Autora:
Lewis Jackson
Data De La Creació:
14 Ser Possible 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
Voleu aprimar però no voleu tenir músculs com un culturista? Si voleu ser més prims i ferms, us heu de centrar a perdre greix i a construir músculs magres. Per aprimar-se, cal aprimar-se, aprimar-se i tonificar els músculs. Una combinació de dietes i modificacions de l’exercici us pot ajudar a assolir els vostres objectius.Fins i tot si no veieu resultats el primer dia, fins i tot la primera setmana, la vostra perseverança acabarà donant els seus fruits amb un cos prim, tonificat i sa. El procés no serà fàcil: cal motivació i determinació, però ho faràs amb el mètode adequat.
Passos
Part 1 de 3: Planificació
Fixeu-vos objectius. Ja sigui tan senzill com perdre 2 quilograms o ser capaç de córrer 1 quilòmetre en un temps determinat, enumerar els vostres objectius us pot ajudar a mantenir-vos a la llarga.
- Escriviu els vostres objectius i col·loqueu-los a la vista per recordar-vos de les coses a les quals s’ha d’esforçar cada dia. Sigues el més específic possible. En lloc d’enumerar només “perdre pes” en general, escriviu “perdre x kg abans de desembre”.
- Assegureu-vos que els vostres objectius siguin realistes i temporitzats. És possible que hàgiu d’establir diversos objectius fins assolir un objectiu més gran i a llarg termini.
- Feu un seguiment dels vostres objectius en un diari o escriviu-los en paper i enganxeu-los a la porta de la nevera. Quan vegeu fins on arribeu, us mantindreu motivats per treballar cap als vostres objectius a llarg termini.
Determineu la ingesta diària de calories. Reduir la ingesta diària de calories us pot ajudar a perdre pes i reduir el greix corporal en general.- La quantitat de calories que cal tallar és d’entre 500 i 750 per dia. Aquestes calories variaran en funció del nombre de calories que consumeixi actualment i de la rapidesa o la lentitud de l'objectiu de pèrdua de pes.
- No és prudent reduir massa calories o menjar menys de 1.200 calories al dia. Si no mengeu prou (sobretot si feu exercici), serà més probable que perdeu massa muscular magra en lloc de perdre greix corporal.
- És possible que hàgiu de provar diversos nivells de calories per trobar l’equilibri adequat per al vostre cos, estil de vida i nivell d’activitat. Per exemple, si creieu que no perdeu pes, és possible que hàgiu de menjar menys calories cada dia. Per contra, si us sentiu cansat, esgotat o el vostre rendiment esportiu es veu compromès, probablement no mengeu prou.
Consulteu el vostre metge. Parleu amb el vostre metge o un dietista autoritzat per obtenir consells sobre com aprimar i augmentar la massa muscular magra. Poden proporcionar-vos plans addicionals de formació, nutrició i advertències sobre possibles problemes de salut.- Consulteu el vostre metge immediatament si teniu malalties del cor, asma o qualsevol altra afecció que creieu que pugui interferir amb la vostra capacitat per aprimar.
- Compte amb els "experts" que intenten convèncer-lo per vendre suplements, sobretot si aquests suplements es presenten en forma de pols. Els metges i nutricionistes solen preferir una dieta saludable i fer molts exercicis, ja que els suplements dietètics són en gran mesura no demostrats i menys investigats.
Planifiqueu una setmana. Quan comenceu una nova dieta o exercici rutinari, pot ser útil tenir un pla setmanal o una llista de tasques pendents.- Preneu notes o aneu a un diari amb el vostre pla setmanal. Cada dia, guardeu un registre dels exercicis que faràs aquell dia, dels vostres àpats i aperitius i, fins i tot, del vostre progrés cap a la vostra destinació.
- Un pla d’exercici setmanal i una dieta poden ser una part útil del vostre objectiu. Ha demostrat ser eficaç per ajudar les persones que volen aprimar-se adequadament i organitzar-se durant tota la setmana.
