Content

• Per trepitjar
• Primera part de 3: millorar la vostra tècnica
• Part 2 de 3: nedar més ràpid durant les competicions
• Part 3 de 3: Persistència
• Consells
• Necessitats

Si vols convertir-te en el nedador més ràpid que pots ser, hauràs de treballar la teva tècnica i la teva actitud mental. La pràctica i la persistència són les més importants aquí. El més important, però, és dominar bé la tècnica. Sense la tècnica adequada no té sentit practicar. Si voleu aprendre a afaitar-vos segons o, fins i tot, minuts dels vostres millors temps de carrera, llegiu el pas 1 per començar.

Per trepitjar

Primera part de 3: millorar la vostra tècnica

1. Reduïu la resistència que creeu. Els nedadors solen centrar-se en nedar el més ràpid possible i no nedar amb la menor resistència. Es tracta de la resistència que experimenta el cos a l’aigua. Recordeu que es necessita habilitat i no força per reduir aquesta resistència. Hi ha moltes maneres de disminuir la resistència, com ara millorar l’equilibri o nedar de manera més àmplia, sense defallir mai. CONSELL D’EXPERT

   Milloreu el vostre equilibri. Aquesta és una bona manera de reduir la vostra resistència. Per mantenir l’equilibri, mantingueu una posició horitzontal mentre llisqueu per l’aigua. D’aquesta manera, es minimitzarà la quantitat d’aigua que s’interposa, cosa que altrament et frenaria. Això és especialment important per a la pràctica d’estil lliure, en què heu d’evitar aixecar massa el cap, cosa que pertorbarà l’equilibri i impactarà amb més força per contrapesar.

   • Això és diferent de la braça i de la papallona, ​​perquè el cos fa un moviment ondulat en lloc de mantenir-se perfectament equilibrat durant els cops de natació.
2. Nedar de manera més àmplia. Intenta fer-se a l’aigua el major temps possible. Com més alt siguis, millor i més ràpid nedaràs. Per exemple, si voleu nedar més estès durant l'estil lliure, haureu de posar el braç que esteu retirant a l'aigua abans, un cop passat el cap; Esteneu el braç sacsejant el més endavant possible abans de començar la paleta cap avall i cap enrere.
   • Penseu en el següent: si el cos està col·lapsat en lloc d’estar estès i llarg, serà més difícil lliscar per l’aigua.
3. Assegureu-vos que la vostra puntada sigui el més eficient possible. Quan feu puntades de peu amb les cames, no us eleveu per sobre de la superfície de l’aigua ni moveu les cames massa per sota de la línia del vostre cos; tot es tracta de mantenir l’equilibri adequat. Si no observeu aquestes regles, us desequilibrareu i crearà més resistència.
4. Milloreu la vostra propulsió. Això no vol dir que hagueu d’utilitzar més força, sinó que haureu de treballar la vostra tècnica. Recordeu que aproximadament el 10% de la velocitat prové de les cames i la resta dels braços, així que intenteu que els cops de natació siguin el més ordenats possible.
5. Utilitzeu els dos costats. Mentre nedeu, animeu-vos a rodar una mica més de costat amb els braços. Això us permet fer un millor ús d’aquests grans músculs de l’esquena i també la força de les espatlles. Heu d’entrenar-vos-hi una estona, però, un cop l’haureu dominat, podreu controlar millor la vostra força i la vostra velocitat.
6. No oblideu els músculs del nucli. El nucli està format per l’esquena, el maluc i els abdominals, i és especialment important quan es roda cap als costats. L’ús d’aquests músculs us ajudarà a nedar més net i ràpid, tot i que al principi pot semblar una mica estrany posar més èmfasi en el nucli en lloc dels braços i les cames.
7. Ancora els braços. Per maximitzar la velocitat, haureu de mantenir la mà i l'avantbraç en línia recta i apuntar-los cap enrere. Això fa que sigui més fàcil moure el braç cap enrere per fer cops de natació. És possible que conegueu aquesta tècnica com aixecar el colze, perquè heu de mantenir el colze alt per sobre del cap per dominar aquest moviment.
8. Mantingueu el cap en una posició neutral. Per nedar el més ràpid possible, el cap ha de romandre en una posició neutral durant el cop de natació. Mantenir el cap en aquesta posició redueix la resistència que experimenta el cos i fa que els cops de natació siguin més eficients. Si el cap no està centrat, nedareu més cap a un costat. Un posicionament inadequat del cap pot ser el motiu pel qual creieu que us "enfonseu" a causa dels malucs que pengen massa baixos o perquè les cames són massa musculoses. Cal mirar cap avall, no cap amunt, per mantenir el cos el més horitzontal possible en la posició lliure. Per mantenir el cap i els ulls baixos, el coll haurà de romandre relaxat; Això col·loca la part inferior del cos més a l’aigua.
   • Si sou més visual, seguiu els consells del nedador Garret McCaffery: 'Imagineu-vos que sou una balena, amb un bufador al coll, i és necessari que aquest bufador estigui obert o no obtingueu aire i morireu. Si el coll està inclinat, tanqueu el forat i no podreu respirar. Haureu de posar el cap en la posició correcta i amb això el coll en l’angle recte ".
9. Esteneu els dits quan nedeu. En estendre lleugerament els dits, en lloc de mantenir-los ben units, creeu una mena de "xarxa invisible" amb la qual podreu desenvolupar un 53% més de potència. La distància ideal és del 20-40% del diàmetre del dit.

