Content

• Passos
• Consells

Actualment, hi ha molta gent que vol perdre ràpidament uns 5 kg per millorar el seu aspecte. Aneu a un casament, a una reunió escolar o aneu de vacances a la platja i voleu aprimar-vos en pocs dies o setmanes per tenir un aspecte millor. La pèrdua de 2,5 a 5 kg us pot ajudar a sentir-vos més segurs de la vostra aparença. Tot i perdre uns 5 kg és bastant senzill i es pot aconseguir en unes 2 setmanes quan sàpiga com canviar la dieta i l’exercici amb seguretat, però com no tornar a engreixar. L’interior és molt important. Aquí teniu una guia que us ajudarà no només a perdre pes ràpidament, sinó també a assegurar-vos que la pèrdua de pes sigui segura i estable a la llarga.

Passos

Mètode 1 de 3: Canvi de dieta per baixar ràpidament de pes

1. 

   
   
   Proveu de perdre 500-750 calories al dia. Comenceu un pla de pèrdua de pes mitjançant la reducció de calories de la vostra dieta. Podeu perdre uns 0,5-1,5 kg / setmana si reduïu 500-750 calories / dia. Així, amb aquest pla, podeu perdre uns 5 quilos en 2 setmanes.
   • No perdi més de 750 calories / dia ni consumeixi menys de 1.200 calories / dia. En cas contrari, el vostre cos no tindrà prou nutrients amb una dieta tan estricta.
   • La pèrdua de massa calories no agilita la pèrdua de pes. Recordeu que la pèrdua de pes ha de ser gradual i saludable.
   • Podeu trobar una calculadora de calories en línia, que és relativament precisa i us pot guiar a l'hora de calcular el nombre de calories que consumeix i quantes calories podeu reduir de la vostra dieta.

2. 

   
   
   Centreu-vos en menjar proteïnes magres, fruites i verdures. A cada àpat, les proteïnes haurien de ser aproximadament la meitat i l’altra meitat haurien de ser vegetals, de manera que podeu perdre pes més ràpidament. Aquests aliments solen ser baixos en calories i rics en molts nutrients essencials. A més, les proteïnes i les verdures us poden ajudar a sentir-vos més satisfet que els aliments rics en carbohidrats.
   • Assegureu-vos d’incloure prou aliments amb proteïna magra a cada menjar. Una porció de proteïna magra és d’uns 84-112 grams d’aliments amb proteïna magra.
   • Alguns aliments amb proteïna magra inclouen: aus de corral, ous, lactis baixos en greixos, vedella magra, porc, marisc, tofu i altres llegums.
   • Incloeu també una fruita o verdura a cada menjar. Menja aproximadament 1-2 racions de fruita / dia (1/2 tassa o 1 fruita petita) i 3-5 racions de verdures / dia (1 o 2 tasses de verdures verdes).
   • Per exemple, un àpat consta de: salmó a la planxa amb bròquil, amanida, verdures fregides amb gambes i una truita amb formatge i verdures.

3. 

   
   
   Limiteu la ingesta de carbohidrats. Alguns aliments rics en carbohidrats, especialment els cereals integrals, formen part d’una dieta saludable. Tot i això, heu de limitar la quantitat d’aquests aliments per baixar de pes més ràpidament.
   • Si teniu molt de temps per aprimar-vos, podeu menjar carbohidrats, però si voleu aprimar-vos ràpidament, és imprescindible reduir-los.
   • Els cereals integrals sense processar o menys processats són rics en nutrients del gra (com germen, segó i endosperma). Aquests grans solen estar carregats de fibra i altres nutrients essencials. Si hi ha cereals integrals a la dieta, intenteu triar cereals integrals al 100% com la quinoa, la civada, la pasta feta de blat integral o l’arròs integral.
   • En general, la majoria dels aliments elaborats amb carbohidrats processats contenen molt pocs nutrients (com la fibra). Limiteu els aliments següents: pa, arròs, pasta, bagels, galetes, galetes, patates fregides, magdalenes, pastissos o quinoa.
   • Podeu eliminar completament aquests aliments de la vostra dieta o limitar-los a només 1-2 racions al dia. La pèrdua de pes es produirà més ràpidament si limiteu la ingesta d’aliments rics en carbohidrats.
   • Si voleu menjar cereals integrals, trieu cereals integrals al 100%. Els cereals integrals contenen més fibra i altres nutrients que els cereals refinats.

