Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 4: Eliminar l'excés de greix
• Part 2 de 4: Desfer-se del greix del ventre fent exercici
• Part 3 de 4: fer canvis d'estil de vida
• Part 4 de 4: feu un seguiment del vostre progrés i estigueu motivat
• Consells

El greix de l’abdomen pot ser difícil d’eliminar, ja que no es pot afrontar la zona de la mateixa manera que es pot fer amb altres parts del cos. Tanmateix, treballant dur i perseverant, podeu eliminar l’excés de pes canviant la vostra dieta, fent exercici i exercici per a tot el cos i fent canvis d’estil de vida senzills.

Per trepitjar

Part 1 de 4: Eliminar l'excés de greix

1. Reduir les calories. Si voleu aprimar, no hi ha manera d’assegurar-vos que només perdeu greix en una part específica del cos. Si voleu eliminar el greix de l’intestí, haureu de perdre pes tot reduint les calories.
   • Tallar entre 500 i 750 calories per dia. Aquesta petita reducció permet perdre de 500 a 750 grams per setmana.
   • Els professionals de la salut generalment no recomanen intentar perdre més pes en una setmana.
   • Utilitzeu un diari alimentari, una aplicació o un rastrejador en línia per fer-vos una idea de quantes calories consumeix diàriament. Resteu de 500 a 750 d’aquest nombre per tenir una idea de quantes calories haureu de prendre diàriament per aprimar-vos de manera gradual i moderada.
2. Centreu-vos especialment en proteïnes, fruites i verdures. Els estudis demostren que una dieta amb menys hidrats de carboni no només us pot ajudar a perdre pes ràpidament, sinó que també ajuda a reduir la quantitat de greix de la panxa.
   • Menja de 80 a 120 grams de proteïna magra amb cada menjar (una quantitat aproximada de la mida d’una baralla de cartes).
   • En particular, opteu per verdures sense midó com pebrots, tomàquets, cogombres, albergínies, coliflor i enciam i intenteu menjar dues racions de verdures a cada menjar. Menja de 100 a 200 grams de verdures de fulla.
   • Menja 1 a 2 racions diàries de fruita. La fruita conté sucres naturals i s’ha de menjar en porcions de la mida correcta, és a dir, 200 grams o 1 peça de fruita de mida mitjana.
   • Alguns exemples de menjars baixos en carbohidrats inclouen una amanida verda barrejada amb verdures crues, 150 grams de pollastre a la graella i un amaniment a base d’oli, 250 ml de iogurt grec amb fruits secs i 200 grams de fruita o salmó a la planxa amb una amanida petita i bròquil al vapor.
3. Menja menys grans. Aliments com el pa, l’arròs i la pasta poden formar part d’una dieta saludable. No obstant això, aquests aliments contenen significativament més hidrats de carboni que altres aliments. Per tant, mengeu-ne menys per poder seguir la vostra dieta amb menys calories.
   • Els aliments que hauríeu de menjar menys inclouen pa, arròs, pasta, galetes, patates fregides, truites i magdalenes.
   • Limiteu la mida de les porcions de 30 a 50 grams. No deixeu de menjar grans completament. Opteu per grans densos en nutrients com la quinoa i la civada.
   • També intenteu sempre triar cereals integrals. Aquests aliments són més rics en fibra i altres nutrients que formen part d’una dieta saludable.
4. Eviteu els sucres afegits. Els estudis demostren que el sucre (i sobretot el sucre afegit) és una de les causes més importants de massa greix del ventre. Menja aliments que contenen molt sucre el menys possible.
   • Els sucres afegits són sucres que s’afegeixen als aliments durant el procés de fabricació. Per exemple, s’han afegit sucres a les galetes i als gelats, cosa que és d’esperar. Aliments com galetes, sucs i salsa de pasta també poden contenir molts sucres afegits.
   • No s’afegeix sucre natural i es produeix de forma natural en els aliments. La fruita, per exemple, conté una mica de sucre, però és sucre natural. Els aliments amb sucre natural són una opció molt millor, ja que generalment contenen nutrients més importants.
   • Preneu l’hàbit de llegir els envasos dels aliments. Sabeu que els aliments envasats prèviament contenen sucres amagats. Cerqueu els diferents noms de sucres afegits i sabeu que es poden afegir diversos tipus de sucres a un producte concret.
   • Si teniu un llaminer dolç, opteu per opcions saludables com la mel, la xocolata negra, les fruites seques i el iogurt grec per satisfer les vostres ganes de menjar dolç.
5. Beu molta aigua. Mantenir-se hidratat és extremadament important perquè el cos funcioni amb normalitat. Els estudis demostren que beure molta aigua també us ajuda a aprimar-vos més ràpidament.
   • Això es deu, en part, a que l’aigua et fa sentir ple per menjar menys.
   • Proveu de beure de 8 a 13 gots d’aigua al dia. Beu d’1 a 2 gots d’aigua abans de cada menjar per reduir la gana i fer-vos sentir més ràpidament.

