Content

• Per trepitjar
• Primera part de 2: Tornar a dormir
• Part 2 de 2: Tractar de malsons
• Consells

Els malsons són somnis molt vius i espantosos que es produeixen durant el moviment ocular ràpid o la fase REM del son. Tot i que els nens poden ser especialment afectats, els malsons poden passar a qualsevol persona i, en molts casos, pertorbar el son. Si heu tingut un malson o malsons recurrents que us van despertar, pot ser difícil tornar a dormir i / o mantenir les imatges fora de la vostra ment. Relaxar-se i tractar activament els seus malsons us pot ajudar a tornar a dormir amb més facilitat i evitar somnis més espantosos.

Per trepitjar

Primera part de 2: Tornar a dormir

1. Relaxa el teu cos. En la majoria dels casos, algú es despertarà sobtadament d’un malson. Aquest sobtat xoc de por pot fer que el ritme cardíac es dispari. En estrènyer i relaxar els músculs, podreu tornar la freqüència cardíaca a un nivell normal i tornar a dormir amb més facilitat.
   • Apretar i alliberar grups musculars, començant pels dits dels peus i acabant amb el front.
   • Tenseu els músculs durant uns 10 segons i deixeu-los anar completament en 10 segons. Podeu trobar que respirar profundament pel mig us relaxarà encara més.
2. Calma’t amb la meditació. A més d’una freqüència cardíaca més alta, també pot experimentar una respiració ràpida i ansietat com a resultat del malson. La meditació pot ajudar a reduir la freqüència cardíaca, tornar a respirar a la normalitat, reduir l’ansietat i afavorir la relaxació. Meditar durant uns minuts pot ajudar el cos a calmar-se i tornar a dormir amb rapidesa i facilitat.
   • Deixeu que la respiració flueixi de forma natural, sense intentar controlar-la conscientment. Això us pot ajudar especialment a relaxar-vos i a recuperar el ritme cardíac als nivells normals més ràpidament.
   • Deixeu que els vostres pensaments vagin i vagin. Això us pot ajudar a deixar anar més fàcilment les imatges del vostre malson.
   • Si teniu dificultats per tornar a enfocar i relaxar la vostra ment, proveu de dir "deixar anar" amb cada respiració i "anar" amb cada respiració.
3. Distreu la vostra ment. Si no us podeu adormir pocs minuts després de despertar-vos d’un malson o si les imatges us segueixen molestant, feu alguna cosa per distreure la vostra ment. Pot ser millor sortir del llit o fer alguna altra activitat, que us pot ajudar a relaxar-vos prou per tornar a dormir.
   • Aneu a un lloc on us pugueu relaxar. Proveu de llegir o escoltar música suau per distreure la vostra ment i ajudar-vos a relaxar-vos.
   • Mantingueu la llum fosca per evitar que el cervell estigui despert.
4. Traieu una mica de roba de llit. Molta gent es troba sudant a més d'altres símptomes físics i emocionals d'un malson. Traieu una mica de la vostra roba de llit per refrescar-vos, cosa que us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament.
   • Una temperatura corporal més alta pot dificultar l’adormiment i la permanència del son, però també el fred, així que elimineu només el que necessiteu per refrescar-vos i mantenir-vos còmode.
   • Cobreix-te amb allò que necessites per evitar calfreds i ajudar-te a sentir-te còmode i segur.
   • Si teniu el llit mullat per la suor d’un malson, potser voldreu tornar a fer el llit per relaxar-vos i tornar a dormir.
5. No feu cas al rellotge. Veure passar el temps pot afegir el malestar físic i emocional del vostre malson. No mireu el rellotge si el podeu evitar un moment i trobareu que és més fàcil relaxar-vos i tornar a un somni tranquil.
   • Gireu el rellotge cap amunt de vosaltres. Si el rellotge és a la paret, feu el possible per ignorar-lo.
   • Un rellotge que brilla a la foscor pot dificultar la vostra adormiment. Penseu en cobrir-lo amb una manta o funda de coixí si us molesta.
6. Feu un horari de son regular. Seguir el mateix ritme de son-vigília cada dia us pot ajudar a tornar a dormir quan us lleveu. Això també pot ajudar a reduir la freqüència dels seus malsons.
   • Intenteu anar al llit i aixecar-vos cada dia a la mateixa hora. Això crea un ritme natural per al cos.
   • Intenteu dormir de 7,5 a 8,5 hores diàries.

