Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: allibera la teva ràbia de manera productiva
• Mètode 2 de 3: controlar i prevenir la ira
• Mètode 3 de 3: entendre la vostra ira
• Consells
• Advertiments

La ràbia és una emoció humana natural i no sempre ha de ser negativa. Us pot fer adonar-vos que us han fet mal o que una determinada situació requereix un canvi. És important aprendre a processar aquesta ira i respondre-hi adequadament. Els sentiments regulars d’ira s’han relacionat amb un major risc de patir malalties del cor, hipertensió arterial, depressió i dificultats per dormir. Això és especialment cert si experimenta una ira extremadament explosiva o si la suprimeix extremadament. Afortunadament, hi ha maneres saludables en què podeu aprendre a comprendre, processar i expressar la vostra ira.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: allibera la teva ràbia de manera productiva

1. Feu una mica d’exercici. Si estàs molest, alguns exercicis poden ajudar-te. La investigació de la Universitat de Geòrgia afirma que fer exercici físic moderat (com córrer o anar en bicicleta) durant o just després d’una mala experiència us pot ajudar a controlar la ira. L’exercici produeix endorfines. Les endorfines són productes químics que et fan sentir bé, més positiu i feliç. Si no podeu córrer ni anar amb bicicleta, considereu caminar, estirar-vos o fer altres exercicis més lleugers.
   • L’exercici també pot tenir un efecte preventiu. La investigació de Yale afirma que córrer per una experiència desagradable durant molt de temps pot debilitar la gravetat de la vostra resposta emocional.
   • Fins i tot si no us podeu dedicar a un pla complet d’exercicis quan us molesteu, almenys podeu provar d’entrar-hi uns instants. Intenta sortir de la situació que et fa enfadar, si és possible. Doneu una bona sacsejada a les extremitats. Fins i tot les distraccions físiques menors us poden ajudar a sentir-vos millor.
2. Comproveu la respiració. Respirar profundament del diafragma (el múscul gran de la part inferior dels pulmons que us ajuda a respirar) pot alleujar els sentiments d’ira. La respiració profunda i controlada redueix la freqüència cardíaca, estabilitza la pressió arterial i relaxa el cos. Combineu els exercicis de respiració amb un mantra o una paraula o frase calmant per obtenir un efecte addicional.
   • Troba un lloc tranquil per relaxar-te. Posa’t còmode. Estireu-vos si voleu i afluixeu la roba ajustada o incòmoda.
   • Col·loqueu la mà sobre els abdominals.
   • Inhale lentament pel nas. Concentreu-vos a omplir l’abdomen amb la major quantitat d’aire possible quan inhaleu. Relaxa els abdominals mentre inhala. Ara hauríeu de sentir com s’estén la panxa. Mantingueu aquesta respiració durant uns segons.
   • Expireu suaument per la boca. Contracteu els abdominals per forçar tot l’aire dels pulmons.
   • Repetiu aquest procés almenys deu vegades.
   • Si encara teniu problemes per respirar profundament, compreu una ampolla de bufador de bombolles a la botiga de joguines. Mantingueu el pal davant de la cara i respireu suaument a través d’ell. Concentreu-vos en l'expiració dels músculs abdominals inferiors; empènyer l'aire cap amunt i cap a fora. Respirant uniformement, de manera constant, es crearà un raig de bombolles. Si apareixen les bombolles o no surten, ajusteu la respiració fins que surti.
3. Practicar la relaxació muscular progressiva. La relaxació muscular progressiva requereix que us centreu en la captació i relaxació de determinats grups musculars del vostre cos. D’aquesta manera et distreu de la teva ira. A més, és una forma excel·lent d’eliminar l’estrès i les preocupacions. Això també pot ajudar a alleujar els sentiments d’ira. A més, aquest exercici us ajuda a adormir-vos quan els vostres pensaments es desenfrenen a la nit.
   • Si és possible, traslladeu-vos a un lloc tranquil i confortable i busqueu un lloc per seure.
   • Centreu-vos en un grup muscular concret, com ara els músculs d’una mà. Durant la inhalació profunda i lenta tens els músculs el més fort possible. Mantingueu aquesta tensió durant uns 5 segons. Per exemple, cal fer un puny per estrènyer els músculs de la mà. Centreu-vos en aquest grup muscular i intenteu no estrenir els músculs circumdants.
