Content

• Passos

Perdre cinc quilos en deu dies no és una qüestió senzilla. Tot i això, hi ha consells, exercicis o alguns canvis que us ajudaran a perdre pes més ràpidament. Aneu sempre amb compte amb qualsevol règim de pèrdua de pes i consulteu el vostre metge abans de provar qualsevol dieta o exercici rutinari.

Passos

Mètode 1 de 3: seguiu la dieta

1. 

   No mengeu hidrats de carboni. Per baixar de pes ràpidament, heu d’eliminar els sucres que es troben a la majoria d’hidrats de carboni. Els hidrats de carboni simples o dolents inclouen aliments com el pa, la pasta i les patates. Tots els hidrats de carboni es converteixen en glucosa, que proporciona energia al cos. En un estudi de pèrdua de pes, les persones que no menjaven hidrats de carboni tenien més probabilitats de perdre pes que les que tenien una dieta baixa en greixos.
   • Eliminar els hidrats de carboni suprimirà la gana i reduirà el sucre en la sang.
   • Els carbohidrats complexos o bons hidrats de carboni es troben a la farina de blat integral, verdures, fruites i mongetes. No cal eliminar-los completament de la dieta, sinó només amb moderació.

2. 

   
   
   Eliminar el menjar ferralla. Els aperitius interferiran en el vostre pla de pèrdua de pes. Mantingueu allunyat de qualsevol menjar brossa i no guardeu-lo a la casa. Cal deixar anar la seva temptació, és a dir, no guardeu menjar ferralla a la cuina o a la nevera. Eviteu sortir a menjar perquè els restaurants sempre tenen aquest tipus de menjar. Alguns menjars brossa a evitar inclouen:
   • Beguda ensucrada amb sucre significa qualsevol beguda que conté un ingredient de sucre. El més comú és el refresc. No obstant això, alguns sucs de fruita també tenen sucre.
   • Pizza
   • Pa blanc i pasta
   • Mantega o margarina
   • Pastissos, galetes
   • patates fregides
   • Crema
   • Carn i formatge processats
   • Les begudes amb cafeïna tenen molta energia
   • La majoria de menjar ràpid
   • La majoria dels aliments han estat processats
   • Aliments rics en sucre

3. 

   
   
   Elimineu el sucre de la vostra dieta. L'American Heart Association recomana que una dona adulta mengi només 6 culleradetes (aproximadament 100 calories) de sucre al dia. Fins i tot per baixar de pes ràpidament, cal reduir aquests sucres.
   • No menjar menjar ferralla no significa que hagis eliminat tota la ingesta de sucre. El sucre es troba en molts aliments com el pa, les espècies i les salses. Comproveu sempre la informació nutricional sobre el contingut de sucre d’un aliment.

4. 

   
   
   Augmenta la ingesta de proteïnes. L’augment de la ingesta de proteïnes pot ser la clau de la pèrdua de pes. La proteïna ajuda a la pèrdua de pes, però manté la massa muscular i crema les calories més ràpidament. Penseu en duplicar o triplicar la ingesta diària recomanada de proteïnes per perdre pes.
   • La quantitat d'aquesta proteïna depèn del vostre gènere i altura. Per exemple, una dona de 165 cm d’alçada hauria de menjar uns 90 grams de proteïna al dia.
   • La quantitat mitjana de proteïnes consumides per mantenir el pes per a un adult mitjà és de 0,8 grams / kg de pes corporal. Per calcular les vostres necessitats de proteïna individuals, multipliqueu el pes corporal (en kg) per 0,8. Aquesta fórmula dóna resultats en grams.
   • Les proteïnes saludables es troben en el iogurt, el formatge fresc, els ous, el filet, la vedella mòlta, el pit de pollastre, la tonyina d’aleta groga, l’halibut, el salmó, les anxoves, les mongetes marines, les llavors de lli, la mantega de cacauet.

5. 

   Beu més aigua. La investigació demostra que beure mig litre d’aigua abans de cada àpat us ajudarà a perdre pes. Et fa sentir més ple i et manté hidratat.
   • Haureu de beure 8 tasses (250 ml cadascuna) d’aigua per dia per mantenir-vos hidratat. Tanmateix, cal beure més si fa més exercici. Beu prou perquè l'orina sigui de color clar.

6. 