Part 2 de 2: Tractar de malsons

1. Coneix els malsons. Si coneixeu més sobre les causes dels malsons i sobre com prevenir-los, és possible que pugueu tractar-los amb èxit i mantenir-los sota control. En algun moment notareu que estigueu menys estressat com a conseqüència de la falta de son o de la distracció d’imatges i que podeu dormir que necessiteu el vostre cos.
   • Els malsons sovint són causats per estrès, ansietat, traumes i malalties físiques i mentals. En alguns casos, els metges no estan segurs de què provoca malsons.
   • Tot i que els malsons poden semblar inofensius, en realitat poden afectar significativament la vostra capacitat de funcionar perquè aquests somnis aterridors us roben el temps essencial per dormir.
   • La majoria dels malsons comencen uns 90 minuts després d’anar a dormir, i aquest patró pot continuar durant tota la nit, afectant significativament la vostra capacitat de relaxació i descansar molt necessari.
2. Porteu un diari de somnis. Portar un diari de somnis us pot ajudar a aprendre la font dels vostres malsons. Quan us lleveu d’un malson, escriviu què causa la vostra alteració del son i altres factors, com la dieta o l’alcohol, que poden empitjorar els somnis de por. Amb el pas del temps, és possible que observeu patrons que us poden ajudar a prendre mesures concretes per reduir o prevenir els malsons.
   • Col·loqueu una petita llibreta i un bolígraf al costat del llit perquè pugueu escriure tan bon punt us lleveu. Si no us agrada escriure, un petit recordatori al costat del llit pot ser una bona alternativa.
   • Porteu el diari dels vostres somnis a qualsevol cita del metge que pugueu tenir per afrontar el problema amb malsons. Això pot donar pistes al vostre metge sobre què està causant els mals somnis.
3. Relaxeu-vos a primera hora del vespre. Necessiteu temps per canviar al mode de nit i de repòs. Donar-se una hora o més per relaxar-se pot indicar al cos i al cervell que és hora d’anar a dormir i ajudar a reduir o prevenir els malsons.
   • Mantingueu-vos allunyats de l’electrònica, com ara la televisió i dispositius similars, per ajudar el cervell a relaxar-se i evitar veure imatges que puguin estimular els malsons. També és possible que vulgueu evitar llegir qualsevol cosa que us pugui espantar.
   • Manteniu els llums de la vostra llar i dormitori apagats per indicar al vostre cos i cervell que és hora de relaxar-vos.
   • Penseu en evitar exercicis vigorosos durant les tres hores abans d’anar a dormir per tornar la temperatura corporal a la normalitat i minimitzar l’estimulació cerebral.
4. Crea un ritual per dormir. Una rutina habitual d’anar a dormir pot fer saber al vostre cos i cervell que és hora de relaxar-vos i anar a dormir. Feu tot el que us ajudi a relaxar-vos.
   • Una rutina abans d’anar a dormir és una manera excel·lent de reduir l’ansietat i l’estrès que poden causar malsons i alterar el son.
   • Llegir una novel·la lleugera amb poca llum pot reduir l’estrès i l’ansietat i entretenir-lo sense estimular excessivament el cervell i els sentits.
   • Els tisanes com la menta, l’espígol o la camamilla mentre llegeixes poden relaxar-te i mantenir-te dormit.
   • Preneu-vos un bany calent per afavorir la relaxació i la somnolència.
5. Limiteu o elimineu completament l'alcohol i les drogues. Hi ha proves que l'alcohol i drogues com la marihuana o la cocaïna poden provocar malsons. Limitar o no prendre aquests medicaments pot limitar o prevenir totalment els malsons i ajudar-vos a dormir millor.
