Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Quan es tracta de dietes baixes en carbohidrats, molta gent creu que els hidrats de carboni no són saludables i s’han d’evitar, sobretot per a aquells que vulguin aprimar-se. Tanmateix, tingueu en compte que hi ha diferents tipus d’hidrats de carboni i que tenen efectes diferents sobre el cos. L’índex glicèmic (IG) es va crear per ajudar-nos a avaluar aquests efectes.Per complementar amb aliments baixos en glicèmia, us heu de centrar en aliments sencers sense processar, incloses les fruites i verdures sense midó.

Passos

Part 1 de 3: Comprensió de l’índex glicèmic

1. 

   Comprendre què és l’índex glicèmic (IG). L’índex glicèmic és una escala que classifica els aliments en funció de com augmenta el seu índex glucèmic. Normalment, l’escala GI és una comparació amb un altre aliment, com la glucosa pura.
   • Els carbohidrats es classifiquen segons com afecten els nivells de glucosa en sang. Com més gran sigui la IG d'un aliment, més afecta els nivells de sucre i insulina a la sang. Quan els hidrats de carboni d’un aliment augmenten el sucre en la sang, es considera que l’aliment té un IG elevat. Els aliments baixos en IG no tenen un efecte important sobre els nivells de glucosa en sang, generalment en el grup GI mitjà.
   • De fet, la IG es mesura alimentant 10 adults sans (vegetarians) i comprovant periòdicament el sucre en sang. La IG es basa en una mitjana.

2. 

   
   
   Comprendre qui es beneficia de l’índex glicèmic. Aquesta escala està destinada principalment a persones amb malalties com la diabetis. L’ús de l’IG és útil per a les dones amb síndrome d’ovari poliquístic perquè els seus cossos solen ser resistents a la insulina. Aquesta síndrome fa que el cos de la dona sigui resistent als efectes de la insulina, cosa que provoca un nivell elevat de sucre en sang i, finalment, diabetis. L’adhesió a una dieta baixa en IG podria reduir significativament la hiperglucèmia en aquests subjectes. A més, la IG també ajuda a les persones que volen reduir el consum d’hidrats de carboni o volen aprimar-se.

3. 

   
   
   Consumeu aliments amb un contingut baix d’IG per sentir-vos plens. Els aliments baixos en IG s’absorbeixen més lentament, cosa que els fa sentir-se més plens durant més temps. Per tant, aquests aliments ajudaran a controlar els desitjos.

4. 

   
   
   Comprendre els factors que afecten l’índex glicèmic (IG). Hi ha molts factors que afecten la IG d’un aliment. Per exemple, el processament pot augmentar la IG dels aliments, com el raïm sencer, que té una IG més baixa que el suc de raïm (que té una IG més alta).
   • Altres factors que influeixen en la IG són el temps de processament (la pasta processada més llarga té un IG més alt), el tipus d’aliment (alguns tipus d’arròs tenen un IG més alt que altres) i el grau fruita madura.

5. 

   Comprendre quins aliments han d’aplicar l’índex glicèmic. La IG es crea només per a aliments que contenen hidrats de carboni. Per tant, aliments com l’oli o la carn no tindran IG.

6. 

   Comprendre què volen dir els aliments baixos en IG. En general, els aliments amb una puntuació inferior o igual a 55 es consideren aliments baixos en IG, amb una mitjana de 56-69, més alts es consideren aliments amb IG elevats. publicitat

Part 2 de 3: Trobar aliments per prendre

1. 

   Consulteu la taula d’índex glicèmic (IG) per identificar els aliments baixos en IG. La forma més senzilla de trobar aliments amb IG baix és comprovar l’índex glicèmic. L’Índex IG proporciona informació sobre una àmplia varietat d’aliments amb baixa IG.

2. 

   Centreu-vos en els suplements de gra sencer. Els cereals integrals pertanyen a la categoria "hidrats de carboni complexos" i gairebé sempre tenen un IG més baix que els aliments processats. El pa o la pasta de blat integral, la civada, el muesli, l’ordi i les llenties tenen un IG baix.
   • Les mongetes també formen part del grup amb IG baix. Per exemple, les mongetes negres, les mongetes marines i les mongetes tenen un índex IG aproximat de 30.

3. 

   Menja fruites i verdures no fècules. Tot i que algunes fruites tenen un IG elevat, menjar fruites i verdures no fècules es considera una forma segura d’aconseguir aliments amb un contingut baix en IG.
   • La síndria, el raïm i els plàtans, per exemple, tenen puntuacions GI relativament altes (72, 59 i 62, respectivament).
   • L’aranja, les pomes, els préssecs, les peres i les taronges tenen un nombre GI inferior a 50. L’IG de l’aranja és el més baix (25).

