Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 2: Entrenar els ulls
• Mètode 2 de 2: relaxeu els ulls
• Consells
• Advertiments

Els exercicis de ioga existeixen des de fa segles i poden ajudar a mantenir afilats els músculs dels ulls i relaxar-los. Aquests exercicis són per a persones amb ulls generalment sans, però que pateixen d'ulls cansats o tensos, sovint com a resultat d'un ús prolongat de l'ordinador. Les persones amb una malaltia ocular, com ara glaucoma, degeneració macular, malaltia ocular o qualsevol altra afecció, haurien de consultar un metge abans de fer aquests exercicis.

Per trepitjar

Mètode 1 de 2: Entrenar els ulls

1. Enfortiu les parpelles. Els músculs que envolten els ulls es poden enfortir igual que els altres músculs del cos. En primer lloc, tanqueu parcialment els ulls; les parpelles només s'han de tancar a la meitat. Notareu que les parpelles superiors començaran a trontollar-se per l'esforç. Intenta aturar aquesta vibració.
   • Suggeriment: aturar els moviments de les parpelles serà més fàcil si centra la mirada en objectes més llunyans.
   • Després de mantenir-ho durant 10 o 15 segons, tanqueu els ulls molt lentament. Feu algunes respiracions profundes per augmentar el nivell d’oxigen a la sang. Mentre inspireu pel nas, imagineu l’aire fresc i ric en oxigen que flueix pel nas cap als ulls. Després exhala per la boca. Continueu fent aquest exercici de respiració durant uns minuts.
2. Feu exercicis de focus. En centrar-vos en objectes a diferents distàncies, practiqueu enfocar els ulls a distàncies molt llunyanes i properes i refresqueu els ulls cansats. Hi ha dos tipus d’exercicis d’enfocament que podeu provar:
   • 1) Mantingueu un bolígraf a distància del braç. Centreu la mirada a la punta del bolígraf. Acosteu la ploma al nas a un ritme lent i constant. Repetiu aquest exercici 5-10 vegades.
   • 2) Concentreu el vostre camp de visió a la punta del nas. A continuació, desplaceu la mirada cap a un objecte més allunyat, ja sigui a la distància del braç o a 6 metres. A continuació, torneu a la punta del nas amb els ulls. Repetiu aquest exercici 10 vegades.
   • Sigues inventiu i repta’t. Trieu objectes a diverses distàncies diferents per centrar els vostres ulls.
3. Feu estiraments horitzontals i verticals. Aquests exercicis estiren i enforteixen els músculs oculars específics, que mouen els ulls d’un costat a un altre. Per exemple: si cerqueu cap a la dreta, s'utilitzarà el recte lateral de l'ull dret i el recte medial de l'ull esquerre. Quan mireu cap a l’esquerra, utilitzeu el recte lateral de l’ull esquerre i el recte medial de l’ull dret.
   • Seure en una posició relaxada però vertical. Per començar, mireu la posició més esquerra (sense moure el cap) i mantingueu-lo premut per estirar els músculs dels ulls. Mantingueu això durant 5 recomptes. Parpelleja els ulls i torna a mirar recte. A continuació, mireu la posició més a la dreta i manteniu-la durant un recompte de 5. Repetiu-ho 3 vegades, parpellejant entre cada posició sostinguda.
   • A continuació, repetiu aquest exercici de visualització de dalt a baix. No oblideu parpellejar.
4. Feu estiraments diagonals. Com amb l'exercici anterior, l'estirament diagonal requereix mirar una posició fixa durant uns segons. Això fa funcionar músculs addicionals. Per exemple, si mireu cap a l'esquerra, utilitzeu l'oblic superior de l'ull esquerre i l'oblic inferior de l'ull dret.
   • Seure en una posició relaxada però vertical. Mireu cap amunt i cap a la dreta durant 5 segons. Després, torni a mirar cap endavant. Mireu cap a l'esquerra durant 5 segons. Després, torni a mirar cap endavant. Mireu cap avall i cap a la dreta durant 5 segons. Després, torni a mirar cap endavant. Mireu cap avall i cap a l'esquerra durant 5 segons. Repetiu-ho 3 vegades.
5. Dibuixa amb els teus ulls un símbol d’infinit. Imagineu-vos un senyal d’infinit o vuit horitzontals. Seguiu els vuit lentament utilitzant només els ulls i deu vegades sense moure el cap. Parpelleja entre representants.
6. Dibuixa cercles amb els ulls. Una manera pràctica de fer-ho és fingir que mireu el número 12 del rellotge. A continuació, seguiu els números del rellotge amb els ulls. A continuació, moveu els números en sentit antihorari.