   • No beureu més de 1-2 begudes alcohòliques al dia i no consumeixi alcohol les tres hores anteriors a l’hora d’anar a dormir.
   • Les begudes amb cafeïna o les pastilles de cafeïna a la nit també poden provocar malsons. Eviteu la cafeïna durant les tres hores abans d’anar a dormir.
   • Si teniu problemes per deixar l'alcohol o les drogues, demaneu una cita amb el vostre metge, que us pot ajudar a desenvolupar un pla de tractament perquè deixeu de fumar.
6. Instal·leu una llum de nit. Una llum nocturna a la vostra habitació us pot ajudar a afrontar els malsons amb més facilitat, ja que us ajuda a tornar a enfocar-vos si us desperteu sobtadament. Trieu una llum amb un color calmant i no estimulant, com el vermell o el taronja.
   • Si és possible, col·loqueu la llum de nit a prop del llit. També podeu col·locar altres llums al vostre dormitori o en altres habitacions de casa vostra.
7. Reduir l’estrès i l’ansietat. Hi ha moltes proves que l’estrès i l’ansietat són les causes principals dels malsons en adults. Reduir l’estrès i l’ansietat a la vostra vida diària pot ajudar a reduir o prevenir els malsons i a dormir millor, cosa que al seu torn us ajudarà a millorar el vostre funcionament.
   • Eviteu situacions d’estrès tant com sigui possible, distanciant-vos d’elles. Si no, considereu fer deu minuts a peu per desconnectar de la font de l’estrès.
   • L’esport i l’activitat són excel·lents maneres de controlar l’estrès i l’ansietat. Fer almenys 30 minuts d’exercici la majoria dels dies de la setmana pot ajudar a reduir i prevenir els malsons i garantir una nit de son completa.
8. Canvieu les trames del vostre malson. Hi ha investigacions que demostren que canviar les trames dels vostres malsons us pot ajudar a gestionar-los i fer-hi front. Eliminar activament aspectes aterridors dels malsons introduint imatges més positives.
   • Podeu treballar les històries tan aviat com es desperti d’un malson o fins i tot durant el dia. Busqueu al vostre diari dels somnis i escriviu nous finals o elements al vostre somni i retalleu tot el que us faci sentir incòmode.
   • Per exemple, si somieu que un monstre marí gegant us menja a vosaltres i a la vostra família, digueu-vos a vosaltres mateixos o escriviu a la llibreta: "Vam trepitjar el monstre i vam navegar cap a una bonica illa deserta i vam saber que el monstre era un gran entreteniment". '
9. Aneu al vostre metge. Si trobeu que res no alleuja els vostres malsons o que interfereixen greument en la vostra capacitat per dormir, consulteu el vostre metge. Pot ser capaç d’identificar la causa dels malsons, com l’estrès, la medicació o la malaltia.
   • Porteu el diari dels vostres somnis per ajudar el vostre metge a avaluar millor la situació.
   • És probable que el vostre metge us faci una sèrie de preguntes per ajudar-la a entendre quan van començar els malsons i quins factors poden contribuir-hi.
   • El vostre metge pot suggerir que visiteu un psicòleg o un especialista en son per tractar o desfer-vos dels malsons.
   • El metge també pot receptar medicaments per tractar malsons.

Consells

• Si el vostre fill té malsons periòdicament, tingueu en compte que és freqüent i sol parar entre els nou i els 11 anys. La forma més eficaç d’ajudar els nens a fer front als malsons és tranquil·litzar-los. També els ajuda a "dirigir" el somni canviant la trama. Si els malsons resulten d'un trauma o persisteixen més enllà dels 11 anys, consulteu un especialista en son infantil o un psicòleg infantil.