Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: Feu exercicis per enfortir els peus
• Mètode 2 de 3: feu estiraments al peu i al turmell
• Mètode 3 de 3: massatge els peus
• Consells

El peu humà està format per 26 ossos i uns 100 músculs, tendons i lligaments. També és la part del cos que més pes té, de manera que no és estrany que tingueu mal als peus o queixes mèdiques als vostres peus en algun moment de la vostra vida. Les queixes doloroses dels peus inclouen juanetes, pronació, peus plans, dits dels martells, fascitis plantar i músculs estrets i estretes. Podeu resoldre molts d’aquests problemes fent exercicis als peus per estirar els músculs i alliberar la tensió.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: Feu exercicis per enfortir els peus

1. Busqueu consell. Si els peus us molesten, haureu de consultar un metge o podòleg. Si el dolor no desapareix, fins i tot amb repòs, gel i mantenint els peus elevats, és possible que tingueu una fractura. Això és encara més probable si hi ha inflor, hematomes o decoloració. Aleshores necessitareu tractament mèdic i s’hauria de fer una radiografia per confirmar o descartar aquesta possibilitat.
   • Si teniu una fractura o qualsevol altra lesió tal com s’indica anteriorment, pregunteu al vostre metge si podeu fer exercicis de teràpia física prescrits.
2. Aixeca els dits dels peus. Seure en una cadira amb els peus a terra. Aixequeu el dit gros del peu lleugerament del terra mentre els altres quatre queden al seu lloc. Practiqueu-ho fins al punt que al final pugueu aixecar els cinc dits d’un en un, començant pel dit gros i acabant pel cinquè dit. A continuació, practiqueu la baixada de cada dit un darrere l’altre, començant pel cinquè dit i acabant pel dit gros. Feu 2 sèries de 15.
   • Si al principi ho teniu difícil, només heu d’aixecar el dit gros i baixar-lo cap avall fins que pugueu penjar-lo. Feu-vos tots els dits dels peus lentament, fins al punt que podeu fer-los tots cinc.
   • Aquest exercici està dissenyat per enfortir els músculs extensors, un dels grups musculars que mouen els dits cap amunt i cap avall. Els estiraments musculars forts poden ajudar molt la vostra marxa i equilibri, ajudant així a prevenir lesions al peu per accidents, segons el Summit Medical Group.
3. Enrosca el dit del peu. Col·loqueu una tovallola a terra sota el peu dret. Estireu els dits i tireu-los cap enrere per recollir la tovallola amb els dits dels peus. Aixequeu el drap una o dues polzades del terra i manteniu-lo durant cinc segons. Baixeu la tovallola al terra. Repetiu-ho cinc vegades. A continuació, repetiu això amb l’altre peu.
   • Relaxeu els músculs entre cada adherència.
   • Treballar per mantenir la tovallola durant 10 segons.
   • L’arrissat dels dits es centra principalment en l’enfortiment dels flexors dels dits.
4. Recollir marbres. Col·loqueu 20 marbres al terra al costat d’un bol. Seieu al sofà o en una cadira i relaxeu-vos. Amb un peu, agafeu un marbre a la vegada i poseu-lo al bol. Després buideu el bol de nou i feu el mateix amb l’altre peu. Aquest exercici enforteix els músculs intrínsecs i extrínsecs del peu. També és útil per a la fascitis plantar, així com per a lesions com ara "dit del peu de gespa", un terme per al dany del dit gros causat per l'estirament excessiu.
