Content

• Passos

A tots ens costa dormir. Si teniu aquest problema, hi ha maneres que us poden ajudar a adormir-vos més fàcilment. Practicant diverses activitats de relaxació i ajustaments d’estil de vida, el cicle del son millorarà dràsticament.

Passos

Primera part de 3: Adormir-se

1. 

   Practicar la relaxació. Si teniu problemes per dormir a la nit, proveu algunes activitats de relaxació per aclarir la ment i adormir-vos.
   • Feu 5 respiracions profundes. Respirar i sortir pot ajudar a relaxar el cos. Poseu les mans a l’estómac, intenteu respirar profundament perquè les mans es moguin amunt i avall amb cada respiració.
   • Centreu-vos en el present. Això ajudarà a desfer-se dels pensaments que intenten entrar a la ment i interferir amb el son. Centreu-vos en sentir la catifa sota els peus, la temperatura de l’habitació, els sorolls de l’exterior i la fragància de la manta. Estar centrat en el present us ajudarà a adormir-vos.
   • Estirar els dits dels peus també pot alliberar molta tensió. Quan tingueu problemes per dormir, proveu d’estirar els dits dels peus cap al vostre cos, manteniu-lo i compteu fins a deu, i després relaxeu-vos i compteu-ne deu més. Feu aquesta dinàmica 10 vegades.

2. 

   
   
   Sortiu de l’habitació i feu una altra cosa. Si heu intentat dormir però no podeu dormir, el millor és sortir de l’habitació i fer-hi alguna cosa durant un temps. Podeu llegir un llibre, escoltar música relaxant i provar altres activitats calmants per adormir el vostre cos.Assegureu-vos que el vostre dormitori sigui només per dormir, així que aneu a la sala d’estar o a qualsevol altre lloc de la casa i torneu al llit només quan comenceu a adormir-vos.
   • No oblideu atenuar els llums i no exagerar les coses. Si llegiu llibres, no trieu una novel·la apassionant, no llegiu una biografia o altres llibres menys interessants.

3. 

   
   
   Feu una llista de tasques. Si no podeu dormir perquè no podeu deixar de pensar què fer demà, feu una llista de tasques. Això us ajudarà a desfer-vos dels vostres pensaments errants. Escriviu totes les coses que heu de fer demà en un tros de paper i no les anoteu al telèfon, perquè la llum de la pantalla del telèfon afectarà la producció de melatonina, una hormona que ajuda el cos. en estat de son. Desfer-se dels pensaments que distreuen facilitarà l’adormiment.

4. 

   
   
   Assegureu-vos que les habitacions tenen les condicions adequades per dormir. El dormitori té una influència molt important sobre si es pot dormir fàcilment o no. Si sovint teniu dificultats per dormir, és probable que sigui per un entorn de son inadequat.
   • Comproveu la temperatura ambient. La temperatura ideal per dormir és d'entre 15,5 i 18,5 ° C. Si l’habitació és més càlida o freda que aquesta, hauríeu d’invertir en un escalfador o aire condicionat.
   • La llum forta també pot causar problemes per dormir. Utilitzeu cortines o protectors oculars mentre dormiu per limitar la llum; Al mateix temps, reduïu la llum dels rellotges o pantalles d'altres dispositius de l'habitació abans d'anar a dormir.
   • Separeu el vostre espai de dormir i de treball. Heu d’evitar treballar a l’habitació i mantenir aquest lloc només per dormir. Si teniu l’hàbit de treballar regularment al llit, el vostre cervell associa l’espai per dormir amb el temps que “necessiteu estar actiu”, cosa que provoca que quan vulgueu dormir el vostre cos estigui ple d’energia.

5. 

   Intenta meditar mentint. Quan practiqueu l'estirat, us concentrareu en diferents parts del vostre cos. El focus intens a cada part del cos us ajudarà a adormir-vos.
   • Podeu meditar durant uns 10 minuts, o de 3 a 5 minuts. Comenceu per centrar-vos en parts petites del cos, com ara el dit petit, i després passeu a parts més grans. Fixeu-vos en com de petita a gran se sent cada part i moveu el focus gradualment cap amunt: des dels dits dels peus, fins als peus, a la part inferior de les cames, etc.
   • Hi ha molts tutorials sobre tècniques de meditació mentideres en línia. Per fer-vos més fàcil dormir, podeu meditar uns 5 minuts aproximadament o més si trobeu la ment massa ocupada amb pensaments barrejats.

6. 

