tocant l’artèria caròtida del coll o del canell.
- Recordeu descansar i relaxar-vos abans de començar.
- El millor moment per comptar el pols és abans de sortir del llit al matí.
Pols. Per prendre un pols a l'artèria caròtida, col·loqueu suaument la punta del dit índex i del dit mitjà en un costat del coll, cap a la tràquea. Premeu suaument el dit fins que sentiu el pols. Per obtenir la lectura més precisa, compta el nombre de pulsacions en 60 segons.- O podeu comptar durant 10 segons i multiplicar el resultat per sis, o comptar per 15 segons i multiplicar per quatre.
- Per comptar el pols al canell, col·loqueu un palmell cap amunt.
- Col·loqueu el dit índex, el dit mitjà i l'anell de l'altra mà sota la base del dit polze fins que sentiu el pols.
Valora la freqüència cardíaca en repòs. Un cop coneguda la freqüència cardíaca, haureu de trobar la seva posició a l’escala de freqüència cardíaca per classificar les condicions de salut. Una freqüència cardíaca en repòs normal ha d’estar entre 60 i 100 batecs per minut (ppm). Tanmateix, es considera elevada una freqüència cardíaca més ràpida de 90 bpm.- Si la freqüència cardíaca és inferior a 60 bpm i té símptomes com marejos, dificultat per respirar i túnels de visió, hauríeu de consultar el vostre metge per a una avaluació mèdica.
- La freqüència cardíaca en repòs per als esportistes amb bona resistència és d'entre 40 i 60 ppm. Tot i això, no van experimentar mals símptomes com marejos.
- Comproveu la freqüència cardíaca durant uns dies i, a continuació, agafeu una mitjana.
Saber quan s’ha de veure amb un metge. Les persones amb ritme cardíac en repòs ràpid no corren perill immediat, però experimentaran problemes de salut a la llarga. En aquest cas, busqueu maneres d’alentir lentament la freqüència cardíaca amb l’exercici. Però si teniu un pols molt lent o teniu moments freqüents de ritme cardíac confús, sobretot quan aquests símptomes s’acompanyen de marejos, haureu de buscar atenció mèdica.- Normalment, si la freqüència cardíaca alta s’associa amb altres símptomes, també haureu de consultar el vostre metge.
- Abans d’anar a l’hospital, tingueu en compte altres causes d’una freqüència cardíaca elevada, com ara prendre cafè.
- A més, feu saber al vostre metge si esteu prenent un altre medicament que pugui afectar la freqüència cardíaca, com ara un bloquejador beta.
Mètode 2 de 3: Exercici per obtenir una freqüència cardíaca en repòs més lenta
Comenceu amb la pràctica regular. La millor manera de baixar la freqüència cardíaca amb seguretat és incorporar-la a una rutina diària d’exercici per augmentar la freqüència cardíaca.Els Centres de Control de Malalties dels Estats Units (CDC) recomana dedicar-se a una activitat de freqüència cardíaca d’intensitat moderada 150 minuts a la setmana per a adults sans i com a mínim 2 dies d’activitat muscular. setmana. En construir exercicis de construcció muscular, concentreu-vos en tots els músculs principals, com ara cames, malucs, esquena, abdomen, pit, espatlles i braços.
- Per tenir un cor sa, hauríeu d’exercitar-vos durant 40 minuts a la vegada d’entre intensitat moderada i alta, tres o quatre vegades a la setmana.
- Hi hauria d’haver exercicis d’estirament i enfortiment com el ioga.
- Intenteu incorporar en aquest moment exercicis de reforç muscular dos cops per setmana.
Determineu la freqüència cardíaca més alta. Per aconseguir la freqüència cardíaca en repòs desitjada, heu d’ajustar el vostre estil d’exercici per aconseguir la freqüència cardíaca desitjada durant l’exercici. D'aquesta manera, podeu fer un seguiment de la intensitat de l'exercici i veure el funcionament del vostre cor i augmentar lentament a mesura que el cos es fa més fort. Per tant, heu de determinar la freqüència cardíaca màxima. En aquest sentit, tots els mètodes de seguretat són relatius, però almenys obteniu una visió general.
- La forma bàsica és restar 220 de la vostra edat.
- Així, si teniu 30 anys, la vostra freqüència cardíaca màxima és aproximadament de 190 batecs per minut.
- Es considera que aquest mètode és més precís per a persones menors de 40 anys.
- Recentment hi ha un mètode una mica més complicat: multipliqueu l'edat per 0,7 i resteu 208 per restar el resultat.
