Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: prepareu-vos per perdre pes
• Mètode 2 de 3: incloeu carn a la vostra dieta si voleu aprimar
• Mètode 3 de 3: feu un seguiment del vostre progrés
• Consells
• Advertiments

La proteïna té un paper important en el cos i també en la pèrdua de pes. Les carns magres, com les aus de corral, els ous, la vedella, el porc i els mariscs, són una excel·lent font de proteïnes d’alta qualitat. Al cos, la proteïna és essencial per al funcionament, l’estructura i la regulació dels teixits i òrgans propis del cos. En termes de pèrdua de pes, s’ha demostrat que les proteïnes estan més saturades (és a dir, que mengeu menys) i milloren la capacitat termogènica del cos (la capacitat de cremar calories). Tot i que pot ser útil en la dieta, menjar grans quantitats de proteïnes encara conduirà a augmentar de pes.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: prepareu-vos per perdre pes

1. Demaneu una cita amb el vostre metge o dietista registrat. Les dietes riques en proteïnes (de vegades juntes amb una dieta baixa en carbohidrats) són una opció popular per perdre pes. Tot i això, no són aptes per a totes les persones. El vostre metge us pot oferir orientacions addicionals o recomanar-vos alternatives que us puguin ser més adequades.
   • Les dietes riques en proteïnes poden tenir diversos efectes secundaris. Els efectes secundaris immediats poden incloure mals de cap, deficiències nutricionals i restrenyiment. Els efectes secundaris a llarg termini poden incloure un augment del risc de malalties cardiovasculars i una disminució de la funció renal.
   • Un dietista registrat és un nutricionista que us pot proporcionar una dieta més eficaç per a la pèrdua de pes o ajudar-vos a triar fonts de proteïnes magres i saludables en el vostre pla de dieta centrat en proteïnes i centrat en la carn. Consultar regularment un dietista també us pot ajudar a complir els vostres objectius.
   • Aneu al lloc web EatRight i feu clic al botó taronja "Cerca un expert" situat a la part superior dreta per cercar un dietista a la vostra zona.
2. Feu un pla de menjars. Quan s’intenta aprimar, és fonamental tenir un pla d’àpats equilibrat, fins i tot si la dieta es basa en la carn. Si escriviu diversos dies com a exemple, podeu planificar millor incloure diversos aliments, inclosa la carn magra.
   • Dediqueu unes quantes hores a crear un pla d’àpats. Assegureu-vos d’incloure carn magra i altres fonts de proteïnes a la majoria d’aquests àpats.
   • A més, assegureu-vos d’incloure diverses fruites, verdures, llet i cereals integrals 100% diferents (si formaran part de la vostra dieta). Consumir una àmplia varietat d’aliments de tots els grups d’aliments és essencial per a una dieta equilibrada.
   • Tingueu en compte també la vostra forma de vida. Si sempre esteu massa ocupats, aneu molt a la carretera o teniu poc temps per cuinar, podeu comprar proteïna en pols o carn ja cuita o congelada per preparar un menjar més ràpid.
3. Comprendre la importància de la mida de la porció. Per ajudar-vos a perdre pes, és important ajustar la mida de les porcions, fins i tot si mengeu carn magra. Menjar porcions massa grans farà que prengueu una quantitat abundant de calories i, en conseqüència, guanyeu pes.
   • Una porció de proteïnes és de 100 g. Això equival a la mida de la palma o una baralla de cartes.
   • Exemples de porcions de proteïna adequades: 1 pit de pollastre petit o 1/2 pit de pollastre gran, un o dos ous o 1/2 tassa de mongetes.