Part 2 de 4: Desfer-se del greix del ventre fent exercici

1. Fer exercici al matí. Alguns estudis demostren que si feu exercici al matí abans d’esmorzar, moltes de les calories que cremeu provenen del greix (en lloc del glicogen emmagatzemat al cos).
   • No us heu de llevar tant abans per fer exercici al matí. Només cal que configureu l'alarma perquè s'activi de 30 a 60 minuts abans de l'habitual.
   • Altres avantatges de fer exercici al matí són evitar el bullici al gimnàs a primera hora del vespre després de la feina, fer exercici, tenir les tardes lliures i poder concentrar-se millor durant el dia.
2. Feu exercici aeròbic. L’exercici cardio crema les calories i ajuda a accelerar el metabolisme perquè pugueu aprimar més ràpidament.
   • Feu almenys 150 minuts d’exercici aeròbic moderat a la setmana. Per exemple, podeu entrenar mitja hora cada dia durant cinc dies. No obstant això, si intenteu perdre greix de la panxa, alguns experts recomanen fer exercici fins a una hora al dia.
   • Per exemple, podeu anar a córrer, caminar ràpidament, anar en bicicleta, nedar o ballar.
   • Intenta trobar alguna cosa que t'agradi. Si els vostres entrenaments són divertits, és molt més probable que us ometeu un entrenament i us mantingueu en la vostra rutina.
3. Feu entrenament de força. També és important fer entrenaments de resistència o entrenament de força uns dies a la setmana. Això ajuda a enfortir els músculs i mantenir la massa muscular magra mentre es segueix la dieta.
   • Es recomana fer entrenament de força uns 2 o 3 dies a la setmana. Assegureu-vos de fer exercicis que treballin tot el cos i tots els grups musculars principals.
   • No podeu combatre el greix de la panxa vosaltres mateixos, però fent alguns exercicis durant l'entrenament de força dirigits al nucli (esquena i abdominals) podeu obtenir un estómac més estret i menys greix. Feu exercicis com exercicis de taulons, abdominals i v-sit.
4. Feu entrenament a intervals. Els estudis demostren que les persones que fan entrenaments intensius a intervals perden més greix a l'estómac que les persones que fan exercicis cardiovasculars regulars.
   • L’entrenament per intervals és un tipus d’entrenament que dura menys, però on s’utilitza el cos amb més intensitat. Alternes exercicis curts molt intensius i exercicis moderadament intensius.
   • Feu entrenament a intervals d’1 a 2 dies a la setmana. També podeu comptar-ho com a entrenament cardiovascular. Es recomana fer un total de 75 minuts d'exercici d'alta intensitat per setmana.

