Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 7: gireu amb els abdominals
• Mètode 2 de 7: estireu els abdominals
• Mètode 3 de 7: estireu-vos de costat inclinats
• Mètode 4 de 7: elevadors de genolls
• Mètode 5 de 7: estireu la part inferior de l'esquena
• Mètode 6 de 7: boxa a l’ombra
• Mètode 7 de 7: aixecaments de cames
• Consells
• Advertiments
• Necessitats

Els horaris concorreguts, el mal temps i els compromisos familiars poden dificultar la realització de 30 minuts d’exercici recomanats pel metge 5 vegades a la setmana. Tot i això, és important enfortir els abdominals per millorar la postura i protegir l’esquena de lesions. Si teniu molt de dolor des d’un dia a l’oficina o teniu dolor regular mentre us moveu, és una bona idea fer exercicis asseguts al vostre escriptori o mirant un programa de televisió o durant les pauses quan esteu cuinant. La majoria d’aquests exercicis són isomètrics o dinàmics i utilitzen només el vostre propi pes i moviment corporal per enfortir i estirar els músculs. Tot el que necessiteu són uns minuts i una cadira estable. Seguiu llegint per esbrinar com entrenar els abdominals asseguts

Per trepitjar

Mètode 1 de 7: gireu amb els abdominals

1. Seieu a una cadira i assegureu-vos que la vostra postura sigui correcta. Fingiu que hi ha una banda que s’estén des de la part inferior de l’esquena fins a la part superior del cap. Col·loqueu els peus a terra, separats de l’amplada del maluc i directament davant vostre.
   • Aquest exercici és ideal per a reunions, ja que gairebé no et mous. El moviment es guia per les teves pròpies imatges mentals i la contracció lenta dels músculs. Podeu amagar els moviments subtils darrere d’un escriptori o carpeta.
2. Tenseu els abdominals inferiors i manteniu-los premuts durant 3 segons i, a continuació, estrenyeu els músculs del costat dret. Mantingueu aquest contracte durant 3 segons, després dels quals contracteu els abdominals superiors. Mantingueu-ho premut durant 3 segons i després continueu amb els abdominals esquerres; estreneu-lo també durant 3 segons.
   • Això pot semblar una mica estrany en principi, ja que requereix una bona coordinació. Ho trobareu més fàcil com més feu això.
3. Practiqueu-ho durant 60 segons a la vegada. Descanseu 30 segons i repetiu-ho tan sovint com vulgueu. Durant l'últim joc, intenteu contraure ràpidament els abdominals en un moviment d'ona circular, començant per la part inferior, i completeu la ronda el més ràpidament possible.
4. Desafieu-vos formant patrons d’esquerra a dreta o imitant les diferents posicions d’un rellotge. Per exemple, si les 12 hores són els abdominals principals i les 6 hores són les inferiors, proveu les 10 i les 2, les 9 i les 3, les 8 i les 4, etc.

Mètode 2 de 7: estireu els abdominals

1. Seieu en una cadira amb l’esquena recta i les cames lleugerament inclinades cap al terra als costats. Com més separades estiguin les cames, més estable ets. Col·loqueu les cames en línia amb les cantonades de la cadira per començar.
   • Aquests exercicis següents requereixen que aixequi els braços i les cames. Pot ser que no siguin adequats per a un lloc de treball corporatiu i que es facin millor a casa.
2. Apreta els abdominals. Munteu-vos amb les dues mans i arqueu l’esquena. Inspireu mentre arribeu amb les mans.
3. Expireu i només arquegeu lleugerament l’esquena al respatller de la cadira. Baixeu els braços i estireu-los davant vostre.
4. Feu aquest exercici ràpidament; trigar 1 segon a inhalar i 1 segon a exhalar. Assegureu-vos de mantenir els abdominals atapeïts tot el temps.Repetiu entre 30 i 60 segons, descanseu i, a continuació, passeu al següent exercici.

Mètode 3 de 7: estireu-vos de costat inclinats

1. Assegureu-vos que les cames estenguin amples. Col·loqueu les mans darrere del cap amb els colzes paral·lels al cap. Apreta els abdominals.
2. Gireu cap a la dreta fins que el colze dret gairebé toqui la cama dreta. Seieu de nou recte i gireu cap a l'esquerra fins que el colze esquerre toqui la cama esquerra. Repetiu el moviment durant 30 a 60 segons, inhalant i espirant al mateix ritme que l’exercici anterior.
   • Els músculs oblics són els músculs del costat de l’abdomen. Sovint es passen per alt quan s’elabora un règim d’entrenament abdominal.

