Seieu davant de l’ordinador - Consells

Content

Per trepitjar
Consells
Advertiments
Necessitats

Seure davant de l’ordinador durant llargs períodes de temps pot perjudicar el seu cos. En no estar assegut en la posició correcta, és fàcil acabar amb mal d’esquena, mal de coll, mal de genoll i formigueig a les mans i als dits. Aquests són alguns consells per mantenir una bona postura ergonòmica i mantenir-se còmode a l’escriptori durant el dia. Nota: un estudi del 2006 va trobar que una posició més relaxada a 135 graus funciona millor per reduir el dolor lumbar que una posició asseguda vertical.

Per trepitjar

Seure dret. Empenyeu els malucs fins que puguin cap a la cadira. Ajusteu l'alçada del seient de manera que els peus quedin plans a terra i els genolls estiguin al nivell o lleugerament més baixos que els malucs. Ajusteu el respatller del seient a un angle d’esquena de 100 ° -110 °. Assegureu-vos que la part superior i inferior de l’esquena siguin compatibles. Si cal, utilitzeu coixins inflables o coixinets petits. Si la cadira té un mecanisme de respatller actiu, utilitzeu-lo per canviar de posició regularment. Ajusteu els reposabraços perquè les espatlles estiguin relaxades i traieu-les completament si les trobeu en el camí.
Seieu a prop del teclat. Col·loqueu-lo de manera que quedi directament davant del vostre cos. Assegureu-vos que les tecles estiguin centrades en el vostre cos.
Ajusteu l'alçada del teclat. Assegureu-vos que les espatlles estiguin relaxades, els colzes en una posició lleugerament oberta i els canells i les mans rectes.
Ajusteu la inclinació del teclat segons la vostra posició asseguda. Utilitzeu el mecanisme de la safata del teclat o els peus del teclat per ajustar l'angle. Si esteu asseguts en posició cap endavant o recta, intenteu situar l’angle del teclat lluny de vosaltres, però si esteu lleugerament reclinat, un lleuger angle cap endavant us ajudarà a mantenir una posició recta del canell.
Utilitzeu recolzaments de canell. Us ajudaran a mantenir una posició neutral i a suavitzar les superfícies dures. El reposamans només s’ha d’utilitzar per recolzar els palmells de les mans entre les pulsacions de tecles i no mentre s’escriu. Col·loqueu el ratolí o la bola de seguiment el més a prop possible del teclat.
Col·loqueu el monitor correctament. Ajusteu el monitor i qualsevol font o document de referència perquè el coll quedi en una posició neutra i relaxada. Centreu el monitor directament davant vostre, a sobre del teclat. La part superior del monitor ha d’estar aproximadament entre 5 i 7,5 cm per sobre dels ulls en posició asseguda. Si teniu bifocals, baixeu el monitor per obtenir un nivell de lectura còmode.
- Seieu com a mínim a una distància del braç de la pantalla i ajusteu la distància a la vostra vista. Per reduir l’enlluernament, col·loqueu amb cura la pantalla on hauríeu d’estar gairebé recte però parcialment cap avall. Ajusteu les cortines o persianes segons sigui necessari. Ajusteu l'angle de la pantalla vertical i la configuració de la pantalla per minimitzar la reflexió de les llums superiors.
Col·loqueu els documents d'origen just davant vostre i utilitzeu un suport per a documents en línia. Si no hi ha prou espai per a això, col·loqueu els documents al suport del document al costat del monitor. Poseu el telèfon a l'abast. Utilitzeu uns auriculars o un altaveu per evitar fixar el telèfon entre l’espatlla i l’orella.
Una safata de teclat adjunta pot ser una bona solució per connectar diversos equips, però ha de tenir espai per al ratolí, permetre espai lliure per a les cames i ajustar-se en alçada i angle. No heu de mantenir la revista massa lluny d'altres materials de treball, com ara el telèfon.
- Si no teniu una safata de teclat totalment ajustable, és possible que hàgiu d’ajustar l’alçada de l’estació de treball i l’altura de la cadira, o bé utilitzar un coixí per a seure en una posició còmoda. Recordeu utilitzar un reposapeus si els peus estan penjats.
Preneu-vos breus pauses durant la vostra jornada laboral per alliberar una mica de la tensió muscular. Els estudis han demostrat que assegurar-se constantment és perjudicial per a la seva salut. Proveu de caminar uns minuts i fer estiraments; tot el que interrompa un dia complet de treball sedentari és bo per a vosaltres.
- Fer estones curtes de 1-2 minuts cada 20-30 minuts per estirar-se. Després de cada hora de treball, feu un descans o canvieu les tasques durant almenys 5-10 minuts. Intenteu deixar sempre l’ordinador durant les pauses per dinar.
- Eviteu la fatiga ocular descansant periòdicament i reorientant els ulls. Mireu la vista des del monitor i concentreu-vos en alguna cosa a la distància. Descansa els ulls tapant-los amb els palmells durant 10-15 segons. Teniu una bona postura mentre treballeu. Seguiu movent-vos tant com sigui possible.
Doneu moviment a la mà prement els dits i empenyent cap enrere. Feu-ho almenys 15 vegades per mà, almenys sis vegades al dia. Aquest exercici senzill evitarà que la síndrome del túnel carpià pugui desenvolupar problemes en el futur. Fins i tot si no teniu cap problema ara, podeu evitar el dolor més endavant fent alguns bons exercicis.
Llestos!

Consells

És molt important estar de peu i caminar després d’estar assegut durant 30 minuts, perquè estar assegut durant períodes prolongats de temps pot causar dolor pèlvic. Seure durant períodes prolongats de temps també pot provocar altres problemes de salut. Aquest descans de 1-2 minuts després de cada 30 minuts de treball no és massa dolent quan ajuda a prevenir altres dolors i afeccions potencialment greus.
Altres tècniques per reduir els reflexos poden ser els filtres de visualització òptics, els filtres de llum o la llum indirecta.
Assegureu-vos que la cadira estigui en la posició correcta per evitar problemes d’esquena en el futur.
Feu servir un temporitzador per recordar-vos quan heu de fer un descans. Preneu el descans quan el temporitzador s'apaga o just després de la tasca actual. Si triga més de 10 minuts a acabar la tasca, feu el descans de 1-2 minuts.
Eviteu l'ús de recolzaments de mans massa grans o recolzaments de canell superiors a la barra espaiadora del teclat.
Si us fa mal al canell mentre escriviu, proveu la configuració del teclat Dvorak.
Una forma d’aturar la fatiga ocular és la regla 20, 20, 20. Cada 20 minuts, mireu un punt a 6 metres de distància durant 20 segons.

Advertiments

Un cop hàgiu configurat l'estació de treball de l'ordinador correctament, adopteu bons hàbits de treball. Per perfecte que sigui l’entorn, les postures estàtiques prolongades limitaran la circulació sanguínia i afectaran negativament el vostre cos.
Podeu obtenir músculs rígids si us senteu massa temps davant de l’ordinador.