   • Expireu i deixeu anar la tensió sobre aquest grup muscular. Concentreu-vos en la tensió alliberada d’aquests músculs. Deixeu-vos relaxar uns 15 segons abans de passar a un altre grup muscular.
   • Altres grups musculars que podeu provar són els dels peus, les cames, les cames, les natges, l’estómac, el pit, el coll i les espatlles, la boca, els ulls i el front.
   • També podeu començar pels vostres peus i anar caminant lentament fins al front. Apretar tots els grups musculars entremig. A mesura que allibereu la tensió de cada grup muscular, imagineu la ràbia que deixa el vostre cos juntament amb aquesta tensió.
4. Realitzeu una cerimònia d’alliberament de la ira. Les activitats concentrades us poden ajudar a convertir la vostra energia enfadada en un enunciat productiu. D’aquesta manera, podeu deixar enrere la vostra ràbia immediata. La investigació ha demostrat que la ira pot augmentar temporalment el vostre pensament creatiu i les vostres habilitats de pluja d’idees. Intenteu implicar la vostra imaginació i alliberar conscientment la vostra ira d’una manera controlada i creativa.
   • Per exemple, busqueu un lloc tranquil i sacsegeu el cos. Imagineu literalment sacsejar la ira, com un gos que sacseja l’aigua després d’una dutxa.
   • També podeu escriure els vostres pensaments enfadats en un tros de paper i desgarrar-los lentament. Imagineu-vos també destruint els vostres sentiments d’ira.
   • Si sou artístic, intenteu dibuixar o pintar les sensacions que esteu experimentant. Intenta transferir els teus sentiments del teu cos a la teva obra d'art.
5. Utilitzeu una pilota d’estrès. L’ús d’una pilota d’estrès pot ajudar a alleujar els sentiments d’ira immediats. Com que requereixen que contracteu i relaxeu un determinat grup muscular, l’ús d’una bola d’estrès també equival a una relaxació muscular progressiva. Tot i això, l’ús d’una bola d’estrès és només un dit al dic i s’ha de combinar amb altres tècniques per aconseguir resultats a llarg termini.
   • És millor fer servir una bola d’estrès que expressar la seva ràbia xutant, aixafant o llançant coses. Accions explosives com aquestes poden causar danys o dolor; sovint només et fa més ràbia.
6. Troba alguna cosa divertida o ximple. L’humor de Bland pot ajudar a desactivar la vostra ira. Una de les principals causes fonamentals de molta ràbia és la sensació que les nostres idees sobre una situació o experiència concreta sempre són correctes i que les coses haurien d’anar com esperàvem. L’ús de l’humor per abordar i disseccionar aquestes idees us pot ajudar a calmar-vos i controlar la ira.
   • L'American Psychological Association recomana que si algú us diu un nom despectiu, imagineu-lo literalment. Per exemple, si esteu tan enfadat amb el vostre cap que l'anomeneu "flapper turd", imagineu-ho com a tal, "un gred de substància no sòlida, com a signe de malaltia". Aquest tipus d'humor us pot ajudar a alleujar tensió.
   • Veure vídeos divertits o bonics en línia també pot millorar el vostre estat d’ànim. Els humans estan programats biològicament per trobar coses com els cadells d’ulls grans i els nadons grassos. Tenim una resposta de felicitat química quan veiem aquestes coses.
   • Eviteu l’humor sarcàstic o cru. Això només us causarà més ràbia i també pot fer mal a altres persones.
7. Escolta música relaxant. Escoltar música pot ser una excel·lent tècnica de distracció per deixar anar la ira. Tot i això, és important que escolteu música relaxant. Si ja us sentiu enfadats, la música amb un ritme agressiu o les lletres enutjades només amplificaran els vostres sentiments negatius.
   • Busqueu música tranquil·la i calmant que us pugui alleujar la ira. Quan us enfadeu, us molesteu en part perquè el vostre cervell està en mode lluita o fugida. L'Acadèmia Britànica de Teràpia del So ha elaborat una llista de reproducció de cançons que, segons la investigació científica, són "relaxants". Aquesta llista inclou, entre d'altres, cançons de Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") i Enya ("Filigrana").
8. Repetiu afirmacions calmants. Cerqueu una afirmació que signifiqui molt per a vosaltres i intenteu centrar-la en repetir-la. Fins i tot podeu repetir algunes afirmacions diferents. Aquí en teniu alguns que podeu provar:
   • "Aquesta situació només és temporal".
   • "Puc superar-ho".
   • "Potser no m'agradarà, però no em matarà".
   • "Em mantindré tranquil·la".
   • "No val la pena enfadar-se per això".

