Content

• Passos

Una dieta saludable és una de les maneres més efectives de protegir el cor. La dieta adequada ajuda a controlar el pes, controlar la pressió arterial, reduir el colesterol i reduir el risc de patir malalties cardiovasculars. Si es veu com a part d’un estil de vida en lloc d’un pla a curt termini, una dieta saludable proporcionarà la millor protecció per al cor.

Passos

Mètode 1 de 2: seguiu una dieta saludable per al cor

1. 

   Protegiu el vostre cor amb una dieta baixa en greixos. Una dieta rica en greixos augmenta el risc d’obesitat, artèries obstruïdes, hipertensió arterial, malalties del cor, infart i ictus. Per tant, heu de menjar menys de 3 racions de greix al dia. Una ració equival a una culleradeta de mantega. Hauries:
   • Consulteu l’etiqueta per veure quins greixos contenen els aliments. Els greixos saturats solen ser greixos sòlids com la mantega i el xai.Aquests greixos augmenten els nivells de colesterol i el risc de patir malalties del cor. Per tant, consumeix menys de 14 g de greixos saturats al dia.
   • Els greixos trans també augmenten els nivells de colesterol, augmentant el risc d’artèries obstruïdes i d’atac cardíac. No heu de menjar més de 2 grams de greix trans al dia. Els aliments amb un greix "parcialment hidrogenat" poden ser greixos trans.
   • Els greixos insaturats, com els greixos monoinsaturats i poliinsaturats, són més saludables que els greixos saturats i trans. Aquests dos greixos bons es troben en olis, alvocats i fruits secs.
   • La Clínica Mayo (EUA) recomana consumir les següents fonts de greix: oli d’oliva, oli de colza, oli vegetal i oli de nous; alvocat; fruits secs; la margarina no conté greixos trans; Margarina baixa en colesterol, com Benecol, Promise Activ i Smart Balance. Les millors fonts de greix inclouen: mantega, llard de porc, greix de cansalada, greix gras, salsa de nata, nata / crema batuda, greixos hidrogenats, mantega de cacau, xocolata, oli de coco, oli oli de gra de palma i oli de gra de palma.

2. 

   
   
   Menja una varietat de fruites i verdures. Molta gent té una dieta que no té prou fruites i verdures. Haureu de menjar unes 4-5 racions de fruites i verdures al dia. Una ració equival a una tassa. Les verdures són baixes en greixos i són una excel·lent font de vitamines i minerals.
   • La millor manera és menjar fruites i verdures fresques o congelades. Si compreu fruites i verdures en conserva, trieu productes baixos en sodi que estiguin xops d’aigua o suc.
   • Eviteu les verdures fregides, fregides amb farina o amb salses cremoses. Aquests aliments són rics en greixos. Les fruites en conserva mullades amb almívar dolç o congelat i que continguin sucre afegit augmentaran la ingesta de calories.
   • Prepareu un aperitiu de fruites i verdures fresques i porteu-lo amb vosaltres per si teniu gana. Podeu portar fruites i verdures preparades a la feina o a l’escola per menjar entre els àpats. Les pomes, els plàtans, els cogombres, els pebrots verds i les pastanagues són verdures que ajuden a crear una sensació de plenitud i comoditat per a persones ocupades.

3. 

   
   
   Menja carn magra i sense greixos. Les fonts saludables de carn magra inclouen aus i peixos. Limiteu la ingesta de carn vermella grassa. L’acumulació de greix i colesterol a les artèries augmenta el risc de hipertensió arterial, malalties del cor i atac de cor. Haureu de limitar el consum de carn a 6 racions al dia. Una ració és de 30 g de carn o un ou.
   • Colar el greix i la pell. Normalment hi ha una capa de greix sota la capa de la pell.
   • Haureu de fer-ho a la brasa, a la planxa o a la brasa en lloc de fregir l’oli.
   • El salmó, l’areng i la tonyina són grans fonts d’àcids grassos omega-3 que ajuden a controlar els nivells de colesterol. En lloc de carn, hauríeu de menjar aquests peixos almenys dues vegades per setmana.
   • Una dieta rica en peixos és especialment important per a les persones amb hipertensió arterial, colesterol elevat i altres riscos de malalties del cor.

4. 

   
   
   Controleu el vostre pes amb 6-8 porcions de cereals integrals al dia. Els cereals integrals són rics en nutrients, cosa que fa que se senti més ple més ràpid que el pa blanc processat. Menjar grans sencers també pot ajudar a controlar les mides de les porcions. Una ració és una llesca de pa o mitja tassa d’arròs. Per augmentar la ingesta de cereals integrals, heu de:
   • Compreu farina de blat integral en lloc de farina blanca.
   • Menja pasta i pa de blat integral en lloc de pasta i pa blanc.
   • Menja arròs integral en lloc d’arròs blanc.
   • L’ordi i el fajol són excel·lents fonts de cereals integrals i fibra.
   • Menja farina de civada en lloc de cereals processats. Si voleu menjar grans processats, trieu-ne un que proporcioni almenys 5 grams de fibra per porció.
   • No mengeu magdalenes, neules congelades, bunyols, galetes, pans instantanis (que no s’enganxen per a la fermentació natural), pastissos de crema, al forn i fideus d’ou.

5. 

