Content

• Passos

La vitamina B és en realitat un grup de 8 vitamines diferents. A més d’ajudar el cos a trencar els aliments per obtenir energia, les vitamines del grup B també ajuden a prevenir els mals de cap, a donar suport al sistema immunitari, a garantir la salut de les dones embarassades i a molts altres usos. Una dieta ben equilibrada sol proporcionar les necessitats diàries del cos de cadascuna de les vitamines del grup B. No obstant això, el complement amb vitamines del grup B també és molt beneficiós per a la salut.

Passos

Mètode 1 de 3: coneixeu les vitamines del grup B.

1. 

   Sabeu que hi ha vuit vitamines en el grup B de vitamines. Cada vitamina té un paper lleugerament diferent en la salut. Segons la situació, cal prendre un determinat tipus de vitamina B. Per exemple, les dones embarassades necessiten augmentar la ingesta de vitamina B9 (àcid fòlic); mentrestant, els vegetarians necessiten vitamina B12, una vitamina que només es troba en productes carnis. A més, els pacients amb cirurgia de derivació gàstrica o cirurgia similar solen tenir deficiència de vitamina B12 a causa d’una mala absorció.

2. 

   
   
   Afegiu vitamina B1 (tiamina) per augmentar el sistema immunitari. La tiamina també té un paper important en la descomposició dels hidrats de carboni per a l'alliberament d'energia. Si esteu fent entrenament de resistència, complementar amb vitamina B1 pot ajudar a reduir la fatiga. A més, considereu la possibilitat de prendre un suplement de tiamina per ajudar-vos al metabolisme en cas que augmenti el vostre contingut en carbohidrats.
   • Consum diari recomanat: 1,1 mg / dia (dones); 1,2 mg / dia (homes).
   • Aliments rics en vitamina B1: porc; Llavors de macadàmia; llavors de girasol; pa de blat integral, mongetes verdes fresques; salmó; Mongetes Edamame (soja); mongetes vermelles o negres.

3. 

   
   
   Menja aliments rics en vitamina B2 (riboflavina) per obtenir una pell sana i prevenir els mals de cap. La riboflavina és un antioxidant que ajuda a prevenir el dany cel·lular, especialment les cèl·lules de la pell. Aquesta vitamina també ajuda a la producció de sang, dóna suport al sistema immunitari i converteix els aliments en energia. S'ha demostrat que el consum diari de 400 mg de riboflavina redueix la freqüència dels mals de cap.
   • Consum diari recomanat: 1,1 mg / dia (dones); 1,3 mg / dia (homes).
   • Aliments més rics en vitamina B2: ametlles; Carn vermella; verat migratori, truita i salmó no migratori; ous durs; porcí; bolet; llavors de sèsam; calamars, ostres, cloïsses i ostres; formatge de llet de cabra; espinacs (espinacs) o amarant.

4. 

   
   
   Suplement amb vitamina B3 (niacina) per ajudar a augmentar el contingut de HDL (colesterol bo), especialment en persones que beuen regularment alcohol. La niacina també dóna suport al sistema immunitari i la descomposició dels aliments en energia. La deficiència de vitamina B3 pot provocar problemes cutanis, fatiga, depressió i indigestió, però són rares. Els bevedors habituals tenen un dèficit de niacina perquè l’alcohol interfereix en l’absorció de niacina.
   • Consum diari recomanat: 14 mg / dia (dones); 16 mg / dia (homes).
   • Aliments rics en vitamina B3: tonyina, verat, salmó, peix espasa i halibut; pollastre i gall dindi; porc, carn vermella o fetge; bolet; perdut; llavors de girasol.
   • ADVERTÈNCIA: Prendre dosis elevades de suplements d'àcid nicotínic (una font de niacina) pot causar enrogiment a curt termini i danys hepàtics a llarg termini.

5. 

   Suplement amb vitamina B5 (àcid pantotènic) per a una pell sana. S'ha demostrat que prendre un suplement diari de vitamina B5 ajuda a reduir l'acne, a més de prevenir la caiguda del cabell i el color gris. L’àcid pantotènic es pot reposar fàcilment amb el cos, ja que aquesta vitamina es troba a la majoria de carns i verdures.
   • Consum diari recomanat: 5 mg (tant per a homes com per a dones).
   • Aliments rics en vitamina B5: llavors de gira-sol; bolet; salmó migratori i salmó no migratori; alvocat; ou; porc, carn vermella i vedella; pollastre i gall dindi; moniato.

6. 

