Perdre greix a la part superior del cos

Vídeo: Drink this drink in the morning and lose 7 kilos in 7 days. You will be shocked!!! All body fat

Content

Per trepitjar
Mètode 1 de 4: utilitzar cardio per cremar greixos
Mètode 2 de 4: Exerciteu el pit i els braços
Mètode 3 de 4: esculpeix els músculs de l'esquena
Mètode 4 de 4: menjar una dieta saludable
Advertiments

La pèrdua de greix de la meitat superior del cos té uns quants enfocaments diferents. Haureu de fer una mica de cardio per cremar greixos. Entreneu el pit, els braços i l’esquena per tonificar els músculs i desfeu-vos del greix molest de l’esquena. I menja sa perquè els teus esforços al gimnàs no es perdin.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: utilitzar cardio per cremar greixos

Vés a córrer si no pots anar al gimnàs. Córrer és un exercici cardiovascular excel·lent si no teniu accés a bicicletes estacionàries o rems, però, tot i així, voleu fer un bon entrenament. Intenteu córrer entre 20 i 30 minuts alhora tres vegades a la setmana. No importa la rapidesa amb què corri, sempre que corri més ràpid del que es pot caminar.
- Córrer és un entrenament cardio dur, de manera que si teniu problemes amb els peus o els genolls, és possible que vulgueu provar una altra cosa.
Aneu en bicicleta per fer un entrenament menys intens. El ciclisme proporciona el mateix tipus d’entrenament que córrer, però amb menys impacte a les cames. Podeu anar en bicicleta amb una bicicleta d’exercici o anar a passejar amb bicicleta a l’exterior. Proveu de circular tres vegades a la setmana durant 30 a 45 minuts a la vegada.
- Si trobeu que anar en bicicleta és massa fàcil, augmenteu la resistència de la bicicleta o de la màquina de ciclisme.
Nedar per exercitar tot el cos. La natació entrena els músculs de tot el cos i també crema molts greixos. Podeu fer l’estil lliure estàndard o practicar altres cops de natació (papallona, braça i esquena) per obtenir varietat. La quantitat de natació seguida dependrà de la vostra salut general, però comenceu a nedar durant 20 a 30 minuts tres dies a la setmana.
Aneu a passejar per un entrenament de baix impacte. Caminar és un exercici cardiovascular excel·lent si es lesiona o no té resistència per fer un entrenament més llarg. Feu una caminada de 20 a 45 minuts 2-3 vegades a la setmana. Podeu passejar a l’aire lliure, en una cinta de córrer o en una pista de running.
Trieu 1-2 dels vostres entrenaments cardiovasculars preferits a la setmana. Hauríeu de fer cardio dues o tres vegades a la setmana durant 20 a 30 minuts al dia. Podeu fer el mateix cardio cada vegada o alternar-lo cada dia.
- Per exemple, si feu cardio els dilluns i els dimecres, podeu anar a passejar els dos dies o anar a passejar el primer dia i anar a nedar el segon.