Part 2 de 3: nedar més ràpid durant les competicions

1. Eviteu els errors en el moment decisiu. Fins i tot si només esteu entrenant, és aconsellable evitar equivocar-vos a l’hora de girar, de manera que no en feu un hàbit. A més de mantenir una posició de cap neutral, fer el que faria en una cursa durant els entrenaments us ajudarà a nedar més ràpidament.
2. Toca la paret el més curta possible. Molts nedadors veuen la paret com un lloc còmode per "descansar una estona", encara que només sigui durant una fracció de segon. Tanmateix, si voleu nedar més de pressa, no ho hauríeu de pensar vosaltres mateixos. Toca la paret breument, amb el cap apuntant cap avall com a mínim dos cops. Això s'aplica a tots els cops de natació, excepte a la braça. Això us ajudarà a guanyar el límit que potser necessiteu per superar el vostre temps rècord personal, i el dels nedadors de la resta de carrils.
3. Assegureu-vos de tirar fortament amb les cames després de girar. En empènyer-vos contra la paret, feu-ho amb una potent puntada de peu per no perdre la velocitat que heu guanyat. A la braça, estirar-se completament pot donar-vos un avantatge addicional. Mantingueu una forma neta i racional mentre feu això i aviat us trobareu nedant més ràpid que mai.
4. Feu un cop de dofí sota l'aigua. Si ja enlaireu amb força les cames, podeu anar encara més ràpid amb la puntada de dofí des de la paret. Aquest cop us pot fer anar encara més de pressa. A més, un fort cop subaquàtic pot augmentar la vostra capacitat pulmonar.

