Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 2: Aprendre a realitzar correctament les posicions a la gatzoneta
• A la gatzoneta amb el pes corporal
• Okupes amb peses
• Altres variacions
• Part 2 de 2: Aprendre a realitzar les estocades correctament
• Estira amb el pes corporal
• Estocades amb peses
• Altres variacions
• Consells

Voleu entrenar i enfortir la part inferior del cos? A continuació, seguiu llegint per obtenir una gran quantitat d’informació i consells útils perquè pugueu afegir okupes i estocades a la vostra rutina de fitness a partir d’ara.

Per trepitjar

Part 1 de 2: Aprendre a realitzar correctament les posicions a la gatzoneta

Les posicions a la gatzoneta són un exercici excel·lent que treballa tot el cos i que no s’ha d’ignorar, ja sigui per augmentar el pes o per augmentar el pes. Els esquats entrenen els quads, els glutis, els isquiotibials i la part baixa de l’esquena, tot en un sol exercici. Per treure el màxim profit de les posicions a la gatzoneta i evitar lesions, primer haureu d’aprendre a realitzar l’exercici correctament. Ho feu de la següent manera.

A la gatzoneta amb el pes corporal

1. Poseu-vos dret amb els peus a l’amplada de les espatlles.
   • Ara podeu optar per estar una mica més ample o menys ample, segons quins músculs vulgueu entrenar principalment: una postura més àmplia entrena principalment els isquiotibials i els glutis, mentre que una postura menys ampla entrena principalment els quads.
   • Assenyaleu una mica els dits dels peus. D’aquesta manera seràs més estable.
   • Apunteu els braços cap a fora i manteniu-los rectes.
2. Tireu els malucs cap enrere mentre doblegueu lentament els genolls cap a un angle de 90 graus.
   • En lloc de posar-se a la gatzoneta cap avall, abaixeu els malucs mentre realment moveu el darrere, gairebé com si estigués assegut en una cadira invisible.
   • Continueu doblegant fins que els isquiotibials siguin paral·lels al terra. Els genolls no haurien de superar els dits dels peus a menys que sigueu molt alts.
   • El pes corporal hauria de prémer els talons i no els dits dels peus. D’aquesta manera podreu posar-vos a la gatzoneta més profund.
3. Mantingueu l'esquena recta i mireu cap endavant.
   • És molt important mantenir l’esquena recta mentre es posa a la gatzoneta, en cas contrari exercireu pressió innecessària a la columna vertebral, cosa que pot provocar una tensió muscular o una hèrnia.
   • Mantingueu el pit alçat i mantingueu els ulls rectes perquè pugueu mantenir l’esquena recta mentre estigueu a la gatzoneta. També intenteu apretar els abdominals correctament quan realitzeu l’exercici.
4. Puja lentament, torna a la posició inicial.
   • Feu una pausa per un moment a la part inferior de la posició a la gatzoneta i torneu lentament a la posició inicial. Mantingueu l’esquena recta i empenteu-vos dels talons.
   • Estrenyeu els glutis quan torneu a la part superior de la posició a la gatzoneta.