   Suplement amb vitamina B6 (piridoxina) per a un bon son i prevenir la depressió. La vitamina B6 participa en la producció de neurotransmissors que ajuden a regular el son i l’estat d’ànim com la serotonina, la norepinefrina, la dopamina i la melatonina. A més, la piridoxina és important en la producció de glòbuls vermells. Per tant, la deficiència de vitamina B6 provoca anèmia. Les persones amb trastorns renals o autoimmunes i els consumidors habituals d'alcohol tenen deficiència de vitamina B6.
   • Consum diari recomanat: 1,6 mg / dia (tant per a homes com per a dones).
   • Aliments rics en vitamina B6: llavors de gira-sol; festucs; tonyina, salmó, halibut i peix espasa; carn de gall dindi i pollastre; porc i carn vermella; fruits secs; plàtan; alvocat; espinacs (espinacs).
   • ADVERTÈNCIA: El consum de més de 200 mg de vitamina B6 al dia pot provocar una paràlisi irreversible a les cames i els braços.

7. 

   Menja aliments rics en vitamina B7 (biotina) que ajuden a mantenir la pell sana i a prevenir les ungles i les ungles trencadisses. Els probiòtics produeixen quantitats suficients de biotina per a la majoria de la gent. Tot i això, les dietes baixes en carbohidrats solen requerir més biotina per processar greixos i proteïnes. Per tant, les persones que tinguin una dieta baixa en carbohidrats haurien de considerar augmentar la ingesta de biotina per evitar la deficiència d’aquesta vitamina.
   • Consum diari recomanat: 30 mcg / dia (tant per a homes com per a dones).
   • Aliments rics en vitamina B7: carn vermella; halibut i salmó; fetge; llavors de girasol; verdures de fulla verda com els espinacs (espinacs) o els arc de Sant Martí; pastanaga; ametlla; ou; llet; pa de blat sencer; maduixes i gerds.

8. 

   Afegiu vitamina B9 (àcid fòlic) a la vostra dieta per prevenir l’anèmia i disminuir la demència o durant l’embaràs. La quantitat diària d’àcid fòlic recomanada és de 400 mcg, però les dones embarassades haurien de consumir 200 mcg addicionals al dia per evitar defectes congènits al fetus.
   • Consum diari recomanat: 400 mcg / dia (tant en homes com en dones); 600 mcg / dia (dones embarassades).
   • Aliments rics en vitamina B9: mongetes; llenties; fulles d’espinacs i naps; espàrrecs; Enciam romana; bròquil; Magrana; pa de blat sencer.

9. 

   Suplement amb vitamina B12 (cobalamina) per a un sistema nerviós sa. La vitamina B12 ajuda a mantenir sanes les cèl·lules nervioses i els glòbuls vermells i participa en la producció d’ADN. La manca de vitamina B12 pot causar anèmia i, en definitiva, danys als nervis.La majoria de les persones reben vitamina B12 a través de la dieta, però, en casos rars pot ser difícil absorbir aquesta vitamina, cosa que provoca anèmia per deficiència de vitamina B12. A més, els vegetarians han de ser conscients que la vitamina B12 només es troba en productes carnis, de manera que han de prendre suplements o aliments enriquits amb vitamina B12.
   • Per a les persones que eliminen la cafeïna de la seva dieta, la vitamina B12 pot ajudar a reduir els símptomes d'abstinència de cafeïna.
   • Consum diari recomanat: 2,4 mcg / dia (tant per a dones com per a homes).
   • Aliments rics en vitamina B12: cloïsses, cloïsses i ostres; fetge, fetge d'oca greix i paté; verat, truita i salmó no migratori, tonyina i arengada; cranc; Carn vermella; llet; Formatge suís; ou.
   • Aliments que contenen vitamina B12 per a vegetarians: tofu de seda fortificat amb vitamina B12, llet de soja fortificada, cereals enriquits.
   publicitat

Mètode 2 de 3: menjar una dieta rica en vitamines del grup B.

1. 

   Trieu els aliments adequats per maximitzar les vitamines del grup B. Si voleu centrar-vos en obtenir un suplement vitamínic, podeu menjar una gran varietat dels aliments enumerats anteriorment. O bé, podeu crear una dieta rica en vitamines del grup B menjant aliments que incloguin totes les vitamines del grup B. Per exemple, us proporcionarà una amanida d’espinacs amb ous durs i llavors de gira-sol. nivells de totes les vitamines del grup B.

2. 