   Controleu la ingesta de greixos amb productes lactis baixos en greixos. Els productes lactis aporten calci i vitamina D que són necessaris per mantenir la salut òssia. No obstant això, heu de consumir productes lactis baixos en greixos i baixos en sal per evitar danyar el cor. L’excés de sal augmenta la pressió arterial i una dieta rica en greixos augmenta els nivells de colesterol i augmenta el risc d’atac cardíac; Els productes lactis de llet sencera (insaturada) com el formatge i el iogurt contenen alts nivells de greixos saturats i sal. Una ració equival a una tassa. Només heu de consumir fins a 3 racions de llet al dia.
   • Mengeu només formatge poc salat.
   • Beure llet descremada o desnatada, menjar iogurt baix en greixos o desnatat i evitar salses riques en greixos. Els restaurants solen elaborar salses de nata que contenen nata amb un alt contingut en greixos.

6. 

   Reduïu el risc de pressió arterial alta amb una dieta baixa en sal. La pressió arterial alta o la pressió arterial alta augmenten el risc de patir malalties cardiovasculars. Podeu reduir la pressió arterial, reduint així el risc de patir malalties del cor, reduint la quantitat de sal de la vostra dieta. No mengeu més de 2300 mg de sal al dia. Per reduir el consum de sal, podeu:
   • Esborreu el pot de sal de la taula. Moltes persones tenen el costum d’afegir sal a un plat abans de menjar-lo. Per tant, heu de treure la salina de la taula per trencar aquest hàbit.
   • No afegiu sal a l'aigua de cocció ni a la pasta. Encara podeu afegir sal si la necessiteu una recepta, però talleu-la per la meitat. Per exemple, utilitzeu sal si voleu coure torrades, però podeu reduir la quantitat de sal.
   • Llegiu les etiquetes dels productes alimentaris en conserva. Moltes conserves han afegit sal. Si és possible, compreu conserves amb poca sal. El sodi conté sal, de manera que és possible que vegeu una etiqueta del producte que digui "baix en sodi".
   • Substitueix els aperitius salats per verdures. En lloc de patates fregides salades, galetes o fruits secs, proveu pastanagues o pomes.

7. 

   Limiteu els dolços. El sucre és ric en calories, però en nutrients i fibra. En altres paraules, tendireu a menjar en excés si mengeu dolços. L’obesitat augmenta el risc de patir malalties del cor, de manera que cal reduir la ingesta de sucre. Menja només 5 o menys dolços a la setmana. Una ració equival a una culleradeta de sucre o gelea.
   • Els alts nivells d’hidrats de carboni (convertits pel cos en sucre) també afecten negativament els nivells de triglicèrids, que afecten directament la salut del cor.
   • No mengeu dolços, pastissos, galetes, budines i productes de forn.
   • No afegiu sucre al te ni al cafè.
   • Beure aigua filtrada en lloc de refrescos ensucrats.
   • Limiteu l'ús d'edulcorants artificials com Splenda, NutraSweet i Equal.
   publicitat

Mètode 2 de 2: canvis d'estil de vida relacionats amb els hàbits alimentaris

1. 

   Feu un seguiment del que mengeu. Feu un seguiment del nombre de racions i eviteu menjar en excés. Si cal, mesureu la quantitat d'aliments en una tassa per convertir-vos en un hàbit per calcular les mides de les porcions.
   • L’ús de plats petits també impedeix menjar en excés.
   • No menjar tot el menjar en sortir. Als restaurants, la quantitat de menjar que se serveix sovint és superior a la quantitat saludable. Si creieu que el menjar és deliciós, podeu demanar al personal que faci les maletes.

2. 

   Limiteu les begudes alcohòliques. L’alcohol és ric en calories. Beure massa alcohol augmenta el risc d’obesitat, que al seu torn augmenta el risc de patir malalties del cor. Si voleu, beure només alcohol amb moderació.
   • Les dones i els homes majors de 65 anys no han de beure més d’una porció d’alcohol al dia.
   • Els homes menors de 65 anys no haurien de prendre més de dues porcions d’alcohol al dia.
   • Una ració igual a 350 ml de cervesa, 150 ml de vi o 45 ml d’alcohol.

3. 

   No ho són fumar per suprimir els desitjos. Molta gent no vol deixar de fumar pensant que fer-ho augmentarà de pes. No obstant això, fumar augmenta el risc d’enduriment i estrenyiment de les artèries, cosa que al seu torn augmenta la pressió arterial, el risc d’atac cardíac i augmenta el risc de malalties del cor i d’ictus. Si necessiteu ajuda per deixar de fumar i encara podeu controlar el vostre pes, hauríeu de:
   • Parleu amb el vostre metge o consulteu un conseller.
   • Consulteu un dietista registrat per obtenir el menú adequat.
   • Uniu-vos a grups d'assistència o truqueu a les línies telefòniques d'assistència.
   • Parleu amb el vostre metge sobre la medicació o la teràpia de reemplaçament de nicotina.

4. 

   Feu exercici per augmentar les calories que cremeu. L’exercici físic us permet perdre pes i mantenir-lo. No només això, sinó que l’exercici també ajuda a reduir la pressió arterial i els nivells de colesterol.
   • Participa en 75-150 minuts d’activitat física a la setmana. Podeu fer més exercici si el temps ho permet. Les activitats físiques ideals i econòmiques inclouen caminar, trotar, anar en bicicleta, nedar i fer esports com el bàsquet o el futbol.
   • Si necessiteu baixar la pressió arterial i el colesterol, practiqueu activitat física com a mínim durant 40 minuts, 3-4 vegades per setmana. Segur que us sorprendrà veure la rapidesa amb què el vostre cos està en proporció.
   publicitat