   Preneu te de camamilla o llet calenta. Un got de te de camamilla o llet tèbia pot ser útil per a les nits en què tingueu problemes per dormir.
   • Els efectes de la llet calenta sobre el son no s’han demostrat científicament. Es creu que, tot i que els efectes físics de la llet poden ser limitats, beure un got de llet per a moltes persones els farà més còmodes. La comoditat psicològica ajudarà a estimular la sensació de son, igual que quan se sol donar llet als nadons abans d’anar a dormir.
   • Igual que la llet tèbia, els efectes del te de camamilla sobre el son són controvertits. Potser el te de camamilla té un efecte més psicològic que el físic i, atès que a moltes persones els resulta molt relaxant, podeu provar de prendre una copa abans d’anar a dormir. Tanmateix, mantingueu-vos allunyats dels tes amb cafeïna perquè aquesta substància té un efecte negatiu sobre el son.

7. 

   Preneu-vos un bany calent. Abans d’adormir-nos, la temperatura del nostre cos baixa naturalment. Si us preneu un bany amb aigua tèbia quan esteu a punt d’anar a dormir, la temperatura corporal augmentarà temporalment i, a continuació, disminuirà quan acabi la dutxa. Aquest refredament és similar al procés de refredament natural del cos quan estàs a punt de dormir, de manera que et sentiràs més relaxat i adormit més fàcilment. Haureu de dutxar-vos unes 2 hores abans d’anar a dormir per obtenir els millors resultats.

8. 

   Utilitzeu una màquina de soroll blanc. Penseu en la possibilitat d'utilitzar una màquina de soroll blanc si la causa dels vostres problemes de son és forta a l'exterior o els veïns sorollosos. Aquest dispositiu farà soroll blanc o sorolls de fons suaus i agradables per aclaparar els molestos sons exteriors. També podeu descarregar i utilitzar l’aplicació de soroll blanc al telèfon.

9. 

   Preneu suplements de melatonina. La melatonina és una hormona que influeix en el cicle del son / vigília del cos. Prendre suplements de melatonina es considera una solució a curt termini per ajudar-vos a tenir més son. Consulteu el vostre metge o farmacèutic abans d’utilitzar-lo.
   • Heu de comprar suplements amb l'etiqueta "USP Verified" per assegurar-vos que la dosi i els ingredients medicinals dels aliments que apareixen a l'envàs apareixen correctament.
10. Suplement amb magnesi. Els estudis han demostrat que el magnesi pot ajudar a millorar la qualitat del son. Obteniu entre 300 i 400 mil·ligrams de magnesi o una mica més cada dia. No obstant això, no superi els 1000 mg al dia. Consulteu amb el vostre metge sobre la dosi i assegureu-vos que els suplements de magnesi siguin segurs. publicitat

Part 2 de 3: estableix una rutina de son

1. 

   Mantingueu una quantitat fixa de son. Si voleu millorar la vostra qualitat de son a llarg termini, us hauríeu d’establir una quantitat fixa de son. El ritme circadià diari del vostre cos s’ajusta al temps que dormiu / estigueu despert. Per tant, si aneu al llit i us lleveu a la mateixa hora cada dia, amb el pas del temps serà més fàcil anar al llit i despertar-vos a temps.
   • Ajusteu-ho gradualment. Si normalment aneu al llit a les 2 de la matinada i es desperta amb molta letargia, no podreu canviar immediatament al llit a les 11 de la nit. Intenteu anar a dormir 20 o 30 minuts abans cada dia fins que pugueu anar a dormir a l’hora que vulgueu.
   • Mantingueu una quantitat fixa de son, fins i tot els caps de setmana. Tot i que és temptador dormir profundament el dissabte, fer-ho pot alterar el ritme circadià del seu cos, cosa que pot resultar més difícil anar a dormir el diumenge a la nit i despertar-se el dilluns al matí.

2. 

   Relaxeu-vos abans d’anar a dormir. El nostre cos necessita almenys una hora abans d’anar a dormir per relaxar-se i relaxar-se. Per tant, opteu per fer activitats lleugeres abans d’anar a dormir.
   • Llegir, fer un trencaclosques, prendre un bany calent o escoltar música són activitats relaxants que us poden ajudar a adormir-vos.
   • Molta gent veu la televisió per relaxar-se abans d’anar a dormir. Si trieu aquesta activitat, mireu només mitja hora o menys per limitar l'exposició a la llum de la pantalla. Veure alguna cosa relaxant, calmant; Veure espectacles desagradables abans d’anar a dormir pot dificultar l’adormiment.