   Limiteu la ingesta de sal. La investigació demostra que reduir el sodi a la dieta pot conduir a una pèrdua ràpida de pes.
   • Eviteu els aliments salats per reduir la sal. Moltes begudes carbonatades també són riques en sal. Comproveu sempre la informació nutricional sobre el contingut de sal d’un aliment.
   • Reduir la ingesta de sal també pot reduir la pressió arterial.
   • Els metges recomanen una ingesta de sal d’uns 1.500-2.300 mg al dia.
   • Els aliments processats solen contenir molta sal. Si no podeu cuinar pel vostre compte, consulteu la informació nutricional. La quantitat de sodi en els aliments que mengeu pot ser superior al que creieu.

7. 

   500 calories reduïdes en comparació amb la necessitat. Si voleu aprimar, heu de calcular el nombre de calories cremades al dia i menjar menys d’aquest valor entre 300 i 500 calories. Tot i això, no s’ha de reduir massa les calories. La dona mitjana hauria de menjar no menys de 1500 calories al dia i els homes en són 1700. Hauríeu de tenir precaució! No us moriu de gana perquè estareu malalts i us sentireu lents.
   • Per calcular el nombre de calories que es cremen al dia, tingueu en compte el nombre de calories que es cremen en repòs i les calories cremades durant l’exercici.
   • Hi ha diversos tutorials en línia útils per saber quantes calories cremarà cada exercici específic.
   • Fins i tot hi ha programes en línia per solucionar el problema. Proveu de cercar a Internet "recompte de calories" o "determinació de calories".
   • La quantitat de calories que cal consumir depèn dels objectius de pèrdua de pes, edat, sexe, fermesa i alçada. Si sou una femella de 165 cm d'alçada i pesa 68 kg, amb només exercici lleuger, hauríeu de menjar aproximadament 1.100-1.500 calories per perdre 0,5-1 kg a la setmana.

8. 

   Menja sovint amb molts menjars petits. Menja menys amb aliments més saludables cada menjar i menja més sovint. Això us farà sentir més enèrgic. Aquesta manera de menjar ajuda a no tenir gana per evitar els desitjos massa després. Hi ha diverses dietes que podeu provar, però sempre intenteu menjar una quantitat limitada de calories cada dia. Penseu en una dieta com la següent:
   • Esmorzar: 1 tassa de 250 ml de suc de fruita, 1 tassa de 250 ml de iogurt.
   • Menja 1 tassa de 120 ml de formatge Cheddar (90 calories) o 3 cullerades de salsa d’humus (90 calories).
   • Dinar: un gran bol d’enciam, tomàquet i una mica de brou baix en calories. 1 tassa de 250 ml de suc de fruites o verdures.
   • Menja 3 cullerades de baies seques (75 calories) o 2 kiwis (90 calories).
   • Sopar: 150 g de pit de pollastre, 1 tassa de batut de bròquil de 250 ml, 1 tassa de 250 ml de suc de fruita.
   • Menja 1 tassa de fruits secs sense sal o 1 tassa de verdures crues.
   • Intenta menjar cada tres hores per mantenir el metabolisme en moviment.

9. 

   Presteu atenció a la informació nutricional. Comprengui quantes calories consumeix cada dia dels aliments, incloses begudes i aperitius. Podeu afegir calories i altra informació nutricional llegint l’etiqueta del producte. Les etiquetes dels aliments contenen molta informació útil.
   • Mides de porció recomanades
   • Calories i calories dels greixos
   • Percentatge de nutrients (i percentatge de valors diaris)
   • Nota: en aquesta secció es mostren els valors diaris recomanats de nutrients.
   publicitat

Mètode 2 de 3: exercici

1. 

