Content

• Passos

Sovint lluiteu per dormir durant molt de temps? Aleshores no esteu sols! Per sort, hi ha força solucions que podeu provar. Alguns canvis d’estil de vida i persistència us ajudaran a adormir-vos ràpidament cada nit.

Passos

Mètode 1 de 4: millorar les condicions ambientals

1. 

   Dormiu en una habitació fosca. Deixeu que els llums es pengin una hora abans d’anar a dormir, apagueu tots els llums del sostre i de la taula quan aneu al llit.Tot tipus de llum forta (no només la llum de les pantalles dels dispositius electrònics) fan pensar al vostre cos que encara és aviat per dormir.
   • Si voleu llegir o prendre notes abans d’anar a dormir, utilitzeu una petita llum de lectura en lloc d’un llum d’escriptori o un sostre. La llum blava us pot mantenir despert, així que busqueu bombetes rodones que emetin llum càlida. La bombeta groga és una bona opció.
   • Si feu servir un rellotge amb una pantalla brillant, deixeu la llum tènue o reduïu la brillantor de la pantalla. A més, mantingueu el rellotge lluny del llit perquè no tingueu la temptació de comprovar l’hora en cap moment.

2. 

   
   
   Limiteu els sons que distreuen. Si és possible, mantingueu els sons del dormitori al mínim a la nit. Per exemple, si el clàssic rellotge tigre que fa pessigolles fa difícil adormir-se, substituïu un rellotge que no emeti cap so. Si compartiu habitació amb altres persones, demaneu-los que redueixin el volum dels sons de l'habitació, com ara veus, música o programes de televisió, quan intenteu dormir.

3. 

   
   
   Refredar l'habitació. Serà més fàcil adormir-se si la temperatura corporal baixa, així que intenteu baixar la temperatura de l’aire condicionat. Les temperatures entre 16 i 21 graus centígrads poden ajudar. Mantingueu la temperatura una mica inferior a la normal, però no tan baixa que us faci tremolar.

4. 

   Ajusteu el coixí perquè el vostre cos quedi en línia recta. L’ideal seria que dormís amb el coll alineat amb els malucs. Proveu de col·locar un coixí entre els genolls per mantenir els malucs neutres. Si cal, compreu un coixí nou si els coixins que utilitzeu no són còmodes i estan en la posició correcta.
   • Intenta dormir d’esquena o de costat. Aquestes són les millors posicions per a la columna vertebral i poden ajudar-vos a dormir millor. Estirar-se d’esquena mentre es dorm també manté les vies respiratòries lliures, ajudant a pal·liar els símptomes de l’apnea del son.
   • Si l’apnea del son impedeix dormir tota la nit, parleu amb el vostre metge. El vostre metge us pot recomanar una prova de son per veure si necessiteu utilitzar un ventilador de pressió positiva contínua.

5. 

   
   
   Proveu una màquina de soroll blanc. Serà difícil dormir si la vostra llar és a prop d’una carretera amb trànsit intens o sons molestos després d’anar a dormir. Podeu comprar una màquina de soroll blanc o reproduir sons naturals com el so de les ones que cauen o el cant de les balenes geperudes.
   • També podeu escoltar música relaxant i relaxant, com ara música clàssica o contemporània.
   • Proveu de no portar auriculars mentre dormiu, ja que el telèfon pot escapar i despertar-vos durant el son. Es recomana utilitzar un dispositiu de música amb altaveus externs.

6. 

   Compra matalassos i llençols nous. La superfície del matalàs pot ser un factor que dificulta el son. Si el matalàs és massa dur, arruinat o amb grumolls, gireu-lo o col·loqueu el coixí d'escuma a la part superior. Si els vostres llençols o mantes són rugosos o incòmodes, compreu mantes i llençols més suaus.
   • Si el vostre pressupost ho permet, podeu buscar en línia o anar a les botigues d’inventari per trobar productes d’alta qualitat a preus assequibles.
   • Busqueu llits amb molta fibra. Com més gran sigui la densitat de la fibra, més suau serà el teixit.

7. 

   Llegiu al llit si no podeu dormir. Podeu estressar-vos i estar alerta si us quedeu al llit sense fer res. Si heu intentat adormir-vos fins a 20 minuts i encara no teniu resultats, proveu de llegir una mica. Llegir al llit us pot evitar pensar i adormir-vos.
   • Si és possible, llegiu llibres impresos en lloc de lectures de pantalla. La llum emesa per les pantalles electròniques us pot mantenir despert.
   publicitat

Mètode 2 de 4: Utilitzeu tècniques de relaxació

1. 