4. 

   Incloeu 1-2 aperitius rics en proteïnes a la vostra dieta. La proteïna és un nutrient essencial que us pot ajudar a perdre pes més ràpidament i que us pot ajudar a assolir l’objectiu de pèrdua de 5 kg en unes dues setmanes. Segons les calories que permeti, hauríeu de prendre 1 o 2 aperitius rics en proteïnes cada dia.
   • Un berenar ric en proteïnes que serveix pèrdua de pes, com ara: una caixa de iogurt grec, un ou bullit, 56 grams de vedella seca o una barra de proteïna dura o un batut.
   • Cada berenar només ha de tenir al voltant de 100-200 calories. Els aperitius amb calories més altes poden frenar la pèrdua de pes.

5. 

   Reduir les begudes riques en calories. Els refrescos, el cafè ensucrat, els sucs de fruita, les begudes esportives i les begudes alcohòliques són sovint rics en calories. Beure aquesta beguda cada dia alentirà o dificultarà la pèrdua de pes. En el seu lloc, trieu begudes ensucrades.
   • Proveu de beure uns 2 litres d’aigua sense edulcorar al dia. Això mantindrà el cos hidratat durant tot el dia.
   • Algunes begudes recomanades per beure, com ara: aigua, aigua aromatitzada sense sucre i cafè o te amb cafeïna.

6. 

   Eviteu les dietes temporals. A primera vista, us pot atraure la promesa d’una pèrdua ràpida de pes en molt poc temps. No obstant això, aquesta dieta serà poc saludable, segura i insostenible a llarg termini. A més, és més probable que torneu a engreixar.
   • Eviteu les dietes que no requereixen menjar, o fomenteu només racions molt petites o dietes amb menys de 1200 calories al dia.
   • També heu d’evitar dietes que fomentin líquids o “aigües purificades”, ja que són nocives per a la vostra salut.
   • A més, haureu de tenir precaució amb les dietes que afavoreixin l’ús de suplements o pastilles dietètiques per ajudar-vos a perdre pes ràpidament. La raó per evitar aquesta dieta és també perquè no és segura i no té efectes a llarg termini.
   publicitat

Mètode 2 de 3: Exercici per baixar de pes ràpidament

1. 

   L’objectiu de cada setmana ha d’incloure almenys 75 minuts de cardio intens o 150 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada. L’exercici cardiovascular us ajudarà a cremar més calories per afavorir la pèrdua de pes més ràpidament. Augmenteu la intensitat de l’exercici per assolir l’objectiu de perdre 5 kg en 2 setmanes.
   • L’exercici aeròbic intens és una activitat que augmenta la freqüència cardíaca i el ritme respiratori molt alt. Durant un exercici intens, és possible que no pugueu dir dues o tres paraules seguides sense respirar. Tot i que l’exercici de freqüència cardíaca d’intensitat moderada també augmenta la freqüència cardíaca i la freqüència respiratòria, podeu dir fàcilment algunes frases curtes mentre feu exercici.
   • Alguns exercicis potents com: córrer, classe de gir (ciclisme en grup amb música de gran volum combinada amb un simulador de bicicleta), entrenament a intervals o pràctica de boxa.
   • Alguns exercicis d’intensitat moderada, com ara: caminar / córrer, ballar o utilitzar la màquina elíptica.
   • Si és possible, augmenteu el temps d’exercici aeròbic cada setmana. Com a resultat, la pèrdua de pes pot ser més ràpida.
   • Intenteu fer exercicis d’alta intensitat a intervals. Entrenament amb alta intensitat i baixa intensitat, aquesta és una gran manera de perdre pes ràpidament, ja que ajuda a promoure la crema de greixos.
   • Tanmateix, tingueu precaució quan feu exercici amb molta intensitat mentre la vostra dieta és baixa en calories. Cal aportar suficients calories i nutrients per donar suport a l’exercici. És per això que no heu de baixar mai les calories per sota de 1.200 calories al dia, sobretot mentre feu exercici.

2. 