- Per exemple, un dia al vostre pla podria ser: Exercici al matí: 30 minuts de carrera i 20 minuts de ioga; Esmorzar: iogurt grec amb fruita; Dinar: espinacs barrejats i salmó a la planxa; Berenar: 2 ous cuits; Sopar: pollastre a la planxa amb llavors de quinoa i verdures bullides.
Part 2 de 3: Practicar per fer-se prim
Centreu-vos en els exercicis aeròbics. Aquests exercicis ajuden a augmentar la freqüència cardíaca i a cremar calories sense acumular massa múscul. Els exercicis cardiovasculars us donaran un aspecte més prim ja que es tracta d’un exercici únic que ajuda a cremar calories i reduir el greix corporal.
- En general, la majoria d’adults haurien de fer almenys 30 minuts d’exercicis cardiovasculars per sessió. Feu exercicis cardiovasculars i aeròbics 4-5 vegades a la setmana per completar el vostre objectiu setmanal.
- A més de cremar calories i donar-li un aspecte prim i tonic, els exercicis cardiovasculars tenen molts altres avantatges, inclosos: ajudar a mantenir un pes saludable, reduir la pressió arterial i el sucre a la sang i millorar estat d’ànim.
- La clau aquí és utilitzar una varietat d’exercicis per evitar l’avorriment i treballar en diferents parts del cos, cosa que estimula el cos a ser flexible en la predicció del que passarà.
Proveu amb bicicleta. Anar en bicicleta és una manera excel·lent d’esveltar-se. Podeu anar en bicicleta a casa o anar al gimnàs o fer un passeig real a l’aire lliure.
- El ciclisme és un gran exercici aeròbic, ja que augmenta significativament la freqüència cardíaca i tonifica tota la part inferior del cos (glutis, músculs anteriors de la cuixa, vedells i cuixes posteriors).
- Quan aneu en bicicleta o feu una classe de ciclisme in situ, cremareu unes 500 calories en 60 minuts amb un exercici intens. Aquest és un mètode molt eficaç per cremar calories més grans.
- El ciclisme també és un exercici fantàstic per a persones ocupades, ja que les bicicletes també són un mitjà de transport. Aneu amb bicicleta per treballar com a rutina diària.
Prova de nedar. La natació també és una bona manera de perdre pes i aprimar-se. Ja sigui nedant a la piscina a casa o anar al gimnàs, nedar també ajuda a tonificar tot el cos.
- Hi ha moltes activitats aquàtiques que podeu triar. Proveu natació, aeròbic aquàtic o exercicis de resistència a l'aigua.
- A diferència d'altres tipus d'exercici aeròbic, la natació (sobretot la de llarga distància) afecta gairebé tots els grups musculars del cos. Cada repetició de natació augmentarà la força i el to dels músculs.
- La natació és un exercici excel·lent per a les persones amb sobrepès, que tenen problemes d’estructura de genolls o ossos, perquè els moviments distribueixen pes i redueixen la pressió sobre els ossos.
Practicar trotar. Córrer és un exercici aeròbic fantàstic que us pot ajudar a perdre pes ràpidament i a augmentar la musculatura magra.
- El trotar afecta especialment la part inferior del cos i els músculs abdominals. Tot i això, per augmentar els beneficis de tonificació d’un exercici de carrera, cal augmentar la velocitat o la intensitat. Com més pesat sigui l’exercici, més efectiu serà.
- Es pot córrer sol o en grup, córrer pel barri, a la cursa o al gimnàs. Assegureu-vos que la pista és segura quan es corre sol.
- Tingueu en compte que córrer és un esport que pot tenir un fort impacte als genolls i a les articulacions. Si alguna vegada heu tingut una lesió al genoll en el passat, potser córrer no és la vostra millor opció.