   Proveu de comptar les ovelles mentre respireu lentament i profundament. El recompte és una pràctica habitual, però es pot millorar fent respiracions profundes i controlades mentre es compta. Inhale quan es compti fins a 4, manteniu-lo durant uns segons i, a continuació, expireu lentament durant uns 8 segons. Intenteu concentrar-vos només en comptar i respirar per aclarir els vostres pensaments i frenar la freqüència cardíaca.

2. 

   Imagineu-vos una escena pacífica. També podeu provar d’utilitzar tècniques de meditació, com ara la visualització d’escenes calmants serenes. Penseu en un lloc on us sentiu tan còmodes, com la platja o un lloc tranquil de la infància. Centreu-vos a imaginar-vos que sou allà i a imaginar els vostres sentiments amb el màxim detall possible.

3. 

   Proveu alguns exercicis de relaxació dinàmica, estiraments i estiraments. Comenceu respirant i estirant cada grup muscular al seu torn, com ara els dits dels peus. Sentiu la tensió en els grups musculars i, a continuació, relaxeu-vos mentre exhaleu, imaginant que la tensió desapareix. Continueu estirant i relaxant grups de músculs de les cames, abdomen, pit, braços i cap.
   • Mentre relaxeu cada grup muscular, imagineu la tensió que surt lentament del vostre cos.

4. 

   Remullar-ho amb aigua calenta. És possible que us sigui molt còmode prendre una dutxa d'aigua calenta o submergir-vos en una banyera d'hidromassatge abans d'anar a dormir. A més, sortir de la banyera d'hidromassatge i entrar a un dormitori fresc us baixarà la temperatura corporal i us ajudarà a adormir-vos.
   • Assegureu-vos que l'aigua del bany estigui calenta per sobre dels 38 graus per obtenir els millors resultats. L’aigua que no sigui prou calenta no funcionarà tan bé com l’aigua calenta.
   • Una banyera d'hidromassatge és més eficaç quan voleu relaxar-vos, però tant si es tracta d'una dutxa com d'un bany, assegureu-vos de gaudir de l'aigua calenta durant almenys 20 minuts.

5. 

   Llegint llibres. Llegir pot reduir l’estrès i ajudar a calmar la ment. Per evitar emocionar-vos massa, llegiu un llibre que ja heu llegit i eviteu l’horror o l’acció. Recordeu escollir llibres impresos, ja que els dispositius electrònics poden dificultar el son.

6. 

   Escriu un diari. Si no podeu desfer-vos dels vostres pensaments ni de l’estrès de la vostra vida quotidiana, proveu de fer un diari. Podeu escriure sobre els esdeveniments que passen durant el dia i fer una llista dels que us estressen. Podeu desfer-vos dels pensaments de la vostra ment que són més fàcils d’adormir-vos quan els pensaments us queden fora de la ment i anotats al paper. publicitat

Mètode 3 de 4: utilitzeu aliments, aigua i suplements

1. 

   Berenar en aliments integrals o rics en carbohidrats. Els aliments rics en hidrats de carboni us poden fer sentir càlids, adormits i còmodes. Prendre un àpat abundant abans d’anar a dormir no està tan bé, però tampoc no s’ha d’anar a dormir amb l’estómac buit. Si no podeu dormir perquè el vostre estómac està gorgant, mengeu un bol de cereals integrals baixos en sucre, un tros de pa torrat amb melmelada, magdalenes amb sabor a vainilla o galetes de formatge integral.

2. 

   Prengui begudes calentes. Una beguda càlida i agradable per assaborir pot ajudar a relaxar la ment i el cos. La llet calenta o el te d’herbes calent són bones opcions. Una camamilla a base d’herbes o una tisana d’espígol us pot ajudar a dormir.
   • Eviteu totes les begudes amb cafeïna i no preneu res gaire abans d’anar a dormir. És possible que hagueu de despertar-vos a mitja nit per anar al bany si beveu massa abans d’anar a dormir.

3. 

   Prengui un suplement. De manera similar al te de camamilla, els suplements de camamilla també us ajuden a adormir-vos més ràpidament. També podeu provar la valeriana, un dels remeis herbaris més antics recomanats per a l’insomni.
   • Parleu amb el vostre metge abans de prendre suplements a base d'herbes, especialment si esteu prenent medicaments amb recepta.

