Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 5: trencar l’hàbit
• Mètode 2 de 5: abordar la causa
• Mètode 3 de 5: deixeu de mossegar accidentalment
• Mètode 4 de 5: Feu exercicis de consciència i relaxació
• Mètode 5 de 5: Menys ansietat a través d’una vida sana

Podeu mossegar-vos els llavis de manera desenfadada quan esteu nerviosos o podeu mastegar-los compulsivament. Igual que parpellejar els ulls massa sovint o mossegar-se les ungles, probablement sigui una cosa que feu inconscientment quan comença a augmentar l’estrès i necessiteu una sortida. Tanmateix, si us n'heu convertit en un hàbit, podeu mossegar tant que començareu a experimentar llavis esquerdats, sagnats o cicatrius, i semblarà que no podeu parar sols. En casos lleus, utilitzeu una combinació de tècniques senzilles de trencament d’hàbits. Per mossegar o mastegar compulsivament, és millor visitar el vostre metge i un terapeuta tan aviat com sigui possible.

Per trepitjar

Mètode 1 de 5: trencar l’hàbit

1. Preveure la mossegada. Fixeu-vos quan mossegueu i penseu en com us sentiu. És possible que tingueu l’hàbit de mossegar-vos els llavis quan us sentiu ansiós o avorrit. Tingueu en compte si esteu a punt d’arribar a una situació en què podríeu començar a mossegar per tenir-ho en compte.
   • En molts casos, mossegar és només un dels molts signes físics que us fan sentir ansiosos. Altres signes inclouen la respiració superficial, una freqüència cardíaca més ràpida, rubor i sudoració. Sempre que sentiu algun d’aquests altres símptomes, prepareu-vos per deixar de mossegar.
2. Utilitzeu la tècnica de reacció competitiva. Si teniu ganes de mossegar, feu una altra cosa que ho faci impossible. Llepeu-vos els llavis o fregueu-vos els dits per la boca. Piqueu lleugerament un llapis o un coixí petit o feu alguna cosa que impossibiliti la mossegada, com respirar amb la boca oberta, parlar o cantar. Aquesta tècnica s’utilitza per tractar compulsions profundes, juntament amb tècniques de relaxació i teràpia cognitiva conductual.
   • Proveu aquesta rutina: si voleu mossegar, respireu profundament el diafragma durant 60 segons, relaxeu els músculs d’un en un i utilitzeu la vostra resposta competitiva durant 60 segons.
   • Substitueix la mossegada per altres moviments, com pessigar els llavis, mastegar xiclet, xiular o badallar. Aneu amb compte de no tocar-vos els llavis o la cara amb les mans brutes, ja que poden ser insalubres i causar problemes més endavant, com ara acne desagradable.
   • Demaneu consell al vostre metge o terapeuta per desenvolupar la vostra tècnica de reacció competitiva. Les mateixes distraccions no funcionen per a tothom.
3. Fer impossible la mossegada. Portar un bàlsam labial de gust desagradable us pot recordar que no us mastegueu els llavis. Proveu un bàlsam medicinal dissenyat per curar els llavis esquerdats o bloquejar el sol. Si us esteu entrenant per llepar en comptes de mossegar-vos, poseu-vos un bàlsam labial de gust dolç. El sabor i l’olor del bàlsam us ajudaran a llepar-vos els llavis en lloc de mossegar. També podeu aplicar el bàlsam o el llapis de llavis quan tingueu ganes de mossegar.
   • Fregueu un petit condicionador de llavis mentol directament sota el nas per recordar-vos-ho.
   • Si us trobeu en una situació de mossegar els llavis, proveu de xuclar caramels durs, mastegar xiclet o portar un protector bucal.