5. Escriu l’alfabet. Seure al sofà, relaxat contra el respatller. Estirar les cames i aixecar un peu a diversos centímetres del terra. Dibuixa l’alfabet a l’aire fent servir el dit gros del peu com un “llapis”. Canvieu les cames i feu el mateix amb l’altre dit gros. Aquest exercici ajuda a enfortir la llitera i els flexors del peu.
   • També pot ajudar amb la fascitis plantar i el dit de la torba. És especialment eficaç en la rehabilitació del turmell.
   • Feu petits moviments. Utilitzeu només el turmell, el peu i els dits del peu.
6. Estira els dits dels peus. Emboliqueu una goma al centre dels cinc dits del peu dret. Això hauria d’oferir una resistència mitjana perquè produeixi alguna cosa. Separeu tots els dits dels peus. Això estirarà la banda fins on arribi. Mantingueu aquesta postura a cavall durant cinc segons i després relaxeu els dits dels peus. Feu aquest tram cinc vegades per peu.
   • Assegureu-vos de relaxar-vos uns cinc segons.
   • Això enforteix els músculs extrínsecs i intrínsecs del peu i s’utilitza en el tractament de la fascitis plantar i els dits del peu de gespa.
7. Estira el dit gros. Col·loqueu l’elàstica al voltant del dit gros i del peu esquerre i del peu esquerre. Col·loqueu els dos peus l'un al costat de l'altre. Separeu els dits del peu mentre intenteu mantenir els turmells units. Estireu l’elàstic fins que pugueu i després relaxeu-vos. Pausa cinc segons entre cada tram i repeteix cinc vegades.
   • Aquest exercici enforteix els músculs extrínsecs i intrínsecs dels peus.
8. Feu inversions individuals amb resistència. Seieu a terra amb les cames esteses a terra davant vostre. Connecteu un extrem d’una banda de teràpia a un objecte estacionari, com ara la cama o una taula pesada. La taula hauria d’estar als teus peus. Aneu l’altre extrem de la banda al voltant de la bola del peu. La cama de la taula està al costat. El llaç de la banda s’embolica al voltant de la bola del peu i s’estén cap a la taula. Amb la banda de resistència, allunyeu el turmell de la taula i utilitzeu la resistència de la banda per estirar l’articulació.
   • Feu dos grups de 15 repeticions.
   • Aquest exercici pot ajudar a enfortir el múscul mal·lèol i tibial a banda i banda del turmell. També pot ajudar a prevenir o tractar esquinços.
9. Moure el turmell amb resistència. Aquest exercici és molt similar a la inversió. Seieu a terra amb les cames estirades davant vostre. Col·loqueu la banda a la mateixa posició que per a la inversió i moveu el bucle de la banda de teràpia cap avall de manera que quedi penjat al voltant de l'arc del peu, en lloc de la bola del peu. Mou el peu cap amunt i cap a fora amb la banda de teràpia que resisteix.
   • Feu dos grups de 15 repeticions.
   • Aquest exercici pot ajudar a enfortir els músculs peroneals i tibials a banda i banda del turmell. També pot ajudar a tractar o prevenir esquinços.
10. Fer pujades de vedelles. Poseu-vos dret davant d’una paret, un taulell o un altre objecte estable. Col·loqueu les mans lleugerament contra la paret que teniu al davant. Empenyeu-vos cap amunt posant-vos de peu. Des d’aquesta posició, baixeu els talons cap al terra mantenint l’equilibri amb les mans contra la paret. Repetiu-ho 10 vegades i assegureu-vos de baixar lentament fins al terra.
    • Per a un repte addicional, proveu d'aixecar-vos amb un peu i feu 10 repeticions amb cada peu.