Okupes amb peses

1. Comenceu amb poc pes.
   • L’important és fer la posició a la gatzoneta amb la tècnica correcta, de manera que no comenceu amb peses fins que pugueu fer gatzonetes amb el vostre pes corporal amb la tècnica perfecta.
   • Comenceu amb poc pes (potser la barra sola és suficient (una barra normal pesa 20 kg)) i, a poc a poc, aneu acumulant pesos a mesura que la vostra tècnica i força augmentin.
2. Col·loqueu la barra a la posició correcta.
   • Ajusteu el bastidor de forma que la barra quedi lleugerament per sota de l’altura de les espatlles. Si n’hi ha, baixeu les barres de seguretat perquè pugueu a la gatzoneta completament.
   • Quan estigueu a punt, agafeu la barra i poseu-la a sota i, a continuació, col·loqueu la barra a l'esquena o, més concretament, al trapezi (aquest no és el vostre coll, sinó just a sota). Si no se sent molt còmode, podeu utilitzar l'anomenat "coixinet de barra", un suport suau que podeu embolicar al voltant de la barra.
3. Ara realitzeu la posició a la gatzoneta igual que la posada a la gatzoneta amb el vostre pes corporal.
   • Col·loqueu els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles i apunteu una mica els dits dels peus.
   • Ara baixeu els malucs mentre torneu les natges fins que els isquiotibials siguin paral·lels al terra.
   • Mantingueu el pit cap amunt, les espatlles cap enrere i continueu mirant cap endavant.
   • No us oblideu de mantenir l'esquena recta, sobretot si esteu a la gatzoneta amb més pes, això és molt important.
   • Prem els talons per pujar i empènyer els genolls. Si no podeu empènyer els genolls, baixeu el pes.
4. Inspireu a mesura que baixeu i exhaleu mentre ascendiu.
   • És molt important que respireu profundament quan us poseu a la gatzoneta, ja que en cas contrari no aspirareu prou aire que us pugui marejar, produir nàusees i fins i tot desprendre’s.
   • Respireu profundament mentre us poseu a la gatzoneta i bufeu amb força mentre us torneu a posar a la gatzoneta. En prestar molta atenció a la respiració, tindreu prou energia per continuar.
   • Si us empeny a fer algunes repeticions més, podeu estar un moment entre les repeticions per respirar i sortir.

Altres variacions

1. A la gatzoneta amb manuelles.
   • Agafeu dues peses del pes desitjat i manteniu-les davant de vosaltres, contra les espatlles, com si les anéssiu a empènyer cap amunt.
   • Mantingueu els pesos en aquesta posició mentre us poseu a la gatzoneta i utilitzeu la mateixa tècnica que la descrita anteriorment.
   • Si voleu treballar tot el cos amb aquest exercici, empenyeu les manuelles cap amunt mentre arribeu a la part superior de la vostra posició a la gatzoneta; d’aquesta manera entrenareu les cames, l’esquena, els abdominals, les espatlles, el pit i els tríceps, tot en un. exercici!
2. Salta a la gatzoneta.
   • Aquesta variació només es pot realitzar amb el pes corporal, no amb els pesos.
   • Mantingueu les mans a la part posterior del cap i ajupiu-vos com de costum. Aixeca’t molt ràpidament i salta directament a l’aire.
   • Torneu a posar-vos a la gatzoneta immediatament en el moment que atereu.
3. Intenta posar-se a la gatzoneta sobre una cama.
   • Mantingueu els braços rectes davant vostre i rectes a l’alçada de les espatlles. A continuació, aixequeu el peu dret del terra.
   • Feu una posició a la gatzoneta sobre una cama, baixant el cos el màxim possible, mantenint el peu dret del terra.
   • Torneu lentament a la posició inicial i repetiu amb l’altra cama.
4. Feu una posició a la gatzoneta als dits dels peus.
   • Aquesta posició a la gatzoneta és la mateixa que una barra normal a la vostra esquena, però ara feu equilibris als dits dels peus i intenteu mantenir els talons el més lluny del terra possible.
   • Pot ser difícil mantenir l’equilibri durant aquest exercici. Així que assegureu-vos que podeu realitzar correctament una posició a la gatzoneta amb pes a l’esquena abans d’intentar-ho.

Part 2 de 2: Aprendre a realitzar les estocades correctament

Les estocades són un exercici que entrena els quads, glutis, isquiotibials, vedells i abdominals. També ajuden a millorar l’equilibri i la coordinació. Ara esbrineu com realitzar les estocades perfectament.