   Apreneu a utilitzar peses o màquines de pesar. L’entrenament de força pot no ajudar-vos a perdre 5 kg ràpidament, però pot ajudar a tonificar el vostre cos. Un cos tonificat us pot ajudar a semblar més prim i guapo en una festa, com ara un casament o una reunió de classe.
   • Cada setmana hauríeu de passar uns 30 minuts d’exercici d’entrenament de força per accelerar la pèrdua de pes, ja que el metabolisme també s’accelera. Tanmateix, només obtindreu resultats així quan entreneu durant períodes de temps llargs.
   • Consulteu amb un fisioterapeuta o un entrenador personal per saber quin tipus d’exercici us convé abans de començar. Practiqueu davant del mirall perquè pugueu comprovar la vostra postura i evitar lesions.
   • Exercicis de pes corporal. També heu de demanar al vostre entrenador que us ensenyi a fer taulons, taulons laterals, escalada en roca, flexions. Practicar ioga, barreja, pilates i practicar amb la pràctica occidental TRX són excel·lents maneres d’aprendre a treballar amb el pes corporal.

3. 

   Planifiqueu descansar 1-2 dies. És important fer una pausa al vostre cos durant uns dies a la setmana. Si exagereu i no doneu temps al vostre cos per descansar, pot fer-vos més susceptible a lesions.
   • Els dies de descans no només ajuden el cos a recuperar-se, sinó que també ajuden a cremar calories. Descansar, no fer exercici moderat o intens no significa inactivitat completa. Heu de fer exercicis suaus i relaxants com el ioga o caminar.
   • Programa un 1-2 dies lliures / setmana després de dies d’exercici intens o entrenament de força.
   publicitat

Mètode 3 de 3: Mantenir la pèrdua de pes

1. 

   Peseu-vos regularment. Anoteu el vostre pes original. Planifiqueu un pes regular del pes, almenys cada pocs dies, per controlar el progrés de la pèrdua de pes.
   • Els estudis han demostrat que les persones que pesen regularment el seu propi pes prenen més consciència del seu pes i dels seus hàbits alimentaris. Si no el podeu pesar diàriament, assegureu-vos de pesar-lo setmanalment per marcar el vostre progrés.
   • Seguiu pesant-vos després d’assolir el vostre objectiu. D'aquesta manera detectareu immediatament si torneu a engreixar.

2. 

   Continueu fent exercici regularment. L’activitat física regular no només ajuda a la pèrdua de pes, sinó que, de fet, ha demostrat que l’exercici és encara més important que ajudar a mantenir el procés de pèrdua de pes.
   • Continueu amb una rutina que us agradi. Potser no cal que feu massa exercici o amb massa intensitat, però és important continuar entrenant uns 150 minuts a la setmana.
   • A més, també heu de continuar practicant exercicis d’enfortiment de la resistència per al cos. Per ajudar a mantenir i mantenir el pes perdut a llarg termini.

3. 

   Pot mimar-se de tant en tant. Tot i que és possible que ja hàgiu assolit l’objectiu de pèrdua de pes, això no vol dir que pugueu ometre un pla d’alimentació saludable. Per mantenir la pèrdua de pes, heu de continuar amb una dieta sana i equilibrada. Això significa que podeu mimar-vos amb alguns dels vostres aliments preferits, però només de tant en tant.
   • Permeteu-vos menjar qualsevol cosa que vulgueu: dolços, sopars o algunes ampolles d’alcohol. És clar, hi haurà moltes invitacions per menjar fora de casa o anar a una festa cada setmana, però recordeu-vos que només de tant en tant us consentireu.
   • Si us mima massa, és més probable que torneu a engreixar.
   • Intenta compensar les indulgències de tu mateix amb la teva dieta o estil de vida. Podeu fer més exercici o treballar més o menjar menys.
   publicitat

Consells

• Consulteu sempre al vostre metge abans de començar qualsevol programa de pèrdua de pes. El vostre metge us pot dir quins mètodes de pèrdua de pes són segurs i saludables per a vosaltres.
• Eviteu les dietes temporals (dietes de moda). Pot semblar que una dieta d’aquest tipus fa que sigui més fàcil i ràpid perdre pes, però pot ser que no sigui un programa segur de pèrdua de pes.
• Comprengui els seus límits. Si no podeu seguir la vostra dieta tota una setmana, feu-ho cada dos dies i intenteu canviar els vostres hàbits. L’exercici és similar.