Mètode 2 de 3: feu estiraments al peu i al turmell

1. Proveu el rang de moviment del turmell. Seieu amb les cames estirades davant vostre. Mantingueu les cames quietes i apunteu els peus cap al cos fins on sigui còmode. Mantingueu-ho premut durant 10 segons. A continuació, apunteu-vos del cos amb els dits dels peus cap avall. Mantingueu-ho premut durant 10 segons. A continuació, apunteu els dits d’un peu a l’altre i manteniu-ho premut durant 10 segons. A continuació, apunteu els dits dels peus de l'altre peu durant 10 segons. Finalment, gireu els turmells 10 vegades a la dreta i 10 vegades a l’esquerra.
   • Aquest exercici va ser desenvolupat pel Summit Medical Group (un centre de rehabilitació nord-americà) per augmentar el rang de moviment i la flexibilitat dels turmells.
   • Segons Summit, una major flexibilitat i força en els músculs del turmell, especialment els músculs tibials, pot ajudar a reduir considerablement les lesions, com ara esquinços.
   • Utilitzeu aquesta sèrie com a escalfament per a la resta d’exercicis d’estirament.
2. Fer flexió plantar. Aquest tram és similar a un escalfament, però més concentrat. Asseu-vos contra el banc amb els peus rectes per davant perquè siguin perpendiculars a les cames. Inclina els peus cap a tu el més lluny possible, mantenint les cames planes a terra. Intenteu mantenir els peus estesos de manera que els dits dels peus i els talons es moguin en línia recta. Mantingueu això durant cinc segons. Relaxeu-vos i aparteu els dits dels peus del cos fins on pugueu.
   • Repetiu-ho 15 vegades, movent els dos peus al mateix temps. També podeu fer aquest exercici ajagut.
   • Per un estirament més profund, podeu utilitzar un elàstic.
   • Orientar els dits dels peus cap al cos ajuda a enfortir els músculs dels vedells.
3. Proveu dorsiflexió. Seure en una cadira i redreçar el peu dret. Aconsegueix una tovallola gran sota el peu. Estireu la tovallola cap als vostres extrems. Esteneu els dits dels peus fins que pugueu mantenint la comoditat. Mantingueu aquest tram durant 10 segons i repetiu tres vegades amb cada peu.
   • Això estira els músculs de les canyes. Les canyes flexibles, com els vedells, són importants per a la recuperació completa de la fascitis plantar.
   • També podeu fer-ho al terra amb una banda de resistència. Enganxeu la banda al voltant d'una cama de taula. Allunyeu-vos de la taula i poseu el peu al bucle de la banda. Porteu els dits cap a vosaltres tirant de la banda.
4. Estireu el tendó d’Aquil·les. Poseu-vos en una escala. Poseu-vos de peu. Agafeu-vos a la barana o a la paret a banda i banda per mantenir l’equilibri. Baixeu lentament els talons fins que sentiu un estirament en els músculs del panxell. Mantingueu aquesta postura durant 15-30 segons i relaxeu-vos. Feu tres repeticions.
   • Aquest exercici ajuda a estirar els músculs de la vedella. L’estirament dels músculs de la vedella és essencial per tractar la fascitis plantar, segons la Societat Ortopèdica Americana del Peu i el Turmell. Això es deu al fet que els músculs de la vedella extremadament estretes fan que sigui més difícil tensar i estirar correctament el taló. Això és necessari per a una millor recuperació d’aquesta afecció dolorosa.
5. Estireu els músculs del panxell mentre esteu de peu. Afronta una paret amb les mans recolzades a la paret per obtenir equilibri. Avanceu amb una cama i doblegueu lleugerament el genoll. Estireu l’altra cama darrere vostre de manera que el taló descansi a terra. A continuació, inclineu-vos lentament a la paret fins que sentiu un estirament dels músculs del panxell. Mantingueu-ho durant 15-30 segons i feu tres repeticions.
   • Aquest exercici estira el soleo (un dels grans músculs del vedell).
6. Estira els extensors dels dits del peu. Poseu-vos de cara a la paret i col·loqueu les mans contra la paret per obtenir equilibri. Esteneu la cama darrere vostre i apunteu el peu cap enrere, col·locant la part superior del peu a terra. Relaxeu-vos i sentiu l'estirament del turmell.Mantingueu aquesta posició durant 15-30 segons, aturant-vos a descansar una estona si els dits dels peus comencen a tenir rampes. Feu tres repeticions per cada peu.
   • Treballar per mantenir aquesta posició durant un minut.
   • Aquest tram està dissenyat per estirar els extensors del peu que mouen els peus en relació amb la cama.

Mètode 3 de 3: massatge els peus

1. Comprendre la importància del massatge. Metges i clíniques com la Clínica de lesions esportives fomenten el massatge als peus. No només són relaxants, sinó que també estimulen el flux sanguini als peus. També ajuden a prevenir lesions com esquinços i esquinços.
2. Rodar amb una pilota. Asseu-vos en una cadira i poseu una pilota de tennis, lacrosse o pilota de golf sota l’avantpeu dret (probablement la pilota de tennis sigui la més còmoda per als vostres peus). Feu rodar la pilota amb un peu, movent la pilota pel fons del peu de davant cap enrere. Continueu el moviment durant dos minuts. Hauríeu de sentir el massatge per tot el peu.
   • Mou la pilota cap amunt i cap avall i en cercles per augmentar l’eficàcia del massatge. Feu-ho durant dos minuts i repetiu amb el peu esquerre.
3. Feu-vos un massatge de la fàscia plantar. Seieu en una cadira i col·loqueu el peu dret a sobre de la cuixa esquerra. Massatge suaument l'arc en cercles amb el polze. Treballeu les mans cap amunt i cap avall del peu, afluixant els músculs de tot el peu. Col·loqueu els dits entre els dits dels peus com si estiguéssim agafats de la mà amb els peus. Mantingueu aquesta posició amb els dits dels peus estirats durant 30 segons. Massatge cada dit del peu per alliberar més tensió.

Consells

• Abans d’iniciar aquest pla de tractament, és millor consultar un metge o fisioterapeuta per veure quins exercicis específics són adequats per a les seves queixes específiques.
• No ignoreu el dolor derivat d’un exercici. Informeu-ho immediatament al vostre metge o fisioterapeuta per obtenir més instruccions per evitar lesions (noves) del pla de tractament.
• Si els peus estan adolorits, utilitzeu una combinació d’aigua tèbia i sal Epsom. Aquesta sal té demostrat un efecte alleujador sobre el dolor, la rigidesa i els rampes musculars. Deixeu que els peus es posin en remull durant 10-20 minuts fins que l’aigua es refredi.
• Cal que ho comuniqueu al vostre metge o fisioterapeuta si observeu que el dolor és nou o pitjor del normal, que és de cinc o més en una escala de dolor estàndard d’1-10, fa que sigui més difícil caminar o posar pes al peu, en cas contrari o se sent més intens que abans, o s’acompanya de enrogiment, inflor o decoloració.