- Per tant, una persona de 40 anys té una freqüència cardíaca màxima de 180 (208 - 0,7 x 40).
Determineu l’amplitud de la freqüència cardíaca desitjada. Un cop conegut el valor aproximat de la freqüència cardíaca màxima, podeu determinar l’amplitud de la freqüència cardíaca desitjada per fer exercici. Gràcies al moviment dins d’aquest rang de freqüència cardíaca, podeu fer un seguiment més precís del ritme de treball del vostre cor i programar el règim d’exercici amb més precisió.
- Una regla general és que la freqüència cardíaca durant l'exercici d'intensitat moderada serà aproximadament del 50-69% de la freqüència cardíaca màxima. Com a principiant, haureu de mantenir la freqüència cardíaca baixa dins del rang desitjat.
- L’esforç i l’esforç fan que la freqüència cardíaca arribi al 70 al 85% del seu valor màxim. A poc a poc hauríeu d’augmentar la intensitat fins a aquest nivell, si no esteu fent exercici, trigareu uns sis mesos a arribar a aquest punt amb seguretat.
Superviseu la freqüència cardíaca durant l’exercici. Només cal comptar el pols al canell o al coll per conèixer la freqüència cardíaca durant l’exercici. Compteu durant 15 segons i, a continuació, multiplica aquest nombre per quatre. En fer exercici, haureu de mantenir la freqüència cardíaca entre el 50% i el 85% del vostre valor màxim, de manera que si sou inferior a aquest augmenteu la vostra intensitat.
- A més, també heu de practicar lentament i lentament si sou principiant. D’aquesta manera, encara obteniu avantatges alhora que minimitzeu la probabilitat de lesions i menys fatiga.
- Mentre es compta el pols s’ha de deixar d’exercitar.
Mètode 3 de 3: canvis d'estil de vida
Combineu exercici i una dieta saludable. El sobrepès fa que el cor treballi més per bombar sang pel cos. Per tant, si teniu sobrepès, combineu exercici amb una dieta saludable per aprimar-vos i reduir la pressió sobre el cor, ajudant així a reduir la freqüència cardíaca en repòs.
Eviteu el tabac. Igual que amb altres danys que pot causar el tabac, els fumadors solen tenir una freqüència cardíaca més alta que els no fumadors. Si reduïu, o el millor de tot, deixar de fumar us ajudarà a disminuir la freqüència cardíaca i a millorar la salut cardíaca en general.
- La nicotina restringeix els vasos sanguinis, danyant el múscul cardíac i el sistema dels vasos sanguinis, de manera que deixar de fumar millorarà significativament la pressió arterial, la circulació sanguínia i la salut general i reduirà el risc de càncer o problemes. problemes respiratoris.
Reduïu la ingesta de cafeïna. És ben sabut que els productes amb cafeïna com el cafè i el te poden augmentar la freqüència cardíaca. Si creieu que teniu una freqüència cardíaca en repòs lleugerament superior, hauríeu de reduir la ingesta de cafeïna.
- Beure més de dues tasses de cafè al dia pot contribuir als efectes secundaris, un dels quals és l’augment de la freqüència cardíaca.
- Les begudes descafeïnades ajuden a reduir la ingesta de cafeïna.
Eviteu beure alcohol. L’alcohol s’associa a una freqüència cardíaca elevada i afecta la freqüència cardíaca mitjana. Haureu de beure menys alcohol per reduir la freqüència cardíaca en repòs.
Reduir l’estrès. Reduir l’exposició als agents estressants no és necessàriament fàcil, però ajuda a disminuir la freqüència cardíaca en repòs amb el pas del temps. L’estrès excessiu pot tenir un efecte negatiu sobre la vostra salut, així que feu algunes activitats per alleujar l’estrès com la meditació o el tai-txi. Intenteu reservar un temps cada dia per relaxar-vos i respirar profundament.
- En aquest sentit, ningú no és el mateix, de manera que heu d’esbrinar quines activitats us ajuden a alleujar millor l’estrès.
- Podria ser escoltar música suau o relaxar-se en una banyera d’aigua.
Consells
- Alguns medicaments, així com la cafeïna i la nicotina, poden augmentar la freqüència cardíaca en repòs. El metge és la persona que fa la valoració més precisa dels efectes secundaris d’un medicament en comparació amb els beneficis que aporta.
- Consulteu el vostre metge sobre la vostra salut general, ja que la freqüència cardíaca en repòs és només una de les mesures de salut cardíaca. Han de fer més proves per fer una avaluació més precisa.
Què necessites
- Rellotges amb segona mà o cronòmetre.
