Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

La idea de treballar per tonificar pot semblar esgotadora, però els resultats valen la pena. Us presentem els passos següents per incorporar-los a la vostra vida, construint així un cos més sa.

Passos

Primera part de 3: desenvolupar la forma correcta de pensar

1. 

   Tenir l’actitud correcta. Pot semblar irrellevant, però l’esperit veritable és increïblement poderós i pot marcar una gran diferència en l’èxit o el fracàs. L’entrenament per a una bona salut és un camí llarg, no un sprint, i requereix canvis de vida.
   • No us apropeu a això amb la mentalitat que podeu deixar de canviar un cop assolit el vostre objectiu de salut ideal; en cas contrari, es corre el risc de tornar a caure en mals hàbits. Tenir bona salut significa incorporar a la vostra vida moltes coses que acabaran convertint-vos en el vostre hàbit.

2. 

   
   
   Feu un seguiment del vostre progrés i estigueu orgullós de qualsevol petit canvi positiu. El "diari de salut" és una bona idea perquè podeu fer un seguiment del temps de pràctiques, del que feu i durant quant de temps. També podeu enregistrar el que mengeu cada dia. Quan haureu d’escriure si teniu un berenar o no, trobareu que disminuirà la vostra tendència a voler berenar.
   • No us penseu que només pel fet de fer un pas enrere podeu renunciar a tots els vostres esforços per aquell dia. No us desmoralitzeu només perquè deixeu de perdre pes o deixeu de créixer els músculs; Tingueu en compte que l'estabilitat corporal està bé, però, en general, ja teniu una trajectòria ascendent gradual i, sens dubte, és el que us hauria d'estar orgullós.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Certified Personal Trainer és un entrenador personal certificat BCRPA a la Colúmbia Britànica. Des de 2002 és entrenadora personal i entrenadora de fitness.

   

   Michele Dolan
   Entrenador personal certificat

   Seguiu i no perdeu la motivació massa aviat. Segons Michele Dolan, un entrenador personal amb llicència: "Podeu millorar la vostra salut durant 4 a 8 setmanes fent exercici de 30 a 60 minuts diaris".

3. 

   Crea un compromís amb tu mateix. En altres paraules, el compromís també s’anomena sistema de recompensa. Fixeu-vos un objectiu i fixeu-vos una recompensa. Trieu alguna cosa que realment vulgueu o alguna cosa que realment vulgueu fer.
   • Per exemple, fes la teva pròpia promesa i observa que si corres durant 30 minuts al dia, pots permetre't comprar aquesta bonica camisa o una nova raqueta que has estat vigilant durant molt de temps.

4. 

   
   
   Cerca algú que persegueixi els teus objectius. Els objectius són més fàcils d'assolir quan es té algú amb qui compartir les seves dificultats i èxits. Creeu un calendari pel qual tots dos pugueu comprometre’s i ajudar-vos mútuament.
   • Fins i tot es pot mobilitzar un grup d’amics per participar en una formació sanitària ”. Demaneu a cada participant que posi 50.000 VND a la caixa i la persona que practiqui més en un període determinat guanyi aquests diners.
   publicitat

Part 2 de 3: Fer exercici per tenir una bona salut

1. 

   Cerqueu maneres de ser més actius en la vostra rutina diària. Si us desafieu constantment, ajudareu el vostre cos a "continuar". Si necessiteu aprimar per tenir una bona salut, això us ajudarà a cremar l’excés de pes.Si feu exercici de resistència, aquesta és la manera de garantir una millora contínua.
   • Agafeu l’autobús o aneu amb bicicleta a l’escola o a la feina en lloc d’anar en moto. Si això no funciona, podeu aparcar el cotxe a poques illes de l’oficina per obligar-vos a caminar 15 minuts al dia. Quan aneu a un supermercat, cinema o centre comercial, estacioneu el cotxe al final del lot en lloc d’intentar trobar un lloc a prop de la sortida.
   • Porteu el gos a passejar més sovint i tant el cos com el gos us ho agrairan.
   • Neteja de la casa més. Us sorprendrà de com de laborioses són les tasques domèstiques: espolsar prestatgeries, netejar vàters, rentar plats, segar gespes, desherbar, aspirar i escombrar la casa, endreçar i rentar garatges i mitjons. totes aquestes coses seran la vostra sessió d'exercici. Netejar la casa amb membres de la família en un horari regular no només crea un millor ambient de vida, sinó que també ajuda a cremar calories, a mantenir una salut sana i a mantenir el cos prim amb facilitat. que.
   • Fer exercici a la feina. Ho creguis o no, és possible convertir el temps d’estar assegut en una activitat per cremar calories. Podeu estirar-vos fent aixecaments de cames, estirant-vos cap a un costat, amb les mans tocant l’esquena i molt més.