Mètode 2 de 5: abordar la causa

1. Ves al metge. El metge us pot ajudar a determinar la causa de les vostres mossegades i, si cal, us dirigeix ​​a un especialista. La masticació i la mossegada severes que causen sagnat, cicatrius o altres danys als llavis o a la boca requereixen atenció mèdica. La mossegada dels llavis és sovint un símptoma d’ansietat, però també pot ser un símptoma de trastorn obsessiu-compulsiu (TOC) o comportament repetitiu centrat en el cos (BFRB).
   • La mossegada dels llavis pot ser un tic. Són més freqüents en homes joves i sovint desapareixen després d’uns mesos sense tractament. Un metge us pot ajudar a descartar altres possibles causes.
   • Consulteu el vostre dentista sobre com obtenir un protector bucal per ajudar-vos a mossegar, mastegar i comprimir els llavis. Si tendeix a mossegar a la nit o durant activitats tranquil·les com llegir, mirar la televisió o estudiar, aquestes ajudes poden ser molt útils.
2. Obteniu l'ajuda d'un terapeuta. Tant si us mossegueu els llavis a causa de l’ansietat o del TOC sever, la teràpia és més eficaç que la medicació. És probable que el vostre terapeuta us formi sobre com convertir el vostre hàbit. Per a això es poden utilitzar tècniques de mindfulness, de relaxació i de reacció competitiva. Demaneu una derivació a un terapeuta amb experiència en el control de les compulsions i l’ansietat.
   • Pregunteu al vostre terapeuta sobre la teràpia conductual cognitiva, que se centra en les relacions entre pensaments i conducta.
   • Els grups de suport també poden ser útils, sobretot si no coneixeu altres persones que entenen el que esteu passant.
3. Parleu amb un psiquiatre sobre medicaments antiansietat. Si res no us ajuda, és possible que tingueu un trastorn d’ansietat que es pugui alleujar amb la medicació. El trastorn d’ansietat general, el trastorn obsessiu-compulsiu i altres trastorns d’ansietat no sempre responen a la teràpia de conversa. Segons el vostre diagnòstic i el vostre perfil de salut, un psiquiatre pot prescriure un medicament per tractar la vostra ansietat.
   • Aquest pot ser un antidepressiu, com ara medicaments de la classe d’inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (SSRI) i de la classe selectiva de serotonina i inhibidors de la recaptació de norepinefrina (SNRI).
   • Se us pot receptar buspirona (un medicament especialment formulat per tractar l’ansietat) o benzodiazepines (sedants que es prescriuen per tractar casos greus).
   • No totes les causes de la mossegada dels llavis responen a la medicació. Per exemple, el BFRB respon millor a la reversió d’hàbits amb medicaments que només es prescriuen per a afeccions comorbides.

Mètode 3 de 5: deixeu de mossegar accidentalment

1. Consulteu un dentista per revisar-vos les dents. En alguns casos, la mossegada es produeix per la forma de la boca. Si les dents estan equivocades, el cos pot intentar inconscientment realinear-les col·locant els llavis entre elles. Si teniu una mordida excessiva o qualsevol altre tipus de desalineació que creieu que pot causar la mossegada, consulteu un dentista perquè pugueu discutir com solucionar-ho.
   • Un dentista us pot comunicar si la desalineació és un factor de mossegada de llavis. Els tractaments poden incloure un aparell ortopèdic o un retenedor per solucionar el problema. Un cop alineades les dents, s’hauria d’aturar la mossegada dels llavis.
2. Apliqueu gel a les ferides. Si es mossega accidentalment el llavi o la galta, es pot formar una crosta. Pot ser difícil evitar picar aquest ressalt mentre es cura. Per ajudar a evitar mossegar-se accidentalment repetidament, apliqueu gel al cul fins que disminueixi la inflamació. Poseu-vos un drap a la boca durant les activitats tranquil·les per evitar mossegades sense sentit.
3. Mastegar amb seny. Podeu mossegar accidentalment si mengeu ràpidament o teniu la mandíbula desalineada. Com passa amb qualsevol altra mossegada accidental, una mossegada pot presentar el perill de mossegades repetides i cada vegada més doloroses. Si et mossegues el llavi o la galta mentre mastegues, dóna temps a la boca per curar-se. Mengeu aliments tous, com ara iogurt, salsa de pomes i sopa, durant uns dies fins que disminueixi la inflamació.