   Centreu-vos en el cardio. Els exercicis cardiovasculars fan que el cor bategui més ràpid, ajudant a cremar greixos i a perdre pes. Centreu-vos en aquests exercicis per aprimar-vos més ràpidament. Seguiu el règim cardio a continuació cada dia per baixar de pes ràpidament.
   • Salts de braços creuats: heu de fer aquest exercici entre els moviments següents. Per saltar amb els braços i les cames creuades, poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, amb els braços al costat. La dansa va estendre les cames i els braços creuats sobre el cap. Després, salteu amb les cames juntes i creieu els peus davant de l’altre, mentre creieu els braços davant dels malucs. Feu-ho durant 30 segons a 1 minut, canviant de posició per a cada salt.
   • Equilibri d'una cama: equilibra el cos sobre una cama amb l'altra cama doblegada de manera que el peu quedi lleugerament per sobre del terra davant teu. Col·loqueu les mans als malucs i baixeu-los en una posició a la gatzoneta, mantenint els peus fora del terra. Mantingueu la posició a la gatzoneta durant tot l’exercici. Feu 10 repeticions a cada cama.
   • Rastrejar: abaixeu-vos en flexions. Pas peu endavant, porteu el genoll al colze i amb la mà oposada cap endavant. Canvieu de costat i repetiu. Mantingueu sempre inclinat i arrossegueu-vos durant 30 segons i, a continuació, inverteu el moviment.
   • Diapositiva de paret: amb l'esquena mirant cap a la paret, estireu-vos al maluc esquerre i recolzeu el cap a la mà esquerra. Col·loqueu la mà dreta a terra per obtenir equilibri. Col·loqueu el taló dret a la paret darrere vostre, lliscant el peu fins a la paret el més alt possible. Baixeu lentament. Feu-ho 10 vegades i, a continuació, canvieu de costat.
   • El primer pas es converteix en flexions: col·loqueu els peus a l’amplada del maluc, amb les mans als malucs. Feu el pas correcte cap endavant i cap avall. Inclineu-vos cap endavant i recolzeu-vos a la falda, les mans a terra, amb el peu dret. Passeu els peus cap enrere perquè estigueu en posició de flexió. Després de comptar fins a deu, empenyeu-vos cap amunt i torneu a la posició d'atac cap endavant. Canvieu les cames i repetiu 10 vegades.
   • Pèndol: equilibra la cama dreta i doblega la cama esquerra cap enrere. Col·loqueu la mà dreta sobre els malucs i la part inferior de l'esquena per posar-vos a la gatzoneta a la cama dreta. Aixequeu el braç esquerre per sobre del cap i recolzeu-vos lleugerament cap enrere mentre estireu la cama esquerra cap endavant. Mantingueu-ho premut durant 10 segons. Canvieu les cames i repetiu 10 vegades.

2. 

   Camina més. Per reduir el risc de patir malalties cardiovasculars i perdre pes, intenteu fer 10.000 passos al dia. Podeu fer un seguiment dels vostres passos amb un comptador de passos. Per aconseguir aquest nombre de passos, heu de fer el següent:
   • Camina a la feina si és possible. Si això no és possible, heu de baixar de l'autobús una parada abans o aparcar al final de l'aparcament.
   • Utilitzeu les escales. Eviteu agafar l’ascensor.
   • Cada hora laboral ha de passar 2-3 minuts caminant endavant i enrere.

3. 

   Esforços. Feu fàcilment els moviments dels exercicis anteriors. Tot i això, cal un esforç més gran per sentir la calor dels músculs. No només ho feu mitjançant els passos suaus, sinó que obligueu els músculs a fer exercici quan fan exercici. publicitat

Mètode 3 de 3: Mantenir hàbits saludables

1. 

   Feu un pla d’estil de vida de 10 a 2 setmanes. Si és possible, passeu mesos en canvis d’estil de vida. És possible que els esforços a curt termini per aprimar-se sols no puguin mantenir-lo. No es pot canviar la dieta i els hàbits d’exercici durant 10 dies i després tornar als antics hàbits.

2. 

   Consulteu un metge si teniu problemes de salut. Perdre pes ràpidament cal una atenció acurada a la vostra salut, en cas contrari podríeu estar malalts, desnutrits i esgotats. Fins i tot pot causar danys duradors si continueu amb la pèrdua de pes sense cap coneixement.

3. 

   Comenceu a prendre un multivitamínic. Teniu previst fer canvis ràpids al vostre cos, així que assegureu-vos de mantenir-vos sans. Prendre un multivitamínic pot millorar la vostra dieta.

4. 

   Troba un amic amb qui baixar de pes en 10 dies. La investigació demostra que les persones poden perdre pes amb més èxit i mantenir resultats si practiquen amb elles. Penseu en la possibilitat de treballar amb un amic, company de feina, cònjuge o familiar.

5. 

   No us moriu de gana. Cal menjar! Cal ser saludable i enèrgic, de manera que hauríeu de cremar greixos d’una manera saludable. No penseu que us podeu cremar fora de l’escenari si us negueu completament a menjar. Assegureu-vos de menjar una dieta sana i mantenir una ingesta constant de calories.

6. 

   Feu que la vida estigui sempre ocupada. Hi haurà molts factors que us temptaran a renunciar al pla, menjar més o practicar menys. Mantingueu una vida atrafegada durant tot el dia per evitar aquestes temptacions. Si és possible, trenqueu la vostra rutina diverses vegades al dia en moments en què sabeu que us sentirà temptat (per exemple, al migdia o al sopar).

7. 

   Seguiu el pla! Perdre 5 quilos en 10 dies serà molt difícil. Canvia molt ràpidament i et farà sentir diferent. Seguiu els vostres objectius i feu un esforç per mantenir aquest hàbit. Al final hauràs de donar-te les gràcies! publicitat