Autora:
Robert Simon
Data De La Creació:
21 Juny 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
Menjar massa sucre pot afectar la salut. A més d’augmentar de pes, menjar molt sucre també pot causar inflamació, tenir efectes secundaris al cor, augmentar el risc de diabetis i causar danys renals a llarg termini. Aquesta és la raó per la qual molta gent opta per deixar de menjar completament sucre. No obstant això, per a moltes persones "deixar de fumar" el sucre pot ser una tasca molt difícil. I també és bastant difícil saber quins sucres són adequats per al consum i quins poden ser poc saludables, així com distingir quins aliments tenen sucres naturals i els que tenen sucres afegits. Aprendre sobre els tipus de sucre i els seus efectes sobre el cos us pot fer més feliços, més sans i, en particular, ajudar a controlar millor la vostra dieta.
Passos
Mètode 1 de 3: feu una declaració d'exempció de la dieta de sucre
Decidiu aturar-vos completament o disminuir gradualment. Quan decidiu renunciar a qualsevol aliment, haureu de decidir si haureu de deixar de menjar sucre completament o eliminar-lo de la dieta gradualment. De qualsevol manera, pot provocar alguns símptomes que us facin sentir amb dificultats, com deixar de fumar.- Si consomeu regularment molta quantitat de sucre o heu consumit sucre durant molt de temps, aturar-lo bruscament pot provocar una sèrie de símptomes greus. Per tant, és millor reduir gradualment el sucre de la vostra dieta durant unes setmanes.
- Si esteu acostumat a consumir menys sucre, aturar bruscament el sucre no causarà massa símptomes.
- Si disminuïu gradualment la quantitat de sucre a la vostra dieta, heu d'assegurar-vos de ser veritablement honest amb les vostres eleccions. No utilitzeu una excusa per acumular prou sucre durant tot el dia per gaudir d’una festa dolça.
Porteu un diari alimentari. Carretera "Cai" no és certament una tasca fàcil.A més, trobar aliments per substituir el sucre a la dieta també és relativament difícil o requereix molt de temps. Comenceu a fer un diari, a menjar plans i a com us sentiu quan reduïu el sucre a la vostra dieta.- Prengui la seva estratègia i prengui notes al seu diari. Podeu començar mantenint un diari alimentari per fer un seguiment de la quantitat de sucre que consumeix durant el dia o la setmana. A continuació, podeu començar un pla per reduir la quantitat de sucre a la vostra dieta.
- Al vostre diari d’aliments, també heu de tenir en compte altres estratègies saludables que cal utilitzar quan calgui. És possible que hàgiu de provar diversos mètodes diferents per trobar el que us funcioni.
- També podeu prendre notes sobre els vostres estats d’ànim o sentiments sobre el progrés. El diari és una bona manera de controlar l’estrès associat amb aquesta tasca.
Prediu els símptomes amb dificultats en deixar de fumar. Com moltes altres addiccions alimentàries, quan deixeu de menjar certs aliments, pot experimentar diversos símptomes i efectes secundaris. I això és completament normal. Recordeu que el sucre és essencialment un medicament. Amb qualsevol medicament, deixar-lo pot provocar ganes o lluitar. Aquesta etapa passarà, però la sensació inicial de lluites és força incòmoda.- El temps que duri aquest símptoma del desig depèn de la quantitat de sucre que consumeixi cada dia i de quant de temps. Com més sucre consumeixis, més greus són els desitjos o més dura.
- En general, durant la primera o dues setmanes després de deixar de fumar, pot experimentar nàusees, mal de cap i fins i tot irritabilitat. El vostre cos depenia del suport de fonts de sucre, però ara que ja no queda sucre, evidentment es veurà afectat, intentant suportar fins que el cos s’acostumi a la manca de sucre.
- Mantingueu un diari dels símptomes d'abstinència i escriviu els vostres pensaments positius sobre l'abandonament del sucre per motivar-vos a superar aquesta fase. Els resultats valdran la pena fer l’esforç que feu, quan passeu per aquesta etapa sensible, us sentireu més saludables i amb més energia que quan sou addicte al sucre.
