Content

• Passos

La impulsivitat / impulsivitat pot causar molts problemes. Accedir a la botiga de queviures pot comportar massa diners o comprar menjar ferralla i pastes mentre planifiqueu comprar aliments saludables. Podeu passar un dia comprant en lloc d'estudiar o jugant a videojocs quan tingueu intenció d'anar al gimnàs. Pot ser que sigui menys impulsiu si sap utilitzar un control eficaç. Centreu la vostra atenció mitjançant intervencions específiques i desenvolupeu rutines diàries per millorar la vostra capacitat d’atenció.

Passos

Part 1 de 3: Vida organitzada

1. 

   Escriviu els vostres objectius. El primer pas per gestionar els vostres impulsos és determinar quant voleu prioritzar el vostre temps. Després, abans d’actuar per impuls, comproveu que el vostre comportament reflecteixi els valors / objectius que anoteu per vosaltres mateixos.
   • Això vol dir que podeu escriure llistes generals de treballs o crear un pla de negoci. Si sou estudiants, podeu fer un pla d’estudis. És important registrar els objectius actuals per comparar-los amb la vostra impulsivitat.
   • Podeu veure les notes com un magatzem de valors, intencions, compromisos, pràctiques recomanades personals i tasques que poden donar suport a aquests objectius.
   • Podeu utilitzar quaderns, fulls de càlcul o qualsevol altre mètode que us funcioni. És important que siguin fàcils d’utilitzar i útils.

2. 

   
   
   Preneu-vos el temps per revisar i planificar regularment. Per treure el màxim profit del vostre sistema de gestió, heu de provar de tornar a provar el funcionament del vostre sistema a la vida, així com de fer un pla per als canvis necessaris.
   • És possible que necessiteu seure un cop per setmana per considerar les vostres accions la setmana anterior. Heu seguit les prioritats de la llista? Preneu nota del que és bo, del que us fa sentir desafiador i del que podeu fer millor.
   • És possible que necessiteu fer aquesta comprovació més sovint fins que no trobeu un sistema que us funcioni. S’ha d’escriure una breu revisió cada dia; també podeu crear una revisió mensual més extensa.

3. 

   
   
   Complir l’horari diari. Si l'hora del dia no està planificada adequadament, sovint l'empleneu d'accions impulsives. Proveu d’escriure un horari diari per vosaltres mateixos, reservant 30 minuts. És normal dedicar més de 30 minuts a una tasca, però no tenir temps lliure.
   • Si no sabeu planificar les vostres activitats específiques per endavant, escriviu una sèrie d’opcions per vosaltres mateixos. Per exemple, si no esteu segur de si vindrà un amic, escriviu: "Ella o ______".
   • El vostre horari diari també hauria d’incloure temps social i lliure. Un horari sense descans acabarà fallant.

4. 

   
   
   Escriviu una llista per vosaltres mateixos. Si sou el tipus de persona que sovint té pressa per canviar de direcció enmig d’una feina, utilitzar llistes de comprovació us pot ajudar a mantenir la concentració. La llista de comprovació minimitzarà les vostres possibilitats d’actuar impulsivament assegurant-vos que no oblideu res i que no afegiu cap pas innecessari a la feina.
   • Es demostra que les fitxes ajuden a augmentar l'atenció al treball, fins i tot per als professionals mèdics. Molts cirurgians han de seguir una llista de control quan es realitzen cirurgies per ajudar-los a concentrar-se.
   • En molts casos es pot aplicar una llista de comprovació d’elements per comprovar el marcatge. L’ús de llistes de viatges us ajuda a organitzar-vos de manera més eficient; les llistes de compres us ajuden a comprar només els articles previstos; les llistes de comprovació acadèmiques us ajuden a garantir que participareu en cada part de la tasca assignada.
   • Fer una creu a la llista us pot motivar per completar una tasca.

5. 

   Creeu codis de colors al conjunt de calendaris. Mantenir el vostre calendari al vostre costat és fonamental per a qualsevol persona que tingui impulsivitat. Haureu d’utilitzar el vostre calendari diari, setmanal i mensual per esbrinar quin prioritzar. L’ús de colors diferents per a diferents categories d’activitats ajuda a l’ús eficaç del calendari.
   • Per exemple, els estudiants poden utilitzar tinta vermella per a una prova pròxima, tinta blava per a un projecte a llarg termini, tinta negra per a tasques diàries i tinta verda per diversió o activitat. acció social.
   • Un calendari mòbil, com una aplicació en un telèfon, us ajuda a accedir al vostre calendari mitjançant la configuració.
   publicitat

Part 2 de 3: Preneu mesures per evitar l'acció impulsiva

1. 