Mètode 2 de 3: controlar i prevenir la ira

1. Creeu un "pla d'ira". Com que pot ser bastant difícil reduir la vostra ràbia en aquest moment, intenteu planificar amb antelació. Seguiu els passos d’aquest pla per ajudar-vos a calmar-vos quan us enfadeu. Tenir present aquest pla us ajudarà a gestionar la vostra ràbia de manera productiva.
   • Per exemple, podeu triar un "temps mort" quan us enfadeu. En aquest cas, només cal que digueu a l’altra persona que es refresqui una estona.
   • Si manteniu una conversa que us enutja, com ara una discussió acalorada sobre política o religió, proveu de canviar de tema.
2. Reestructura el teu pensament. La reestructuració cognitiva us pot ajudar a experimentar la ira menys sovint. La ràbia sovint exagera les reaccions a esdeveniments i experiències. Això us farà perdre el control. Podeu canviar la manera de pensar sobre determinades experiències i objectius. Això us pot evitar que us enfadeu i, si ho aconsegueu, podeu controlar la ira.
   • Eviteu sumar paraules com "mai" o "sempre". La ràbia tendeix a enfosquir els nostres records d’experiències. Aquestes paraules també fan mal als altres i fan que la gent es defensi; i això si bé haurien de ser cooperatius. En lloc de dir coses com "Sempre sóc tan idiota" o "Mai recordes el que és realment important, concentra't en el que realment passa. És possible que us sigui útil afirmar un fet clar, com ara "He oblidat el meu telèfon" o "Heu oblidat la nostra cita". D’aquesta manera es pot mantenir tot en perspectiva.
   • Mantingueu-vos lògics i racionals.Això és més fàcil de dir que de fer, és clar, però recordar-vos a les experiències negatives que us fan sentir enfadats no és l’única experiència que tindreu aquell dia. Tingueu en compte que la irritació, per greu que sembli, és temporal. Això us ajudarà a superar els vostres sentiments de ràbia més ràpidament.
3. Abordar les situacions amb flexibilitat. És fàcil suposar que la vostra primera impressió sobre una situació o experiència és la "correcta" i que és difícil deixar de banda la idea que cada situació conté algun nucli de veritat objectiva. Si sou més flexible a l’hora d’abordar situacions i experiències, podreu afrontar-les amb furia.
   • Si algú ve al supermercat, podeu suposar que no li importen les vostres necessitats i que és groller. Aquesta suposició et pot enfadar. Tot i que aquest supòsit pot ser cert, no és molt productiu. Si us acosteu a aquesta experiència de manera flexible (per exemple, imaginant que la persona no us ha vist o que s’enfronta a una situació d’estrès), deixareu anar la vostra ira personal més fàcilment.
4. Ensenyar assertivitat. Desenvolupar un estil de comunicació assertiu us permet tenir més control sobre la vostra pròpia vida. Això us farà experimentar menys por i ràbia. La comunicació assertiva i el comportament assertiu no són arrogància ni egoisme. La qüestió és poder comunicar els vostres pensaments, sentiments i necessitats als altres amb claredat i tranquil·litat, i fer-ho de manera oberta i honesta. Si no sou honest sobre les vostres necessitats, altres mai no podran satisfer-les. Aquesta experiència us pot fer sentir enfadat, deprimit o no estimat.
   • Utilitza afirmacions en el formulari "jo", com ara "estic una mica confós sobre el que has dit" o "m'agradaria que arribessis a temps quan anem al cinema junts".