Mètode 4 de 5: Feu exercicis de consciència i relaxació

1. Practicar la respiració profunda. La respiració profunda, també anomenada respiració del ventre, us ajuda a relaxar-vos tant físicament com mentalment.La investigació ha demostrat que l'ús d'aquesta tècnica per alleujar l'estrès ajuda a alleujar els símptomes de l'estrès, com ara la picada de llavis i altres mals hàbits. Sempre que tingueu ganes de mossegar-vos els llavis, proveu el següent:
   • Seieu verticalment de manera que la part superior del cos quedi horitzontal.
   • Preneu respiracions lentes i controlades de l’estómac. Hauríeu de sentir l’estómac moure’s cap a dins i cap a fora. Si el pit es mou cap amunt i cap avall, la respiració és massa superficial. Centreu-vos en la respiració més profunda.
   • Continueu respirant profundament fins que us sentiu relaxats i deixeu de mossegar-vos els llavis.
   • La respiració profunda sovint s’inclou com un dels passos de les tècniques d’inversió dels hàbits.
2. Practicar la relaxació muscular progressiva. Aquesta és una altra tècnica física amb profunds efectes mentals. Es trigaran uns minuts a completar-se. Feu aquesta tècnica en moments de gran estrès per centrar-vos i aturar les ganes de mossegar-vos els llavis. Igual que la respiració profunda, aquest també és un pas comú de les tècniques d’inversió d’hàbits.
   • Estrenyeu els músculs dels braços el màxim possible. Respireu profundament i manteniu els músculs forts durant cinc segons.
   • Expireu i deixeu anar la tensió al mateix temps. Estigueu completament relaxats durant 15 segons.
   • Trieu un grup muscular diferent per contraure’s durant cinc segons. Aneu al llarg de les cames, la part superior del cos, les natges i la mandíbula. Continueu alternant contracció i relaxació fins que tingueu tots els grups musculars principals.
   • Seguiu fent això fins que hagin passat les ganes de mossegar-se els llavis. És possible que hagueu d’alternar grups musculars fins a 15 minuts.
3. Practicar l’atenció plena. L’atenció plena està sent completament present. Quan presteu més atenció al vostre cos i a com se sent, és menys probable que us mossegueu els llavis distractament. El mindfulness requereix una mica de pràctica, però, un cop aconseguit, podeu utilitzar aquesta tècnica en qualsevol moment i en qualsevol lloc i amb molta eficàcia.
   • Sempre que tingueu ansietat, concentreu-vos immediatament en els vostres cinc sentits. Què imagines? Què tastes a la boca? Què sents al teu voltant? Què sents amb les mans? Què fa olor a l’aire?
   • Centreu-vos en el vostre estat físic fins que els pensaments preocupats desapareguin en segon pla.
   • Si teniu problemes per concentrar-vos, proveu aquest truc ràpid on mireu les mans mentre les ajunteu. Això us ajudarà a posar-vos immediatament a terra.

Mètode 5 de 5: Menys ansietat a través d’una vida sana

1. Menja sa. Menjar àpats nutritius a intervals regulars us pot ajudar a mantenir la calma i sentir-vos segur. Menja una gran varietat d’aliments per obtenir els nutrients que el teu cos necessita. Menja fruites i verdures cada dia i assegura’t de no saltar-te els hidrats de carboni i les proteïnes.
   • Substituïu l’alcohol i la cafeïna per aigua. L’alcohol i la cafeïna tenen propietats que poden augmentar l’ansietat.
2. Exercici. L’exercici regular allibera endorfines que augmenten la sensació de benestar i redueixen l’estrès. L’exercici físic millorarà el vostre estat d’ànim i us ajudarà a dormir. Si no teniu una rutina d’exercici regular, intenteu fer una caminada ràpida durant mitja hora cada dia.
3. Dormiu una bona nit cada nit. L’ansietat interfereix en el son i la falta de son empitjora l’ansietat. Intenteu aturar aquest cicle poc saludable dormint en un horari regular, mantenint el vostre dormitori tranquil i sense electrònica i sense menjar res des d’unes hores abans d’anar a dormir. Els adults necessiten 7-8 hores de son per nit, amb el mínim d’interrupcions possibles. Els nens i els adolescents necessiten dormir entre 9 i 11 hores.
4. Penseu en la medicina alternativa. Algunes persones tenen bons resultats amb la medicina alternativa. Si esteu interessats en provar algun d’aquests tractaments, parleu amb el vostre metge abans de substituir o canviar qualsevol de les seves recomanacions. Poden ajudar-vos a trobar tractaments alternatius, com la meditació i el ioga, que puguin complementar i ampliar les tècniques de relaxació prescrites.
   • L’acupuntura és l’antiga pràctica xinesa d’inserir agulles en punts específics del cos. Hi ha proves creixents que l'acupuntura pot ser un tractament útil per a l'ansietat.
   • La investigació ha demostrat que el ioga i la meditació poden ser útils en el tractament de les queixes físiques i mentals causades per l'ansietat.