3. 

   Eviteu l'exposició a la llum forta a la nit. Els dispositius electrònics, com ara ordinadors, tauletes i telèfons intel·ligents emeten "llum blava", que indueix i altera el son. Eviteu l'ús d'aquests dispositius abans d'anar a dormir o d'utilitzar programari, com ara el regulador F.lux per a l'ordinador, o activeu l'opció "Torn nocturn" al telèfon. quantitat de llum blava emesa al vespre.

4. 

   Vigileu els aliments que mengeu a prop d’anar a dormir. Menjar aliments indigeribles us pot fer sentir inflats i privats de son tota la nit, però si deixeu l’estómac buit, també us costarà dormir. Si teniu gana abans d’anar a dormir, trieu aperitius sans i baixos en calories per sobre d’aliments rics en greixos i ensucrats. Els aliments saludables contribuiran a satisfer la fam i a dormir millor.
   • Podeu menjar un pa de gra sencer amb una mica de mantega de cacauet. Aquest aperitiu conté hidrats de carboni complexos (carbohidrats complexos) que ajuden el cos a alliberar al cervell la substància inductora del son triptòfan, de manera que dormireu més fàcilment.

5. 

   Canvieu la roba de llit. Tenir problemes per dormir tot el temps pot ser causat per una manta incòmoda.
   • Si és possible, busqueu tota la roba de llit de cotó, que permet una millor circulació de l’aire i és menys irritant.
   • Eviteu els irritants. Consulteu les etiquetes dels vostres llençols, mantes, coixins i fundes de coixí per veure si el teixit conté substàncies que us causen al·lèrgies o irritacions, que poden causar problemes de son.
   • Els coixins perdran rigidesa amb el pas del temps. Si el coixí és massa fluix, substituïu-lo per un de nou.
   publicitat

Part 3 de 3: modificacions de l'estil de vida

1. 

   Feu exercici. Fer exercici regularment pot ajudar a regular el cicle del son. Només fer exercici durant 10 minuts al dia pot millorar la qualitat del son, alhora que redueix el risc de patir trastorns del son, com ara l’apnea del son i la síndrome de les cames inquietes.
   • L’exercici físic no només és bo per dormir, sinó que també millora la salut general del cos i ajuda a controlar l’estrès. Proveu d’exercitar-vos com caminar o anar en bicicleta diverses vegades a la setmana per ajudar-vos a adormir-vos ràpidament.
   • És molt important fer exercici al moment adequat per beneficiar el son. Treballar massa tard pot augmentar els nivells d’energia del cos, cosa que dificulta l’adormiment o el bon son. El millor és fer exercici a primera hora del matí o a la tarda.

2. 

   Reduir la ingesta de nicotina, alcohol i cafeïna. La nicotina i la cafeïna són dos estimulants que duren molt de temps al cos. Fumar i beure cafè massa tard pot dificultar l’adormiment. Eviteu prendre cafè després de primera hora de la tarda i intenteu deixar de fumar si fumeu sovint. A més d’afectar el son, el tabac també afecta molt el cos. L’alcohol pot fer-vos adormir, però el son profund no sol ser de bona qualitat, així que eviteu beure més d’una beguda o dues a la nit. L’alcohol també altera el son dels moviments oculars ràpids (REM).

3. 

   Maneig de l'estrès. Un excés d’estrès a la vida també pot evitar que us adormiu. Intenteu reduir els nivells d’estrès per obtenir un son de millor qualitat.
   • Comenceu pels conceptes bàsics. Heu d’intentar viure amb més ordre. Petits canvis com mantenir un entorn de vida ordenat també poden tenir un gran impacte en la reducció de l’estrès.
   • Descansat. No intenteu treballar massa dur. Quan us sentiu cansat, doneu-vos 10 o 15 minuts per relaxar-vos.
   • Feu algunes activitats per alleujar l'estrès. Activitats com el ioga, la meditació i la pràctica de la respiració profunda són molt efectives per reduir l’estrès.

4. 

   Saber quan s’ha de veure amb un metge. Si heu modificat el vostre estil de vida i encara teniu problemes per dormir amb regularitat, haureu de buscar atenció mèdica. La dificultat per dormir pot ser un signe de molts altres problemes de salut subjacents que només pot identificar un metge. El vostre metge també us pot prescriure medicaments per ajudar-vos amb el trastorn del son. publicitat