   Menja més salmó. El salmó és una font baixa en greixos de proteïnes i conté moltes vitamines del grup B. En particular, un menjar de salmó proporciona nivells elevats de 6 de les 8 vitamines del grup B: B2, B3, B5, B6, B7, B12. El salmó no migratori conté més vitamines B1, B2, B5 i B12 que gairebé tots els altres aliments. A més, podeu menjar alternativament verat (ric en vitamines B2, B3, B12) i tonyina (ric en vitamines B3, B6 i B12) a la vostra dieta.

3. 

   Berenar amb llavors de gira-sol o afegir llavors de gira-sol a les amanides. 1/4 tassa de llavors de gira-sol proporciona el 43% del requisit de vitamina B1, el 28% del requisit de vitamina B6, el 24% del requisit de vitamina B5, el 20% del requisit de vitamina B9 i el 18% del requisit diari de vitamina B3. A més, les llavors de gira-sol són riques en vitamina B7.

4. 

   Incloeu la carn a la vostra dieta. La carn magra, el porc i el xai són una bona font de vitamines del grup B. La carn vermella és rica en vitamines B2, B3, B5, B6, B7 i B12, mentre que el porc és ric en vitamines B1 i B2. , B3, B5 i B6. Tot i que no pas tant com les carns anteriors, el pollastre i el gall dindi són rics en vitamines B3, B5 i B6.

5. 

   Afegiu espinacs (espinacs) a amanides, truites o altres plats. L’espinac és ric en vitamines B2, B6, B7 i B9. Tot i que és menys dens, altres verdures verdes també són riques en vitamines del grup B.

6. 

   Intenteu menjar més ous durs. Els ous durs són un aperitiu excel·lent, fàcils de portar i perfectes per guarnir amanides. Els ous són una bona font de vitamines B2, B5, B7 i B12. Podeu bullir uns quants ous i guardar-los a la nevera per utilitzar-los.

7. 

   El pa que mengeu s’ha de fer amb farina de blat integral. El pa és ric en vitamines B1, B7 i B9. El pa blanc sol contenir molt poques vitamines del grup B, mentre que el pa francès és ric en vitamina B9.

8. 

   Beure alcohol amb moderació. No només els aliments que heu de menjar, sinó que afecten la quantitat de vitamines del vostre cos. Beure massa alcohol interferirà en l’absorció de vitamines B3 i B6.

9. 

   Limiteu la ingesta de cafè, te i refrescos. La cafeïna interfereix en l’absorció de vitamina B1. A més, la cafeïna és diürètica, cosa que al seu torn priva una quantitat important de vitamines del grup B perquè són solubles en aigua. publicitat

Mètode 3 de 3: Preneu suplements de vitamina B

1. 

   Preneu suplements per augmentar la ingesta diària de vitamina B. Podeu comprar un suplement de vitamina B per obtenir totes les vitamines del grup B, o bé com a suplement vitamínic únic com l’àcid fòlic (B9). A més, les multivitamíniques solen contenir la majoria o totes les vitamines del grup B.

2. 

   Recordeu que els aliments són la millor font de nutrició. En alguns casos, com ara les dones embarassades que prenen àcid fòlic, els suplements són una manera fàcil i eficaç d’assegurar-se que s’obté prou quantitat de vitamina. No obstant això, els suplements encara són només suplements. Els aliments integrals continuen sent els millors perquè:
   • Els aliments contenen una barreja complexa de molts nutrients. Aquests nutrients funcionen junts i proporcionen beneficis que superen els suplements.
   • Aliments com verdures, cereals integrals, fruites i llegums contenen fibra per ajudar a prevenir malalties del cor, diabetis tipus 2 i moltes altres malalties.
   • Els aliments també contenen moltes altres substàncies útils, com ara antioxidants i fitoquímics, que ajuden a combatre el dany cel·lular, així com a prevenir el càncer i les malalties cardiovasculars.

3. 

   Consulteu el vostre metge abans de prendre suplements. Els suplements poden provocar efectes secundaris o interaccions amb medicaments. Les dones embarassades, els nens o les persones malaltes han de ser particularment prudents a l’hora de prendre suplements.

4. 

   Assegureu-vos que obtingueu una bona font de vitamines. L'anàlisi de laboratori ha demostrat que alguns suplements contenen més o menys vitamines de les que figuren a l'etiqueta o contenen ingredients addicionals que no figuren. Per assegurar-vos que podeu obtenir els ingredients correctes que figuren a l’etiqueta del vostre producte, haureu de comprar una vitamina amb el segell Farmacopeia dels EUA, ConsumerLab o NSF International, els tres censors de vitamines. publicitat