Mètode 2 de 3: incloeu carn a la vostra dieta si voleu aprimar

1. Comprar talls magres de carn. Les fonts de proteïnes magres són aliments que contenen relativament poc greix i calories per porció. Si voleu perdre pes mentre us centreu en menjars a base de carn, és important optar per carns magres en lloc de les carns grasses la majoria de les vegades. Això us pot ajudar a mantenir el pes i els nivells de colesterol. Trieu les carns magres no greixoses, com ara:
   • Marisc. Aquesta és una excel·lent font de proteïnes. Trieu mariscs (com ara gambes o crancs) a més de peixos de cultiu (com ara solla, tonyina o mahimahi). A més, alguns peixos, com el salmó o el verat, contenen àcids grassos omega-3 que són bons per al cor i que s’ha demostrat que redueixen el risc de patir malalties cardiovasculars.
   • Aus de corral. El pollastre i el gall dindi són també una excel·lent font de proteïnes. Sense pell, la carn blanca ofereix el contingut de greixos més baix.
   • Porcí. La majoria de la carn de porc té molt poc greix o marbre. Traieu tot l’excés de greix per obtenir una opció amb el contingut de greixos més baix.
   • Carns vermelles com la vedella o el xai. Aquestes fonts de proteïna també es poden considerar una opció magra, especialment si escolliu talls magres o carn mòlta magra. A més, la carn magra conté una gran quantitat de zinc, ferro i vitamina B12.
2. Comprar carn ecològica. Els productes carnis ecològics solen ser lleugerament més cars que la carn d’animals criats i processats convencionalment. No obstant això, la carn orgànica no conté hormones del creixement, additius i conservants.
   • Busqueu l’etiqueta orgànica, que vol dir que els animals s’alimenten d’aliments orgànics i tenen lliure distribució.
   • Cal tenir en compte que el valor nutritiu de la carn ecològica no difereix del de la carn convencional. No obstant això, la carn de corral sol contenir més omega 3 i 6.
3. Menjar una porció de carn amb cada menjar. Menjar una porció de carn magra amb cada menjar o berenar us proporciona els fonaments que necessiteu per a una dieta centrada en menjar carn.
   • Menja una gran varietat de proteïnes durant tot el dia per mantenir una dieta equilibrada i variada. Per exemple, es poden menjar ous per esmorzar, una amanida de pollastre a la graella per dinar, vedella seca com a aperitiu i salmó i verdures a la planxa per sopar.
   • Altres aliments que també són rics en proteïnes (com ara productes lactis, mongetes o tofu) poden formar part dels vostres àpats. Si voleu incloure-ho, depèn de com creeu i redacteu la dieta.
4. Prepareu carn sense olis ni salses addicionals. L’oli i les salses (com adobs i adobs) poden afegir grans quantitats de greixos, sucre i calories. Limiteu la quantitat d’oli i salses durant els àpats per controlar el contingut calòric total dels vostres àpats.
   • El mètode de cocció amb menys calories és raspallar lleugerament la carn amb una petita quantitat d’oli d’oliva abans de cuinar-la.
   • O salteu una font de proteïna magra en una paella antiadherent amb una mica d’esprai de cuina baix en calories.
   • Les herbes fresques o seques i els cítrics són maneres saludables d’afegir molt sabor als plats de carn sense afegir una tona de calories o sodi.
   • Intenteu no afegir quantitats excessives de salsa a la carn. Tot i que potser us encantarà el salsa de tomàquet o la salsa per a barbacoa, tots dos són rics en sucre i poden destruir els vostres objectius alimentaris. En lloc d’això, busqueu alternatives que tinguin poc o cap sucre i calories. També podeu provar de fer aquestes salses des de zero i controlar el contingut de sucre i calories que hi afegiu.
5. Menja una gran varietat de fruites i verdures. Les fruites i verdures són essencials per a una dieta sana, nutritiva i equilibrada. Fins i tot quan es tria una dieta a base de carn, és important consumir prou fruites i verdures al dia. Aquests aliments són rics en fibra, vitamines, minerals i antioxidants que són essencials per a la vostra salut.
   • Una porció de 1 tassa de verdures crues o 2 tasses de verdures de fulla verda. Intenteu menjar almenys de dues a tres racions al dia.
   • 1 fruita petita, 1 tassa de rodanxes de fruita i 1/2 tassa de fruita seca compten com una sola porció. Intenteu menjar almenys una a dues racions de fruita al dia.
6. Menja productes 100% de cereals integrals. Moltes dietes que se centren en la carn o que són riques en proteïnes també són sovint baixes en hidrats de carboni. Podeu triar limitar la quantitat d’hidrats de carboni que mengeu, sobretot si són grans. Tot i això, si decidiu menjar grans, utilitzeu cereals integrals al 100% en lloc de grans refinats.
   • Els grans sencers són mínimament processats i contenen totes les parts del gra: el segó, el germen i l’endosperma. Normalment contenen més fibra, vitamines i minerals en comparació amb els grans més refinats.
   • Els productes integrals són: pa o pasta de gra sencer, quinoa, arròs integral, ordi o mill.