Mètode 4 de 7: elevadors de genolls

1. Seieu bé i col·loqueu les mans darrere del cap en una posició neutral. Contracteu completament els abdominals. Inhale.
2. Exhale mentre aixeca el genoll esquerre i gira el colze dret fins al genoll. Mantingueu l'esquena recta fins i tot quan gireu. Inspireu quan torneu al neutral.
3. Exhale mentre aixeca el genoll dret i gira el colze esquerre fins al genoll. Expireu mentre torneu al neutral. Repetiu-ho durant 30 a 60 segons.
   • No feu aquest exercici amb mal d'esquena crònic. Requereix un gir que sigui útil per crear abdominals, però que pot agreujar els problemes d’esquena existents. Mantingueu sempre els abdominals atapeïts durant tot l’exercici.

Mètode 5 de 7: estireu la part inferior de l'esquena

1. Seu bé i mantén les mans darrere del cap. Contracteu els abdominals completament.
2. Mantenint l'esquena recta, doblegueu-vos i toqueu el colze dret amb el genoll esquerre. Expireu mentre us inclineu cap endavant i inspireu mentre pugeu de nou.
3. Repetiu amb l’altre costat, tocant ara el colze esquerre amb el genoll dret. Repetiu-ho durant 30 a 60 segons.

Mètode 6 de 7: boxa a l’ombra

1. Seieu verticalment a la cadira amb les cames amples. Porteu els braços cap endavant. Apreta els abdominals.
2. Mantingueu la boxa a l’ombra durant 1 minut fent boxa a l’aire amb els dos braços. Amb això, entrenareu els braços, però per mantenir-vos estables tot el temps, els abdominals hauran d’estar contractats constantment.
   • Aquesta és una manera excel·lent de treballar tots els abdominals, la part baixa de l’esquena, les espatlles i els braços i deixar anar una mica de vapor. Si us molesta una mica el vostre treball, busqueu un lloc tranquil on poder seure, estrènyer l’estómac i fer una mica de boxa a l’ombra.

Mètode 7 de 7: aixecaments de cames

1. Llisqueu cap enrere, allunyant-lo del vostre escriptori quan esteu assegut. Col·loqueu la cadira a almenys una distància de cama. Seieu a la vora de la cadira i separeu els peus de l’amplada del maluc.
2. Apretar els abdominals, especialment els de la regió inferior. Aixequeu la cama dreta de la cadira 5 cm i esteneu-la davant vostre. Mantingueu-ho premut durant 2 segons.
3. Baixeu el peu fins que quedi a només uns centímetres del terra i manteniu-ho durant 2 segons més. Torneu a posar la cama dreta a la posició neutral amb les cames amples i els peus separats per l’amplada del maluc. Relaxeu els abdominals i torneu-los a contraure.
4. Aixequeu la cama esquerra de la cadira i esteneu-la recte davant vostre durant 2 segons i, a continuació, baixeu-la en 2 segons. Repetiu això de 10 a 15 vegades a cada cama.
   • Aquest exercici treballa els abdominals inferiors, l'esquena baixa i els oblics. Si teniu mal d'esquena crònic, pregunteu al vostre metge si aquests exercicis són adequats per a vosaltres.

Consells

• Feu classes de pilates o llogueu un vídeo de pilates per a principiants. Sovint els podeu demanar prestats de franc a la vostra biblioteca. Aquestes lliçons us ajudaran a aprendre els noms dels diferents músculs abdominals i com treballar-los. Per exemple, els abdominals oblics es troben sota gran part dels abdominals i s’envolten al voltant del tors fins a l’esquena. És important aprendre a abordar-los aixecant les costelles i ficant-vos l’estómac.
• Si podeu, feu cadascun d’aquests exercicis abdominals 5 vegades al dia. És possible que al principi tingueu algun dolor muscular, però trobareu que podeu fer-los significativament més forts si els feu almenys 5 minuts seguits.
• Podeu seure en una pilota d’exercici per entrenar els músculs del tub mentre treballeu, però això no està exempt de controvèrsia. Tot i que assegut en posició vertical i estrenyent els músculs del nucli, sens dubte us ajudarà, moltes persones sovint s’enfonsen i seuen a la pilota massa temps alhora, provocant esgotament muscular i dolor. Comenceu amb no més de 10 minuts i treballeu fins a una hora. Durant el dia, alterneu una cadira ergonòmica regular amb una pilota d’exercici.

Advertiments

• Tingueu precaució si ja teniu mal d’esquena sever. Consulteu primer un fisioterapeuta. En la majoria dels casos es prescriuen teràpies físiques (similars als exercicis anteriors), però és possible que el fisioterapeuta pugui ajustar el vostre entrenament assegut per abordar queixes específiques.

Necessitats

• Una cadira