Feu un pla per superar els vostres desitjos. Podeu pensar en magdalenes, gelats i dolços tot el temps durant les primeres setmanes, però podeu estar segur que els desitjos acabaran desapareixent. Aquí teniu algunes tècniques per ajudar-vos a frenar els vostres desitjos:
- Diluïu begudes dolces. Barregeu refrescos regulars amb aigua o aigua mineral seltzer sense edulcorar. També podeu diluir sucs i altres refrescos amb aigua. Al principi, podeu utilitzar-lo per reduir les ganes de sucre fins que us sentiu còmode canviant només a beure aigua o altres begudes sense sucre.
- Utilitzeu fruita. Si desitgeu dolçor, podeu provar algunes fruites com: pinya, mango, plàtan, ja que són una mica més dolces que altres.
- Seguiu una dieta hipocalòrica. Si realment desitgeu alguna cosa dolça que fins i tot la fruita o altres mètodes no us puguin ajudar a controlar les vostres ganes, trieu una dieta controlada per calories. Seguiu una dieta amb menys de 150 calories. Podeu comprar porcions petites d’aliments controlades per porcions per ajudar-vos a controlar el consum d’aliments.
Uniu-vos a un programa de dieta o un grup de suport a la dieta. El deslletament no és gens fàcil, de manera que necessiteu el suport d’algú altre o d’algú experimentat. En lloc de provar-ho vosaltres mateixos, inscriviu-vos a un programa de grup o grup de suport.
- Podeu inscriure-us a grups d’assistència en directe o en línia. Podeu compartir el procés de cessació i consells sobre com motivar-vos en aquesta etapa. És fantàstic que algú us permeti compartir els vostres èxits.
- Comparteix els teus plans de cessació amb amics i familiars. De vegades, deixar de fumar pot afectar amb qui mengeu. Per tant, hauríeu d’explicar per què deixeu el sucre, els aliments que no podeu menjar i els que podeu menjar. Demaneu a amics i familiars que us ajudin a completar el viatge i, fins i tot, a acompanyar-vos.
- Digueu a un amic o família el vostre objectiu de renunciar al sucre perquè un amic o familiar us pugui donar suport. A més, això ajudarà a limitar la possibilitat que altres persones t’arrosseguin o et donin aliments rics en sucre.
Prepareu-vos per al fracàs. A les nostres vides, hi ha tantes festes que no podem deixar d’assistir-hi, sobretot amb molts atractius plats dolços, que és molt fàcil fer-vos desviar del vostre camí. Si us heu mimat, no hi ha cap problema, atureu-vos i repreneu immediatament la vostra dieta sense sucre just després.
- Intenta portar un registre del que menges i com et sents quan el menges en un diari. Hi ha moments en què sentiu estrès o altres emocions que us fan fracassar en el vostre viatge sense sucre.
- Si és possible, intenteu abstenir-vos de només una peça o una galeta. Després, torneu immediatament a la vostra dieta sense sucre.
- Tingueu en compte que, al cap d’uns dies, les ganes de sucre es dispararan, de manera que haureu d’allunyar-vos del sucre amb cura.
Mètode 2 de 3: Canviar els hàbits de compra
Llegiu detingudament la informació d’embalatge cada vegada que compreu menjar. Quan feu una dieta amb sucre, aneu amb compte amb els aliments de la botiga de queviures, ja que hi ha molts aliments rics en sucre.
- Podeu veure el gràfic d’ingredients i nutrients de l’envàs per veure quant conté sucre per ració. Tot i això, a través de la taula d’ingredients no es pot saber si es tracta de sucre natural o de sucre afegit.
- Aneu amb compte a l’hora de comprar menjar! Per descomptat, tothom sap que els aliments dolços solen tenir un alt contingut en sucre, com els galets, però no tothom sap que alguns aliments salats contenen sucres com amanides, pans i salsa de tomàquet. Per tant, comproveu detingudament els ingredients de l’envàs i eviteu comprar aliments que continguin sucre.