   • Eviteu amenaces, atacs a la persona i juraments.
   • Utilitzeu declaracions cooperatives i convideu els altres a expressar les seves opinions.
   • Sigues el més directe i clar possible sobre els teus desitjos i necessitats. Per exemple, si us conviden a una festa a la qual no voleu anar, no digueu alguna cosa com "Bé, crec que hi hauré d'anar". En lloc d’això, digueu amb cortesia que no voleu anar: "Per ser sincer, prefereixo no venir".
5. Intenta meditar. La meditació no només redueix l’estrès i alleuja la depressió, sinó que també us pot ajudar a mantenir la calma durant les males experiències. Investigacions recents a Harvard han demostrat que la meditació té un efecte positiu sobre la funció cerebral, especialment en el camp del processament emocional. L'estudi va explorar dos tipus de meditació: "mindfulness" i "meditació metta". Tot i que els practicants d’ambdues variants van experimentar una reducció dels sentiments d’ansietat i ira, la meditació metta va ser fins i tot més eficaç que l’atenció plena.
   • La meditació del mindfulness es centra en estar plenament present en l’aquí i en l’ara, en ser conscient i acceptar les vostres pròpies experiències físiques. Aquest tipus de meditació és similar al tipus de meditació que faríeu al ioga.
   • La meditació meta, també anomenada meditació sobre la bondat amorosa, es basa en una sèrie de lo-jong (pràctiques dels budistes tibetans), que se centren en els sentiments de bondat amorosa envers els altres. Per a aquest tipus de meditació és possible que necessiteu orientació abans de poder practicar-la amb eficàcia vosaltres mateixos.
6. Dormir molt. La privació del son pot danyar el vostre cos de diverses maneres. Això inclou, entre altres coses, l’estrès físic i un major risc de trastorns de l’estat d’ànim com la depressió i l’ansietat. Dormir malament o massa poc també pot causar irritabilitat addicional, patir canvis d’humor i fer que s’enfadi més sovint de l’habitual.
   • Els experts en son recomanen que l’adult mitjà dorm almenys set o vuit hores a la nit. Depenent de les vostres necessitats, n'hi haurà prou amb una mica més curt o potser necessiteu una mica més de son.
7. Comparteix les teves experiències amb la persona que t’ha enfadat. Un cop deixeu anar els sentiments d’ira, pot ser útil compartir els vostres sentiments i experiències amb la persona que us ha fet enfadar. Si algú us ha fet mal ignorant-lo en una festa, parleu-li amb calma i expliqueu per què us ha fet mal. Això el pot ajudar a entendre com us ha afectat el seu comportament. També pot garantir que obtingueu més control sobre la situació.
   • És molt important esperar amb això fins que hagueu processat la ira. Si us hi acosteu mentre encara esteu enfadats, només empitjorareu la situació. També els podeu fer mal amb això. Utilitzeu sempre una comunicació noviolenta quan interactueu amb els altres.
8. Visiteu un terapeuta. Un terapeuta us pot ajudar a descobrir els sentiments i les motivacions subjacents de la vostra por. Això és especialment útil si els vostres sentiments i les seves causes no us són completament clars. La teràpia cognitiva, on els terapeutes us ajuden a aprendre a veure experiències de manera diferent, pot ser molt útil per controlar la ira.