Mètode 2 de 4: Exerciteu el pit i els braços

Feu una pressió al banc amb manuelles per exercitar els músculs del pit. Acuéstese d'esquena sobre un banc d'entrenament o una altra superfície plana. Porteu les manuelles al pit, mantenint-les separades de l’amplada de les espatlles, amb els palmells enfrontats. Gireu els braços de manera que els palmells estiguin fora i l'avantbraç i la part superior del braç estiguin en un angle de 90 graus. Expireu mentre tens els músculs del pit per empènyer les manuelles cap amunt. Bloqueja els braços quan estiguin rectes i respira una altra vegada. Baixeu lentament el pes mentre inspireu.
- Feu tres sèries de vuit a deu repeticions d’aquest exercici.
- Per esbrinar quant pes heu d’utilitzar, determineu el pes més gran que podeu canviar en una repetició. Després d’això, preneu entre el 60 i el 70 per cent d’aquest pes per al vostre conjunt normal. Per exemple, si el pes més gran que podeu canviar en una repetició és de 5 kg, hauríeu d'utilitzar peses de 3 kg per als vostres conjunts.
- Si comença a semblar que gairebé no hi ha resistència amb el pes que utilitzeu, torneu a fer la prova amb el pes més pesat i ajusteu els pesos que utilitzeu.
Feu una premsa a les espatlles amb un braç per desenvolupar el tríceps. Poseu-vos amb les cames lleugerament separades de l’amplada de les espatlles. Mantingueu les manuelles als costats. Aixequeu una barra per tal que quedi al nivell de l’espatlla i amb el palmell cap endavant: aquesta és la vostra posició inicial. Expireu i empenyeu la barra cap amunt de manera que el braç estigui completament estès. Espereu un segon i baixeu la barra de nou. Feu de vuit a deu repeticions i, a continuació, canvieu de braç. Repetiu tres sèries.
Fila en posició vertical per esculpir l’esquena. Poseu-vos amb les cames separades de l’amplada de les espatlles. Mantingueu una manuella a cada mà amb els palmells cap a les cuixes. Mantingueu l'esquena recta i els braços lleugerament doblegats. Aixequeu les manuelles cap a les espatlles mentre exhaleu, mantenint-les el més a prop possible dels costats. Mantingueu els colzes per sobre dels avantbraços mentre aixequeu i porteu les manuelles el més a prop possible de la barbeta. Mantingueu les manuelles un segon i respireu mentre les baixeu lentament.
- Repetiu-ho en tres sèries de 10 a 12 repeticions.
Feu una flexió inclinada. Situeu-vos davant d’un banc o una elevació. Col·loqueu les mans al banc o a la plataforma, amb les mans una mica més amples de l’amplada de les espatlles. Mou els peus cap enrere de manera que el cos estigui recte i els braços rectes cap amunt des de la plataforma. Mantingueu el cos recte i baixeu-vos lentament a la vora de la plataforma o del banc. A continuació, torneu a empènyer el cos fins que els braços tornin a estar rectes.
- Feu tres sèries de 8 a 15 repeticions.
Feu extensions de tríceps. Acuéstese d'esquena sobre un banc d'entrenament o una altra superfície plana. Mantingueu les manuelles davant vostre amb els braços en un angle de 90 graus respecte al banc i el cos. Mantingueu els colzes ficats amb les palmes les unes cap a les altres. Inspireu i mantingueu els braços quiets i baixeu les manuelles a les orelles i doblegueu els braços als colzes. Quan les peses arribin a les orelles, tenseu els tríceps per aixecar les peses mentre exhaleu.
- Feu tres sèries de sis a vuit repeticions.
Trieu dos o tres d'aquests exercicis per al vostre entrenament. No cal que feu tots aquests exercicis. En canvi, podeu optar per dos o tres els dies que treballeu al pit i als braços.

Mètode 3 de 4: esculpeix els músculs de l'esquena

Feu xinxes. Agafeu la barra de la barbeta amb els palmells cap endavant i els braços una mica més a prop que l’amplada de les espatlles. Els braços haurien d’estar completament estirats per sobre, mantenint el tors el més dret possible. Exhale mentre alça el cos fins que el cap estigui al nivell de la barra. Mantingueu aquesta posició amb el bíceps lleugerament contret i expireu mentre baixeu lentament de nou a la vostra posició inicial.
- Si no teniu la força per fer-ho tot sol, demaneu a algú que us doni suport agafant les cames.
- Feu cinc sèries de dues a tres repeticions.
Feu fileres de manuelles per entrenar l’esquena i els braços. Recolzeu-vos en un banc d’entrenament amb el genoll dret i doblegueu-lo des de la cintura fins que el tors sigui paral·lel al terra i, a continuació, col·loqueu la mà dreta al banc. Agafeu una manuella del terra amb la mà esquerra i manteniu-la amb el palmell cap al tors, el braç estès i l’esquena recta. Expireu mentre aixequeu lentament la barra, doblegant el braç al colze i amb la part superior del braç propera al tors. Contreu els músculs de l'esquena quan la barra ha arribat al pit. Respireu mentre baixeu la barra al terra.
- Feu tres sèries de vuit a deu repeticions a cada costat del cos.
Feu la pujada deltada inclinada. Seieu a la vora d’un banc d’exercici amb les cames juntes i dos manuelles col·locades lleugerament darrere de les cames. Doblegueu-vos per la cintura, mantingueu l’esquena recta i els palmells units i agafeu les manuelles. Mantingueu els braços lleugerament doblegats i expireu mentre aixequeu les manuelles de costat, fins que els braços siguin paral·lels al terra. Mantingueu les manuelles en posició durant un segon i, a continuació, baixeu-les lentament mentre inspireu.
- Feu tres sèries de sis a vuit repeticions.
Trieu dos o tres exercicis per afegir-los a la vostra rutina d’entrenament. Per obtenir una definició real a l’esquena i desfer el greix, haureu de diversificar la vostra formació en aquesta àrea. La incorporació de dos o tres d’aquests exercicis a la vostra rutina augmentarà les vostres possibilitats d’èxit.