2. 

   Seguiu un règim d’exercicis. Un programa d’exercicis correcte ha de tenir cinc parts: escalfament, exercici aeròbic, entrenament de força, estiraments (flexibilitat) i refredament.
   • Escalfeu-vos fent una caminada de velocitat regular a l’aire lliure o a la cinta de córrer, alenteu la bicicleta d’exercici o feu algunes voltes a la cinta de córrer de l’escala. Hauríeu d’exercitar-vos el suficient per augmentar la circulació sanguínia i ajudar a girar les articulacions durant tot el rang de moviment perquè els músculs s’escalfin. Fer exercici sense escalfar pot provocar tensions musculars.
   • Els exercicis cardiovasculars milloren la circulació sanguínia i la resistència. Per fer cardio, podeu córrer, anar amb bicicleta amb alta resistència o caminar ràpidament a la cinta de córrer de l’escala. Hauríeu de practicar amb la transpiració i més circulació sanguínia. Una bona salut cardiovascular no només és bona per al cor i la pressió arterial, sinó que també s’ha relacionat amb un risc reduït de malaltia d’Alzheimer. S’ha demostrat que l’entrenament intermitent (és a dir, alternant exercicis de baixa i alta intensitat) és una forma excepcionalment ràpida i eficaç de millorar la salut i la resistència del cor, alhora que també crema efectivament els greixos.
   • Construir músculs mitjançant exercicis d’enfortiment de la força no només augmentarà la força i la fermesa, sinó que també augmentarà el metabolisme, ja que la investigació en persones amb múscul desenvolupat demostra que cremen més calories. fins i tot en repòs. Podeu treballar amb peses, okupes, flexions o abdominals i molts més. Si no podeu anar al gimnàs, podeu fer exercicis de musculació a casa.
   • Feu estiraments durant o després d’un entrenament per augmentar la flexibilitat. També és una manera de reduir la rigidesa dels músculs i les articulacions. Estireu les cames, els braços, l’esquena i els músculs que utilitzeu durant l’exercici (normalment s’inclouen tots aquests músculs).
   • El procés de refredament és similar a l’escalfament. Hauríeu de fer exercici cardiovascular a un ritme baix. El refredament permet que els músculs es relaxin mentre la sang circula pels músculs a un ritme lleugerament superior a l’habitual.
   • Nota: Qualsevol persona major de 60 anys o que tingui malalties del cor, hipertensió arterial o reumatisme hauria de consultar un metge abans d’iniciar la formació intermitent.

   

   Laila Ajani

   Laila Ajani és entrenadora i fundadora de Push Personal Fitness, una organització d’entrenament personal amb seu a la badia de San Francisco. Laila està especialitzada en esports de competició (gimnàstica, aixecament de peses, tennis), entrenament personal, carrera i aixecament de peses olímpic. Laila està certificada per la National Strength & Conditioning Association (NSCA), EUA Powerlifting (USAPL), i és especialista en rehabilitació en fitness (CES).

   

   Laila Ajani
   Entrenador d’Educació Física

   Centreu-vos en l’exercici de tot el cos. Quan comenceu a fer exercici, proveu un enfocament equilibrat. Feu flexions, exercicis abdominals i afegiu peses per ajudar a millorar la força.

3. 