4. 

   Proveu la melatonina. La melatonina és una hormona que ajuda a induir el son a la nit. No hi ha molts estudis sobre l’ús a llarg termini dels suplements de melatonina, però és segura una dosi d’una píndola per nit durant no més d’un mes.
   • La melatonina també es troba en plàtans, civada, pinyes, taronges, tomàquets i cireres.
   • Igual que amb els remeis herbaris, haureu de consultar al vostre metge abans de prendre suplements de melatonina.
   publicitat

Mètode 4 de 4: canvis d'estil de vida

1. 

   Seguiu una determinada pràctica. Anar al llit i despertar-se a la mateixa hora cada dia ajudarà el seu cos a saber quan descansar. Intenteu anar a dormir cada nit a la mateixa hora i deixar l’alarma a la mateixa hora cada matí, fins i tot els caps de setmana.

2. 

   Només cal guardar el llit per relaxar-se. Eviteu treballar o realitzar altres activitats al llit.Només heu de reservar el dormitori per dormir per entrenar el cos per associar el dormitori amb una bona nit de son.
   • Com a lloc dedicat al son, hauríeu de mantenir el vostre dormitori ordenat i còmode. Mantingueu l’habitació neta i perfumada i canvieu els llençols cada setmana o dues.
   • L’ús de roba de llit proporciona una sensació suau i càlida. Proveu llençols d'alta densitat, mantes de ploma i fundes de matalàs d'escuma. També podeu provar d’afegir coixins.

3. 

   Apagueu tots els dispositius electrònics una hora abans d'anar a dormir. Activitats com mirar la televisió, utilitzar un ordinador portàtil, un telèfon mòbil o una tauleta poden dificultar el son. Si sovint és difícil adormir-se, proveu d’apagar qualsevol aparell electrònic que tingui pantalles encès almenys una hora abans d’anar a dormir.
   • A més de la llum brillant de les pantalles, navegar per les xarxes socials pot provocar estrès i augmentar els nivells d’ansietat. Digueu que no a Facebook, Twitter, Instagram, correu electrònic, missatges de text i totes les altres xarxes socials almenys una hora abans d’anar a dormir.
   • Si heu de mirar la pantalla abans d’anar a dormir, ajusteu la brillantor el mínim possible.

4. 

   Menja abans el sopar. Un sopar complet just abans d’anar a dormir pot provocar un augment del sucre en la sang i un funcionament dur del sistema digestiu, cosa que provoca una sensació de malestar. Proveu de sopar almenys 3 hores abans d’anar a dormir.
   • Eviteu els menjars picants al sopar, ja que les espècies picants poden alterar l’estómac i augmentar la temperatura corporal. Algunes persones fins i tot experimenten malsons o tenen somnis lúcids estranys després de menjar aliments picants.

5. 

   No feu exercici a la nit. Eviteu fer exercici durant 4 hores abans d’anar a dormir i canvieu l’horari d’entrenament al matí. Fer exercici durant el dia és una bona manera de dormir, però fer-ho de nit pot mantenir-vos despert.
   • Fer exercici nocturn augmenta la temperatura corporal, augmenta la freqüència cardíaca i estimula els productes químics del cervell que no us adormen.

6. 

   Eviteu la cafeïna a última hora del dia. No beure begudes amb cafeïna ni altres estimulants durant 6 hores abans d’anar a dormir. Si heu reduït la ingesta de cafeïna a la nit però encara teniu problemes per dormir, penseu en deixar de fumar completament.
   • El cos triga a processar la cafeïna, de manera que una tassa de cafè encara pot funcionar al cos dins de les 6 hores posteriors a la consumició.

7. 

   Intenta no dormir durant el dia. Quan esteu cansats i ha passat un llarg dia, potser només voldreu fer una migdiada. Tot i això, dormir durant el dia pot canviar el cicle del son i dificultar l’adormiment a la nit. Si necessiteu fer migdiades, intenteu triar una hora a primera hora del dia i dormiu només fins a 20 minuts.

8. 

   Parleu amb el vostre metge. Si els vostres problemes de son interfereixen amb la vostra capacitat de funcionar o us provoquen depressió, és hora de concertar una cita amb el vostre metge. Si esteu prenent medicaments, també haureu de preguntar al vostre metge si aquests medicaments poden interferir amb el vostre son i si hi ha alternatives. publicitat