Feu entrenaments lleugers. Unes poques hores d’entrenament amb peses a la setmana, sens dubte, us ajudaran a tonificar, però també us pot proporcionar una formació “muscular”. L’entrenament de força inclou exercicis de força i exercicis inclinats sense augmentar la massa muscular. Hauríeu de centrar-vos en els exercicis de reducció del pes i de tonificació.
- Normalment, si voleu aprimar-se, eviteu els pesos pesats i repetiu-ho una vegada i una altra. Eviteu exercicis d’entrenament de força, ja que augmentarà la mida dels músculs i us farà semblar més gran en lloc de prim.
Proveu pilates. Pilate és una sèrie d’exercicis amb moviments que poden ajudar a augmentar l’equilibri, la flexibilitat i ajudar a construir músculs prims i llargs.
- De vegades, el Pilates requereix l’ús d’equips d’exercici, com ara peses o boles d’exercici. Podeu fer una classe de pilate, fer classes dirigides en línia o veure vídeos a Internet.
També podeu provar ioga. Igual que el pilates, el ioga inclou una sèrie de postures que poden ajudar a augmentar la flexibilitat i la força i ajudar a construir músculs llargs i prims.
- Podeu fer classes de ioga al gimnàs, estudis de ioga privats o practicar gratuïtament en línia.
- És una bona idea fer algunes classes de ioga amb entrenadors experimentats per obtenir postures i moviments correctes. Després podeu provar de practicar a casa.
Part 3 de 3: apliqueu la nutrició adequada per tenir un cos prim
Mesureu la mida de la porció. Quan intenteu aprimar-vos per aprimar-vos, és important que seguiu una dieta adequada. Mesurar la mida de les porcions us pot ajudar a assegurar-vos que mengeu la quantitat adequada i no en excés.
- Penseu en la possibilitat de comprar una bàscula d’aliments o una tassa de mesurar per fer un seguiment de les mides de les porcions de cada menjar i berenar.
- No cal que mesureu cada menjar a llarg termini, però us ajudareu a seguir les racions mesurades durant les primeres setmanes.
Menja aliments rics en proteïnes. Els aliments rics en proteïnes proporcionaran energia i ajudaran a magrar els músculs magres. Haureu d’incloure proteïnes a tots els àpats per assolir el vostre objectiu diari.
- Quan feu una dieta i intenteu generar massa muscular magra, és important consumir prou proteïnes cada dia. En general, satisfareu les vostres necessitats diàries si mengeu prou proteïnes amb cada àpat. Haureu de menjar uns 85-113 g de proteïna (aproximadament un talonari de xecs) amb cada menjar i berenar.
- Intenta trobar fonts magres i saludables de proteïnes. Els aliments com les aus de corral, els ous, el porc, els ous, els mariscs, la vedella magra, els llegums i els productes lactis baixos en greixos són pobres en greixos dolents i rics en proteïnes.
Menja hidrats de carboni complexos. A més de proteïnes, el cos necessita suficients hidrats de carboni per suportar les funcions diàries bàsiques.
- L’exercici aeròbic es basa en la quantitat d’hidrats de carboni que mengeu. Si mengeu de manera incorrecta o retalleu massa calories, el vostre rendiment pot patir per manca d’aliments i d’hidrats de carboni.
- Trieu fonts nutritives d’hidrats de carboni durant tot el dia. Això ajudarà a proporcionar nutrients adequats dels hidrats de carboni.
- Els carbohidrats complexos tenen un contingut en fibra més alt. En general, els hidrats de carboni complexos són més nutritius que els carbohidrats refinats o processats, cosa que provoca una disminució de la quantitat de nutrients dels aliments.
- Trieu aliments com: cereals integrals 100% com la quinoa, civada sencera, arròs integral o pa de blat integral 100%; fruites fècules, llegums i verdures com patates, pastanagues o mongetes.