Estira amb el pes corporal

1. Mantingueu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles.
   • Poseu les mans als malucs, mantingueu l’esquena el més recta possible, relaxeu les espatlles i mireu cap endavant. Apretar la part baixa de l’esquena i els abdominals.
   • Les estocades s’han de realitzar sobre una superfície ferma i plana i no sobre una estora de fitness o estora de ioga o similars. Això només afectarà el vostre equilibri.
2. Feu un gran pas endavant amb una cama.
   • La mida del pas depèn de la vostra alçada, però generalment oscil·la entre mig metre i un metre.
   • A mesura que avanceu, baixeu els malucs i doblegueu els genolls fins que tots dos estiguin en un angle de 90 graus.
   • El genoll davanter no hauria de superar els dits dels peus i el genoll posterior no hauria de tocar el terra.
3. Torneu a la posició inicial.
   • Feu una pausa a la part inferior de l'estancament fins a cinc segons.
   • Premeu des del taló del peu davanter per tornar a la posició inicial.
4. Alternar amb l’altra cama.
   • Repetiu aquest moviment amb l’altra cama.
   • No oblideu apretar els músculs quan realitzeu l’exercici.

Estocades amb peses

1. Trieu el vostre pes.
   • Les estocades amb peses es poden realitzar amb una manuella a cada mà o amb una barra a l’esquena.
   • Per als llançaments amb barra, cal tenir un equilibri molt bo. Si no en teniu, és millor utilitzar peses.
   • Com passa amb la majoria d’exercicis de força, hauríeu de començar amb poc pes i podreu augmentar el vostre pes lentament.
2. Poseu-vos a la posició inicial d’una estocada.
   • Passeu endavant amb un peu per acabar en la posició correcta d’una estocada mentre manteniu una manuella (al costat) a cada mà o una barra a l’esquena.
   • Els dos genolls haurien de formar un angle de 90 graus. El genoll davanter no ha de superar els dits dels peus i el genoll posterior no ha de tocar el terra.
3. Ara mantingueu les cames rectes sense fer un pas enrere.
   • En les estocades de pes, els peus haurien de romandre en la mateixa posició mentre feu el nombre desitjat de repeticions. Només doblegueu els genolls perquè pugueu amunt i avall.
   • Amb cada representant, mantingueu l'esquena recta, les espatlles relaxades i l'esquena, la barbeta amunt i abdominals i la part baixa de l'esquena atapeïda.
4. Canvia les cames.
   • Un cop hàgiu realitzat el nombre desitjat de repeticions, canvieu de cama i repetiu l'exercici.

Altres variacions

1. Fer estocades inverses.
   • Amb les estocades inverses feu el mateix moviment que amb les estocades regulars, només ara feu un pas enrere en lloc d’avançar.
   • Fer un pas enrere en lloc d’avançar requereix millors habilitats i un millor equilibri, cosa que t’obliga a perfeccionar la teva tècnica.
2. Fer estirades de rínxols bíceps.
   • Mantingueu una manuella a cada mà i mantingueu els braços als costats.
   • A mesura que avanceu, doblegueu els colzes i porteu les manuelles cap a les espatlles per fer un rínxol de bíceps.
   • Baixeu de nou les manuelles quan torneu a posar l’aixeta per tornar a la posició inicial.
3. Feu estocades caminant.
   • En lloc de retrocedir amb la cama davantera, camineu cap endavant amb estocades, on cada pas consisteix en una estocada.
   • Cal que tingueu molt bon equilibri per a aquest exercici, de manera que només proveu-ho quan hàgiu dominat la caiguda normal.
4. Feu estocades laterals.
   • Les estocades laterals són les mateixes que les estocades normals, tret que entrenen els malucs, els glutis i les cuixes d’una manera lleugerament diferent. Per aquest motiu, les estocades laterals són una bona variació a incloure en la vostra rutina d’exercicis.
   • Comenceu amb els peus i els genolls junts i feu un gran pas cap a la dreta amb el peu dret.
   • Doble el genoll dret fins que formi un angle de 90 graus i intenteu mantenir el genoll esquerre recte.
   • Premeu des del peu dret per tornar a la posició inicial i, a continuació, repetiu l'exercici amb la cama esquerra.

Consells

• Si és possible, podeu realitzar aquests exercicis davant d’un mirall. També podeu demanar a algú que us filmi, de manera que pugueu tornar a veure el vídeo per comprovar si la vostra tècnica és bona. Una execució adequada comporta el menor risc i proporciona el millor resultat.
• Feu els exercicis de manera controlada i no us afanyeu.