Desenvolupar els músculs com a dona

Vídeo: How language shapes the way we think | Lera Boroditsky

Content

Per trepitjar
Mètode 1 de 3: Creeu un horari d’entrenament
Mètode 2 de 3: ajusteu la vostra dieta per obtenir un creixement muscular magre
Mètode 3 de 3: Fer exercici durant o després de la menopausa
Advertiments
Necessitats

El cos femení és en gran mesura el mateix que l’home, però les dones solen tenir més dificultats per construir massa muscular. Per tant, les dones hauran de centrar-se més en la seva dieta i el programa d’exercicis que els homes per obtenir els mateixos resultats. El cos de la dona també experimenta diversos canvis a la vida que els homes no han d’afrontar, com l’embaràs i la menopausa. Tot i això, les dones poden desenvolupar un físic fort i muscular amb les mateixes eines que utilitzen els homes: bona tècnica, persistència, una dieta sana i un programa d’entrenament adequat.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: Creeu un horari d’entrenament

Alternar els exercicis. Feu diversos exercicis en una setmana per obtenir un entrenament més complet per a tot el cos. Recordeu que heu de deixar reposar els músculs durant almenys 48 hores després d’un entrenament amb aquesta estratègia. Els músculs s’enforteixen mentre descansen, no mentre aixequen peses.
Penseu en fer exercici en una piscina. La natació és un gran entrenament per enfortir la part superior del cos i exercitar la vostra forma física. També hi ha exercicis especials d’aigua, com ara entrenar amb una pilota i exercicis per als músculs del nucli. Fins i tot un simple entrenament de resistència caminant o corrent en una piscina pot ser una manera excel·lent de construir músculs en aquelles zones del cos que sovint es passen per alt en els entrenaments de força estàndard.
Feu exercici de 3 a 5 vegades a la setmana. Algunes persones troben que unir-se a un gimnàs ajuda a complir aquest horari. A part, sens dubte és possible treballar les forces a casa. Tot i que sovint s’utilitzen equips tradicionals com peses i peses, no són necessaris. Qualsevol tipus d’entrenament de resistència us ajudarà a construir els músculs.
Fer exercici amb peses pesants al gimnàs. No us preocupeu per ser massiu. És molt més fàcil créixer músculs amb pesos més pesats. Aquí teniu un enfocament que podeu adoptar:
- Trieu un pes que pugueu fer de 5 a 6 repeticions per joc. El pes exacte que escolliu dependrà de la vostra força si només esteu començant.
- Feu els 3 exercicis bàsics amb peses regularment. Es tracta de premsa de banc, ascensors morts i okupes.
- Feu 3 sèries de 5 a 6 repeticions. Descanseu uns 2 o 3 minuts entre cada conjunt. Si aixequeu els pesos correctament, necessitareu de 2 a 3 minuts per recuperar-vos.
- Hi ha molts altres plans d’entrenament amb peses que podeu seguir. Altres persones que entrenen amb peses i personal del gimnàs solen estar encantats de donar-vos altres suggeriments.
Limiteu el temps que passeu al gimnàs. Mantingueu la durada dels entrenaments al mínim. No aneu al gimnàs durant 2 hores seguides per fer la repetició després de la repetició. Això desenvoluparà resistència, però el desenvolupament de la massa muscular requereix entrenaments curts i vigorosos.
Estigueu concentrats en l’entrenament amb peses al gimnàs. El cardio té els seus avantatges, però l’entrenament de força sol produir resultats millors i més ràpids si voleu desfer-se d’aquest greix. Afegiu cardio al vostre programa d’entrenament només amb moderació. Limiteu-ho a 45 minuts o menys i feu cardio abans de començar a entrenar amb peses.
Empènyer els seus límits al gimnàs. Entrena tant com puguis cada vegada. No formareu músculs, perdreu greix ni assolireu molts dels vostres objectius de forma física si no us endureu al límit. Penseu en la possibilitat de contractar un entrenador personal, encara que només sigui per assegurar-vos que feu els exercicis adequats i de la manera correcta.
- Durant els sets, el vostre darrer representant hauria de ser gairebé impossible de fer. Se suposa que els vostres músculs estaran completament esgotats després d’una sèrie. Si no s’esgoten completament després de 5 o 6 repeticions, haureu d’afegir més pes.
- Penseu en fer exercici amb algú, algú que us pugui ajudar a augmentar el llistó encara més durant l’entrenament. Entrenar junts pot obtenir millors resultats que entrenar-se sol.