   Veure imatges de la natura. Molts estudis demostren que les persones que gaudeixen d’imatges del món natural sovint prenen decisions menys precipitades després. Aquesta imatge hauria d’incloure muntanyes, boscos, platges, etc.
   • Si intenteu frenar la vostra impulsivitat, poseu una postal o una foto del vostre entorn natural preferit a prop del vostre escriptori o a la vostra llibreta.
   • Abans de prendre una decisió, atureu-vos i reflexioneu mirant la imatge del món natural. La vostra decisió serà menys precipitada.

2. 

   Dormir / migdiada. Segons un estudi de la Universitat de Michigan, la migdiada ajuda a reduir la impulsivitat en adults. Segons el mateix estudi, el temps de migdiada és d’uns 60 minuts, però no cal dormir 60 minuts per beneficiar-se d’aquest mètode.
   • La migdiada també ajuda a les persones a estar més tranquil·les i a desanimar-se en intentar completar les tasques. Les persones que tenen l’hàbit de fer migdiada sovint se centren en l’activitat fins que es completa.
   • Les persones que no dormen 7-9 hores per nit encara es beneficien de les migdiades. Tots els temes de la investigació han demostrat beneficis de les migdiades curtes.

3. 

   
   
   Limiteu l'acció impulsiva. Establir-vos límits us ajudarà a protegir-vos de les decisions i a actuar amb pressa. Per exemple, si teniu un problema que us impedeix dir tot el que penseu directament, penseu a escriure tots els comentaris i preguntes abans de dir-los. Prenent el temps per escriure-ho tot, podeu evitar comentaris precipitats inadequats.
   • Si teniu problemes per gastar massa, mantingueu la targeta de crèdit a casa cada vegada que compreu i pagueu en efectiu.
   • Retardar la compra de determinats articles durant 24 hores ajudarà a evitar compres ràpides i us donarà l’oportunitat de decidir si realment cal comprar-los.

4. 

   
   
   Practicar exercicis de respiració. Un estudi de la Universitat de Califòrnia a Los Angeles va demostrar un exercici de respiració basat en ioga anomenat Sudarshan Kriya, que ajuda a reduir el comportament impulsiu en adolescents. Els exercicis de respiració cobreixen les quatre formes bàsiques de respiració:
   • Ujjayi, o "Respiració victoriosa", és una forma de respiració lenta i deliberada, quan us centreu en la respiració.
   • Bhastrika, o "Respiració de manxa", és quan exhala amb força pel nas i després inspira ràpidament, aproximadament 30 respiracions per minut.
   • Canvia el mantra "Om" tres vegades seguides i després has d'expirar durant un temps llarg i controlat.
   • Respiració rítmica, tant si respira lentament, moderadament o ràpidament.
   publicitat

Part 3 de 3: desenvolupar hàbits diaris saludables

1. 

   
   
   Comenceu a practicar ioga. S'ha demostrat que l'adopció periòdica de la pràctica bàsica del ioga millora l'atenció i redueix la impulsivitat.Als nens de l'escola se'ls ensenya diàriament a fer exercici "hola sun" (exercici al matí) i una respiració equilibrada i eficaç prolonga la capacitat de prestar millor atenció.
   • Aquest benefici augmenta quan l’exercici de ioga es practica en diferents contextos. Per exemple, si aneu a comprar, feu uns minuts d’exercicis de respiració de ioga abans d’entrar a la botiga. A casa, practiqueu l’exercici “hola sun” abans de menjar menjar ferralla.

2. 

   Desenvolupeu una rutina diària d’exercicis. L’exercici, especialment l’exercici aeròbic, us pot ajudar a alleujar els impulsos de moltes maneres. L’exercici també augmenta el vostre estat d’ànim i redueix les sensacions d’estrès i ansietat.
   • A més, fer exercici ajuda una persona a controlar activament la seva atenció. Si sovint actueu impulsivament a causa de la depressió o la frustració, haureu d’utilitzar la vostra energia de manera més eficient mitjançant l’exercici.
   • La investigació demostra que 40 minuts d’exercici aeròbic al dia milloren la funció executiva en nens amb sobrepès.
   • L’exercici intensiu beneficia a totes les edats.

3. 