- Llegiu detingudament els ingredients per comprovar si contenen sucre afegit. Tingueu en compte que alguns productes encara mostren sucre a la taula d’ingredients, però no contenen sucre afegit. Per exemple, tant el iogurt natural com la salsa de poma sense sucre contenen sucre natural.
- Els sucres afegits solen ser sucres com el sucre blanc, el sucre morè, el sucre de remolatxa, el sucre de canya, la melassa, el xarop d’atzavara, el xarop de blat de moro ric en fructosa, el sucre de canya de sucre, la mel, el xarop d’auró, concentrats de sucs i molts altres sucres.
Substituïu el sucre afegit per sucre natural. Els sucres afegits són sucres afegits als aliments que aporten dolçor i la majoria dels sucres afegits no contenen nutrients. Els sucres naturals de la fruita i la llet es combinen amb vitamines, minerals i fibra per fer que aquests sucres siguin encara més nutritius.
- Alguns sucres naturals com la fructosa (a la fruita) i la lactosa (a la llet). Totes les fruites, productes derivats de la fruita (com les pomes sense sucre) i els productes lactis (com el iogurt, la llet o el formatge) contenen sucres naturals, però en quantitats variables.
- També podeu substituir els aliments per sucres afegits per sucres naturals i sans. Quan desitgeu dolços, proveu aliments amb sucres naturals com ara fruita o iogurt.
Eviteu els aliments processats. Sovint s’afegeixen aliments processats amb sucre afegit per millorar el sabor, la textura i també ajudar a augmentar la vida útil dels aliments.
- Els aliments congelats, els aperitius envasats, les sopes enllaunades, les salses i els adobs per a amanides han afegit sucre. Per tant, si és possible, intenteu fer-los vosaltres mateixos.
- Intenteu menjar aliments sencers i sense sucre. Per exemple, utilitzeu pomes sense sucre o iogurt com a berenar. Els aliments fragants solen contenir sucre afegit.
- Fins i tot es pot afegir fruita amb sucre afegit quan es processa. Podeu beure suc de fruita amb fibres despullades d’aigua per mantenir-vos complet per més temps. Si s’inclou fruita a la dieta, és millor triar fruita sencera.
Mètode 3 de 3: Canviar els hàbits alimentaris
Omet els dolços i les postres. Un dels aliments més habituals i evidents que contenen sucre afegit són els dolços, galetes, pastissos, pastes i molts altres. Gairebé tothom sap que aquest aliment té molt de sucre afegit quan es processa. Retalleu els dolços i les postres per ajudar-vos a perdre una gran porció de sucre.
- Com es va esmentar anteriorment, podeu optar per renunciar immediatament als dolços o les postres o reduir gradualment la vostra dieta.
- Si voleu aturar-vos completament al mateix temps, heu d’ignorar la cerca d’alternatives. Si voleu reduir-lo gradualment, podeu trobar aliments dolços naturals sans i saludables.
Feu les vostres pròpies delicioses alternatives sense sucre. Els dolços aporten molta diversió a la dieta. Quan intenteu desfer-vos del sucre, és millor trobar aliments baixos en sucre o que tinguin aliments amb dolçor natural quan desitgeu dolçor.
- Utilitzeu la fruita com a substitut del sucre. Proveu de menjar una tassa petita de fruita sencera o escampar-la amb canyella després de sopar. Si us deixeu consumir una mica de sucre, podeu menjar fruita amb una mica de gelat baix en greixos o submergir la fruita en xocolata negra (la xocolata conté una mica de sucre).
- Si us agraden els aliments fregits o al forn com ara magdalenes, creps o pastisseria, podeu provar el mètode de cocció sense sucre. Hi ha moltes receptes disponibles en línia avui en dia amb salses de poma sense sucre, moniatos o puré de carbassa com a edulcorants naturals.
- Si no us agrada cuinar ni preparar els vostres, podeu comprar aliments baixos en sucre. Podeu trobar una gran varietat d’aliments per a persones amb diabetis o dietètics. No obstant això, aquests aliments també són rics en edulcorants artificials.