Mètode 2 de 2: relaxeu els ulls

1. Massatge els ulls. El massatge és un tractament conegut per alleujar la tensió i l'estrès, ja que estimula el flux sanguini cap a aquestes zones. Massatge suaument les tapes superiors durant 10 segons. A continuació, massatge suaument les parpelles inferiors.
   • Si porteu lents de contacte, traieu-les abans de fer aquest exercici.
   • Apliqueu una pressió lleugera mentre feu massatges i utilitzeu els tres primers dits de la mà. Feu moviments circulars suaus.
   • La suau pressió sobre les glàndules lacrimals, que produeixen la majoria de les llàgrimes, ajuda a estimular (llàgrimes) els líquids als ulls. Això, al seu torn, proporciona una hidratació calmant i molt important per als ulls cansats.
   • Mentre feu un massatge a les parpelles inferiors, assegureu-vos de fer massatges sobre l’os lacrimal, situat a la part interior de l’ull (a prop del nas).
2. Parpelleja més sovint. Parpellejar els ulls proporciona pauses i moments de relaxació molt necessaris per als nostres ulls. Tanmateix, sovint és una cosa que la majoria de la gent ignora, ja que és una activitat tan automàtica que requereix poca reflexió. Parpellejar més sovint, però, pot reduir la fatiga ocular.
   • Els parpelleigs ajuden a lubricar i hidratar els ulls. El parpelleig no només elimina les toxines dels ulls juntament amb les llàgrimes, sinó que també funciona per estendre uniformement una capa fina de líquid lacrimal sobre els ulls. Per tant, el parpelleig pot ajudar a reduir els ulls secs.
   • Intenteu parpellejar un cop cada quatre segons per evitar que els ulls s’assequin.
3. Fer pauses. Doneu més ulls als vostres ulls durant els períodes d'intensitat o concentració intensa, especialment a la pantalla de l'ordinador, per reduir la fatiga ocular.
   • Proveu el mètode 6/20/20: cada 20 minuts, mireu la vista de la pantalla cap a un objecte a 6 metres de distància i manteniu-lo premut durant 20 segons.
   • Si teniu dificultats per recordar-vos que necessiteu un descans, configureu una alarma com a recordatori per descansar i recuperar els ulls.
   • També podeu provar d’obrir i tancar els ulls completament de tant en tant. La investigació suggereix que aquesta acció pot prevenir els símptomes de tensió ocular, tensió ocular i sequedat ocular.
4. Feu servir els palmells per relaxar els ulls. La relaxació amb les mans és molt fàcil. Només cal tapar-se els ulls amb els palmells durant uns minuts.
   • Seure còmodament en una cadira amb l'esquena recta. Col·loqueu els colzes sobre una taula, damunt d’un coixí o manta, per a més comoditat. Abans de començar, fregueu-vos les palmes per produir una mica de calor, cosa que augmenta la relaxació d’aquesta tècnica. Feu un bol amb cada mà i tanqueu els ulls. Col·loqueu una mà sobre cada ull. Respireu amb normalitat i descanseu en aquesta posició durant 5-10 minuts. Podeu configurar una alarma per fer un seguiment del temps.
   • Si us sentiu refrescat després que soni l'alarma, aquest és el temps adequat que heu de dedicar als exercicis. Si no us refresqueu, afegiu cinc minuts més i veureu quina diferència hi ha després.

Consells

• Quan comenceu per primera vegada amb aquests exercicis i tècniques de relaxació, els haureu de practicar cada dia. Apunteu durant 30 minuts diaris als exercicis oculars. Si observeu que la vostra visió millora, podeu començar a ampliar els exercicis.
• Assegureu-vos que les mans estiguin netes quan toqueu els ulls. Renteu-vos bé les mans amb aigua i sabó per evitar la contaminació dels ulls. A més, assegureu-vos que les ungles estiguin retallades per evitar ratllar-vos o picar-vos els ulls.

Advertiments

• Si experimenta dolor, canvis de visió, marejos o qualsevol altre símptoma, atureu els exercicis immediatament. Si aquestes queixes persisteixen, consulteu el vostre metge.
• Continueu tenint cura dels ulls amb normalitat, ja sigui amb medicaments o amb les ulleres i les lents de contacte.
• Tingueu en compte que, tot i que alguns exercicis oculars poden endarrerir la necessitat d’ulleres o de lents de contacte per a algunes persones, també es pot aconseguir prenent pauses en fer treballs que us provoquen molta pressió (com ara mirar molt la pantalla de l’ordinador). L’exercici dels músculs oculars no revertirà els problemes oculars més comuns, com ara la miopia, la hipermetropia, l’astigmatisme i la presbícia (enduriment de les lents relacionades amb l’edat), que requereixen lents correctives. Els exercicis oculars tampoc no tenen cap ajuda amb el glaucoma i la degeneració macular.En última instància, la investigació suggereix que els exercicis oculars no mèdics no poden impedir que necessiteu ulleres en algun moment, ni poden canviar el curs d’una afecció o malaltia ocular.