4. 

   Menja aliments menys processats. Com més processament es produeixi, més alt és el GI.
   • Per descomptat, aquesta regla s'aplica als aliments en el cas d'un pa de gra sencer enfront del pa blanc, la fruita sencera i el suc de fruita.
   publicitat

Part 3 de 3: incorporeu a la vostra dieta aliments amb un índex baix de glucèmia

1. 

   Trieu cereals integrals per esmorzar. Si preferiu menjar cereals (calents o freds) al matí, trieu cereals combinats o sobretot integrals, com la civada. A més, molts cereals freds també són cereals integrals. Podeu escampar una mica de fruita fresca amb un IG baix, com ara préssecs als cereals.

2. 

   No mengeu menjar instantani. Els aliments instantanis com l’arròs instantani solen tenir un IG elevat, de manera que mengeu només aliments casolans.
   • En lloc de menjar arròs instantani, cuineu el vostre propi arròs integral o arròs de gra llarg, ja que tots dos tenen un IG més baix.

3. 

   Trieu cereals integrals sobre els aliments processats. Per exemple, trieu pans de gra sencer sobre pa blanc, pasta de blat integral en lloc de pasta normal. Aquests aliments tenen un IG més baix. Podeu preparar aquests aliments de forma habitual i en quantitats moderades.

4. 

   No utilitzeu aliments envasats com a aperitius. Per exemple, en lloc de patates fregides, podeu menjar fruits secs; o menjar fruita en lloc de galetes.
   • La salsa de crema de cigrons també és baixa en IG i rica en proteïnes. La salsa de crema de cigrons es pot menjar amb verdures baixes en IG com api o pebrots.

5. 

   Centreu-vos en els aliments rics en fibra. Els aliments rics en fibra tenen un IG més baix. Llegiu atentament les etiquetes per esbrinar quins aliments són rics en fibra. Necessiteu 25-30 g de fibra al dia. Els cereals integrals solen ser rics en fibra, cosa que ajuda a regular millor el sucre en sang. Com més alt sigui el contingut de fibra dels aliments, menor serà l’efecte sobre el sucre en la sang.

6. 

   Combineu proteïnes amb hidrats de carboni. Fins i tot quan preneu aliments baixos en IG, combineu-los amb aliments rics en proteïnes i baixos en greixos (com el peix) per mantenir-los plens més temps i reduir la IG dels vostres àpats.

7. 

   Limiteu els aliments amb un IG elevat. Els aliments amb un IG de 70 o més es consideren IG elevats.
   • Esbrineu que els aliments baixos en IG (0-55) poden substituir els vostres aliments favorits en alta IG, com ara l’ús de fideus de carbassó per sobre dels fideus habituals. La substitució per aliments baixos en IG us ajudarà a gaudir dels vostres aliments preferits sense augmentar el sucre en la sang.
   • Per als aliments IG mitjà, limiteu els aliments entre 56-69 i innecessaris. Conserveu els aliments que necessiteu i consomeu-los només amb moderació. D’aquesta manera, podreu gaudir del vostre menjar preferit consumint els aliments IG mitjans de la manera més saludable. Per exemple, utilitzeu préssecs frescos en lloc de préssecs en conserva.

8. 

   Incorporar fruites i verdures no fècules a cada menjar. Les verdures i les fruites són riques en fibra, minimitzant així l’efecte sobre els nivells de sucre en la sang. Centreu-vos en menjar aliments amb closques / llavors, com ara baies. Aquests fruits són rics en fibra i rics en nutrients. Totes les verdures són riques en fibra, però les verdures crucíferes són especialment beneficioses. Assegureu-vos que els menjars incloguin almenys 1/2 fruita i verdura sense midó. Podeu provar de preparar una amanida de verdures fresques, amb verdures guarnides com pebrots, cogombres i tomàquets, o una combinació de pomes fresques, préssecs i peres. publicitat

Consells

• Consulteu amb el vostre metge o dietista si voleu determinar la IG total òptima al dia.
• Tot i que menjar aliments amb un IG baix és essencial per millorar la vostra salut, tingueu en compte que encara és possible menjar aliments amb un IG alt de tant en tant; no obstant això, s'hauria de compensar en un àpat posterior per reduir la IG total del dia.

Advertiment

• L’índex glucèmic no és perfecte. De fet, la combinació d’aliments pot canviar el seu valor glucèmic, especialment els aliments rics en proteïnes i greixos. La combinació d’aliments redueix significativament l’efecte de l’IG elevat sobre el sucre en sang. Per exemple, menjar mantega d’ametlla natural amb plàtans ajuda a equilibrar els efectes del plàtan (índex IG alt) gràcies a la proteïna i el greix de la mantega d’ametlla.