   Obteniu més informació sobre la pràctica de l’atenció plena. Ser conscient dels vostres sentiments i aprendre a connectar la vostra impulsivitat amb els vostres pensaments, sentiments i motivacions us ajudarà a tenir més control sobre les vostres accions. El mindfulness us ofereix l’espai per veure els vostres impulsos, donant-vos l’oportunitat de triar si actueu de pressa o no.
   • Quan noteu l’impuls, deixeu-vos pensar-hi detingudament abans d’actuar. Per exemple, "m'enfado quan el meu amant diu això i vull criticar-la". A continuació, creeu una resposta més positiva: "Intentaré mantenir la calma".
   • Mindfulness significa centrar-se en el que passa dins teu i trigarà temps a notar el que passa al teu cos abans d’actuar amb pressa, en lloc de més tard.

4. 

   Xateja amb gent de confiança. Quan l'ansietat és la causa del vostre impuls, podeu ajudar-vos passant temps amb persones de confiança. Assegureu-vos que hi hagi persones a la vostra vida amb les quals pugueu compartir problemes que us molestin. Això pot ajudar a alleujar l’ansietat i reduir la impulsivitat.
   • Podeu plantejar-vos parlar amb un professional, com ara un consultor, un assessor de vida o una organització professional, sobre el difícil que és controlar els impulsos.
   • Només passar temps parlant amb un amic de confiança us pot ajudar a fer front a l’ansietat, encara que no mantingueu una conversa seriosa.

5. 

   Demaneu als vostres amics que us recordin que heu de viure amb responsabilitat. Els amics us poden ajudar a responsabilitzar-vos dels objectius que us fixeu. Trobeu algú en qui pugueu confiar i que no vulgui ser crític i compartiu-hi els vostres objectius. Podeu decidir com voleu ser responsable dels vostres objectius.
   • Per exemple, voleu que els vostres amics us truquin per comprovar el vostre progrés? O voleu programar reunions periòdiques perquè puguin comprovar el vostre compromís amb un objectiu?
   • També heu de planificar què pot fer el vostre amic per ajudar-vos si no us centreu en els vostres objectius i actueu amb pressa.
   • Podeu oferir-vos per ajudar el vostre amic a assumir la responsabilitat d’alguna cosa amb la qual lluita. D’aquesta manera, tots dos sereu companys responsables.

6. 

   Comprendre com la impulsivitat afecta la vida. De vegades, ser precipitat pot tenir efectes tant positius com negatius. Per exemple, si teniu dificultats per prendre una decisió, és possible que us decidiu a l’últim moment. És una manera d’evitar sentir-se nerviós quan s’intenta prendre una decisió conservadora.
   • Si experimenta els avantatges de l’acció impulsiva, intenteu trobar maneres més efectives d’obtenir-ne els beneficis.
   • Recordeu que encara podeu actuar espontàniament, fins i tot si controleu la vostra impaciència. Menys impulsiu no vol dir que la vida es torni apagada i estereotipada. Només vol dir que tindreu més control a l’hora de triar com gastar els vostres diners, passar el vostre temps i prestar atenció a alguna cosa.

7. 

   Participa en activitats que t’ajudin a mantenir la calma. Cada persona tindrà diferents activitats calmants, però les activitats poden incloure escoltar meditació guiada, música suau o practicar exercicis de respiració profunda. Una relaxació més pot ajudar-vos a evitar actuacions precipitades.
   • Feu una exploració corporal per trobar zones d’estrès i, a continuació, concentreu-vos activament en relaxar-los.
   • Ajusteu el rellotge durant 5 minuts i concentreu-vos en la respiració durant aquest temps limitat. Fer un breu descans us relaxarà i evitarà reaccions precipitades.

8. 

   Penseu en la teràpia conductual cognitiva. La teràpia cognitiu-conductual o teràpia cognitiu-conductual (TCC) ajuda a una persona a centrar-se en la connexió de pensaments i sentiments amb el seu comportament. La TCC és un tractament comú contra l’ansietat i els trastorns impulsius. L’objectiu d’aquest enfocament és reconèixer els pensaments que sovint condueixen a una acció impulsiva.
   • El comportament precipitat sol ser el resultat d’un pensament automàtic, que ens ve al cap com a resposta immediata a determinades circumstàncies. Aquests pensaments poden ser negatius i fer que prengueu males decisions. La TCC us ajuda a reconèixer aquests tipus de pensament automàtic i a ajustar-los en noves direccions.
   • Un especialista o un consultor us pot ajudar a descobrir les diverses maneres en què la TCC us pot ajudar a la vida.
   publicitat