Mètode 2 de 3: ajusteu la vostra dieta per obtenir un creixement muscular magre

Menja la quantitat adequada d'aliments. Consumeix prou calories tenint en compte la quantitat que consumeixes durant un entrenament. Les dones necessiten de 1800 a 2000 calories per dia per mantenir-se sanes. Si cremeu més de 300 a 500 calories durant un entrenament, haureu de menjar més durant tot el dia.
Menja moltes proteïnes (proteïnes) i hidrats de carboni. Menja aliments rics en proteïnes abans i després de l’entrenament amb peses. La proteïna garanteix el creixement de la massa muscular; els hidrats de carboni us aporten energia i ajuden a la proteïna a trobar les cèl·lules musculars.
Menja aperitius saludables. La necessitat de menjar sovint pot ser un dels aspectes més agradables del desenvolupament muscular per a molts, però vés amb compte. Presteu atenció a la quantitat d’aperitius que mengeu i a quin tipus de menjar es tracta. Podeu obtenir molts dels nutrients que necessiteu per al creixement muscular magre de la vostra dieta habitual, però els batuts de proteïnes són un substitut acceptable. Els sucres són greixos i només us aporten energia a curt termini, així que mantingueu-vos allunyats dels aperitius ensucrats que consisteixen en calories buides.
- Menjar sa i sovint entre els àpats principals. Els aperitius mantenen el metabolisme en funcionament, de manera que podeu cremar més calories quan no feu exercici.
- Els batuts de proteïna de sèrum de llet són una beguda saludable després d’un entrenament i afavoreixen el creixement de la massa muscular.

Mètode 3 de 3: Fer exercici durant o després de la menopausa

Configureu un programa d’entrenament que s’adapti al vostre estil de vida. Aquest és un període de transició per a totes les dones, de manera que la vostra rutina diària pot canviar. Com que la vostra força i resistència pot haver disminuït, pot ser que no calgui establir un horari d’entrenament excessivament intens. Cerqueu maneres de treballar la vostra condició física regularment cada setmana. Feu entrenament de força diverses vegades a la setmana per mantenir-vos fort. No oblideu estirar i estirar!
Comenceu a poc a poc si no esteu (ja) acostumat als esports. Si comenceu l'entrenament de força després de la menopausa, comenceu amb peses lleugeres o exercicis relativament lleugers, dels quals us cansareu després de 12 repeticions. Podeu augmentar el pes a mesura que us feu més forts, però mantingueu-vos dins d’un interval de pes que us sigui possible. La menopausa provoca pèrdua òssia i pèrdua de massa muscular, així que aneu amb compte mentre empenyeu els límits. La bona notícia és que fer exercici regularment ajuda a tots dos problemes.
- Si heu començat l’entrenament de resistència abans de la menopausa, podeu continuar amb el vostre horari d’entrenament normal sempre que us sentiu còmode i gaudiu dels resultats.
Feu un pla d'entrenament equilibrat. És un pla excel·lent per centrar-se en l’entrenament amb peses durant i després de la menopausa, ja que ajuda a mantenir la densitat òssia. A més, també és un bon moment per pensar en altres tipus d’exercici que realitzeu i és possible que hàgiu de plantejar-vos fer canvis:
- L’exercici d’alta intensitat, com córrer, pot causar molta pressió sobre els ossos i les articulacions, cosa que suposa un risc de fractures i altres lesions. Si teniu problemes amb les articulacions, penseu en canviar a un entrenament físic menys estressant, com ara anar en bicicleta o nedar.
- L’equilibri i la coordinació esdevenen més importants amb l’edat, ja que els ossos debilitats poden fer que la caiguda sigui més perillosa. Milloreu aquestes habilitats fent classes de pas, ballant o mitjançant un esport com el tennis que requereix que us moveu ràpidament.

Advertiments

Aixecar pesos propers a la càrrega muscular màxima requereix una bona tècnica i augmenta el risc de lesions. Abans de provar aquest mètode, preneu-vos el temps per treballar la vostra tècnica i força.
Consulteu sempre al vostre metge abans d’iniciar un programa d’entrenament intensiu.
Consulteu sempre al vostre metge abans de fer canvis dràstics a la vostra dieta o prendre suplements.
Si està embarassada, pregunteu al vostre metge quines precaucions heu de prendre. Practicar una activitat física vigorosa o fins i tot moderada és perillós per a vosaltres i per al vostre fill.