Mètode 3 de 3: entendre la vostra ira

1. Reconèixer la ira problemàtica. La majoria de la gent experimenta un cansament lleu algunes vegades a la setmana. En alguns casos, és perfectament normal enfadar-se (per exemple, si algú us ha ofès o us ha fet mal). Tot i això, heu d’aprendre a reconèixer els signes de la ira “problemàtica”.
   • Sovint crideu o jureu quan esteu enfadats? Disculpeu verbalment contra els altres?
   • La vostra ira provoca agressions físiques? Quina gravetat té l’expressió d’aquesta agressió? Menys del 10% de les rabietes normals comporten agressió física. Per tant, si heu de tractar-lo sovint, pot indicar que passa alguna cosa més greu.
   • Sentiu la necessitat de jugar al vostre propi metge quan esteu enfadats, prescrivint drogues, alcohol o aliments?
   • Creieu que la vostra ràbia afecta negativament les vostres relacions personals, la vostra feina o la vostra salut en general? També han expressat aquesta preocupació altres persones?
2. Aprèn a llegir el teu cos. La ràbia, especialment en les dones, pot produir diversos símptomes físics. Les dones solen tenir pressions socials i culturals i se’ls ensenya a evitar expressar obertament hostilitat i ira. La tensió física, el dolor muscular, la respiració ràpida i els mals de cap són símptomes relacionats amb la ira. Comprendre quan estàs realment enfadat, en lloc de suprimir aquest coneixement, pot ajudar-te a processar la teva ira.
   • L’ansietat, la depressió i l’insomni també es poden associar a la ira.
3. Reviseu els patrons d’ira de la vostra història familiar. La manera com els vostres pares i altres membres de la família expressen la seva ràbia pot tenir un impacte significatiu en la manera d’afrontar-la. Com van expressar la seva ira els membres de la vostra família durant la vostra infància? Els vostres pares van suprimir obertament la seva ira?
4. Feu un diari de la ira. Escriure detalladament les emocions és una manera d’entrar en contacte amb els sentiments i esbrinar el motiu de la teva ira. No només reflexioni sobre el que va passar durant un esdeveniment o experiència en particular, sinó també sobre com va reaccionar-hi i com va anar el seu pensament. Mentre escriviu, intenteu no jutjar els vostres sentiments. Només els heu d’expressar perquè pugueu prendre consciència del que esteu sentint. La consciència és un primer pas crític per processar i superar la ira. Per a cada nota, feu-vos les preguntes següents:
   • Què va provocar els vostres sentiments de ràbia o estrès? Us sentia estressat abans que passés l'incident?
   • Quins pensaments vau sentir sobre aquesta experiència?
   • En una escola del 0 al 100, fins a quin punt us sentiu enfadat?
   • Heu atacat els altres o heu interioritzat la ira?
   • Heu experimentat símptomes físics, com ara un augment de la freqüència cardíaca o un mal de cap?
   • Com preferiríeu respondre? Volíeu cridar, atacar algú o trencar alguna cosa? I com va reaccionar realment?
   • Com us heu sentit després de l’incident o de l’experiència?
5. Apreneu a reconèixer els vostres activadors. En moltes persones, la ira es desencadena per pensaments o incidents específics. Podeu utilitzar el vostre diari de la ira per aprendre a reconèixer certs patrons que solen desencadenar-la. Els pensaments desencadenants generalment es poden dividir en dues categories: a) la sensació que es corre el perill de patir dolor, ib) la sensació que realment han estat ferits / perjudicats d’una manera determinada.
   • Un desencadenant habitual és quan algú no fa o no ha fet el que esperaves d’ell. Per exemple, si heu estat reunint-vos amb un amic per dinar i no apareix, és possible que us sentiu enfadat perquè no hagi fet el que esperaves que fes.
   • Un altre desencadenant habitual és sentir que algú et fa mal, fins i tot de la manera més mundana. Si, per exemple, no teniu trànsit, teniu problemes informàtics o continueu sent cridats per un número desconegut. Aquestes coses succeeixen diàriament, però poden tenir conseqüències reals i negatives. Això us pot fer preocupar-vos de ser ferit o ferit. Aquestes preocupacions poden provocar ira real.
   • Sentir que no heu assolit un objectiu personal o que heu satisfet una necessitat personal també pot provocar ira. Aquesta ràbia es dirigeix ​​cap a tu mateix.
   • Sentir que estàs desafavorit, que la gent no ve al teu rescat o que la gent no es preocupa per tu també pot ser un desencadenant, especialment al lloc de treball i en les relacions sentimentals.

Consells

• L’ús d’aquestes estratègies és un bon començament en plena batalla. Assegureu-vos que també feu els deures emocionals analitzant i processant la vostra ira. Això us farà menys enfadar de totes maneres.
• Si és possible, intenteu evitar situacions que us desencadenin. Per exemple, si teniu fortes creences polítiques o religioses, intenteu evitar discussions sobre això.
• Sovint és aconsellable veure un terapeuta, encara que no estigui tan enfadat. Moltes persones pensen que els seus problemes han de sacsejar la terra abans de poder recórrer a l'atenció de salut mental. Tot i això, la teràpia pot ser una excel·lent atenció preventiva.

Advertiments

• Si us trobeu sovint contra els altres o contra vosaltres mateixos quan esteu enfadats o si us refugieu sovint en drogues o alcohol, busqueu atenció professional de salut mental. És important buscar ajuda per no fer-vos mal a vosaltres ni als altres.
• No utilitzeu l’agressivitat física per alliberar la vostra ira, com ara trencar coses, colpejar o donar puntades de peu. Aquestes accions poden semblar útils, però la investigació demostra que només augmenten la vostra ira.