Mètode 4 de 4: menjar una dieta saludable

Menjar tres àpats ben equilibrats al dia per desfer-se del greix de la panxa. Tres àpats ben equilibrats al dia ajuden a aprimar-se. Cada menjar ha de contenir una barreja de cereals integrals, fruites, verdures i proteïnes magres.
- Per exemple, un sopar equilibrat pot consistir en filet de pollastre fregit, verdures al vapor i arròs integral.
Deixa de beure refresc. Fins i tot el refresc dietètic pot augmentar el greix al voltant de l’estómac. Deixeu el refresc de costat (lleuger o senzill) i beveu aigua amb gust. Si trobeu a faltar les bombolles del refresc, podeu provar aigua carbonatada.
- També heu d’aturar les begudes energètiques. Solen contenir molt de sucre. Podeu provar versions sense sucre si voleu, però comproveu-ne el contingut nutricional per assegurar-vos que realment no hi hagi sucre.
Menja més fibra per desfer-se del greix. La fibra us mantindrà més plena durant més temps, cosa que reduirà les vostres ganes de menjar ferralla. Les calories buides de menjar ferralla acumulen greixos a l’esquena, de manera que menjar més fibra pot ajudar a reduir l’emmagatzematge de greixos a l’esquena. Substituïu regularment el pa blanc i la pasta per versions de gra sencer i afegiu mongetes i fruits secs a la vostra dieta.
- Per exemple, podeu substituir la pasta blanca per una versió de gra sencer i encara menjar la vostra pasta preferida.
Menys sucre a la dieta. Si mengeu massa sucre, el vostre cos produirà més insulina i emmagatzemarà més greixos. Mantingueu-vos allunyats dels dolços i dels menjars brossa, que contenen molt sucre. Consulteu també les etiquetes nutricionals dels vostres aliments preferits, fins i tot les versions lleugeres solen contenir més sucre del que es pensa. Enganxeu-hi 0-2 g de sucre per porció.
- Si teniu dificultats per reduir el sucre, podeu començar substituint els aliments amb un contingut elevat de sucre per aquells amb poc sucre. Per exemple, podeu utilitzar un substitut del sucre natural al cafè, com ara Truvia. També podeu substituir els vostres dolços preferits per varietats sense sucre.
Comproveu les vostres porcions. Si no us fixeu en quant mengeu a cada menjar, no importa el que mengeu. Podeu menjar menys alhora menjant plats més petits, prenent dosis d’aperitius i dividint les porcions amb l’ajuda d’una tassa de mesurar.
- Si utilitzeu plats més petits per als vostres àpats, assegureu-vos que almenys la meitat d’aquest plat els ocupin les verdures.
- Utilitzeu bosses de la mida d’un berenar per fer els vostres aperitius. Per exemple, si compreu una bossa enorme de crispetes de blat de moro baixes en calories, dividiu-la en diverses bosses més petites. És menys probable que mengeu tota la bossa d’aquesta manera.
- Utilitzeu gots mesuradors per mesurar les porcions reals. Si feu una recepta amb 1 tassa (240 ml) com a mida de la porció, mida-la amb una tassa de 240 ml. Això us ajudarà a saber com són les mides de les porcions.
No mengeu res després de sopar. Si mengeu massa a prop d’anar a dormir, el vostre cos no tindrà la possibilitat de cremar prou calories per evitar que el cos emmagatzemi greixos. Intenta no menjar res després de sopar. Si encara teniu gana, podeu beure aigua o te.
- Si haureu de menjar alguna cosa al vespre, mengeu aliments baixos en calories, com ara verdures.