Part 3 de 4: fer canvis d'estil de vida

1. Vestit de negocis estrès Encès. L'estrès augmenta la quantitat de cortisol, una hormona que fa que el cos emmagatzemi greixos addicionals, especialment a l'estómac. L’estrès també pot causar menjar emocional, on menjar per sentir-se millor en lloc de tenir gana.
   • Si és possible, eviteu associar-vos més o menys amb persones que us estressen i eviteu les coses que us causen estrès.
   • Si organitzeu millor el vostre temps, també podeu assegurar-vos que pateixi menys estrès i ansietat diàriament. D’aquesta manera, no cal afanyar-se a complir els seus terminis.
   • Si teniu estrès, seieu uns minuts cada dia, tanqueu els ulls, concentreu-vos en la respiració i netegeu la ment de tots els pensaments i coses que feu.
2. Dormir més. Els estudis demostren que la falta de son pot ser desastrosa per a la gana i la quantitat de greix corporal. Si no dormiu prou, corre el risc d’engreixar i de guanyar més greix al ventre.
   • Com a adult, es recomana dormir de 7 a 9 hores a la nit. Aquesta quantitat us ajuda a mantenir-vos sans i també us assegura un bon descans.
   • Assegureu-vos d’apagar tots els llums. Apagueu tots els aparells electrònics, com ara telèfons, tauletes i ordinadors, com a mínim 2 hores abans d’anar a dormir.

Part 4 de 4: feu un seguiment del vostre progrés i estigueu motivat

1. Troba algú amb qui fer dieta i fer exercici. Intentar perdre pes tot sol pot ser difícil, sobretot quan la gent que l’envolta menja aliments poc saludables.
   • Trobeu un amic amb qui feu dieta perquè pugueu mantenir-vos motivats, compartir consells i trucs i fer companyia durant l’exercici.
   • Els estudis demostren que les persones perden més pes i duren més quan tenen un grup de persones que els ajuden i donen suport.
2. Porteu un diari alimentari. Els estudis demostren que les persones que escriuen el que mengen perden pes més ràpidament que les persones que no. També recuperen pes menys ràpidament.
   • Això es deu, en part, a l’anotació del que mengeu i us farà sentir responsables de les vostres decisions. Mantingueu el diari dels aliments el més precís possible.
   • Podeu guardar una calculadora de calories a Internet o un diari alimentari de paper. Aplicacions com MyFitnessPal i altres llocs web us ajuden a fer un seguiment de quins aliments mengeu i us permeten veure quantes calories contenen els diferents aliments.
3. Anoteu les vostres mesures. Feu un seguiment del progrés mesurant la mida de la cintura o posant-vos en una bàscula abans de començar qualsevol dieta.
   • Peseu-vos diàriament o setmanalment per veure el vostre progrés. Intenteu pujar a la balança al mateix temps i portar la mateixa roba per fer un seguiment del vostre progrés amb la màxima precisió possible.
   • Pesant-vos cada dia, podreu detectar ràpidament qualsevol problema amb la vostra rutina de pèrdua de pes. Si veieu que augmenteu de pes, podeu desplaçar-vos cap enrere pel diari per veure si mengeu en excés. També podeu augmentar el cardio abans de guanyar massa pes.
   • Mesureu també la circumferència de la cintura i la circumferència del maluc de tant en tant per veure la quantitat de greix de la panxa que heu perdut.

Consells

• Parleu sempre amb el vostre metge abans de fer canvis dràstics a la vostra dieta. El vostre metge us pot dir si podeu perdre pes de forma segura i correcta.
• Seguiu els canvis d’estil de vida que heu fet durant la dieta per perdre pes i perdre greixos a llarg termini. Si tornes a caure en els teus antics hàbits, pots tornar a engreixar.
• Recordeu que no podeu combatre el greix del ventre sol. No és possible desfer-se del greix de la part inferior de l’abdomen. En lloc d’això, intenteu aprimar-vos, mantenir una dieta sana i fer exercici per desfer-vos del greix de la panxa.