Limiteu la ingesta d’alcohol. L’alcohol també conté sucre. A més, aquesta beguda no conté nutrients. Deixeu l'alcohol completament o seguiu una dieta baixa en carboni.
- Totes les begudes alcohòliques contenen sucre, no preparacions especialment endolcides com les margarites.
- Si voleu beure cervesa, trieu una opció lleugera i baixa en carbohidrats que contingui menys calories i sucre.
- Si voleu vi, proveu un "spritzer" fet amb vi de raïm i suc de seltzer que s'hagi reduït a la meitat en sucre i calories.
- Si normalment voleu prendre una barreja de begudes alcohòliques, podeu demanar una beguda sense sucre com el seltzer o l’aigua refrescant per ajudar a reduir el sucre i les calories.
Trieu aliments fets amb edulcorants naturals. Si necessiteu sucre, és millor optar per altres més naturals i menys processats.
- També podeu provar mel, xarop d’atzavara, melassa o xarop d’habitació per augmentar la dolçor.
- Tots aquests aliments són edulcorants naturals i fins i tot poden contenir algunes vitamines i antioxidants.
- Assegureu-vos que decidiu utilitzar l’edulcorant esmentat anteriorment, no la barreja. Per exemple, algunes empreses venen mel, però és una barreja de mel i xarop de blat de moro. Assegureu-vos de comprar 100% de mel o 100% de xarop d’auró.
Si heu d’anar a un restaurant, demaneu amb prudència. Menjar sovint fa que sigui més probable que mengeu aliments que contenen molt sucre, ja que els aliments d’un restaurant no solen tenir cap full nutricional que pugueu comprovar. Abans de fer la comanda, heu de demanar que serveixin els ingredients del plat, però és millor tenir una estratègia per demanar al menjar que tingui el sucre més baix. Podeu provar el següent per ajudar a limitar el sucre en un àpat del restaurant:
- Trieu amanides amb olis purs i vinagre, en lloc d’amanides amb salses prèviament preparades. Com a alternativa, també haureu de demanar que us serveixi la vostra pròpia salsa.
- Requereix que el plat principal estigui lliure de salsa ja que aquestes dues salses poden afegir sucre. També teniu una comanda separada per a aquests articles.
- En cas de dubte, només cal triar verdures al vapor o bistecs senzills en lloc de cassoles i altres plats combinats que continguin molts ingredients. Trieu el plat més senzill, ja que és probable que tinguin el mínim d’additius addicionals.
- Per a postres, trieu fruita sencera o ometreu les postres.
Diferencia els edulcorants artificials. A mesura que cada vegada hi ha més persones que deixen de menjar sucre i es tornen més saludables sobre la salut, el científic ha desenvolupat edulcorants artificials com a alternativa hipocalòrica. Alguns edulcorants artificials com l’aspartam, la sacarina, l’alcohol amb sucre i altres edulcorants artificials tenen diferents efectes secundaris i són potencialment perjudicials per a la vostra salut.
- Molts estudis han demostrat que, durant el deslletament, el sabor dolç dels edulcorants artificials us pot fer desitjar encara més sucre.
- Eviteu els aliments processats edulcorats amb edulcorants artificials com begudes dietètiques i qualsevol aliment que contingui edulcorants però que estiguin etiquetats sense sucre, com ara dolços, gelats, pastissos, etc.
- A continuació es mostren alguns sucres artificials com l’aspartam, l’acesulfam K, l’edulcorant sacarina, el neotam, la sucralosa, el maltitol, el sorbitol o el xilitol. Eviteu aquests sucres si voleu deixar de fumar.
Consells
- Quan sempre desitgeu sucre, podeu menjar fruita en lloc de beure suc o menjar aliments ensucrats. La fibra de la fruita us ajuda a fer-vos sentir més complet (de manera que no tindreu la temptació de menjar més) i, a més, els sucres naturals us ajudaran a frenar els desitjos.
- Eviteu menjar en excés, encara que sigui saludable i segur, no és bo menjar massa, encara que sigui saludable.