Part 3 de 3: Persistència

1. Desenvolupar una rutina d’exercicis estructurats. Si formeu part d’un equip, l’entrenador / entrenador us proporcionarà un horari d’entrenament estructurat. Però sempre és bo tenir el vostre propi horari d’entrenament personal. La incorporació de cardio al vostre entrenament (és a dir, que podeu nedar més temps), a més d’un entrenament de resistència moderat (natació a distància mitjana i mitjana-ràpida), us ajudarà a ser més ràpid. El vostre entrenament hauria de constar de diverses parts, però la major part s’hauria de centrar en la resistència, la velocitat i la forma muscular. Aquí teniu un exemple d’un entrenament estructurat que podeu provar:
   • Dediqueu un 10-15% a un escalfament suau (4 x 100 nedes suaus amb 20 segons de descans entre cada distància)
   • Invertiu un 10-20% en exercicis i cops de puntada (8 x 50 segons com a exercici alternatiu, amb 1 puntada i 15 segons de descans)
   • Dediqueu un 40-70% al conjunt principal (6 x 200 amb 30 segons de descans) o bé 12 x 100 amb 15 segons de descans)
   • Dediqueu un 5-10% a refredar-vos (algunes voltes tranquil·les de 100 metres).
2. Uniu-vos a un equip de natació. Busqueu equips de natació a la vostra zona i recopileu informació com el que costa unir-vos, quan entrenen i quin equip necessiteu. Si encara no sou membre d’un equip, unir-vos a un equip sens dubte us pot ajudar a aprendre a nedar més ràpidament, no només perquè us motivi a entrenar-vos cada dia, sinó també perquè obteniu més pràctica competint i treballa amb un entrenador que us pot ajudar a dominar la tècnica correcta.
   • Si s’uneix a un equip, no es pot evitar l’entrenament cada dia.
   • Troba els teus propis límits mentre entrenes. Nedar en intervals (enviament) amb 5-7 segons de descans. Un cop ho hàgiu dominat, passeu a 10 segons, 15 segons, etc.
3. Participa en competicions de natació. Si sou membre d’un equip de natació, participareu regularment en competicions. No us poseu nerviosos; no es tracta d’acabar primer, sinó de trencar els vostres rècords personals. La majoria de nedadors neden més ràpidament a les competicions que als entrenaments, ja que es crea més adrenalina i hi ha més en joc. Podeu "enganyar" el vostre cos i fer-lo nedar més ràpid només competint en competicions.
4. Participa en una clínica de natació. Les clíniques de natació us poden ensenyar a millorar la vostra tècnica d’ictus de natació, us poden donar consells sobre com aconseguir-ne més, ajudar-vos a bussejar i girar i, simplement, proporcionar-vos una experiència inoblidable. Us motivarà conèixer altres persones que estimen la natació tant com sou. Algunes clíniques de natació tenen fins i tot atletes olímpics com a entrenadors. Aquestes clíniques poden ser costoses, però molts nedadors valen la pena.
   • De fet, és possible que pugueu trobar una clínica o un entrenador per gravar vídeos mentre nedeu, cosa que pot proporcionar valuosos comentaris sobre com millorar la vostra tècnica. És difícil esbrinar què podeu millorar amb la vostra pròpia tècnica quan ningú us observa mentre nedeu.
5. Coneix la natació en si mateixa. Mireu vídeos i llegiu llibres sobre tècniques de natació per entendre millor el que es necessita per nedar més ràpidament. Hi ha molts vídeos a YouTube sobre la millora dels cops de natació. També hi ha molts llibres sobre com millorar la vostra tècnica de natació. Intenteu trobar aquells llibres o llibres sobre l'èxit d'altres nedadors, com Michael Phelps, Ryan Lochte i Missy Franklin, per motivar-vos. Tot i que és important utilitzar el cos per nedar més de pressa, no fa mal fer-ho també.
6. Anar al gimnàs. Tot i que l’entrenament de natació en si és, per descomptat, molt important, també podeu treballar en la vostra velocitat fent-vos més forts. Feu una mica d’entrenament físic treballant amb peses i fer abdominals per enfortir el vostre nucli. Els abdominals i els braços forts us poden ajudar a moure’s per l’aigua més ràpidament. A més, aquest entrenament és un canvi refrescant respecte a tot el temps que passeu a l’aigua.
7. Deixeu que altres persones us animin. Si el vostre amic és més ràpid que vosaltres i el vostre objectiu és girar la taula, recordeu que durant cada entrenament us animeu a treballar més. Nedar amb nedadors més ràpids us motivarà i us ajudarà a nedar més ràpidament. Tanmateix, assegureu-vos que la persona que treballa al costat no ho sigui tan és molt més ràpid del que ets que et desanimes en els teus esforços.
8. Prepareu-vos mentalment i físicament. Tot aquest treball físic no significa res si està massa nerviós o simplement no està prou motivat. Mantingueu-vos concentrats en el vostre objectiu i motivats durant la pràctica i emocioneu-vos d’estar-hi el dia del partit. No temeu les competicions, però considereu-les més com una oportunitat per donar-ho tot. Recordeu, no es tracta de ser el millor nedador del vostre equip o de la competició, sinó de millorar els vostres èxits personals. Només això hauria de ser suficient per motivar-vos a nedar més ràpidament.

Consells

• Utilitzar una gorra de bany per lligar-se els cabells pot trigar uns quants segons en el temps de bany. Això redueix la resistència que experimenta mentre neda.
• No et rendeixis! Quan comenceu per primer cop l’entrenament de natació, al final de l’entrenament us sentireu esgotats i esgotats, perquè nedar és tan bo per a vosaltres i no esteu acostumats a fer exercici intens. Sigues pacient. L’entrenament pot trigar fins a 6 mesos a sentir-se realment fantàstic, però haureu de dedicar-hi una mica de temps.

Necessitats

• Roba de bany
• Ulleres de natació
• Gorra de bany
• Taula de natació / kickboard
• Pullbuoy
• Paletes
• Aletes de natació