   Capgirar-ho tot. Qualsevol activitat física que suposi un gran esforç us manté saludable, però recordeu que la diversitat és el condiment de la vida i de la salut. A mesura que el vostre cos s’acostumi a una activitat, realitzarà aquesta activitat amb més facilitat i el vostre desenvolupament anirà en una òrbita horitzontal durant aquest règim d’exercici. Per evitar que el cos i la ment s’avorreixin i es diverteixin mentre fa exercici, necessiteu diverses activitats.
   • Dansa. Qualsevol activitat com el ballet al ball de hip-hop us ajudarà a augmentar la vostra salut si us hi adheriu. Inscriviu-vos a una classe de ball de Zumba o hip-hop. Us sorprendrà la quantitat de calories que cremeu mentre us divertiu.
   • Nedar. No importa a quina tècnica nedis, paris a l’aigua, nedis amb un gos o nedis amb papallona. La natació també és una bona manera d’exercitar-se per diversió.
   • Ioga. El ioga és un exercici saludable que resulta bo tant per a la ment com per al cos. Trieu un dia de la setmana per fer un estirament real del cos en lloc de fer exercici regularment. El ioga ajuda a mantenir la flexibilitat, però també és una bona manera de tonificar els músculs.

4. 

   Participa en activitats extraescolars, com ara fer esport. Jugar amb altres persones et motiva per seguir endavant. Per exemple, a la llarga, els companys us motivaran a continuar intentant (i el fet que no vulgueu ser l’últim), a diferència de córrer sols a màquina a casa, oi pot prémer fàcilment el botó d'aturada i finalització. publicitat

Part 3 de 3: Menja sa

1. 

   Subministra l'energia que el cos necessita. Quan esteu més actius, també heu de menjar més, però no cap menjar. Cal menjar aliments sans i rics en energia per obrir immediatament una nova fase del dia, sense provocar estancament. Apreneu a menjar més sa i a beure més aigua.
   • Canvieu a cereals integrals. Els cereals integrals són més sans i saborosos. Potser no és el que esteu acostumat, però us encantarà el sabor exòtic i nutritiu de les nous. Si no voleu menjar cereals integrals, intenteu substituir la meitat dels cereals que mengeu per cereals integrals. Qui sap: potser preferireu els cereals integrals amb el pas del temps.
   • Elimineu el menjar ferralla poc saludable i substituïu-lo per fruites i verdures. L’alt contingut en aigua i fibra us faran plens i les vitamines i minerals que contenen ajuden a nodrir el cos d’una manera natural. Intenteu que els vostres àpats siguin mig fruita i meitat vegetals.
   • Menja aliments que contenen proteïnes magres. Intenteu menjar carns magres (és a dir, carn amb un percentatge baix de greixos). Menja fesols, ous i llavors per augmentar la ingesta de proteïnes sense el mateix greix que quan es menja carn. Menja marisc almenys un cop per setmana. El marisc conté proteïnes i àcids grassos omega-3 (que són greixos saludables per al cor).
   • Reduïu la ingesta de greixos sòlids. Es tracta d’aliments fets amb mantega o greixos sòlids com galetes, pastissos i altres postres. També es troben en carns processades com salsitxes i cansalada, a més de gelats i pizza. El greix gruixut farà que faci molt d’exercici per cremar-ho tot.
   • Menja aliments amb un índex glucèmic baix. Aquests són aliments que el cos triga més a digerir i convertir en energia, de manera que us sentireu més complets durant tot el dia amb una ingesta inferior de calories. A més, haureu d’evitar els "pics de sucre en sang" causats per menjar aliments amb un índex glucèmic elevat i, en canvi, consumir una quantitat constant d’energia durant tot el dia. Aquesta manera de menjar fa que el vostre cos se senti més refrescant tant si esteu treballant com si feu exercici.

2. 

   Mantingueu aliments saludables a l'interior. Compreu fruites, verdures, cereals integrals, sopes, etc. que vulgueu menjar, no menjar ferralla per evitar desitjos. No és dolent gaudir de tant en tant, però és fàcil fer-ho si la vostra casa està plena de menjar ferralla. En canvi, la prova real per berenar és si esteu disposats a recórrer un llarg camí fins a una fleca o un supermercat (fins i tot millor que caminar o anar en bicicleta si és possible).
   • Abans de mimar-vos, beureu dos gots d’aigua (250 ml cadascun). Si després voleu berenar, mengeu-lo. De vegades, el cervell confon la gana amb la sensació de set. L’aigua és una de les millors cures per als desitjos.

3. 