Menja 5-9 racions de fruites i verdures al dia. Les proteïnes i els hidrats de carboni complexos ajuden al vostre entrenament per obtenir un cos més prim i ferm, però les fruites i verdures ajuden a completar un àpat ben equilibrat.
- Les fruites i verdures contenen una gran quantitat de fibra, vitamines, minerals i antioxidants. Tot i que aquests aliments no proporcionen molta energia per fer exercici, sí que aporten nutrients essencials per a la vida.
- Coma una o dues racions de fruites i verdures a cada menjar i berenar. Una porció de fruita consisteix en una peça o ½ tassa de fruita picada. Una ració de verdures consisteix en una o dues tasses de verdures de fulla verda.
Preneu un aperitiu abans i després de l’entrenament, si cal. Depenent de la durada, intensitat i durada del vostre entrenament, és possible que necessiteu un aperitiu abans o després del vostre entrenament. Els aperitius us ajudaran a preparar-vos per fer exercici o us ajudaran a recuperar-vos correctament.
- El cos necessita la majoria dels hidrats de carboni abans d’entrenar. De la mateixa manera que un cotxe no pot funcionar sense gasolina, no es pot fer exercici sense el combustible adequat. Els hidrats de carboni són el millor i més eficaç combustible per fer exercici.
- Els millors aperitius previs a l’entrenament inclouen: un tros de fruita, un bol de civada i fruita seca, un batut amb iogurt i fruita o un bol de cereals amb molta fibra. carretera baixa.
- Després de fer exercici, haureu de compensar la quantitat de combustible consumida durant l'exercici. La millor combinació són les proteïnes i els hidrats de carboni. Això ajudarà al cos a restaurar i reparar els músculs i a proporcionar una font eficient de reserves d'energia.
- Els millors aperitius post-entrenament inclouen: llet de xocolata, barra de proteïnes (proteïna), poma o plàtan amb mantega de cacauet, rosquilla de blat integral amb mantega d’ametlla o una tassa de iogurt grec amb flors fruita.
Beu molta aigua. En general, és molt important beure prou aigua durant tot el dia. En augmentar el volum d’exercici, la hidratació del cos al llarg del dia és cada vegada més necessària.
- Com a mínim, també heu de beure 8 gots d’aigua al dia. Alguns estudis demostren que és possible que hagueu de beure 10-13 gots d’aigua al dia.
- Beure molta aigua ajuda a combatre la retenció d’aigua al cos. Com més aigua beveu, menys necessita el cos per emmagatzemar-la.
- Mantingueu-vos hidratat amb fluids clars i sense sucre, com ara: aigua, adobs aromatitzats, cafè descafeïnat, te.
Eviteu els aliments processats rics en sucre i greixos. Molts aliments processats són rics en greixos, sucre i sodi i són rics en calories. El consum regular d’aquests aliments pot conduir a l’augment de pes i a l’augment de la massa grassa.
- Eviteu aliments com: begudes ensucrades, dolços, pastissos, aliments secs, congelats, carns processades, galetes i patates fregides.
- Centreu-vos en menjar aliments menys processats i nutritius. Generalment són baixos en calories, però tenen un contingut nutricional molt més elevat, com ara vitamines, minerals, proteïnes i fibra.
Consells
- Consulteu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa de pèrdua de pes o exercici per ser saludable i segur.
- Si mai no heu fet exercici abans, comenceu lentament i gradualment augmenteu-ne la intensitat o la freqüència.
- Si experimenta dolor, dificultat per respirar o altres signes de molèsties durant l’exercici, deixeu de fer exercici immediatament i busqueu atenció mèdica.
- Quan el vostre objectiu és ser prim, pot trigar unes quantes setmanes a veure els resultats. Haureu de perdre pes, perdre greix corporal i tonificar els músculs.
- Continueu amb el programa de nutrició i exercici adequat per mantenir resultats duradors. Si torneu als vostres antics hàbits alimentaris, és possible que perdeu la forma curta i prima.