Mètode 3 de 3: feu un seguiment del vostre progrés

1. Peseu-vos setmanalment. Pesar-vos regularment mentre feu una dieta us ajudarà a fer un seguiment del vostre progrés i us donarà una idea de l’eficàcia o ineficàcia del vostre pla de dieta. Pesar-se regularment us pot ajudar a fer un seguiment del vostre progrés al llarg del temps i a mantenir-vos motivat.
   • Peseu-vos aproximadament 1-2 vegades a la setmana. Pesar-vos cada dia no us proporciona una visió precisa del vostre progrés. Les fluctuacions diàries del pes corporal (si heu perdut o heu engreixat) són normals i poden ser el resultat d’algun menjar, beure o fer al gimnàs el dia anterior.
   • Per obtenir el mètode més precís de pesar-vos, poseu-vos a la bàscula el mateix dia i hora de cada setmana, amb la mateixa (o cap) roba.
   • S’ha demostrat que el pesatge regular per ajudar a prevenir l’augment de pes.
2. Reviseu la vostra dieta cada mes. Si esteu fent una dieta per aprimar, és important comprovar cada 1 o 2 mesos si la vostra dieta és efectiva i fins a quin punt. Reviseu quant heu perdut pes, quant més probabilitats de perdre i com la vostra nova dieta us ajudarà a assolir els vostres objectius.
   • Si perdeu pes constantment o assoliu el vostre objectiu, és probable que la dieta tingui èxit. Continua esperant!
   • Si la pèrdua de pes és lenta o s’ha aturat, preneu-vos un moment per repensar la vostra dieta, com mengeu i seguiu el vostre pla. No fa mal mantenir un diari dietètic durant uns dies per assegurar-se que s’està adherint a la dieta.
   • A més, tingueu en compte la facilitat d’aconseguir la vostra dieta i com us fa sentir. Per exemple, si us sembla massa bo menjar carn a cada àpat, feu alguns canvis al vostre pla per adaptar-vos millor al vostre estil de vida.
3. Treballar en un grup de suport. Un grup de suport pot ser una gran ajuda per perdre pes. Tant si es tracta d’amics, familiars o amb altres persones que fan dietes, un grup de suport us pot animar i motivar a mesura que avanceu.
   • Pregunteu a amics o familiars si volen unir-se a la vostra dieta a base de carn. Pot ser molt més divertit quan es té tot un grup de persones amb el mateix objectiu.
   • Introduïu un element de competència al vostre grup de suport. Establiu una data de finalització per a un pes determinat i obteniu un bon premi per al guanyador.

Consells

• Assegureu-vos de menjar verdures a més de carn, per a un àpat equilibrat. Per exemple, teniu un filet magre i moniatos escalivats al sopar o una amanida d’espinacs i gambetes a la brasa per dinar.
• És possible que vulgueu que el vostre metge examini els nivells de colesterol i triglicèrids i els vigile durant tota la dieta centrada en la carn.
• Hi ha diversos programes de dieta populars que se centren en la carn. Consulteu mostres de receptes en línia o adquiriu alguns llibres de cuina per obtenir idees sobre dieta de carn fresca.

Advertiments

• No mengeu mai carn poc cuita. Menjar carn poc cuita pot provocar intoxicacions alimentàries, que poden posar en perill la seva vida. La millor manera d’assegurar-se que la carn es cuina és mitjançant un termòmetre de carn disponible a qualsevol botiga de millores per a la llar.
• Consulteu el vostre metge abans d’iniciar una dieta nova o fer canvis dietètics importants.