   Beu 1,5 ~ 2 litres d'aigua al dia. L’aigua manté el cos hidratat i eleva l’activitat metabòlica fins al nivell òptim. A més, l’aigua ocupa un gran volum a l’estómac, de manera que us sentiu més complets sense menjar gaire.Aquesta és una bona eina per evitar el consum de calories addicionals que realment no necessiteu, però que heu renunciat accidentalment a causa de les vostres ganes o falta de satisfacció.
   • Porteu sempre una ampolla d’aigua amb vosaltres. Us sorprendrà el fàcil que és beure prou 1,5 ~ 2 litres d’aigua al dia. Beure aigua també és molt més barat que comprar altres begudes quan es té set i és millor per al medi ambient.
   • Beu aigua en lloc de begudes ensucrades com el refresc. Si no us interessa beure aigua perquè l’aigua no té sabor, proveu de donar-li a l’aigua els vostres sabors preferits de fruita, com ara maduixa, nabiu, llimona, taronja i espina.

4. 

   Deixa reposar el teu cos. Quan el vostre cos es dedica a molta activitat física, també haureu de donar-li temps a recuperar-se dormint prou. Determineu quantes hores necessiteu per dormir per sentir-vos refrescats al matí i, a continuació, obligeu-vos a anar al llit i a despertar-vos a la mateixa hora cada dia.
   • No dormir prou també danya molt el sistema immunitari. És més probable que emmalalteu si no doneu energia i temps al vostre cos per combatre els bacteris i virus infecciosos i, cada vegada que refredeu, triga més a recuperar-se.
   • Dormir poc està relacionat amb menjar en excés. Assegureu-vos de no privar el vostre cos de son per restaurar energia, o haureu de reposar les vostres calories.
     
     

5. 

   Revisió de salut. Per mantenir-se sa a llarg termini, haureu de fer un "manteniment" regular del vostre cos, igual que el vostre estimat cotxe. Consulteu el vostre metge i dentista periòdicament per assegurar-vos que tot funciona correctament des de l’interior i per evitar possibles problemes. publicitat

Consells

• Comenceu amb alguna cosa tan senzill com córrer durant 5 minuts al dia. La setmana que ve augmenta a 10 minuts al dia. Continueu augmentant la intensitat fins que hagueu establert una rutina d'entrenament constant.
• Menja aliments frescos, sans i orgànics. Penseu en la possibilitat de comprar queviures locals.
• No seure contínuament durant llargs períodes de temps. Només aixecar-te ajuda a cremar més calories, així que aixeca’t! Mou-te aquí i allà!
• Penseu en la possibilitat de limitar la ingesta de brossa i aliments processats, com ara menjars ràpids, refrescos, fregits i altres aliments rics en greixos, sodi i sucre.
• Aneu en bicicleta amb un familiar o un amic.
• L’esprint és millor que córrer durant llargues hores, però amb molt d’esforç, de manera que el cos s’estrenyeix més ràpid quan es corre.
• Temps per practicar. Reduïu els dolços. Intentant contínuament. De vegades necessites un descans. Dorm quan hagis acabat què has de fer. Feu exercici abans de dormir per cremar més calories.
• Un cop tingueu la salut que desitgeu, continueu prenent mesures que us ajudin a assolir aquest objectiu. La formació sanitària és una forma de vida, no una feina temporal.
• No pensis en el pes corporal i tingues una mentalitat sana.
• Quan canvieu la dieta, no us heu de morir de gana, sinó de menjar millor. Per exemple, si la vostra dieta té pomes, llet i llavors de pollastre, no us heu de saltar el pollastre i substituir-lo per amanida de pollastre.
• Fixeu-vos objectius. Primer, fes un quilòmetre al dia i, a continuació, augmenta el teu objectiu 2 quilòmetres o més. Bona sort!

Advertiment

• Conegueu els vostres límits pel que fa a l’entrenament amb peses i la resistència. Quan feu exercicis de reforç de força, feu que sempre els altres ho vigilin i eviteu l’exercici excessiu amb massa pes. Quan feu exercici aeròbic, reduïu la velocitat si comenceu a sentir dolor al pit o a les articulacions.
• Poseu-vos en contacte amb el vostre metge abans d’iniciar un règim d’exercici. Assegureu-vos que el vostre cos pot tolerar una activitat física prolongada. Tingueu molta precaució si teniu problemes de salut com malalties del cor, augment de la pressió arterial o disminució o asma.